Фитнес програма за начинаещ

19.04.16
15:32

Добър ден! Бих искала да Ви помоля да ми помогнете да направя програма, коята да отговаря на моите специфики и нужди! От сравнително скоро започнах да ходя на фитнес (около 2 седмици), но мисля че има още какво да се оптимизира. Аз съм момиче на 23 г., висока съм 163 см. и тежа 55 кг. Бях доста пълна и отслабнах над 20 кг., но само с диета, което не беше особено добра идея. Проблемните зони, които искам да подобря най-вече са корема (още имам такъв...) и горната част на ръцете. Другото, което искам да оформя и стегна са краката, дупето, гърба, гърдите.. Като цяло целта ми е оформяне и стягане + мисля няма да е зле да сваля още 5 кг. по време на процеса, но бих желала това да стане само със тренировки, ако е възможно! Програмата по която тренирам в момента е следната:
Първи ден:
1. 20 min велоергометър  60% от целевия пулс ( 220-23×0.6?)
2. 20 min бягаща пътека 70%  от целевия пулс
3. Коремни преси 3×20
Втори ден:
1. 20 min велоергометър
2. Seated row 3×15 c 10 kg
3. Seated horizontal pully 3×15 c 10 kg
4. Seated chest press 3x10 c 5 kg
5. Butterfly 3×15 c 5-10 kg
6. и 7.  са упражнения за рамо ( не знам имената им)
8.  Упражнение за бицепси
9. Бягаща пътека 30 мин в аеробен режим (не повече от 7.5 км/ч и пулс под 140 уд/мин)
Трети ден:
1. 10 мин велоергометър 60% целеви пулс
2. 10 мин степер 70% целеви пулс
3. 10 мин кростренажор 60% целеви пулс
4.10 мин велоергометър 70% целеви пулс
5. Коремни преси 3×20
Четвърти ден:
1. 10 min велоергометър
2. Лег преса 3×20 c 10 kg
3. Напади 3×15 с 2 кг ( не съм сигурна дали ги правя правилно)
4. Бедрено сгъване 3×25 с 10 кг
5. Бедрено  разгъване 3×15 с 10 кг
6. Хиперекстензии 3×15
7. 20 min бягаща пътека ходене по наклон 70%  целеви пулс
За сега ходя на фитнес всеки ден.
Благодаря предварително за помощта! :)

Темата беше редактирана от Lora на 19.04.16 15:44.

19.04.16
20:50

Фитнес програмата е добре.
Имаш ли хранителен режим.  За сваляне на подкожни - НВД http://www.bb-team.org/articles/907_otslabvane-s-nisko-vaglehidratna-dieta-nvd

19.04.16
21:35

Конкретна диета не спазвам. Стремя се да ям по - здравословно като цяло. Спряла съм напълно консумацията на бял хляб, газирани напитки, бързи закуски,  чипсове, вафли и т.н. Пърженото е почти напълно спряно, но пържените картофки са голямо изкушение :D Единственият проблем ми е сладкото, което се опитвам да намаля максимално. Сега ще се опитам да повиша протеините и да намаля въглехидратите. Гледам да пия около 1.5 л. вода на ден (което ми е малко трудно, защото по принцип пия много малко). Другото, което пия са чайове, компоти и понякога домашно приготвени смутита. Кото цяло не съм много по месата - ям бяло пилешко месо, пушени меса и кайма. Не обичам яйца - нито пържени, нито варени - но ще гледам да ям поне от време на време вареният им вариант. Салати ям веднъж на ден. Сол ползвам минимално и в повечето случаи замествам със сирене. Сега започнах да записвам кога и какво ям и колко вода пия на ден. Има още какво да се подобрява, но се надявам да съм на прав път.

Мнението беше редактирано от Lora на 19.04.16 21:36.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1