Програма за тренировка на лостове

Здрасти, преди се занимавах с лостове, но спрях и сега започвам отново.Не съм напълно начинаещ, мога да правя по 4-5 набирания, но не мога да правя кофички.Ако някой по-опитен знае, моля да ми препоръча някаква тренировка, която да не е за напреднали.Мога да отделям по 3 дни на ден, но ако е по-ефективно ще мога и по 5.Надявам се да ми помогнете, благодаря предварително. (Пуснах една тема преди това, но не мога да я намеря.Съжалявам, ако темата се дублира, но не съм запознат с тези неща - нов съм в форума) .