Back to fit да се завърнем там където спряхме

Здравейте, единствената причина, поради която създавам този дневник е да напомням на себе си, какво бях и какво желая да бъда отново, един вид събщение до себе си.
На кратко за мен, на 20 години съм, откакто се помня с изключение на последните 3 години съм спортувал активно. Прекарах 6 години в залата по волейбол и 2 и половина в залата по смесени БИ. Физическото ми ниво беше - ако не перфектно то много близо до перфектното, изключителна сила, бързина, гъвкост и издържливост. Заминах за чужбина и приключих със спорта. Постепенно и спрях физическите тренировки.
Резултатът:
-Абсолютна липса на тонус.
-Нулева сила
-Апатия към живота като цяло.

Малко история, опит във фитнеса - 4 години, предимно сила и издържливост, в комбинация с гореспоменатите спортове.
Килограмите ми винаги са били константни 80 килограма на 186 височина. 
Какво ме накара да създам този дневник ?
Изведнъж и последната ми останала сила ме напусна до Септември месец имах някаква физическа активност - предимно лостове и кофички.
Като в момента не съм спосбен да се наберя повече от 5 пъти или да направя повече от 10 лицеви упори, просто не ми се струва реално, това защото до преди няколко месеца правих по 15+ набирания и над 30 лицеви опори.
На какво отдавам липсата на сила ? - Съмнявам се да нямам някакво заболяване наистина, но това ще се разбере скоро. Други фактори който взимам под внимание са : Застоял начин на живот, от леглото на бюрото и от бюрото на леглото. Нередовен съм, през ден или през деня. С изключение на последните няколко дни в който спя по 12 часа на ден.

Какво опитах ?
Върнах се във фитнес залата. Какво установих - стара травма в рамото е още на лице, 16 годишна девойка разполага с повече сила от мен, нулева мускулна издържливост - предимно за горна част на тялото. Долната част на тялото, реагира с добра мускулна памет.

Върху какво трябва да се работи много ?
- Възстановяване на силата в ръцете, рамената, най-вече бицепс и трицепс.
-Подсилване на роторите на рамента и раменната става като цяло.
-Подсилване на сърцето, нормален пулс в момента - 86.
-Закаляване на психиката.

Цели:
-Възръщане на чувството за прилив на енергия през деня и добър тонус.
-Подобравяне общо-физическото състояние.
-Сила, връщане до предишното и ниво.
-Гъвкавост и издържливост.
-Закаляване на сърдечния мускул, понижаване на нормалния сърдечен ритъм - целят се стойности между 55-65 удара в минута в покой.

Къде съм сега и къде бях ?
Теглата са работни не максимуми.

Упражнение                                          Преди                Сега
Клек                                                    110-130кг          50-60кг
Лег преса                                              190-220кг          90-110кг
Римска тяга                                          120-140кг          70-80кг
Лежанка/meduim grip/                            80-90кг              40-50кг
С наклон                                                80-90кг              30кг
Tрицепс
разгъване скрипец  прав лост                45-55кг              17.6кг
Френско                                                35-45кг              ~15kg
Дъмбел над глава/всяка ръка отделно/  10-14кг              4-6кг 
Бицепсово сгъване/прав лост/                40-45кг              20кг след втората серия стига и до 10кг.
С дъбмел на наклонена лежанка              15-18кг              6-8кг да не кажа 6-4 ако работим в серии с по 10+ повторения
Гърба ще го пропусна, много ненужна информация става.

Няколко грешки, които направих, с презумпция, че познавам тялото и организма си:
Започнах диета с изключително висок прием на бълтъци и прием на добавки - организмът ми не ги понесе добре, допускам, че е възможно от това да се е полул обратен ефект и да съм стресирал организма ненужно.

Как смятам да процедирам нататък:

Продължадам с здравословното хранене, ще редуцирам приема на калории до около 2600 и белтъците до максимум  120-130 грама. В момента приемам 345 грама белтъци и въглехидрати на ден с 120-125 грама мазнини.

Променям режима на тренировки, в момента тренирам по някаква си програма, която видях в интернет и ми допадна, но след 2 седмици тренировки просто не я чувствам добре, не съм готов за нея.

План на действие:

Кардио - Интензивно,  Спринтове 100м бързо бягане 30 метра бавно и пак 4х5, или експловизни серии по 15-20 секунди с 10 секунди почивка /почивката се изразява в нормално темпо на даденото упражнение/
Тренировки 5х5.
Спиране на суплементите на  неопределен период от време, подновяване на приема им когато стигна едно добро физическо ниво, сега просто не виждам смисъл от тях, креатина в момента наблюдавам, че има обратен ефект върху мен.
Разнообразие в тренировките и кардиото.
Обмислям да се върна в залата по смесени БИ, но това, ще бъде на по-късен етап - в момента нямам нужната физическа подготовка.

Хранения:
Сутрин до обяд - с акцент върху въглехидратите, обяд - високо протеинен, тренировка, вечеря - предимно протеин с мазнини/ненаситени/
Храня се по 6-7 пъти на ден.

Килограми в момента:
84 около 18% подкожни мазнини

По последни данни с който разполагам, септември 2015, когато имах по-активно ежеднение и ходех на лостове съм бил 80кг с около 10% мазнини.

През активните ми години - 80кг на 6% подкожни мазнини.

За тялото ми:
Типичен мезоморф, все още имам наличие на някаква мускулна маса, но за пореден път ще се повторя - нулва сила в горната част на тялото.
Много бърз метаболизъм.
Направи ми впечатление, че мускулното възстановяване вече се случва много по-бавно.
Бърза уморяемост, експлозивност в началото на тренировката, след това всичко стихва.

П.С Снимки нямам, едва ли ще кача, не съм фен на снимането, 1 снимчица имам от септември 2015, но тя е за лични сравнения.

Отворен съм къв всякакви съвети, колеги. Всяко мнение е добре дошло, наистина ме притеснява проблема със силата, това е нетипично за мен, моля за съвети и мнения.

Еми това е от мен :)

Примерени дневни хранения, в снимките по-долу.
Baby potatoes - всъщност са red potatoes.

Закуската е в периода 07:00 - 11:30
Обяда  - 13:00 - 17:00
Вечеря след 21:00

Признавам, че не прочетох внимателно целия първи постинг, но видях, че имаш проблеми с енергията и спиш по 12 часа.
Според мен трябва да помислиш за адекватен прием на витамини и минерали. Аз пия такъв комплекс от 4 месеца и се чувствам много по-добре, а преди ми се доспиваше в 8 вечерта.
За другото не знам - не съм достатъчно компетентна.