Amateur gains от фитнес ентусиаст

Здравейте,казвам се Виктор от София, на 20г..Занимавам се с фитнес от 4 години,от които 1 по-сериозно.Започнах да тренирам заради наднормено тегло,след това се превърна в ежедневие и начин на живот.Не употребявам никакви медикаменти,добавки и т.н, не че съм против тях просто предпочитам да инвестирам парите си за храна.

Започнах да тренирам от 2012г. -цък  ,с нещо от сорта на понеделник -гърди,вторник-бицепс,сряда-гръб и т.н.Без спазване на хранителни режими.И така до заветната 2015 г.

През 2015 -  цък  и така след прочитане на доста литература за фитнес науката (статии,изследвания и т.н) започнах да тренирам от 01.01.2015г. с Push/Pull/Legs на 72 кг. с цел покачване (bulk) на ММ (мускулна маса) и 3060 калории на ден (380 въглехидрат,100 мазнини,160 протеин).Качвах до началото на април - 78 кг. и започнах да чистя (cut) като този период продължи до към края на юли .
Стигнах до 69 кг.(1950 kcal) - цък  .От август месец до началото на септември нямах възможност да тренирам ,нито да се храня .И така до началото  на септември направих един ревърс  (reverse diet) и  се завърнах към тренировките с цел пак покачване на ММ на 74 кг.След ревърса започнах пак със сплита Push/pull/legs на 3100 kcal. и стигнах до 3470 kcal.Резултатът беше 82 кг. - цък  цък  .
От февруари 2016г. започнах пак да чистя ,понеже началото на май заминавам на бригада.Изрязах от калориите 20% и в момента съм на 2750 kcal на ден.(213 протеин,360 въглехидрат,65 мазнини).Спазвам IF (intermittent fasting)16/8.

Силови постижения:
Лег преса - 100 кг. за 5 повторения.
Мъртва тяга - 160 кг. за 3 повторения.
Клек - 130 за 5 повторения.
Раменна преса - 45 кг- за 6 повторения.

Не харесвам изолациите ,затова се придържам към базовите упражнения.Вкарал съм по 1 изолация на мускулна група.Обичам да загрявам добре преди тренировка с упражнения за мобилност.

Тренировката ми в момента: (заменил съм мъртвата тяга с набирания ,понеже последно време не се чувствам добре по време на тяга,явно съм претоварил нервната система.) Целта ми е да запазя силата ,докато чистя.

Бутащи:
Лежанка - 4x8 с  90 кг. или 5x5 с 100 кг.
Флайс - 4 x 12 с 15 килограмови дъмбели.
Военна преса 4x8 с  40 кг.
Лег тесен хват - 4x10 с 60 кг.
Скрипец за трицепс - 4x10 с 62,5 кг.
Разгъване настрани за рамо - 4x10 с 10 кг.

Дърпащи:
Набирания с тежест - 4x8
Гребане на смит машина 4x10 с 80 кг.
Набиране със собствено тегло под хват 4x10
Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8 с 17,5 килограмови дъмбели.
Хамър - 3x8 с 15 килограмови дъмбели.

Крака:
Клек - 5x5 с 130 кг. или 4x10 с 110кг.
Задно бедро - 4x10 с 70 кг.
Квадрицепс - 4x10 с 60 кг.
Прасец - 5x12

Днес 06.02.2016г. 
2750 kcal с макронутриенти -213 протеин,65 мазнини,360 въглехидрат и 3 л.вода

12:00 - първо хранене,130 гр. ориз с 400 пилешки гърди.
14:00 -350 гр. извара Маджаров
16:30 - 130 гр. ориз
19:00 130 гр. ориз + 360 гр. яйца.

Тренировка:

Лежанка - 4x8,6,5,5 (90,95,100,100 кг.)
Флайс - 4 x 12 с 15 килограмови дъмбели.
Военна преса 4x8 с  40 кг.
Лег тесен хват - 4x10 с 60 кг.
Скрипец за трицепс - 4x10 с 62,5 кг.
Разгъване настрани за рамо - 4x10 с 10 кг.
Корем

Успех с дневника . Доста подробно описваш , но защо не увеличиш малко повторенията?

Благодаря,ME4O_TURIST.
Не искам да увеличавам повторенията ,тъй като целта ми в момента е да изчистя мазнините,без да губя сила.
Преди докато качвах ,тягата, клека и лежанката ги правех с акцент сила в диапазона 2-5 повторения, а останалите упражнения 6-10.. А при саркоплазмена хипертрофия повторенията са 8-10 на тяга,лег,клек и 10-12 на изолациите.

Днес колко ги направи коментарите във форума - “чукна” ли 30 :) Обаче мен ме пропусна, та реших да се обадя :D
Честит дневник и успех

Благодаря,ME4O_TURIST. А при саркоплазмена хипертрофия повторенията са 8-10 на тяга,лег,клек и 10-12 на изолациите.

Може ли  литература по въпроса?Конкретно за хипертрофията  и саркорплазмената такава?

Благодаря,ME4O_TURIST.
Не искам да увеличавам повторенията ,тъй като целта ми в момента е да изчистя мазнините,без да губя сила.
Преди докато качвах ,тягата, клека и лежанката ги правех с акцент сила в диапазона 2-5 повторения, а останалите упражнения 6-10.. А при саркоплазмена хипертрофия повторенията са 8-10 на тяга,лег,клек и 10-12 на изолациите.

Много хубаво е да се чете, но още по-хубаво е да се вдига тежко и по много . Не е гаранция, че ще изчистиш мазнини без да загубиш сила, ако правиш малко повторения

Dymag Благодаря ти!
nervak Ако търсиш литература на български език ,е доста дефицитно.Мога да ти предоставя на руски или английски език.Ако се интересуваш напиши ми е-майл ,за да ти пратя.
ME4O_TURIST Прав си ,но миналата година го изпробвах и лично за мен ,работи.

07.02.2016г. 
2733 kcal с макронутриенти -212 протеин,63 мазнини,360 въглехидрат и 4 л.вода

13:00 - първо хранене,130 гр. ориз с 400 пилешки гърди.(на снимката по долу -на фурна във виенска тенджера с много черен пипер и чубрица + малко пикантина за пилешкото)
15:00 -350 гр. извара Маджаров
17:30 - 130 гр. ориз
19:00 130 гр. ориз + 350 гр. яйца.

Тренировка:

Придърпване на вертикален скрипец с  широк хват (с изнесени лакти напред) - 4x10 с 70 кг.
Гребане на смит машина 4x10 с 80 кг.
Набиране със собствено тегло под хват 4x10
Бицепсово сгъване на долен скрипец с 1 ръка (концентрирано) 4x8 с 20 кг.
Хамър (на пейка 90 градуса) - 3x8 с 15 килограмови дъмбели.

Нещо ми се струва,че има пропуски в програмата ти. Хубаво си се насочил към това разпределение, защото позволява да се наблегне на доста неща, поне според мен. Обаче нещо не ме кефи, лично мен.

Бутащи основно са ти - лег, тесен лег, военна преса, кофички с тежест
Дърпащи - тяга, всякакви изтегляния, обръщане, тежко гребане с дъмбел или щанга, набиране с тежест
За краката - клек, преден клек, румънска тяга, може тука да се добавят тяга с трап бар и тръстър, които може и в другите да се сложат

Хубаво е да добавиш по някое изолиращо, щом имаш желание, но прекалено ми се струва глупаво да се прави хамър машина, а не тежко гребане с дъмбел. От друга страна - за чий правиш гребането на машина ? Клекът пък нищо не пречи да си направиш сериите на 130 и след това да направиш дроп, който да те довърши, ако толкова държиш на повторенията - така 2в1 :)

И нещо, което ми направи много лошо впечатление и се надявам да помислиш, защото е само и единствено като съвет. Защо си добавил тежестите, с които тренираш ? Така се ограничаваш, отиваш и си слагаш 130 клек. Защо не отидеш, да загрееш и да прецениш колко да сложиш, защото на 100% съм сигурен, че ти това го повтаряш вече доста пъти и дори с над 135 ще се справиш без абсолютно никакви проблеми. Това и за другите движения - дай си малко зор, не си пиши тежестите преди да си започнал да тренираш.

Здравей ,satisfaction .
Благодаря ти за мнението.

За бутащите акцента ми е в лега и военната преса(в описанието ги бях написал раменна преса ,но имах в предвид военна,объркал съм се).При дърпащите в набиранията , мъртвата тяга и гребането.При краката клек и под задно бедро имам в предвид румънска тяга.
В период на чистене не мисля за прогрес в упражненията.А в период на качване ,гледам на седмица макс. две,да качвам с по 5 кг . на базовите и 2.5 на изолациите.
Относно съвета ти ,аз никога не започвам работните си серии директно от горе посочената .Винаги правя вработващи серии, докато стигна до обявената тежест.Това за хамъра на не го разбрах.

Няма смисъл от много встъпителни серии . Често се губи много енергия и влизаш в същината на играта вече поизморен. Според мен най-грешното, което правиш е да измерваш количеството храна. Яж чисто и докато се заситиш. На 99 процента съм сигурен, че не ти е особено леко след 350 грама извара или пък след 400 грама пилешко

Проблеми след 400 гр. пилешко или 350 гр. извара нямам.Имаше период ,в който нямах финансовата възможност да си купувам месо и съм ял  доста по-големи количества извара,без да ми е тежко.

08.02.2016
Днес беше много хубав ден.От 09;00-14:00 на университет,прибрах се хапнах и след 2 часа ходом марш към залата.Пръснах краката,направо след тренировката имах чувството ,че ще експлодират от толкова много кръв.А и за капак ,като разбрах за референдума, още повече се зарадвах.

2765 kcal с макронутриенти -214 протеин,65 мазнини,358 въглехидрат и 3 л.вода

14:40 първо хранене,200 гр. ориз с 400 пилешки гърди
18:30 350 гр. извара Маджаров
19:20 100 гр. ориз.
20:30 80 гр.ориз + 350 гр. яйца.

Тренировка:

Клек - 4x12 с 100 кг.
Задно бедро с дъмбели - 4x10 с 30 кг. дъмбели.
Разгъване за квадрицепс - 3x10 с 60 кг.
Разгъване за квадрицепс с BFR 2x10 с 40 кг
Прасец - 3x12
Прасец с BFR - 3x12 с по-леки килограми.

По-добре вярвай в Дядо Коледа, отколкото в референдума на литераторите от екипа на Слави ;)

По-добре вярвай в Дядо Коледа, отколкото в референдума на литераторите от екипа на Слави ;)

Защо?

По-добре вярвай в Дядо Коледа, отколкото в референдума на литераторите от екипа на Слави ;)

Защо?

Да си чул някой сериозен юрист да излезе и да подкрепи идеята на Слави? Не :)
Референдум със ШЕСТ въпроса е доста шизофренично . Нещо като да тренираш 6 пъти в един ден :D Напълно достатъчни са един или два въпроса най-много. Подкрепям единствено електронното гласуване и то ще е факт след няколко години. За всички останали предложения съм против и обосновката ми е чисто юридическа и подкрепена от Историята

За сериозен юрист не знам, но щом омбудсманът се подписа и подкрепя референдума ..

За сериозен юрист не знам, но щом омбудсманът се подписа и подкрепя референдума ..

ОмбудсМая ли ?