Програма от базови упражнения

15.04.16
19:09

Здравейте . Понеже смятам след известно време да започна да тренирам с базови упражнения. Искам да помоля някой да ми покаже добра програма , разгледах тази програма:
http://fitbg.net/trenirovka-s-bazovi-uprajneniq/
Искам да попитам дали е подходяща , или евентуално да ми посочите по хубава.
16 години, 75 кг 174 см.
Благодаря предварително

Carbohydrate

15.04.16
19:32

Ако 5-8 повторения е от 1ПМ ( повторен максимум), то след около 30-40 дена ще си толкова изтощен и психически и физически, че ))))....ми пробвай...после ще кажеш ка е ;)....освен, ако не се друсаш))

15.04.16
21:31

Потърси Starting Strength, базови упражнения в 3 серии по 5 повторения, перфектна за начинаещи, не слушай разбирачите че ще капнеш и трябва да се “друсаш” - яж и спи много. Програмата е елементарна, но упражненията трябва да се правят с перфектна форма :) Потърси, в нета има тонове информация за нея + цяла книга. Късмет!
Всъщност ето я програмата ако те мързи -
Workout A       Workout B
Squat 3x5       Squat 3x5
Bench Press 3x5   Press 3x5
Deadlift 1x5       Power Clean 5x3

Щангисткото обръщане може да се замени с pendlay row (не го знам на български как се казва, но е разновидност на гребането), ако нямаш треньор/не можеш да го изпълняваш. Идеята е като направиш 3х5 в едно упражнение, другия път му качваш килата и така :)
По-здрави!

Мнението беше редактирано от Alexandar Dimitrov на 15.04.16 21:34.

16.04.16
08:27

Направо виж програмата 5х5 ;) .

16.04.16
13:25

Да аз я видях и мисля да пробвам с нея, тренирал съм по нея но беше преди време и сега мисля да тренирам пак по нея.
Извлякох добри резултати от нея преди.
Благодаря за съветите на всички.

Поздрави ;)

16.04.16
23:24

казано от Божидар на 15.04.16, 19:09:

Здравейте . Понеже смятам след известно време да започна да тренирам с базови упражнения. Искам да помоля някой да ми покаже добра програма , разгледах тази програма:
http://fitbg.net/trenirovka-s-bazovi-uprajneniq/
Искам да попитам дали е подходяща , или евентуално да ми посочите по хубава.
16 години, 75 кг 174 см.
Благодаря предварително

3 пъти седмично клек и тяга в подобен обем може да дойдат в повече. Остави само тяга или клек в една тренировка и редуваш две тренировки, т.е., през ден:
1. Клек, лежанка, гребане (в 5х5)
2. Тяга, раменни преси, набиране (в 5х5). Като тягата е стандартна, а не широка.
И след това в петък (ако първата е била в понеделник), почваш пак с едно, след това в понеделник две, сряда едно и т.н.
Избягваш откази (т.е., не трябва да пропускаш повторение, да те затиска щанга, да нарушаваш техниката или да прави форсирани повторения с помощ). Тези 5 повторения ги правиш примерно с тежест, с която можеш да направиш 7-8 повторения в първата серия, ако се напънеш, но правиш само 5 и след това оставаш на същата тежест за останалите серии. Като успееш да направиш 5 серии по 5 повторения с нея, добавяш 2-5 кг. за следващата тренировка. 
Към тези трите основни упр., ако имаш желание (и сила), може да добавиш 2-3 допълнителни:

Пример:
1. клек, лег, гребане (5х5), сгъване с щанга (2х6-8), хиперразгъване (2х10) и прасец (2-3 серии с 10-15 п.)
2. Тяга, раменни, набиране (5х5), кофички (2х8-12), гребане с дъмбел (2х8-12), коремна преса - 2-3 серии

17.04.16
09:52

Пичове не знам какво взимате, но аз правя 1 път в седмицата клекове и след това 4 дни имам здрава мускулна треска,

17.04.16
13:07

Почни да ги правиш два пъти и няма да имаш.

17.04.16
13:19

казано от And Win на 17.04.16, 09:52:

Пичове не знам какво взимате, но аз правя 1 път в седмицата клекове и след това 4 дни имам здрава мускулна треска,

По-важно е с каква работна тежест се прави, иначе и аз съм правил 3 пъти в седмицата, но с леки  килограми. Нищо особено не се получава като натоварване  на ЦНР, дори напротив - чувствах се свеж като краставичка.

Мнението беше редактирано от Ice Mountain на 17.04.16 13:27.

17.04.16
14:00

За начинаещ не е проблем да си кляка три пъти седмично. А принципно може и всеки ден да клякаш, при това с (относително) големи тежести, стига да се спазват някои правила.
Горе изрично написах, че 10 серии клек+тяга 3 пъти седмично може да дойдат в повече, затова ги разделих. И предложих да кляка 3 пъти за две седмици, или веднъж на 4-5 дена, а в другата тренировка да прави тяга. Това е даже по-рядко от два пъти седмично. Написал съм и с какви тежести се кляка (тежест за 7-8 повторения, или около 80% от макса). По-скоро тягата може да дойде в повече, тя е по-натоварваща от клека, но като стане по-силен и тежестите почнат да нарастват, винаги може да се намали обема от 5х5 на 4х5, 3х5 и т.н. С времето даже може да стигне и само до една тежка серия на тягата или клека (5х5 в пирамида, само последната е с максимална тежест).

18.04.16
18:40

казано от Ice Mountain на 17.04.16, 13:19:

казано от And Win на 17.04.16, 09:52:

Пичове не знам какво взимате, но аз правя 1 път в седмицата клекове и след това 4 дни имам здрава мускулна треска,

По-важно е с каква работна тежест се прави, иначе и аз съм правил 3 пъти в седмицата, но с леки  килограми. Нищо особено не се получава като натоварване  на ЦНР, дори напротив - чувствах се свеж като краставичка.

Така е, започвам с 5 серии напади с 60кг на крак 6 повторения, след това 5 серии по 5 повторени клек

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1