Моето ПОСЛЕДНО начало!

Ciao, ragazzi! Казвам се Теодора Желязкова, 21г. от гр. Балчик, но понастоящем съм студентка в жалното УНСС в столицата, за трета поредна година. Винаги съм имала някакво спортно натоварване във всеки етап от живота ми, но и винаги съм имала сякаш проблем с храната, но чак сега го осъзнах напълно. От малка до 7 клас ходих да танцувам в народният ансамбъл в родният ми град, след това отидох да уча в езиковата гимназия в гр. Добрич, там започнах с волейбол, но там започнах и с неразборното хранене. Това да си напълно самостоятелен и да предпочиташ да си навън и да ядеш боклуци, вместо да си готвиш беше доста голям проблем. Лятото съм била винаги на село, така и до ден днешен, и съм била във форма за силова работа, но естествено с допълнителните ми сланинки. В София първите две години ходих на волейбол от университета, ходих да тренирам с един отбор от женската аматьорска лига за кратко, ходих да бягам, пробвах различни групови тренировки, катерене и естествено карам сноуборд всяка зима на Витоша. От шести клас всяка зима сме в планината със семейството ми първо 4г. карах ски, после прехвърлих към сноуборда, та даже веднага като дойдох в София си купих собствена екипировка.
Та идеята ми е, че винаги съм обичала да спортувам и да съм активна, но и винаги съм обичала да си похапвам в по-големи количества. Лятото на 2014г. ми беше най-ужасният период, лятото ставах всеки ден в 11ч., отивах на работа в 12ч и закусвах в 13ч., та може да си представите и как в 11-12ч. ми беше следобедната закуска. Всяка вечер се събирахме с приятели, правихме си барбекюта, пихме много, много алкохол, пушихме трева и резултатът в краят на лятото беше 72 килограмово Теодорище, което впрочем е 163см високо.
Когато се върнах в София за началото на втори курс реших, че трябва да се върна в нормата. Консултирах с един приятел, който ходеше тогава може би вече от 2 години редовно на фитнес, съгласи се да ми стане тренерче и започнахме октомври месец. Защото не знаех как да си направя хранителен режим и реших и, че ми е ненужен заложих на 90 дневната диета, която ми се отрази доста добре с 5 тренировки на седмица (30мин колело + 1ч силова + 40 мин колело=убийство всеки ден), до Коледа бях свалила 14кг. Бях в най-добрата форма, която съм била в целият си живот, едновременно силна, но и този път не толкова мазна както преди. Дори и родителите ми не ми вярваха, че съм успяла докато не ме видяха по празниците.
Началото на 2016 година обаче решиха да затварят фитнеса, в който тренирахме с приятелят ми и той реши, че ще се премести в друг в кварталът му, защото и започна работа и нямаше смисъл да бие път до Студентски за единият фитнес. Това ме остави в положение да тренирам сама, окей, добре си казах, ще се справя. Намерих си друга зала, всичко 6. Стигнах до 55кг. 90 дневната диета свърши, но пак продължих да се храня що годе балансирано, но имаах само едно малко проблемче, че не знам какво промених в тренировките си, може би, защото започнах да правя и още повече кардио и менструалният ми цикъл изведнъж спря. Три месеца го нямаше. Март 2015г. реших да спра с фитнеса докато разбера какво ми се случва. Всеки гинеколог с неговото си мнение,  аз се чувствах още по-наплашена след всеки преглед. И естествено след като спрях фитнеса и започнах да се отпускам да ям повече, казвах си, аз съм болна сега мога да си позволя. Върнах се отново на 60кг и така вече бях се вманиачила и психически бях се побъркала, че мислех, че изглеждам ужасно, че храната ме движи, че само ям, ям, защото за нищо друго не ставам, освен за консуматор, като нямам какво да правя и не ходя никъде да спортувам.
Дойде ми отново цикълът, но юни месец обаче заминавах и за бригата в САЩ, където си казах, няма да качвам килограми, ние ще се движим постоянно, ще работим, ще гледам да се храня по-здравословно, но естествено това се оказах само блян, мечта. Работих в магазин за домашни сладкиши, домашен сладолед, шоколадът ме заобикаляше ежедневно и естествено като сме и отишли с идеята да събираме пари не можехме всеки ден да си позволяваме да си купуваме чепка грозде за 8долара, та карахме на ужасни намалени пици и тестени изделия или евтини шоколадови барове от магазините, нямахме и време за готвене, там качих още 5кг, докато се върнахме.
След като се върнахме Септември 2015г. си казах: “Oтново се връщам във фитнеса, няма как иначе.”, върнах се, влязох в някакво темпо, но изведнъж ми стана скучно, защото бях сама, не се чувствах добре, постоянно се потапях в прегръдките на емоционалното храната, дори и да не беше с боклуци, беше много голямо количество храна, което нямаше как да не ми се отрази, в край на сметка пак спрях фитнеса. Попаднах в някаква дупка. А, забравих и да спомена, че бях пушачка от 11клас до началото на 2014, когато започнах с фитнеса, но ги спрях тогава, после в САЩ отново ги пропуших и успях да ги спра отново чак сега - Април 2016г., когато започнах пак да тренирам.
Та, да, върнах се отново на 70кг. и реших, че вече трябва да се взема на сериозно, запознах се с едно момиче, което се занимава сериозно с фитнес от 3г. и преподава други групови тренировки - Тае Бо, Боди Пъмп и Аеробика, в една зала, където всъщност и се срещнахме за пръв път. Попитах я дали може да ми изготви хранителен и тренировъчен режим и да тренира с мен първите месеци, понеже се нуждая от припомняне, мотивация и естествено наглеждане за да не си докарам отново някакви проблеми. За мое щастие тя се съгласи.
От 7 април 2016г. започнах отново с фитнеса, вече няма такова убийствено кардио. Естествено съм и с шарените дъмбеки още, но се надявам да надграждам, защото трябва и да вляза в добра физическа форма за тежката работа, която ме чака лятото на лавандуловите ни полета.
Отразява ми се супер, че отново се върнах в залата, чувствам се по-добре, започвам да осъзнавам колко съм била откачила миналата година и изобщо не съм оценявала успехите, които съм постигала и може би заради това отново се върнах в началото. Сега съм си сложила за задача това да не се повтаря! Да оценявам всяко усилие, което полагам за да гоня здравото, силно и стегнато тяло, което имах преди. Надявам се, че това ще ми е последното начало.
Реших да си направя най-сетне този дневник за да остана по-съсредоточена и да имам съмишленици, които да ме подкрепят, за да не попадам отново в емоционални дупки. Дано не съм прекалила с писанията. От утре 8,30ч сутринта започвам с описването на това как ми протичат тренировките и как се справям с хрененето през седмицата. Мисля, че така се случват нещата тук, хах. Ако ли не спрете ме, ако някой изобщо е стигнал някой до края на този досаден роман.

Лека вечер от мен, ББ-тиймъри. :)

П.С. Плажната снимка е от лято 2014г, а другата от началото на 2015. Скоро ще пусна и скорошна. :)

Честит дневник и успех ! :)

Дълго, не дълго прочетох го :D
Честит дневник и успех и от мен! Много ми е интересно да видя тренировките и храненето ;)

Честит дневник и успех!

25.04.2016г. - Понеделник: Крака, Дупе
11,00часа

1.Клек с лост – 5 по 15 - 1 заргряваща, 2х1.25, 2х2.5кг
2. Опити за класическа мъртвя тяга (преди съм правила само Римска и сега тази ме затрудни ) - 4 по 15 - 1 загряваща, 3х2.5кг
3.Абдуктор – 3 по 20 - 20кг
4.Аддуктор – 3 по 20 - 20кг
5.На машина за прасец (изправена) – 4 по 20 - 25кг
6.На постелка – повдигане на изпънат крак нагоре – 3 по 20 на крак
7.На постелка – повдигане на изпънат крак встрани – 3 по 20 на крак
8.На постелка – повдигане за вътрешна част – 3 по 20 на крак
9.Лицев лег – повдигане на изпънати крака едновременно нагоре – 4 по 20

Храна:
9:00 – палачинка от 3 белтъка + 1 жълтък, 30 гр овесени ядки с един банан
13:30 – 200 гр пилешко филе + 100 гр червен боб от консерва) + 200 гр краставица
Доза протеин след тренировка - Whey Shake, Vanilla - Syntrax
16:00 – кутийка котидж чийз - 200гр (обожавам го, да живее Лидл) + стевия + 1ч.л. пчелен прашец
19:30 – консерва риба тон в собствен сос (150 гр нето) + 300 гр краставица + 5 зелени маслини + 100гр. още червен боб (не беше по план, но реших, че ще си направя салата и той трябваше да присъства там! :D

Това е по програмата, която е изготвила треньорката ми. Само замених 50-те грама сурови бадеми, които тя беше сложила за следобеното хранене, защото забравих да си купя, а се залостих в нас да уча... Плача си тъжно, тъжно в ъгъла от време на време за да си почивам.

Гледам да пия колкото се може повече вода, за днес съм стигнала 2,5л, сигурно ще чукна 4л до вечерта. Не съм много сигурна обаче дали с този ми тип натоварване и сега като нямам лекции тази седмица (УНСС имаме ваканцийка, но аз трябва да остана в София заради уроците ми по италиански, толкова готинооо...) толкова течности е полезно за организмът ми, понеже знам, че нормалното е около 40мл на килограм телесна маса.

Здравей! Добре дошла и от мен.

Обожавам Балчик. Може би е любимото ми място след моя роден град. А може и да са наравно. :)

Би ли уточнила какво точно значи това: “1.Клек с лост – 5 по 15 - 1 заргряваща, 2х1.25, 2х2.5кг”
направила си 5 серии по 15 повторения, това е ясно; едната от тях е загряваща, но другите 4 серии са на тежест лост+2.5 и лост+5 кг ли?

Не забравяй полезните мазнини в менюто си.

Успех! :)

Здравей! Добре дошла и от мен.

Обожавам Балчик. Може би е любимото ми място след моя роден град. А може и да са наравно. :)

Би ли уточнила какво точно значи това: “1.Клек с лост – 5 по 15 - 1 заргряваща, 2х1.25, 2х2.5кг”
направила си 5 серии по 15 повторения, това е ясно; едната от тях е загряваща, но другите 4 серии са на тежест лост+2.5 и лост+5 кг ли?

Не забравяй полезните мазнини в менюто си.

Успех! :)

Здравей, здравей, Рони!

Ще те чакам лятото да ми дойдеш на гости тогава. Перфектно място за спокойна почивка е.

Направих 5 сериии. Първата само с лост, втората с лост+2 диска от 1.25кг., третата и четвъртата с лост плюс 2диска от 2,5кг. и последната отново с 2 диска от 1,25кг. Все още не съм скочила на по-тежките тежести и да стигна до 5кг. Надявам се от следващите тренировки. :)

А за мазнините няма да ги намалявам рязко повече, never ever, страх лозе пази вече. :D Аз имам само един въпрос, калориите на ден са ми по максимум 1400. Имам FitBit гривна, която ми изчислява и макронутриентната композиция и в повечето дни ми ги изкарва на почти еднакви проценти, имам само някой друг ден, където протеините са повече, това добре ли е и РБД режим ли се води?

26 април 2016 - Вторник

Днес обикновено ми е почивен ден, понеже съм от сутринта в университета и след това веднага на италиански, но понеже сме ваканцийка реших да и взема да направя едно захождане до фитнеса в това гадно време и да си направя тренировката от петък, а да видим, кой свободен ден ще си взема от празничният уикенд хо-хо.

Рамене + Корем
11,30ч

1. Арнолд преси – 4х15 с 2кг
2. Повдигане на изпънати ръце напред от стоеж – 4х15 с 2кг
Реших да пробвам с 3кг и взе, че ми се получи.
3. Лицев лег върху наклонена пейка: Разтваряне на изпънати ръце встрани – 4х15 с 3кг
4. Повдигане на изпънати ръце встрани от стоеж – 4х15 с 3кг
5. Странични наклони с диск – 4х15 с 7,5кг
6. Тилен лег: повдигане на изпънати крака нагоре – 4х15
7. Ножица – 4х15
(6 и 7 в комбинация)
Кардио – 30 мин.

Вторник ми е ден за кутии с храна, но днес ще съм само с една кутия в чантата, не мога да повярвам.
Храна
9:30 – пълнозърнесто хлебче + 250гр нискомаслена извара + 1 ябълка
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14:00 – 150гр телешко месо (днес кюфтетааа) + класическа зелева салата със сол, оцет и 1с.л. зехтин
17:00 – кисело мляко 2% + 30 гр семена чия + стевия
19:30– кутийка котидж чийз + 200 гр домати + остатъци от зелевата салата за обяд
(в 15минутната пауза в часа по италиански)

Сега отивам да си взема новият телефоон, че време ми е да махна старият боклук, не иска да ми синхронизира с ФитБит-а даже.

Дори и след краката вчера, но до когааа, йеее, йее, йее. :D

27.04.2016 - Сряда

Днес е най-гадният ден от програмата ми по мое мнение, накрая се чувствам като използвана носна кърпичка паднала тежко на земята.

Кръг №1 + Корем
11,00ч

Изпълних 5 кръга. Ето го и кръга.
1.Бърпи – 15
2.Ренегатско сгъване – 15 на страна с 3кг
3.Напади напред + бицепсово сгъване – 15 на крак с 2кг
4.Флайс на наклонена пейка – 15 с 3кг
5.Френско разгъване за трицепс върху наклонена пейка – 15 с 2кг
6.Ножични подскочета + изтласкване на гирички под 45 градуса – 15 с 2кг

Корем - 1 и 2 в комбинация.
1.Класически коремни преси с ръце зад тила – 4 по 15
2.Докосване на пети – 4 по 15

Храна:
9:00 – 30 гр овесени ядки, 1 ч.л. семена чия, 1 ч.л. ленено семе, 1 с.л. мед, накиснати във вода
Доза суроватъчен протеин след тренировка
13:00 – 150 гр пастърва + 200 гр варени броколи
16:00 – кутийка котидж чийз със стевия + банан
19:30– омлет от 3 белтъка и 1 жълтък, 200 гр варени броколи, 5-6 маслини - Трябва да е това, но ще си направя 1 варено яйце с броколите, маслинките и в кутията, защото приятелка има рожден ден днес и ще ни готви, но не знам какво, но за да се подготвя за всеки случай, ако е прекалена калорийна бомба с резервна вечеря. :D

28.07.2016 - Четвъртък
11.00ч.

Гърди + Гръб

1.Лицеви опори от коляно – 4 по 15
2.Повдигане на лост от лег – 4 по 15, без др. кг
3.Избутване на дъмбели от наклонена пейка – 4 по 15 с 4кг
4.Полунабирания на лост – 4 по 15
5.Теглене на вертикален скрипец пред гърди – 4 по 15 с 20кг
6.Гребане с дъмбел – 4 по 15 на страна с 4кг
7.Гръбни екстензии на уред – 4 по 15

Кардио – 20 мин.
Купих и часовник с коланче с пулсомер от Декатлон, днес го изпробвах. Леле толкова бавно колело не съм карала, с 130-140 пулс, но още не мога да свикна да карам с еднакво темпо.

Храна:

9:00 – пълнозърнесто хлебче + 250гр нискомаслена извара + стевия + пчелен прашец
Доза суроватъчен протеин
13:30 – телешка наденица (100 гр) + 200 гр салата айсберг с репички
16:15 – кисело мляко 2% + 30 гр семена чия + стевия
19:30 – Кутийка котидж + 250гр краставици с репички

Италиански и край. Пътувам си тази вечееер, нямам търпение. Моренцето ме чака. :)

P.S. В край на сметка единственият бонус за вчера вечерта беше печена гъба с кашкавал и 50мл бяло вино. Гордея се, устоях на лазанята! :D

29.04.2016 - Петък

Кръг 2:

1. Клек с подскок – 15
2. Набирания на TRX – 15
3. Пул оувър на наклонена пейка – 15 с 5кг
4. Лицев лег върху наклонена пейка: повдигане встрани на свити ръце за задно рамо – 15 с 3кг
5. Страничен напад с фиксирани стъпала + разгъване зад врат за трицепс – 15 с 4кг
6. Изпънати ръце встрани – кръгове напред (15) и кръгове назад (15) с 2кг

Храна:

09:00 – 30 гр овесени ядки, 1 ч.л. семена чия, 1 ч.л. ленено семе, 1 с.л. мед, накиснати във вода
Доза суроватъчен протеин след тренировка
13:30 – 150 гр риба тон в собствен сос, 200 гр домати + 3 маслини
17:30 – 50 гр. сурови бадеми, зелена ябълка
20:30 – 200 гр нискомаслена извара, 200 гр домати, 200 гр краставици, 5-6 маслини, 1 с.л. зехтин

Днес е много натоварено, няма да пиша нищо. Пътувам за Варна. Иначе тренировката ми беше в новата зала в Балчик. Беше много хубаво, но утре не работи и трябва да търся друга зала.

30.04.2016 - Събота

Трицепс, Бицепс, Корем, Кръст
12,30ч - В някаква сексистка зала в един хотел в Балчик. Нова, красива, но без малки тежести. Всички упражнения съм ги правила с дискове от 2,5кг, най-неудобното нещо правено някога. Измъчих се.

Трицепс:
1. Кофички на пейка – 4 по 15
2. Френско разгъване от лег – 4 по 15 с някакъв тъп лост от машина за френско, защото нямаха крив лост
3. Разгъване зад врат с дъмбел – 4 по 15 - с диск 2,5кг

Бицепс:
4. От стоеж с надхват – 4 по 15 -  с дискове 2,5кг
5. От стоеж със завъртане – 4 по 15 - с дискове 2,5кг
6. Скотово сгъване с подхват – 4 по 15 - с дискове 2,5кг

Корем:
7. Опора върху дупе: сгъване за средна коремна преса – 4 по 15
8. Докосване на пръсти – 4 по 15 (7 и 8 се изпълняват в комбинация)

Кръст:
9. Лицев лег: повдигане на изпънати ръце и крака едновременно – 4 по 15 (9 и 10 в комбинация)
10. Лицев лег, крака свити в колене – усуквания (докосваме колене) – 4 по 15

Кардио – 30 мин. - Не стигнах до него, защото колелото прескачаше, а двете пътечки не работеха. Утре ще бягам с кучето на село, по-приятно ще ми е, великденска традиция ми е. :)

Храна:

10:00 – 30 гр овесени ядки, 1 ч.л. семена чия, 1 ч.л. ленено семе накиснати във вода + стевия
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14:30 – 150 гр пастърва + лятната манджа на мама хо-хо (от патладжани и домати, чиста любов)
17:30 – кутийка котидж чийз с 1 ч.л. натурално какао, стевия и един средно голям банан
20:30 – сто процента ще е варено яйце от начупените днес + още няколко белтъка, лятна манджа или други зеленчуци, 5-6 маслини

Очаквам нощната разходка покрай морето с нетърпение, за сега малко работа в заведението ни. :)

01.05 - 02.05.2016 - Неделя и Понеделник

Бяха ми почивни дни и никакви тренировки. Храната беше чиста, но не точно както по даденият ми хранителен режим. Позволих си само едно парченце козунак на Великден. Иначе съм много доволна, това е първият Великден, на който не преядох, но може би и защото  имахме и семейни проблеми - баща ми е в болницата.
Цял понеделник почти пътувах с тъпият Етап до София, беше ад.

Храна:
09;00 - филийка пълнозърнест хляб намазана с извара + репички
17;00 - ябълка + айран
22;00 - чери домати + 250гр извара + маслини

03.05.2016 - Вторник

Тренировка - Крака, Дупе
10,00ч

1.Клек с лост – 5 по 15 - х,1.5, 2.5, 2.5, х
2.На машина за задно бедро – 4 по 20 - 10кг
3.Абдуктор – 3 по 20 - 20кг
4.Аддуктор – 3 по 20 -20кг
5.На машина за прасец (изправена) – 4 по 20 - 25кг
6.На постелка – повдигане на изпънат крак нагоре – 3 по 20 на крак
7.На постелка – повдигане на изпънат крак встрани – 3 по 20 на крак
8.На постелка – повдигане за вътрешна част – 3 по 20 на крак
9.Лицев лег – повдигане на изпънати крака едновременно нагоре – 4 по 20
Стречинг

Храна:

9;00 - 40гр овесени ядки, 1с.л. ленено семе, 1с.л. чиа, 2с.л. пчелен прашец накиснати във вода
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14;00 - 150гр телешка наденица + 150гр домати
17;30 - 250гр извара + стевия
19;30 - кутийка котидж чийз + 200гр краставица

04.05.2016 - Сряда
18.30ч

Тренировка - Кръг 5х6 + корем

1.Бърпи – 15
2.Ренегатско сгъване – 15 на страна с 3кг
3.Напади напред + бицепсово сгъване – 15 на крак с 2кг
4.Флайс на наклонена пейка – 15 с 3кг
5.Френско разгъване за трицепс върху наклонена пейка – 15 с 2кг
6.Ножични подскочета + изтласкване на гирички под 45 градуса – 15 с 2кг

Корем:
7.Класически коремни преси с ръце зад тила – 4 по 15
8.Докосване на пети – 4 по 15 (1 и 2 - комбинация)

Храна:

9:00 – 30 гр овесени ядки, 1ч.л. чия, 1ч.л. ленено семе, стевия, накиснати във вода
13:30 – 150 гр пастърва + 200 гр варени броколи
15;30 – кутийка котидж чийз + банан
Доза суроватъчен протеин след тренировка
20:30 – омлет от 3 белтъка и 1 жълтък + къри + копър, 200 гр варени броколи, 5-6 маслини

05.05.2016 - Четвъртък

Тренировка - Гръб, Гърди + кардио
11,00ч

1.Лицеви опори от коляно – 4 по 15
2.Повдигане на лост от лег – 4 по 15 - само с лост
3.Избутване на дъмбели от наклонена пейка – 4 по 15 - 3кг
4.Полунабирания на лост – 4 по 15
5.Теглене на вертикален скрипец пред гърди – 4 по 15 - 15кг
6.Гребане с дъмбел – 4 по 15 на страна - 4кг
7.Гръбни екстензии на уред – 4 по 15 - без тежест
8. Кардио - 30минути - редуване на ходене на наклон 10 със скорост 4.0 с бягане на наклон 5 с 6.0. Пулс 130-160-130-160-130-130

09:00 – 50 гр пълнозърнести макарони (сухо количество) + 100 гр нискомаслена извара + 2с.л. пчелен прашец + стевия
Доза суроватъчен протеин след тренировка
13:00 – 200 гр пилешко филе + 1 краставица + 5-6 маслини
16:00 – 50 гр - смесени орехи и тиквени семки + зелена ябълка
19:30 – консерва риба тон (150 гр) + 300 гр. зелена салата (марули, краставички, репички) + 1 с.л. зехтин + 3 бонбона Рафаело (Една приятелка от италианския имаше рожден ден, няма как, не че исках.. :D )

06.05.016 - Петък

Тренировка
16,00ч

1.Хибридни (Арнолд) преси – 4 по 15 - 2кг
2.Повдигане на изпънати ръце напред от стоеж – 4 по 15 - 2кг
3.Лицев лег върху наклонена пейка: Разтваряне на изпънати ръце встрани – 4 по 15 - 3кг
4.Повдигане на изпънати ръце встрани от стоеж – 4 по 15 - 3кг
5.Наведи с диск – 4 по 15 - 7.5кг
6.Тилен лег: повдигане на изпънати крака нагоре – 4 по 15
7.Ножица – 4 по 15 (6 и 7 в комбинация)
Кардио – 30 мин.

Храна

09:00 – пълнозърнето хлебче  маслини + 100гр. нискомаслена извара + 2с.л. пчелен прашец + някакви разтворими фибри намерих в нас и реших и тях да добавя
12:00 – телешко месо (150 гр) + 300гр салата зеле с моркови
Доза суроватъчен протеин след тренировка
17:30 – протеинов бар фит спо active wild berries със стевия, без захар + roobar godji berry без захар
20:00 – 100гр пъстърва + 200 гр краставица + репички. 5 ягоди + малка ябълка + бар със стевия, сусам, бадем, мед без захар

Нека ученето започне сега, нямам търпение до 15,30 за да изляза от нас хах...

07.05.2016 - Събота

Тренировка - Кръг 5х6
11,00ч

1.Клек с подскок – 15
2.Набирания на TRX – 15
3.Пул оувър на наклонена пейка – 15 - 5кг
4.Лицев лег върху наклонена пейка: повдигане встрани на свити ръце за задно рамо – 15 - 3кг
5.Страничен напад с фиксирани стъпала + разгъване зад врат за трицепс – 15 - 4кг
6.Изпънати ръце встрани – кръгове напред (15) и кръгове назад (15) - 2кг

Това са килограмите ми от миналата седмица, надявам да мога да вдигна 5 и 6 с 1кг повече. Иначе днес става 1 месец от както тренирам в Bobi’s Gym с Жени. Дано все така продължаваме. Много съм доволна , особено от силовият ми напредък, а има и разлика външно - отделяне на гръбни мукули, оформяне на рамена, коремът се изчиства .. Капка по капка става вир са казали хората. :)

П.С. Та даже и коментарът е номер 16 - моето число. 8-)
Храна:

09:00 – 30 гр овесени ядки, 1 ч.л. чия, 1 ч.л. семе, пакетче фибри, накиснати във вода
Доза суроватъчен протеин след тренировка
13:00 – 150 гр пастърва, 200 гр домати
17:30 – 50 гр. сурови бадеми, зелена ябълка
20:30 – 200 гр нискомаслена извара, 200 гр домати, 200 гр краставици, 5-6 маслини
*22:30 - 200гр ягоди бонус. Четенето ме принуди. :D

08.05.2016 - Събота

Тренировка - Трицепс, бицепс, корем, кръст
11,00ч

Трицепс:
1.Кофички на пейка – 4 по 15
2.Френско разгъване от лег – 4 по 15
3.Разгъване зад врат с дъмбел – 4 по 15 - 2кг
Бицепс:
1.От стоеж с надхват – 4 по 15 - 2кг
2.От стоеж със завъртане – 4 по 15 - 2кг
3.Скотово сгъване с подхват – 4 по 15 - 2кг
Корем:
1.Опора върху дупе: сгъване за средна коремна преса – 4 по 15
2.Докосване на пръсти – 4 по 15 (1 и 2 се изпълняват в комбинация)
Кръст:
1.Лицев лег: повдигане на изпънати ръце и крака едновременно – 4 по 15 (1 и 2 в комбинация)
2.Лицев лег, крака свити в колене – усуквания (докосваме колене) – 4 по 15
Кардио – 30 мин.

Храна

09:00 - 30 гр пълнозърнести макарони (сухо количество) + 250 гр нискомаслена извара + 2ч.л. пчелен прашец + фибри + стевия
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14:00 – 200 гр пилешко филе + 200 гр зелева салата + 5-6 маслини
17:30 – кутийка котидж чийз + 150 гр ягоди + стевия
20:30 – консерва риба тон в собствен сос (150 гр) + 200гр. краставица + ½ авокадо

Spotify ми пуска много успокояващи песни докато уча. Много хубава и любима песен. (nlove9)

09.05. 2016 - Понеделник

Тренировка – Крака, Дупе
14,30ч

1.Клек с лост – 5 по 15 - 1 загряваща с лост, 1 с 1.5кг, 3х2.5кг
2.На машина за задно бедро – 4 по 20 -10кг
3.Абдуктор – 3 по 20 - 20кг
4.Аддуктор – 3 по 20 - 20кг
5.На машина за прасец (изправена) – 4 по 20
6.На постелка – повдигане на изпънат крак нагоре – 3 по 20 на крак
7.На постелка – повдигане на изпънат крак встрани – 3 по 20 на крак
8.На постелка – повдигане за вътрешна част – 3 по 20 на крак
9.Лицев лег – повдигане на изпънати крака едновременно нагоре – 4 по 20
Стречинг

Храна

8:00 – 1 варено яйце + 2 варени белтъка + 30 гр овесени ядки, фибри и един банан, накиснати във вода
12:30 – 130 гр пилешко филе + 200 гр червен боб от консерва + 200 гр краставица
Доза протеин след тренировка
16:00 – котидж + стевия
19:30–20:00 – консерва риба тон в собствен сос (150 гр) + 300 гр краставица + 5-6 маслини + 1 с.л. (5гр) зехтин - нещо подобно ще е сигурно, но с различна риба, че ще излизам днес. Мисля, че заслужавам един лаврак, ном-ном. (nod) (h)

Днес съм в разкошно настроение, минаха вече две контролни, тренировката мина супер и утре ми е почивен ден, в който 100% ще изпитвам затруднение с ходенето, ще ходя и на кино, не мисля, че може да стане по-добре, е може, но да не бъдем алчни... :D

10.05.2016 - Вторник

Днес ми е почивният ден от 7дни насам, че нали бях съединила 3 почивни дни покрай Велик ден и случките вкъщи и болницата. Даже ми е странно, че днес няма да ходя във фитнеса, но може и да потичам вечерта поне, да се раздвижа малко, че пак ме очаква ден в университета седнала и после в нас да уча и 100% шайбите ми ще се претъркат, и ще изскоча нанякъде.

Храна

9:00 – кутийка нискомаслено котидж чийз + 30гр овесени ядки + 2 ч.л. пчелен прашец + 1 зелена ябълка + фибри (нямам търпение да я свърша тази гад, която съм купувала не знам си кога, повече никога няма да си взема този желиран ужас)
12:00 –  150 гр пъстърва + 200 гр домати
16:00 – кисело мляко 2% + 30 гр семена чия + стевия
Доза суроватъчен протеин по някое време на деня
19:30-20:00 – 200 гр нискомаслена извара + 200 гр домати + 200 гр краставици + 5-6 маслини

P.S. На снимката е вечерята ми от вчера. Бяхме в един разкошен френски ресторант, намиращ се в малките улички зад СУ. Казва се  някъде, че щеше да ме врътне, както не бях пила отдавна.

Tu piel y mi piel pueden detener el tiempo… Най-красивото.

11.05.2016 - Сряда

Тренировка - Кръгова 5х6 + корем
17,30ч

1.Бърпи – 15
2.Ренегатско сгъване – 15 на страна - 3кг
3.Напади напред + бицепсово сгъване – 15 на крак - 2кг
4.Флайс на наклонена пейка – 15 - 3кг
5.Френско разгъване за трицепс върху наклонена пейка – 15 - 2кг
6.Ножични подскочета + изтласкване на гирички под 45 градуса – 15 - 2кг
Корем:
1.Класически коремни преси с ръце зад тила – 4 по 15
2.Докосване на пети – 4 по 15 (1 и 2 се изпълняват в комбинация)

Храна

7:30 – 30 гр овесени ядки + 1 ч.л. чия + 1 ч.л. ленено семе + фибри + стевия, накиснати във вода + мини банан
12:00 – 150 гр пастърва + 200 гр варени броколи
16:00 – кутийка котидж чийз + стевия + банан (може би)
Доза суроватъчен протеин след тренировка
19:30–20:00 – омлет от 3 белтъка и 1 жълтък + 200 гр варени броколи +1с.л. зехтин

След малко отивам на среща с HR-те на Unicredit за тъп стаж... Да видим какво ще стане. “Dress to impress.” казали хората, но да бяха и добавили, че е мъка да си на токчета.

Много си хубава! (sun) С толкова добро хранене и тренировки ще постигнеш зашеметяващи резултати! ^~^

Много си хубава! (sun) С толкова добро хранене и тренировки ще постигнеш зашеметяващи резултати! ^~^

Благодаря ти Крис, такава е идеята, ще видим към август какво ще се случи. :)

12.05. 2016 - Четвъртък

Вчера вечер след дъждовния Mapping пред НДК, ходихме в бар “65 светулки”. Препоръчвам ви го, ако не сте ходили, много е свежо, с две градини, покрива е стъклен и звездите са ни другите бонус светулки освен блестящите из целият бар. Изпих 250мл червено вино и откачих. Замая ме, което беше много странно, но може би, защото не съм пила отдавна, а и както бях хиперактивна през този ден направо бях на трета степен хах.
Вечерта като се прибрах в 1ч за жалост бях гладна, та изядох 400грама нискомаслена извара с 250грама ягоди и 10-12 бадема. |-) Беше много гаден алкохолен глад, а то даже за никакъв почти алкохол, направо ми се отщя да пия вече. Добре, че през деня бях фурия и обиколих света ахах. 17км ходене освен тренировката, но днес лекувах съвестта с 10мин повече на колелото. :D

Тренировка - Гърди + Гръб
11,00ч

Гърди:
1.Лицеви опори от коляно – 4 по 15
2.Повдигане на лост от лег – 4 по 15 - Добавихме най-сетне и още тежести, малки, но все пак нещо. Не помня точно обаче какви бяха дисковете, но май не бяха 1,25. Ще видим другият път, аз си ги помня. :D
3.Избутване на дъмбели от наклонена пейка – 4 по 15 - 4кг
Гръб:
1.Полунабирания на лост – 4 по 15
2.Теглене на вертикален скрипец пред гърди – 4 по 15 - 15кг
3.Гребане с дъмбел – 4 по 15 на страна - 4кг
4.Гръбни екстензии на уред – 4 по 15

Храна

09:30 – 250 гр нискомаслена извара + стевия
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14:00 – 200 гр пуешки бут + 300 гр краставица и домати
19:30 – консерва риба тон (150 гр) + 300 гр. зелена салата (айберг + краставички), 1 с.л. зехтин

15.05.2016 - Неделя

Правя си всичко редовно тези дни, но просто излизах, ходих на кино, на разходки също и не съм се застоявала вкъщи. Та да, реших да променя малко нещата, та за да не ми отнема толкова време. Ще си напиша програмата тук и просто ако имам някакви отклонения от нея, тогава ще въвеждам по-голям текст, за да не се налала това дълго вписване.

Тренировъчна програма

1. Крака, Дупе

1.Клек с лост – 5 по 15 - 1@лост; 2@1,5кг; 3,4 и 5@2,5кг
2.На машина за задно бедро – 4 по 20 - 10кг
3.Абдуктор – 3 по 20 - 20кг
4.Аддуктор – 3 по 20 - 20кг
5.На машина за прасец (изправена) – 4 по 20 - 25кг
6.На постелка – повдигане на изпънат крак нагоре – 3 по 20 на крак
7.На постелка – повдигане на изпънат крак встрани – 3 по 20 на крак
8.На постелка – повдигане за вътрешна част – 3 по 20 на крак
9.Лицев лег – повдигане на изпънати крака едновременно нагоре – 4 по 20
Стречинг

2. Кръг №1 + Корем

Кръг (изпълняват се 5 кръга):
1.Бърпи – 15
2.Ренегатско сгъване – 15 на страна - 3кг
3.Напади напред + бицепсово сгъване – 15 на крак - 2кг
4.Флайс на наклонена пейка – 15 - 3кг
5.Френско разгъване за трицепс върху наклонена пейка – 15 - 2кг
6.Ножични подскочета + изтласкване на гирички под 45 градуса – 15 - 2кг
Корем:
1.Класически коремни преси с ръце зад тила – 4 по 15
2.Докосване на пети – 4 по 15 (1 и 2 се изпълняват в комбинация)

3. Гърди, Гръб

Гърди:
1.Лицеви опори от коляно – 4 по 15
2.Повдигане на лост от лег – 4 по 15
3.Избутване на дъмбели от наклонена пейка – 4 по 15 - 3кг
Гръб:
1.Полунабирания на лост – 4 по 15
2.Теглене на вертикален скрипец пред гърди – 4 по 15 - 15кг
3.Гребане с дъмбел – 4 по 15 на страна - 4кг
4.Гръбни екстензии на уред – 4 по 15
Кардио – 30 мин.

4.Рамене + Корем

1.Хибридни (Арнолд) преси – 4 по 15 - 3кг
2.Повдигане на изпънати ръце напред от стоеж – 4 по 15 - 3кг
3.Лицев лег върху наклонена пейка: Разтваряне на изпънати ръце встрани – 4 по 15 - 3кг
4.Повдигане на изпънати ръце встрани от стоеж – 4 по 15 - 3кг
Корем:
1.Странични наклони с диск – 4 по 15 - 7,5кг
2.Тилен лег: повдигане на изпънати крака нагоре – 4 по 15
3.Ножица – 4 по 15 (2 и 3 се изпълняват в комбинация)
Кардио – 30 мин.

5. Кръг №2 (5 кръга)

1.Клек с подскок – 15
2.Набирания на TRX – 15
3.Пул оувър на наклонена пейка – 15 - 6кг
4.Лицев лег върху наклонена пейка: повдигане встрани на свити ръце за задно рамо – 15 - 3кг
5.Страничен напад с фиксирани стъпала + разгъване зад врат за трицепс – 15 - 5кг
6.Изпънати ръце встрани – кръгове напред (15) и кръгове назад (15) - 2кг

6. Трицепс, Бицепс, Корем, Кръст

Трицепс:
1.Кофички на пейка – 4 по 15
2.Френско разгъване от лег – 4 по 15 - лост
3.Разгъване зад врат с дъмбел – 4 по 15 - 3кг
Бицепс:
1.От стоеж с надхват – 4 по 15 - 3кг
2.От стоеж със завъртане – 4 по 15 - 3кг
3.Скотово сгъване с подхват – 4 по 15 - 3кг
Корем:
1.Опора върху дупе: сгъване за средна коремна преса – 4 по 15
2.Докосване на пръсти – 4 по 15 (1 и 2 се изпълняват в комбинация)
Кръст:
1.Лицев лег: повдигане на изпънати ръце и крака едновременно – 4 по 15 (1 и 2 в комбинация)
2.Лицев лег, крака свити в колене – усуквания (докосваме колене) – 4 по 15
Кардио – 30 мин.

Хранителен режим

Понеделник
9:00 – палачинка от 3 белтъка + 1 жълтък, 30 гр овесени ядки с един банан
12:00 – 200 гр пилешко филе + 100 гр варен боб (или от консерва) + 200 гр краставица
Доза протеин след тренировка
16:00 – 50 гр сурови бадеми
19:30–20:00 – консерва риба тон в собствен сос (150 гр) + 300 гр краставица + 5-6 маслини + 1 с.л. (5гр) зехтин

Вторник
9:00 – пълнозърнесто хлебче + кутийка нискомаслено котидж чийз (лидл) + 1 зелена ябълка
12:00 – телешко месо (150 гр) + 200 гр домати
16:00 – кисело мляко 2% + 30 гр семена чия, подсладено със стевия
Доза суроватъчен протеин по някое време на деня
19:30-20:00 – 200 гр нискомаслена извара + 200 гр домати + 200 гр краставици + 1 с.л. зехтин

Сряда
9:00 – 30 гр овесени ядки, 1 ч.л. семена чия, 1 ч.л. ленено семе, 1 с.л. мед, накиснати във вода
12:00 – 150 гр пъстърва + 200 гр варени броколи
16:00 – кутийка котидж чийз със стевия и един средно голям банан
Доза суроватъчен протеин след тренировка
19:30–20:00 – омлет от 3 белтъка и 1 жълтък, 200 гр варени броколи, 5-6 маслини

Четвъртък
09:00 – 50 гр пълнозърнести макарони (сухо количество) + 100 гр нискомаслена извара + 1 с.л. мед
12:00 – 200 гр пилешко филе + 300 гр краставица + 5-6 маслини
Доза суроватъчен протеин след тренировка
16:00 – 50 гр орехи, зелена ябълка
19:30-20:00 – консерва риба тон (150 гр) + 300 гр. зелена салата (марули, краставички, репички), 1 с.л. зехтин

Петък
09:00 – палачинка от 3 белтъка, 1 жълтък, 30 гр. овесени ядки; намазана с 1 с.л. мед
12:00 – телешко месо (150 гр) + салата зеле с моркови (200-300 гр.)
Доза суроватъчен протеин след тренировка
16:00 – протеинов бар фит спо max
19:30-20:00 – 100 гр. пушена сьомга + 300 гр зелена салата (маруля, краставица, репички), 1 с.л. зехтин

Събота
10:00 – 30 гр овесени ядки, 1 ч.л. семена чия, 1 ч.л. ленено семе, стевия, 1с.л. мед, накиснати във вода
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14:00 – 150 гр пъстърва, 200 гр домати
17:30 – 50 гр. сурови бадеми, зелена ябълка
20:30 – 200 гр нискомаслена извара, 200 гр домати, 200 гр краставици, 5-6 маслини, 1 с.л. зехтин

Неделя
10:00 - 50 гр пълнозърнести макарони (сухо количество) + 100 гр нискомаслена извара + 1 с.л. мед
Доза суроватъчен протеин след тренировка
14:00 – 200 гр пилешко филе, 200 гр варени броколи, 5-6 маслини
17:30 – кутийка котидж чийз, стевия, 150 гр ягоди
20:30 – консерва риба тон в собствен сос (150 гр) + 200 гр броколи, ½ авокадо, 1 с.л. зехтин

Така, вече няма да се налага да описвам всичко. Днес всичко беше точно, освен, че леко имам женски проблеми и се чувствам подута и заради това решихме утре да го направим почивен ден, а не както обикновенно вторник. А тогава да правя крака, дупе за да набера сила.

Здравейте, бб-тиймъри, жива съм ахахю Всичко върви по мед и масло. Вече вдигнах и килограмите на всички тренировки. Малко се бях отпуснала да ям само един път ма една вечеря на 24ти, защото племенницата ми имаше бал и леля ми откачи, че никой не яде, а и кюфтенцата няюха грешка! Бяхме мн яки мацки, като изключим, че ръката ми е като на дебел Попай, но скоро се мадявам да я изчистя. Виждам напредък във всички мускулни групи, заяквам постепенно. На 7ми пак ще се меря да видим какъв е напредъкът за два месеца.