Съвет за протеин за начинаещ

Здравейте.Тренирам от  около 3-4 седмици с интензивност 3-4 пъти на седмица.Отначало целта ми беше да сваля 2-3 килограма излишни мазнини и мисля че я постигнах.Сега съм около 70кг  за ръст 1.82(27 годишен).Искам да кача малко мускулна маса,старая се да се храня както е препоръчано но мисля че това не е достатъчно.Другият проблем е че в работата ми шофирам почти целия ден и не винаги успявам да спазя добър хранителен режим.
Изчетох доста материал и разбрах че за начинаещи се препоръчва суроватъчен протеин на прах.

Въпросът ми е - какъв протеин да взема и на какви дози да го приемам - преди и след тренировка,нетренировъчни дни и т.н.?
Живея в отдалечен регион(село) и нямам достъп до фитнес и инструктор нито имам приятели които са добре запознати с подобни неща  така че вашето мнение има голямо значение за мен.

Благодаря!

Може ли да ни опишеш хранителния режим.

Ами сутрин закусвам със овесени ядки и мюсли с прясно мляко,за обяд си приготвям от вкъщи най-често пилешко филе на скара с ориз,понякога като нямам възможност варени или пържени яйца.Общо взето менюто зависи от това какво имам подръка,като наблягам на пилешко,риба,млечни продукти,яйца.Никога не съм бил голям почитател на разните сладки,вафли,безалкохолни и подобни а сега съм ги отказал напълно.Хапвам сурови бадеми по 1-2 шепи на ден.Понякога като нямам достатъчно време  си позволявам да хапна нещо извън режима като дюнер например но това макс 1 път на седмица.
Проблемът е че понеже шофирам доста и се случва да изтърва някое междинно ядене,та исках да понаваксам с нещо.

Колко повече време е нужно да изядеш една пържола, отколкото да джуркаш и изпиеш един протеинов шейк? Защо за второто има, а за първото няма време? Не можеш ли да си вземеш една пържола в кутия и да я сгънеш за три минути, когато му дойде времето?

Пари на вятъра ще са в твоя случай покупката на протеин, а това, че се препоръчвал за начинаещи, не знам откъде идва :)