Помощ за изготвяне на ВБД?

27.03.16
23:53

Здравейте на всички!
Нова съм в сайта и предварително се извинявам, ако съм допуснала грешка някъде.
Тегло: 45 кг Ръст: 156 см Възраст: 18 години
Основна цел- изчистване на мазнини.
Изчислила съм си BMR:
655 + (9,6*45) + (1,8*156) - (4,7*18) = 1283,2
Използвам коефициент на активност 1,55 (4 пъти в седмицата ще правя кардио).
1283,2 * 1,55 = 1988,96
Калориен дефицит от 500 кал.
1988,96 - 500 = 1488,96 ~ 1490 кал дневно.

Смятам да спазвам 1 месец ВБД и се опитах да си изготвя хранителен режим. Ще съм ви много благодарна, ако ме поправите, ако греша някъде, и ми помогнете да доуточня някои неща, които не са ми напълно ясни.

При ВБД:
Белтък: 2,7 - 3 гр/кг
2,7*45 = 121,5 гр и 3*45 = 135 гр, т.е. 121,5 - 135 гр дневно
Въглехидрати: 1 - 1,1 гр/кг
1*45 = 45 гр и 1,1*45 = 49,5 гр, т.е. 45 - 49,5 гр дневно
Мазнини: от сметките ми се получи около 1,8 гр/кг
1,8*45 = 81 гр дневно

Един примерен ден от режима:
Сутрин, към 8 ч. - кардио на гладно (около 40 минути продължителност). Смятам да правя 2 серии HIIT тренировки, по 15 минути всяка, с 5 минути почивка между тях. Вода повреме на тренировката- 500 мл. През дните, в които не ходя да бягам, сутрин ще правя упражнения вкъщи.
В момента съм 2 смяна в училище и храненията ми са съобразени с междучасията.
Към 10:00 ч. - закуска
100 гр домати, 100 гр яйца, 40 гр орехи
434 кал/ 19,5 гр белтъчини/ 36,8 гр мазнини/ 10,4 гр въглехидрати
12:30 ч. - обяд
120 гр печено бяло пилешко месо, 100 гр краставици, 100 гр айсберг, 20 гр зехтин
413 кал/ 38,5 гр белтъчини/ 25,7 гр мазнини/ 5,2 гр въглехидрати
14:55 ч. -  следобедна закуска 1
400 гр кисело мляко “Верея” 0,1%
132 кал/ 14,8 гр белтъчини/ 0,4 гр мазнини/ 17,2 гр въглехидрати
17:30 ч. - следобедна закуска 2
200 гр домати, 80 гр извара
108 кал/ 13 гр белтъчини/ 2 гр мазнини/ 11 гр въглехидрати
19:30 ч. - вечеря
130 гр печено бяло пилешко месо, 100 гр краставици, 100 гр айсберг, 10 гр зехтин
340 кал/ 41,6 гр белтъчини/ 16,1 гр мазнини/ 5,2 гр въглехидрати


Общо за деня:
1427 кал
127,4 гр белтъчини
81 гр мазнини
49 гр въглехидрати 
Количество вода през целия ден- около 3 л.

Както казах, смятам да спазвам ВБД 1 месец, като на всеки 5-6 дни ще правя зареждащи дни, в които ще включвам храни с нисък до среден гликемичен индекс. През този 1 месец ще правя само кардио. След това ще премина към НВД, ще понижа белтъчините и ще повиша мазнините постепенно, а кардиото ще съчетая със силови тренировки.
Какво мислите за режима, добре ли е съставен?
Също така след тренировка, в случая кардиото, достатъчни ли са тези протеини и мазнините да не са в повече?

Благодаря ви предварително! :)

Здравей!

Личи си, че си отделила доста време върху режима си, което е похвално. :)
Надявам се целта ти да е разумна, защото не уточняваш какво тегло искаш да свалиш.
Вероятно коефициентът от 1.55 е малко висок, но нищо не пречи да започнеш по този начин, да се наблюдаваш и в движение да променяш нещата.

Защо се спря на такъв тип режим и защо се въртиш само около ниски въглехидрати?
Разгледай и РБД като опция + помисли да въведеш силови тренировки от самото начало.

28.03.16
23:15

Благодаря ти за бързия отговор и отделеното внимание! :)
Съжалявам, че не съм уточнила за килограмите- няма определено число, което искам да достигна, целта ми е да изчистя мазнините и да се харесвам визуално.

Иначе съм се спряла на този тип режими (нисковъглехидратни), защото най-много ми допадат и се чувствам по-добре, когато ограничавам приема на въглехидрати.

Мнението беше редактирано от Gabriella Popova на 29.03.16 01:35.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1