Без резултат

Здравейте! Изчетох доста теми в този раздел и никоя не отговори на въпроса ми , за това пускам нова. Проблемът ми е , че може би от неинформираност правя грешка в тренировките и хранителния режим и усилията ми не се овенчават с резултат. Тренирах около половин година, имах пауза в зимния период за около 3 месеца и сега отново преустанових тренировките от 2 месеца. Основното ми желание е да сваля излишните мазнини и да започна да качвам мускулна маса , но ми се струва двете неща са взаимоиключващи се, като едното изисква калориен дефицит, а другото излишък. Аз се храня по-скоро в дефицит, но забелязвам че мазнините изключително бавно и незабележимо се топят и в мускулите не виждам особен прогрес. Висока съм 1,54 и тежа 47,5 - 48кг. Тренирам 4 , понякога 5 пъти в седмицата като редувам горна част + корем и долна част + корем. До скоро правех монотонно кардио , но четох че от него освен мазнини се губи и мускул и го замених с HIIT всеки път преди или след тренировка.
Не съм фен на смятането на проценти на В Б и М, но смятам че преобладават при мен въглехидратите, последвани от белтъчините. Един примерен ден , за да добиете представа, би изглеждал така:

Закуска: закусвам късно, към 11:00, преди това нямам апетит. Обичайно си правя омлет с 2-3 яйца и хапвам лъжичка- две фъстъчено масло. Друг вариант е препечена пълнозърнеста филия със сирене котаж и някакъв зеленчук. Рядко , когато бързам хапвам кисело мляко с овесени ядки и мед(не ям захар, когато съм в нас, а само домашен мед).

Междинно преди обяд може да хапна банан, някоя бисквитка с тахан, парче черен шоколад или ядки. Тренировката ми е всеки ден различно, но задължително след нея ям нещо богато на протеини.

За обяд ям риба или пиле(не ям друг тип месо) със зеленчук, същото нещо е и с вечерята.

Това, което ми е слабост е сладкото и много често след вечеря не издържам и хапвам я някой бонбон, зърнен десерт или дори понякога по-калорични сладки неща.

Вода пия 1.5 - 2 л. на ден.

На ден за да поддържам теглото си трябва да приемам около 1800 ккал, а аз се стремя да поемам около 1600 за да мога да свалям тегло. Не знам обаче това дали няма да възпрепядства покачването на мускул. Една огромна каша ми е в главата и мисля че не правя нещата както би трябвало и за това не се получават , много ще съм благодарна ако ме насочите къде греша.

За да съм по-конкретна относно тренировките ще напиша горе долу какво съдържат. Тренировката ми за крака например започва с лег преса, правя 3 х 15 с 30кг тежест. След това редувам абдуктор и аддуктор отново 3х15 с 18кг и машина за бедрено сгъване и разгъване 2 х 10 с 13кг. Накрая правя около 60 клека с щанга, напади и отпади и упражнения за прасец. Преди или след трен правя и 10мин кардио. Това е. Дали е достатъчно интензивна?

1. Не броиш калории
Значи, определено не знаеш къде се намираш!!!
2. 200 ккал. разлика, даже и да е вярна, а тя не е, защото не броиш калориите, е малка и няма да доведе до успех.

На ден за да поддържам теглото си трябва да приемам около 1800 ккал, а аз се стремя да поемам около 1600 за да мога да свалям тегло. Не знам обаче това дали няма да възпрепядства покачването на мускул. Една огромна каша ми е в главата и мисля че не правя нещата както би трябвало и за това не се получават , много ще съм благодарна ако ме насочите къде греша.

Ако беше мъж с повече излишни килограми, можеше и да се получи това с качването на мускули, докато сваляш мазнини. Но жените и така качвате мускули в пъти по-бавно и трудно от мъжете, та диетата съвсем затруднява нещата.
Така че, ще се наложи да си избереш само една цел за определен период от време - или да качваш мускул, или да сваляш мазнини.
И ако някой мъж може да качи няколко кг. мускул за няколко месеца (като начинаещ), то при теб ще е много по-малко, така че, не очаквай бързи резултати. За 2-3 месеца няма да видиш голяма разлика в мускулната маса, дори да не беше на диета.

За да съм по-конкретна относно тренировките ще напиша горе долу какво съдържат. Тренировката ми за крака например започва с лег преса, правя 3 х 15 с 30кг тежест. След това редувам абдуктор и аддуктор отново 3х15 с 18кг и машина за бедрено сгъване и разгъване 2 х 10 с 13кг. Накрая правя около 60 клека с щанга, напади и отпади и упражнения за прасец. Преди или след трен правя и 10мин кардио. Това е. Дали е достатъчно интензивна?

Първо клек, след това напади или лег-преса (едно от двете) и за финал сгъвания. Няма нужда от повече машини и упражнения. Намали повторенията до 10-12 и се стреми да имаш силова прогресия. За да стимулираш растеж, трябва да има прогресивно натоварване - ако тренираш с едни и същи тежести и повторения всеки път, мускула се адаптира за няколко тренировки и няма да имаш растеж.

На ден за да поддържам теглото си трябва да приемам около 1800 ккал, а аз се стремя да поемам около 1600 за да мога да свалям тегло. Не знам обаче това дали няма да възпрепядства покачването на мускул. Една огромна каша ми е в главата и мисля че не правя нещата както би трябвало и за това не се получават , много ще съм благодарна ако ме насочите къде греша.

Ако беше мъж с повече излишни килограми, можеше и да се получи това с качването на мускули, докато сваляш мазнини. Но жените и така качвате мускули в пъти по-бавно и трудно от мъжете, та диетата съвсем затруднява нещата.
Така че, ще се наложи да си избереш само една цел за определен период от време - или да качваш мускул, или да сваляш мазнини.
И ако някой мъж може да качи няколко кг. мускул за няколко месеца (като начинаещ), то при теб ще е много по-малко, така че, не очаквай бързи резултати. За 2-3 месеца няма да видиш голяма разлика в мускулната маса, дори да не беше на диета.

За да съм по-конкретна относно тренировките ще напиша горе долу какво съдържат. Тренировката ми за крака например започва с лег преса, правя 3 х 15 с 30кг тежест. След това редувам абдуктор и аддуктор отново 3х15 с 18кг и машина за бедрено сгъване и разгъване 2 х 10 с 13кг. Накрая правя около 60 клека с щанга, напади и отпади и упражнения за прасец. Преди или след трен правя и 10мин кардио. Това е. Дали е достатъчно интензивна?

Първо клек, след това напади или лег-преса (едно от двете) и за финал сгъвания. Няма нужда от повече машини и упражнения. Намали повторенията до 10-12 и се стреми да имаш силова прогресия. За да стимулираш растеж, трябва да има прогресивно натоварване - ако тренираш с едни и същи тежести и повторения всеки път, мускула се адаптира за няколко тренировки и няма да имаш растеж.

Много благодаря за отговора! Насочи ме , защото наистина не знаех дали е най-добре да се ориентирам към сваляне на мазнини и покачване на ММ едновременно или да си избера конкретна цел. Имам само още един въпрос. Ако да кажем реша да избера първо чистене на мазнини(което е и по-логичния избор за момента) да сменя ли hiit кардиото с монотонно за да горя повече мазнини?