Хранителен режим - Помагайте!

Здравейте, казвам се Людмил ; 17 години ; 59 кг ; 1,72/1,73 см. ( в момента). Тренирам вече около 3/4 месеца ,  за тези месеци видях промяна върху себе си, но има още много какво да се иска. И така, целта ми е да кача мускулна маса и  да регулирам омазняването , колкото се може по малко. Не ям сладко нито тестяно, не пия нито безалкохолни напитки, нито алкохол, не пуша. Тренирам по 6 пъти на седмица, имам само 1 ден почивка ( неделя) тогава си позволявам да ям сладко.Изчислявал съм калорийният си баланс и ми излиза 2,734 калории. По мои сметки изчислих дневно калориите, които примем и ги изкарах 2,101. ( помагали са ми да ги изчисля и пак там някъде излиза). Чел съм и знам , че за да качиш трябва да си в калориен излишък.

Бих искал да ви помоля да ми дадете насоки и мнения ,  какво да добавя/променя в хранителния си режим за да бъда в калориен излишък ? ( Ще прекача файл с хранителният ми режим).

Само да добавя, опаковката която купувам замразен ориз е 400 грама, когато ям ориз ям по 200 грама приблизително.

Да ядеш пържоли с ориз/картофи постоянно ще ти писне много бързо.

Вкарай овесени ядки например за закуска, различни варива (боб,леща етц)..
За протеин може да бухаш яйца, риба (тон примерно), извара.. Няма нужда да се ограничаваш така,още повече, че целиш качване:)
И също няма значение какво ядеш, важно е колко и в какъв излишък си (можеш да ядеш по 10кг картофи и 20кг месо - пак ще си мазен, щом ядеш в голям излишък) искам да кажа, че калориите са си калории - все тая от къде идват.

Видях и че не ядеш тестено- защо?:) Съвсем спокойно можеш да разнообразиш пържолите с ориза със сандвич/и примерно.

Благодаря ти много!