Сваляне на килограми и стягане на коремната преса

08.04.16
10:21

Здравейте,
обръщам се към вас, тъй като мой приятел ме посъветва да го направя, след като е намерил помощ тук.

Ситуацията ми накратко е следната. С времето, неусетно или не, покрай работа и всички останали задължения съвсем спрях да следя храненето си, респективно и теглото си. Към момента съм около 83 килограма и съм висок 178 см. Както се разбира и от заглавието, имам желание да сваля килограми, ако това е необходимо и да стегна коремната си преса, най-малкото, за да не се чувствам неудобно, когато трябва да отида на басейн, на море или където и да е.

За съжаление ежедневието ми не ми позволява да посещавам фитнес, тъй като в момента ми се налага да съчетавам работа и следване и общо взето единственото време, което ми остава свободно е след 22ч. вечерта, когато гледам да се наспя за следващия ден. От тая гледна точка планирам да се снабдя с комплект дъмбели, с които да мога да тренирам вкъщи, след като се прибера о евентуално по този начин да стегна коремните си мускули. Не става въпрос за някакви невероятни резултати, просто искам да изглеждам нормално, без да имам комплекси от тази част на тялото. От месеци вече не ям сладко и тестено, не пия газирано и се стремя да ям здравословно, но без подходящата тренировка, каквото и да правя резултати няма.

Затова искам да ви попитам, как мога да комбинирам нещата, така че да получа някакъв реален резултат? Разбирам, че няма как да се случи веднага, но по-добре късно, отколкото никога. Какви упражнения мога да изпълнявам вкъщи, които в комбинация с правилното хранене след време да се отразят добре и малко или много да се стегна в зоната на корема?

08.04.16
11:38

Първо добре дошъл и поздравления за решението ти да се погрижиш за себе си.

Относно целите ти, трябва да уточним първо няколко неща. Мазнини се свалят когато си в калориен дефицит - т.е. приемаш по- малко калории отколкото изразходваш. Тогава тялото ти се обръща към складираните си енергийни запаси под формата на мазнини. Това че не ядеш сладко и тесто и се храниш “здравословно”, е чудесно начало, но далеч не е достатъчно, както и сам сигурно си разбрал по резултатите. Ако ядеш повече отколкото изразходваш, пък било то и здравословно, нормално е да трупаш мазнини. Трябва да си сметнеш калорийния баланс и да си смяташ какво ядеш за да си в калориен дефицит. Как да го направиш в детайли можеш да прочетеш тук:  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744

Ако не ти се смята много и имаш смартфон, можеш да си свалиш една програма, която се казва MyFitnessPal и тя почти всичко прави сама’ Казваш колко тежиш, колко си висок, колко искаш да тежиш и за колко време искаш да го постигнеш и тя ти казва по колко калории на ден трябва да балансираш. После всеки ден на всяко ядене описваш какво си ял - якото е че можеш да търсиш по българско наименование и по баркод на опаковката ако има и имат много богата база данни за различни храни. Също и ти предлага улеснения като например храни, които последно си ял са ти на удобно, или ако въведеш една храна - пилешка пържола примерно - програмата ти предлага и салатата, която си ял с пържолата последния път, защото често ги комбинираш. Удобно е и не губи много време колкото звучи преди да пробваш. Накрая ако си тренирал си пишеш и тренировката и програмата смята. От храната вади тренировката и не трябва да си поел повече, отколкото си изразходил енергия и нещата си стават.

Относно корема, като свалиш мазнини цялостно, корема няма да закъснее и той да се изчисти. Няма магически трик да изчистиш корема само, докато си стоиш мазен като цяло.

Щом нямаш възможност да ходиш на фитнес недей. Потърси в интернет например фитнес блендър ютуб канала или на Руми някоя от програмите и дерзай смело вкъщи. Повечето от тях даже нямат нужда от тежести. Само малко време и много решителност и постоянство.

Успех, и да кажеш как се развиват нещата.

Мнението беше редактирано от Димо на 08.04.16 11:39.

08.04.16
12:32

Здрасти,
много благодаря за топлото посрещане. Моментално свалям програмата и започвам да работя с нея. До момента съм избягвал вредните неща, но определено не съм смятал калориен баланс и изобщо не съм се интерсувал, та общо взето може и нищо съществено да не съм правил щом съм пропуснал тези неща. Ще разгледам application-а, който спомена и ще го разуча със сигурност.

Относно упражненията, аз също чух от приятели, че дори не са ми необходими тежести, след като не търся голям резултат, а просто искам да стегна корема си. И все пак, не ми пречи да си взема, ако се наложи.

Разбира се разпитах приятелите си как са започнали те и те ми дадоха ето това клипче -  https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 , като ми обясниха, че за начинаещ е едно от най-добрите и в него са включени възможно най-подходящите упражнения. Ти какво мислиш, мога ли да му се доверя и директно да започна да повтарям това, което е показано във видеото?

И последно, има ли подобно на това app, което ти спомена, което да ми съставя меню директно според калориите, които трябва да приемам? Питам тъй като виждам, че в нея не са посочени препоръчителни ястия и т.н, а честно казано нямам идея кое ястие колко калории съдържа, за да мога да си направя добро меню. Как според теб би следвало да изглежда една закуска, обяд и вечеря? Какво би следва да включват те и как да комбинирам калориите - колко да приемам на 3-те хранения?

Мнението беше редактирано от Асен Иванов на 08.04.16 13:05.

08.04.16
15:02

За тренировките - всяка тренировка, която не те контузи ще ти е полезна. Почни с нещо, което ти е сравнително лесно и интересно (нали ако се скапваш от тренировките или се чувстваш нещастен че не можеш да ги правиш още отначало ще се демотивираш и ще се откажеш) и с времето сам ще усетиш кога трябва да потърсиш нещо ново и различно, а и ще научиш за себе си и тялото си кое е най- подходящо.

Не зная за апликейшън който ти съставя меню. Все пак програмата не знае с какво разполагаш, а да те кара да купуваш каквото той е преценил не на всеки е удобно или по джоба. Ти все пак си имаш представа кое трябва да ядеш и кое не и какво обичаш и кое избягваш. То е малко работата и въпрос на вкус и предпочитания. Гледай да си съставяш менюто от месо, риба, яйца, зеленчуци, сложни въглехидрати като ориз, картофи, овес, от млечните кисело мляко, сирене, извара, кашкавал, разни ядки като бадеми, семена, плодове.

Относно как да разбереш коя храна колко калории има, в майфитнеспала всичко си е написано. Давам пример: събуждаш се, пиеш кафе, правиш 20 минути крос в парка до вас и се прибираш гладен. Отваряш хладилника и гледаш че имаш кофичка кисело мляко, а в шкафа има пакет с овесени ядки. Смесваш 450 гр. кисело мляко със 100 грама овес и закусваш. В майфитнеспала цъкаш че искаш да си въведеш закуската. Пишеш “Кисело мляко” и той ти предлага различни видове: 2.0%, 3.6%, Верея, Мерея и т.н. Избираш си което се доближава до твоето и там пише 1 порция е 100гр. значи ти пишеш 4.5 порции. След това пишеш “Овесени ядки” пак избираш едно от предложените съвпадения и пишеш 1 порция, щото нали 100 гр. овес си изял. Цъкаш ОК и той ти смята колко калории ти е била закуската и ти показва колко калории ти остават за деня. Обаче ти си и тренирал. Въвеждаш си тренировката - цъкаш ентър ексерсайз, кардиоваскулар и пишеш “бягане” или “running”, “jogging” - избираш с ква скорост си бягал - примерно 8КМ/Ч и той те пита колко време си бягал. Казваш 20 минути. Той знае колко тежиш (нали като си правиш акаунта си му казал) и смята че за твоите килограми 20 минути с тая скорост си изгорил примерно 300 ККал и автоматично ти ги вади от калориите за деня, като ти опреснява остатъка. Целта е накрая на деня да си на зелено - т.е. да си под заложените калории.

И така. Има още много функции - примерно ако ядеш нещо пакетирано - ядки от Лидъл - като кажеш че искаш да въвеждаш храна, горе има иконка на баркод - цъкаш я, програмата включва камерата, снимаш баркода и той от някаква си база данни си тегли информацията и я въвежда направо - “Изял си 90 гр. бадеми за 550 ККал, от които мазнини едисиколко, въглехидрати и т.н.”

Има още много функции - следи ти разпределението на макронутриентите и чак витамини и елементи ако са ти интересни, прогрес графика ти прави като въвеждаш килограми при измерванията,  прави ти предвиждания колко ще тежиш след 5 седмици базирано на дневните ти въвеждания и т.н., ще си я разгледаш.

А ако се чувстваш съвсем изгубен и предпочиташ някой да ти състави меню и тренировъчна програма, питай гуглето за Любомир Иванов, аз самият предпочитам аз да си мисля нещата, но му чета блога и въз основа на това, което виждам там го препоръчах на един колега, на който му се отрази супер. Направи му програма за тренировките и меню и той щастлив че знае какво точно да прави. Свали 20 килограма за няколко месеца и си ги запазва вече втора година.

09.04.16
08:56

Програмката наистина е много добра, да. Неприятното е, че  не съм свикнал да следя калории и нямам идея ежедневните храни, които приемам как по-точно се отразяват. И все пак с времето ще свикна предполагам. Използвах между другото и различни онлайн калкулатори, както и app-то, за да пресметна колко калории трябва да приемам дневно. За запазване на теглото навсякъде нещата варираха между 2300-2500, а за намаляване между 1700-1900. Вероятно към момента трябва да се стремя към второто по-скоро.

И за да не съм голословен като ти го задавам тоя въпрос, висок съм около 180 сантиметра и тежа около 83 килограма. Казвам около, защото не съм 100% сигурен, но определено, ако има разлика, ще се изразява в 1 сантиметър и половин, максимум 1 килограм да речем.

Мнението беше редактирано от Асен Иванов на 09.04.16 09:00.

10.04.16
23:20

По колко вода пиеш на ден?

11.04.16
01:49

Здравейте някой да препоръча програма подобна на тази MyFitnessPal но да е на български ?

11.04.16
09:38

казано от Асен Иванов на 09.04.16, 08:56:

Програмката наистина е много добра, да. Неприятното е, че  не съм свикнал да следя калории и нямам идея ежедневните храни, които приемам как по-точно се отразяват. И все пак с времето ще свикна предполагам.

Ами тя половината идея на тази програма е да научиш кое колко калории е и да си регулираш порциите. След 2 месеца вече даже няма да имаш нужда от програма за да знаеш какви храни в какви количества са ти калориите за деня.

казано от Асен Иванов на 09.04.16, 08:56:

За запазване на теглото навсякъде нещата варираха между 2300-2500, а за намаляване между 1700-1900. Вероятно към момента трябва да се стремя към второто по-скоро.

И за да не съм голословен като ти го задавам тоя въпрос, висок съм около 180 сантиметра и тежа около 83 килограма. Казвам около, защото не съм 100% сигурен, но определено, ако има разлика, ще се изразява в 1 сантиметър и половин, максимум 1 килограм да речем.

Пробвай на 1700 ККал на ден и засечи за 2 седмици как ти се променя теглото. Ако сваляш до килограм на седмица, значи си уцелил, Ако си стоиш на същите килограми, трябва да намалиш с още 10-20% калориите. А ако качваш, трябва още да намалиш.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1