Съвет за тренировъчна програма + хранителен режим

Здравейте,колеги.

Първо малко история - на 23г. съм , 1.80 ръст , 70-71кг. Опита ми във фитнеса е около 2 год. с прекъсвания , като сериозно се занимавам от 7 месеца (без пропуск).

Тренирам по следната програма :

Първи ден :
 повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8

 повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10

 пекдек - 4 серии по 12 повторения

 кросоувър - 4 серии по 12 повторения

 раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения

 изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения

 кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

 повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

 Кардио – 20 мин

Втори ден

 клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения

 лек екстензия - 4 серии по 15 повторения

 бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения

 напади с щанга - 3 серии по 15 повторения

 повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15

 кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

 повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за четвърти ден 

 гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

 набирания - 4 серии по 10-12 повторения

 придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12

 придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12

 хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения

 разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12

Пети ден

 трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения

 повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения

 трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12

 кикбек - 3 серии по 12 повторения

 бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

 концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения

 бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

 Кардио

Храня се 3-4 пъти дневно , като не спазвам определен режим. Подбирам храната която ям , като спазвам следните принципи :
Закуска - лека закуска (активиа + банан ; овесени ядки с мед )
Обяд - обилен обяд (пил.месо , риба + салата)
Междинно хранене - ядки , Corny и др.
Вечеря - средна работа (по-засищаща салата или нещо готвено)

След като направих тези уточнения , преминавам на проблема :

След 7 месеца тренировки по тази програма и г/д това хранене , ефектът е слабо забележим.
Наскоро започнах да губя маса и сила. От 71кг спаднах на 68 кг и силата ми намаля. Поне като бях отслабнал да беше от орефляване и стягане , но не е. По принцип ако се “разпищоля” и ям каквото падне има тенденцията много бързо да ми се лепи и то в долния корем. Следователно изпитвам големи трудности в чистенето на корема.

Съвета,който търся е : Какво да променя в програмата,предвид че няма голям ефект?  Храненето какво трябва да бъде , за да не губя маса. Предполагам загубата на маса е от кардио ориентирания тип на програмата и неправилното хранене. Какво да променя в храненето , за да мога поне да се върна на старите си килограми.

Важно : Не съм употребявал никакви добавки до сега , но бих искал да ми препоръчате какво мога да ползвам в комбинация с променено хранене.

Целта на цялото занятие : 72-73 кг. що-годе прилично орефлено тяло (не търся ефект Лазар Ангелов)

Очаквам вашите съвети!

Поздрави,
Мартин

Храната ти е много малко и почти няма въглехидрат. Също така няма смисъл да правиш корем в два поредни дни. Петият ден е много странен, почваш с трапец, после 20мин. кардио, после ръце, после пак кардио?!?! Питаш какво трябва да промениш - и храненето, и тренировките. Няма как да качваш мускулна маса с толкова малко храна, а за тренировките може да пробваш да тренираш по-често мускулните групи с тренировка тип горна/долна част; бутащи/дърпащи/крака или за цяло тяло.

Беше се получила грешка при paste-ването. Поправих го , 5-тия ден не изглежда по този начин. Колко пъти на ден трябва да се храня,кое хранене е най-уместно да е с въглехидрати?

Благодаря за отговора.

Колко пъти се храниш си зависи от тебе, по-важното е да си изяждаш калориите за деня. Трябва да имаш въглехидрат за след тренировката.

А какви добавки мога да ползвам , за да “ускоря” процеса , ако може така да се каже?

Никоя добавка няма да ускори процеса при положение, че храната и тренировките не са добре. А дори и да са супер, добавките няма да ти дадат някаква кой знае каква промяна.

Става въпрос за ползване на добавки след корекция на програма/хранене. Единственото , което разбрах до момента е , че трябва да ям въглехидрати и нищо повече. Кое куца в програмата? Натоварването достатъчно ли е ,малко ли е? С цел покачване на маса само въглехидрати ли трябва да се яде или се комбинира и с протеини?

Аз съм фен на по-честото трениране на мускулна група в седмицата, при теб се тренира по 1 път в седмицата. Имаш много серии и повторения, които не са оптимални, например за гърдите правиш 16 серии. Яденето ти е много малко, така че ти е нужно повече въглехидрат, протеин и мазнини. Можеш да потърсиш тук и тренировъчни програми и хранителен режим.