По пътя на щангата.

Здравейте, ето че дойде време и аз да си направя акаунт и дневник тук. Посещавам форума от доста време, но така и не се наканих да направя тези неща по-рано ;d
Първо ще дам малко информация за мен: На 19 години съм, започнах да се занимавам с тренировки преди 2 години. В началото както всеки начинаещ тренирах за големи ръки, ядях каквото ми падне без никаква цел. С течение на времето фитнесът ми стана нещо като втори дом, четях статии за тренировки и хранене всеки ден ( научавах и изпробвах ), започнах да оправям и храненето си..... Като по чудо започнах да качвам килограми. Тогава разбрах още нещо важно за мен и бъдещето ми развитие в спорта - мразя го това кардио :D И въобще не ме кефи да съм “релефен плочкаджия” ( цитирам един от залата ). Реших да ставам Силов Трибоец. И вече 5 месеца обяснявам на локалните фитнесджии, че нямам намерение да чупя плочките, а просто тренирам силово с тежките щанги :D

Тренировките ми: Тотално объркани, въпреки че съм наясно как трябва да тренирам. Поради невъзможност през Петък, Събота и Неделя ( тогава бродим с колегите из гората, тренираме прасеца ), тренирам 4 дена. 1RM през седмица-две, а през останалото време тренировките ми са в порядъка на 80-90% от 1RM. Базовите и основните упражнения правя със максимум 3-5 повторения. Допълнителни и поддържащи ( в случай че ги тренирам въобще ) правя с 6-8 повторения. Старая се през тези 4 дни да тренирам 3те основни упр. поне по 2 пъти. Целта ми е ГРУБА ПЪРВИЧНА СИЛА, както казва Terry Todd ;d

Храненето: Калориен излишък с 200-300 ккал над моя BMR. Не искам да качвам бързо, но и не искам да си стоя на едно ниво. Привърженик съм на мнението “Няма значение кога или през колко време ядеш, важното е накрая на деня да си приел нужните ти калории”. Храня се предимно с месо, приемам доста въглехидрати и не се стремя да изолирам мазнините. Знам колко са важни ;)

  Едно мое примерно хранене изглежда така:
Освен закуската, която ми е константа, всичко друго е променливо :D Вариантите съм ги разделил с “/”.
  - Закуска: 200гр Овесени Ядки, 100гр Ръжени ядки, 50гр Стафиди ( за вкус на тая гадна каша ;d ) и ~200мл Кис. мляко.
                3 варени яйца.
                1 плод ( обикновено ябълка )
  - Второ хранене: 200гр пил. гърди, салата, плод ( рядко риба ), 100-150гр кашкавал. В случай че нямам възможност да ям - пия въглехидратна матрица, обикновено когато съм на лов.
  - Трето хранене преди тренировка: 400гр месо (червено месо, рядко риба), 300гр варени картофи/ориз.Плодове. ( ако правя максимални опити добавям и протеинов шейк 10мин преди тренировка )
  - Четвърто последно хранене: Разделено е на 2 части. След тренировка пия 75гр протеинова матрица. Час след това месо ( пилешко, червено, рядко риба ) + варива.

Когато съм в гората храненето ми се променя тотално, тъй като излизаме в 4:00 и се прибираме към 17:00. През цялото време меля сушени меса. Суджуци ( свински, телешки, сърнешки, еленски, които набарам сутринта. ), Пастърми и тн. Храната която си нося за беседката е в порядъка на 15-20 кюфтета или 1кг пил. месо, около 700-800 гр кашкавал, отново сушени меса. Обикновено колегите почват с ракията и аз не пропускам възможността да си направя един куп пред мен  от техните мезета :D Събота и Неделя са единствените дни в които си позволявам алкохол, пия само домашно вино в малки количества, литър и половина - най-много два. :D

Мерки и Размери към 19.04.16:
Тегло: 81.5 кг, кантара когато е на кеф ме изкарва 82-3 :D
Височина: 176см
Талия/Ханш - 92/94 ( ханша съм смъкнал с 1см )
Гр. обиколка - 110 (+1см)
Мишници - 40см в студено състояние.
Предмишници - 37см. (+1) Тук трябва да поработя малко, усещам че хвата ми изостава.
Бедра - 64 (+2)
Прасци - 44 (+2)

Най-добри силови постижения: Претърпях лек здравословен инцидент и свалих 6кг, с което и силата ми падна. В скоби ще запиша настоящите ми силови постижения.
Мъртва тяга - 217 1RM ( 186 в момента )
Клек - 175 1RM ( 160 в момента )
Лег - 123 1RM ( 115 в момента )
* общо взето слаба работа, много отслабнах и имам чувството че започвам пак от нулата. Но това ме надъхва да се раздавам още повече и да я смачкам таз лежанка :D някой ден :D

Суплементация:
- Протеинова матрица Peak
- Въглехидратна матрица, Universal.
- Аргинин
- Мултивитамини MEX

Горе-долу това е. Ако съм пропуснал нещо, питайте.

Искам да вметна тук, че дневникът ми няма да е като учебник по БЕЛ, така че ша си позволявам и неграмотно писане :D Няма да имам възможност да пиша всеки ден, но когато имам ще преписвам от тетрадката ( на нея поне съм редовен ) ;)
Храненето ще описвам, само ако имам някакви големи промени, свързани с калориен прием или ако съм решил да “смеля” 5 дюнера ( надали ще се случи това де ) :D

Успех, ще хвърлям по едно око. Ще идваш ли на Джонито?

Може би само като зрител. Има още много щанги да вдигам за Джонито :д дано Димо да не спира да го прави.

22.03.16

Загрявка:
- хоризонтален скрипец, широк хват, 1х5@ макс. тежест. 180lbs
- гребане на скрипец от седеж, 1х5@180lbs

Тренировка

Мъртва тяга: 1х10@70 2х5@120 2х5@130
Гребане с Т-лост: 3х5@80
Набирания: 3х10 +10кг

Като цяло добре мина. В края направих една бърза загрявка за бицепс с крив лост на скот 3х5 с 50кг.
Мислех да направя и малко хиперекстензии ама една цял час са протяга там :д стойката беше мокра та пропуснах ;д

23.03.16

Загрявка:
- сумо клек 1х10@70

Тренировка:
Продължих със сумо клекове
- 5х5@ 100
- 5х5@ 125
- 5х5@ 135

Трябваше да правя и лег, но имам зверска мускулна затова реших да пропусна днес и да позагрея рамото.
- военна преса 5х5@ 50, 1х5@70

Сумо клека го правя за първи път. Хареса ми много и мисля да го правя редовно. Дори ми е по-лесен спрямо другия клек. Работех с малко тежести, защото още не съм се възстановил от клекът в Понеделник и ме е страх да не претренирам.
Рамото тук не го тренирах много, имаше някакви разсейки из залата :д То ми е една от любичите муск. групи и го тренирам често.

24.03.16 - Почивка поради ангажименти.

25.03.16

- Хиперекстензии: 1х10 2х10@20, 2x10@30
- Сумо тяга: 2x10@70 5x5@100 5x5@120
- Лег, тесен хват: 1x5@40 2x5@50 3x5@60 ( в супер серия със кофички, след всеки 5 повторения на лег с тесен хват - правих 1х10 кофички )

Като цяло тернировката мина добре, бързах и гледах възможно най-много да се изцедя. Затова и правих суперсерии със кофички при лег-а. Хипересктензиите зверски много ми натовариха кръста. Хареса ми болката.

28.03.16

Клек: 1х5@80 2х5@100 1х5@140
Мъртва тяга: 2х5@90 2х5@120 2х5@140
_______

- Гребане с щанга, подхват 2х5@60 2х5@90 1х5@100
- Сгъване за предмишница 2х10@40

Като цяло доста добра тренировка. Не усещах 140 докато кляках ама след това едва ходех :д
На тягата не почувствах никакво натоварване. Следващият път ще направя повече работни серии.
Гребането го правя като спомагателно към тягата.
Предмишницата..хвата... Не беше предвиден но едва държах лоста на гребането. Започвам да тренирам хват вече 2 пъти в седмицата. Ако не се подобри ще направя някаква специализация.

29.03.16
Лег: 2х10@60 1х5@70 1х5@80 1х5@100 1х1@110 1х1@120 ...... 1х1@120 2х5@100 2х5@90 2х5@80

________
Наклонен лег: 2х5@80 1х5@100
Наклонен флайс: 3х5@30кг дъмбели
Военна преса: 3х10@50 2х10@70
Разгъване встрани за рамо с дъмбели: 3х8@15кг дъмбели

Много лош лег, 110 без проблем, на 120 отказах. Починах около 5-6 мин и пробвах пак... Бутнах ги но не беше много чисто изпълнение -> не съм доволен.

От днес започвам да “буам” аргинин и спортни витамини на Mex.

31.03.16

Сумо Клек: 2х10@80 5х5@100
Сумо Тяга (12см): 2х10@90 2х10@120 5х5@140…. 1х10@120-100-80-60 (дроп)

Супер тренировка беше. Днес имам адска мускулна на кръста и краката.
Май съм претоварил малко, защото старата травма от едни разкъси на сухожилия започна да се обажда.

[01.04.16/strong]

Лег: 5х5@80 (pause)
Лег тесен хват: 5х5@50, 2х10@40 (с паузи) в суперсерия със френско разгъване 2х10@40

Отделих 20 минутки за хвата. Разхождах се из залата малко хехе, и направих още 2-3 упр. за пронатор.

Интересно Петък да не е официалния ден за ръце. Всички в залата помпаха бицарите, мериха ги, стягаха ги ;ддд. Може и заради дискотеките Петък вечер да е ;д

04.04.16

Днес реших да разнообразя тренировката и за целта не само изоставих щангата, а и залата ;д Та ето как мина тернировката ми за цяло тяло на открито ;О

Първо започнах със любимите ми спринтове. Не бях бягал от Октомври, мускулната треска ще е гарантирана.

- лека загрявка 600м бягане.
- Спринтове 5х100м

След няколкоминутна почивка и много тежко дишане се запътих към лоста. По пътя, който всъщност е не повече от 10 метра, ми стана ясно че спринтовете са били доста добро начало. Едва ходех :D

-2х12 набиране широк хват, веднага след което 2х12 набиране с тесен хват.
- отново 2х12 набиране широк хват. Този път гледах да си направя някаква пауза от около 2сек в горно положение на тялото.
Последва кратка почивка, колкото да видя инстаграма и как някакъв руснак се пребива на лежанката. Което пък ме вдъхнови да направя малко лицеви опори.
- На първата серия 50, след това паднах ( буквално ) на 34…. на третата ме е срам да кажа хаха.... май нямаха и 15 :D
- Кофички 5х25

Та общо взето това беше тренировката ми. Отрази ми се много добре и препоръчвам на всеки да разнообразява с тренировки на открито. Времето вече е хубаво :) Аз определено презседмица/две ще си провя такива тренировки. А дори и по-често.

05.04.16

Сумо тяга: 1х10@80 1х10@100 1х5@140 1х5@160, супер серия: 1х5@150 1х5@140 1х5@130 5х5@100

Лег: 1х5@50 1х5@80 5х5@100 3х10@100

________
Направих и едни горни флайсове с дъмбел 25кг. 2х10, като ги изпълнявах мнооого бавно и в най-долна позиция задържах 5сек. Целта ми беше да се изцедя максимално.

06.04.16

Клек: 1х10@80 1x5@100 5x5@120
_____
Като допълнително упр. бутнах и една лег преса ;d : 3x10@210
Хват/Предмишница: Фермерска разходка, сгъване на китки за пронатор и навиване на верига с тежест.

Много здрава тренировка беше според мен. Последните 1-2 клека с 120 ми се видяха мноооого труднички. Предмишниците имах чувството че кожата е станала тясна и ще се сцепи всеки момент :D

11.04.16
След дългата почивка 4 дена, свързана с абитуриентските глупости с които се занимавам е време отново за зала.

В сряда ще си правим Strength War с един приятел ( про боксьор ), та си направих упражненията за нещо като генерална репетиция ;д
Лег 20х80кг
Тяга 20х100кг
Бицепсово сгъване с Ez лост 20х40кг
Военна преса 20х50кг

Починах доста, ок. 15мин и започнах тренировката си за днес:

- Мъртва тяга 5х5@140
- Сумо тяга (12 см) 3х3@160
- Отново мъртва тяга 2х20@100 ( подготовка за сряда поне на тягата да го изям хаха )
________
Набиране широк хват 5х8, бавно изпълнение с пауза
Придърпване на скрипец, широк хват зад врат с пауза 3х5@70

За тази тренировка мога да кажа само една дума - разбивация :д

За колко време го направи това ?

Четирите упр. за Strength War-a ми отнеха около 20 мин.
Останалата част от тренировката ми отне около 2ч.

Ще пробвам и аз сега, че няма какво да правя, но явно доста бавно тренираш и не си свикнал.

12.04.16

Клекккк: 2х10@80 1х10@100 5х5@125 2х10@100
_________
Легпреса 5х5@250

На клека можех да направя и 5х5 с 130 но реших да не бързам и да се старая да прогресирам бавно (миналата седмица клекът ми беше 5х5@120).
Легпресата нямам идея защо я правя. Но ме кефи като събера всички тежести в залата и хората да ми се молят да им дам една петичка :д

13.04.16

Бях доста изморен след Strength War-a и тренировката ми беше трагична.

Лег с 2х10@80 2х10@90 1х10@100 2х2@100(пауза 6сек)
Хват: в Суперсерия държа два дъмбела по 30кг за макс време и веднага след това сгъване за пронатор с щанга 20кг. Всичко това повторох в 6 кръга без почивка между сериите. Много ме натовари и в същото време изкефи.

За Strength War-a какво да кажа. Другото момче направи 20 повторения на един дъх. Догоних го на тягата но кондицията му си каза думата и ме победи. Всичко стана за 8мин. Доволен съм че паднах. Мотивира ме страшно, а и така мотивирахме още момчета които ще пробват следващия път.
Препоръчвам на всеки да пробва. Определено когато се състезаваш тренировката става по-добра, а и правиш постижения за които не си и мислил че можеш :)

За Strength War-a какво да кажа

Искаш ли аз да ти кажа - подберете си други движения и килограми, който наистина да ви дадат реална представа каква ви е силовата издръжливост ;)

Разбира се, даже ако имаш идея какви точно, ще се радвам да разбера :)

Тренировката ми днес:
15.04.16

- Сумо Клек: 2х10@60 2х10@80 2x10@90 (5sec) 3x10@100 (5sec). Освен тези на които съм писал паузата, всички други са с пауза от около 2-3 сек. Правих ги доста бавно и концентрирано.

- Лег: 2х10@60 2x10@80 2x10@90 1x20@100(slingshot). Отново с паузи от по 4-5сек.Гледах избутванията да са експлозивни, но в същото време се стараех и да не кривя лоста и тн.

Продължих с Ядро/Корем. ( Не съм тренирал корема от месеци, а трябва. )
- Повдигане на изпънати крака от лежанка - 2x20 с тежест за крака 2х6кг
- Повдигане на крака от вис - 3х25
- Коремни преси 3х20@20
- Молитва на скрипец 3х10@55

Поне за корема съм доволен. Сумо клекът също ме натовари доста. Може би защото почти не правих почивки.
Като цяло една що-годи добра тренировка. Проблемът беше че ми излезна работа и трябваше да съкратя леко тренировката.
Тези полицаи от КОС намериха кога да идват да ме проверяват.....

18.04.16

Изключително слаб ден. Жега, ръцете ми се потяха и магнезии не може да ползвам...

Лег: 1х10@70 1х10@80 1х10@90
Тяга:  1х10@80 1х10@110 1х5@130 1х1@150(излагация не можах да заключа)
След това си направих нещо като дроп 1х8,7,6,5@130

Тяга с широк хват ( Адов ми каза да го правя и ми е за първи път ) : 3х5@110
Хиперекстензии с дъмбели (отново по препоръка на Адов за края на тренировката) - 4х15@25кг дъмбели.

Вместо да качвам сила в тягата аз я губя. Явно някъде бъркам. Иначе екстензиите
Бяха брутални. Досега не ги бях правил в края. Кръста е 3 часа след това още беше стегнат :дд

* Малко промени по началния пост. Променил съм храненето, увеличих го малко.
* Към суплементацията добавих аргинина и витамините. Махнах трибулуса ( свърши :D не смятам да взимам повече )
* Промени към мерките. Качил съм гръдната обиколка и предмишницата с 1см. Бедрата и прасеца с по 2см. Качил съм теглото с ~2-3кг.

Сайта продължава да дропва сесиите и да ми дава грешка “Нямате право за това” когато се опитам да напиша нов пост от телефона. Писах на Митко, но никаква реакция. Ще пробвам да пиша мейл днес на техническата поддръжка ( ако има такава де ).
Дано да го оправят, защото не винаги имам възможност да ползвам настолно pc. Днес ще правя клек 5х5@130, с +5кг повече от миналата седмица. Ако сайта ми “даде права” може и да напиша довечера каква е била тренировката ми :)

19.04.16

Клек: 1х10@80 1х10@100 1х10@120 1х5@125
5х5@130
__________
Като някакви допълнителни упр. направих и:
Лег преса: 1х10@120 1х10@180 1х10@210 1х10@230
Лег тесен хват: 4х20@60 :д

Клекът беше добър. Гледам да прогресирам и съм вдигнал с 5кг+ спрямо миналата седмица. Лег пресата не ми харесва, ще правя някакво друго упр асистиращо клека.
Тесния лег е малко кг но път натовари добре трицепсите.

21.04.16

Днес реших да го карам лекичко.

- Сумо Клек: 1х8@60 2х8@80 1х8@100 2х8@110 2х8@120 (общо 8х8)
- Лег: 1х15@70 1х15@80 1х10@90 1х2@100 1х1@110.
______________
Хват: държа 2 дъмбела. 2 серии с по 30кг и 2 с по 40кг.
Пронатор: сгъване със дъмбел 20кг 2х15
Брахеалис: на скрипец 2х15@20кг

На лега съм тотална излагация. Преди месец макса ми беше 120… Сега не можах да направя и 110. Дали не се дължи на слингшота, който уж щеше да ми увеличи резултатите... Нямам идея, но положението е зле.
На клека съм доволен. Не е кой знае какво като кг но ме натовари супер много.
За хвата мисля че ще се получат нещата. Държа 40кг дъмбели за около 20сек докато се старая да стискам максимално.

Определено трябва да говоря с някой за лега но нямам идея с кой. Също така мисля да сменя 5х5 с 5/3/1. Та дано стане чудо ибда започна да качвам сила.

На лега съм тотална излагация. Преди месец макса ми беше 120… Сега не можах да направя и 110. Дали не се дължи на слингшота, който уж щеше да ми увеличи резултатите...

Ще ти увеличи резултатите с фланелка, но не и без. Слингшотът, рамът, веригите ти помагат в долната част на движението, където и фланелката, като не променят съществено усилието в горната. Правят се с цел да засилиш втората част на упражнението, ако имаш проблем там. Обратно - ако имаш проблеми в долната част, си има специализирани упражнения с ластици, минаващи под лежанката и закачени от двете страни на лоста.
Но ако искаш сила в цялото движение и без екипировка, каквато ми се струва, че ти е целта, трябва да тренираш цялото движение. Можеш да добавиш и асистиращи в други равнини и с друг хват - кофи с тежко, раменна/пуш преса от стоеж, лег с тесен хват.

Кофи и тесен лег правя. Раменната също. Те са асистиращи и не наблягах много на тях, дали не е и това проблема?

22.04.16

Тяга: 1х5@150 1х5@140 1х8@130 1х8@125 1х8@120 3х8@100
_________
Хиперекстензии: 3х15@50 (2 дъмбела по 25)
Привеждане на горен скрипец: 3х15@30
Коремни преси: 3х20@15

Кофи и тесен лег правя. Раменната също. Те са асистиращи и не наблягах много на тях, дали не е и това проблема?

Те са асистиращи за лега като състезателно движение, но като цяло са по-важни за силата и баланса на горната част на тялото от единия лег ;)

Разбира се :) Не съм ги изоставил съвсем и дори ще гледам да прогресирам силово и над тях.

25.04.16

Light Squat за загрявка : 1х10@50
Тяга: 1х3@60 1х3@80 1х3@100 1х3@140
Лег: 1х10@60
Тяга: 1х3@120 с пауза
_________
След което направих някои асистиращи като:
- набиране раменен хват: 3х10-6-6
- гребане (супинирано) 3х10@50
- хиперекстензии 3х15@10

Това беше пробна тренировка която направих по този метод. Мисля да започна нова програма в която да тренирам и 3те движения. 2 леки и 1 тежко. В 2 дни. Когато я доизмисля ще я кача :ддд

Единственото което се чудя е да си направя ли отделен ден за асистиращи, ядро, хват или да ги правя с основните три упр.?

http://prikachi.com/images.php?images/145/8771145X.png

Ето го новият ми метод на тренировка, който сътворих преди малко.

Идеята ми е да тренирам всеки ден 3те основни упр + 1-2 асистиращи ( ще ги редувам, ако се чувствам добре ии имам енергия ще правя повече ). Едното от основните упр ще е тежко 90-95% (понякога 100 ) от 1RM. Другите ще са леки - 50-60%.

Всеки път ще редувам основните упр, с някое от асистиращите. Тоест тази седмица ДЕН2: Лег с 90%, тесен с 50%, другата седмица ДЕН2: тесен лег с 90% и лег с 50%.
Вписал съм само работни серии. Най-вероятно преди тях ще има загрявка и някакви леки стреч разгрявки.

В ДЕН4 правя нещо като делоуд на  3те основни упр, 1-2 серии по 15 бързи повторения. След което ще тренирам допълнителни мускулни групи които ми изостават ( никак не са малко ).
- хватът ще бъде задължителен. Така тренировката му става 2 пъти в седмицата с почивка между тренировките.
- рамо: военни преси, някакви разгъвания за задно и странично и тн. Кратки и бързи серии. Писал съм 10, но едва ли ще правя над 6.
- трапец: натоварвам го много с тягата, което ме навежда на мисълта че е отслабнал. Отново кратки и бързи серии, едва ли повече от 6-8 повторения. Зависи каква сила ми е останала.
- корем: много слабо звено ( а доста важно ). Мисля да правя някакви молитви, вдигане на крака от вис и тн.

Общо взето е това. До колко е правилен този метод не знам, на мен си ми харесва. Ще пробвам “па кот стане” :D Идеята ми е да има постоянна ротация на упр. Никога не ми е харесвало да следвам някакви програми. Доскучават ми бързо :D Тази седмица планът се обърка, вчера започнах с тяга, така че днес съм лег ... на другия ден клек и тн. От Понеделник започвам да си следвам умотворенията.

26.04.16

Лек клек: 2х10@80
Лека тяга: 2х10@80

Лег: 1х10@60 1х10@80 1х10@90 1х5@100 1х3@110

________ асистиращи:

Лег тесен хват с пауза: 2х10@80 (пауза 3 сек)
Кофички: 1х10 1х10@10 1х10@20
Раменна преса: 1х10@40 1х10@50 1х8@60

Супер тренировка,  доволен съм. На лега имах много сила, можех да направя повече от 3 повт. на 110 ама спотъра ми беше калпав :) Дори след асистиращите имах енергия, даже направих някакви вдигания на дъмбел с 1 ръка. Circus dumbell мисля че се казва хахахах.

27.04.16

Лек лег и тяга за загрявка.

Клек: 1х10@80 1х10@100 1х5@130 1х2@150 1х5@170 1х1@190 (ЛР)
__________
- Преден сумо клек: 3х10@50
- Клек с отскоци: 4х10@25, 40, 50, 53 (обща тежест от 2та дъмбела). Отскоците бяха експлозивни, чак се очудих как... след тежкия клек.
- Планк: 3х20сек@40 1х10сек@55

Не знам дали беше от кафето и енергийната напитка, или от разтягането но определено не очаквах че ще стигна и 150кг. Преди тези опити тренировките ми бяха максимално до 135кг :)

Имах доста енергия след това. Правих за първи път преден клек, но имам страшна мускулна на рамената ( от дъмбел пресса ) и ме болеше като сложа лоста. Пробвах и да си го взимам от земята и да го държа в китките но пък те ме заболяха много.

Отскоците бяха брутални. Не знам дали ще ми помогнат много в клека но ме кефят.
Планка също. На 55кг разбрах защо толкова го хвалят. Направо умрях :)

28.04.16

Клек: 2х10@90
Лег: 2х10@70
Тяга: 2х10@100
_____________
Пулдаун подхват 3х8@70
Кофички в суперсерии с трицепсово разгъване на въже : 4 кръга общо
Хват: 3х30сек@30кг дъмбели 2х30сек@50кг дъмбели

Не беше лоша тренировка. Стана нещо като делоуд ден. Днес 29.04 ще почивам. Събота и Неделя мисля да потренирам на лостове. Ще направя и някакви спринтове. В залата ще ида чак във Вторник ;)

Весели празници на всички и не преяждайте с яйцата :)

Супер са тия 190 :)))) Имаш ли клипове как клякаш ?

Не, то във залата обикновено сме 2ма човека. Аз и спотъра ми :D След седмица-две ще пробвам 200 и ако има повече от 2ма най-вероятно ще снимам :D

Колкото до тренировките:  Вчера и Днес ( 30.04 : 01.05 ) тренирах на лостове със брачед ми, който е запален лостаджия и няма начин да влезе в зала :D Тренирахме някакви набирания, кофички, няколко вида лицеви опори. Абе да си призная такава мускулна дори и в най-силните си дни в залата не съм имал. Добре че не правих спирнтове, сигурно нямаше да мога да вървя :D

Храната си е ясна. Здраво преяждане със агнешко, яйца и козунак :D По принцип не съм любител на агнешкото, ама така и така цялото беше моя отговорност, от брадвата - до пеща.....  реших да го пробвам. Абе не било лошо.

Утре ще си почина от тренировки, ама не и от ядене :D Вторник ако съм жив, съм в залата :)

03.05

Лек Клек: 2х10@80
Лек Лег :  2x10@80
Лека Тяга: 2x10@100
__________

Не се бях възстановил от тренировките ми през празниците и затова реших че е по-добре да направя 3те основни упр леко. Така и така се намокрих докато ида до залата, реших да си направя и някаква тренировка за рамо:

Военна преса: 2х10@40 1x10@50 1x5@65
Дъмбел press: със всяка ръка по отделно както следва 1x10@20 1x10@22.5 1x10@27 3x5@30
Раменна преса в суперсерия със разгъване за странично рамо:  1x10@50 | 1x10@10kg дъмбели  1x10@60 | 1x10@10kg дъмбели  1x10@70 | 1x10@10kg дъмбели

04.05

Лек преден сумо клек: 2х10@60 щангистки хват, 2х10@60 кръстосан. Както винаги на щангисткия ме боляха китките, а но кръстосания рамената. Затова и го правя със “загряващи” тежести :D :D

Лека тяга: 2x10@100
ЛЕГ: 1x10@60 1x10@80 1x10@90 3x3@100 ( ~90%1RM )
______
Кофички: 1х10@ст, 1x10@10 1x10@30 1x10@20 1x10@10 1x10@ст
Лег от пода: 1x10@50 2x10@80 2x10@50

Лега беше доста слаб, нямам идея на какво се дължи. Дали защото непосредствено перди тренировка ядох или не съм се възстановил достатъчно не знам.
Кофичките ме разкатаха, досега не бях правил със +30кг, много по-доре отколкото да си играя със собствено тегло или с 5-10кг.
Легът от пода беше убийствен. За първи път го правя. Хората ме гледаха като някой извънземен :D Малко ми беше странно, точно да усетя напражението и лактите ми опират в пода :D След втората серия разбрах, че не е чак толкова лесно.

05.05.16

Днес въобще нямах мотивация за тренировки. Може би заради времето.... или защото почти не бях ял преди тренировка....
“Загрях” на пулдаун 3х10@40 ( 8ма точка на скрипеца )
Трябваше да правя тяга, а каква щеше да е тя нямах представа.
Първо пробвах висока тяга (от коленете) с широк хват 1х5@100 не ми хареса нещо. Много високо беше и някак странно. Отказах се от високата тяга.

- Сумо тяга:: 1х5@100 1x5@130 1х2@150 ... слабост в хвата, нещо не ми хареса сумото днес, а по принцип ми е любимия вид тяга.
- Широка тяга:: 2x3@150 1x5@130 1x8@120 1x10@100
- Хват:: държа 2 дъмбела по 30кг, 2x30sec
- Хиперекстензии:: 3x15@ 2 дъмбела по 12.5кг

Ако не броим фактите че нямах време ( имах на ръзположение около час и половина ) и гърба ми още имаше мускулна треска, то тренировката беше що годе добра. На тягата съм отслабнал страшно много. Имах още около 3-4 опита на сумо 150кг, не съм ги писал, защото не можах да заключа в най-горния край на движението. Широката тяга ми хареса. 150кг ме натовариха страшно много, това ми е втората тренировка с такъв вид тяга.
Хвата не ми хареса, много ме боляха мазолите на ръцете. Май ще трябва да си купувам едра шкурка :D :D
Хиперекстензиите не бяха с кой знае какви кг, но както винаги ме натовариха страшно много, вкл и задните бедра и прасец (те па защо ). Това упр ще вземе да ми стане любимо.

07.05

Нещо много ми се дотренира днес :D Направих си една бърза тренировка за трицепс на лостовете/
- Обратна пирамида, кофички с акцент на трицепс: 2х12,10,8,6,4
- Отново кофички с 3сек пауза в най-долна позиция и експлозивно изтласкване нагоре: 2х10
- Диамантени лицеви опори (на пейка) : 3х12,10,8,6,4
- Бърза суперсерия трицепсови кофички + тесни лицеви опори (на пейка): 2х 10кофички : 12опори

Завърших с HIIT ( 4 обиколки по 600м  = 2400m )

Трицепса си го напомпах здраво, отне ми не повече от 30 мин. Тичането ми е трагедия. Преди година правих по минимум 15 такива обиколки.

Тук е момента да спомена, че в зала имам не повече от 3-4 тренировки. Налага се да спра тренировките в зала за известно време. Предстои ми преместване в друг град, университети, работа, преди това трябва да се подготвя малко и за тези матури...... Другата причина, е че лятото имам други ангажименти ( строя си вила ) и в радиус от 10-15км няма жив човек, камоли зала. За мое успокоение има лост и успоредка, така че няма да спирам да тренирам.
Няма да се откажа от силовия трибой. След Октомври месец ще започна да се подготвям сериозно за следващото Джони ( а и за други състезания ). Ако някой може да препоръча подходяща зала ( не някаква луксозна ) за това във Варна ще съм благодарен.
Също така ще потърся трибойци от Варна, от които да “попия” знания ( и евентуално да ме тренират, малко наивно ама знае ли се )

09.05

Днес бях “на гости” на някаква зала “Меджик” в Шумен. Освен това че има 7 лежанки и мястото е малко, другото е нищо особено.
Само не разбрах как 30кг дъмбели тежат колкото 22кг дъмбели от моята зала... Хаха

Тренировката ми беше леко “билдърска” и затова нищо не усетих.... А момечто с което тренирах щеше да си пръсне гърдите хаха

- Лег: 1х10@50 1х10@80 3х5@100 1х2@110
- Наклонен лег: 1х10@70 1х10@80… 1х4@100
- Някакъв наклонен флайс, който ме накараха да правя: 3х10@30кг дъмбели
- Кофички: 3х10

_______

Не ми хареса тренировката, но бях обещал да ида. Някаква гадна болка на един зъб също ми повлия на и безтова гадното настроение.
Май ще се ходи при оня с едрите шкурки да го оправя..... А как ги мразя само :@

Утре трябва да ми пристигнат химиите за “чистене” карнитин, фетбърнър и още някви детокс простотии ;д .  Така и така тренировката ми през лятото ще е спринтове.... Поне да поизчистя нещо. Ще поекспериментирам с храната... Мисля си да намалям въглехидратите за сметка на мазнините....

10.05

Лек клек: 2х10@50, 1x10@50 преден клек,
Лек лег: 1х10@70 1x10@80
ТЯГА: 1х10@50 1x10@80 1x10@110 3x1@150 3x1@130 ..... 3-4мин почивка..... 1x8@130 1x8@110
________
- Chest supported T-bar rows или на нашенски гребани с Т-лост легнал на няква стойка :D 2х5@60 Това го видях вчераот клип на Митко Саватинов та си казах, щом чичо Митко го прави, може да е хубаво :D Да ама освен че бицепса са напомпа друго не усетих :D
- Хиперекстензии: 1х15@30 (2 дъмбела по 15кг ), 1х15@50 (2 дъмбела по 25кг ).

Добра тренировка, особено на тягата.... само че забравих да тернирам и за хват :(
Не знам дали не преоткрих топлата вода, или си въобразих нещо.... но днес прабвах да дърпам малко по-експлозивно и 150 ми се струваха мнооого леки. Също така свих леко краката, и разкрача стана една идея по-къс от ширината на раменете. Досега разкрача ми беше малко по-дълъг от ширината на раменете и малко ми пречеше да заключвам в най-горна позиция......
След клековете краката ми бяха доста изтощени... нямам идея защо се получи така. След хиперекстензиите накрая на тренировката съвсем започнаха да ме болят дори. Задното бедро направо изтръпна ( много ми изостава ) а и нещо сухожилията на сгъвките зад коляното ме болят..... може би трябва да намаля работните тежести за сметка на още 1-2 серии.