Програма за "начинаеща" жена

11.05.16
01:11

Дойде време и за тоца да питам. Ще ми трябва малко помощ за съставяне на програма за жена. 30 години с опит със спортове - танци и тн. също опит с тренировки във фитнес, но типично женски - много повторения 15+ и предимно машини.
Целите са - голям и объл глутеус, кондиция, сила (20 лицеви 5+ набирания) и да са забавни. В този ред.

Смятам да започна с две тренировки със свободни тежеси и базови упражнения и по-нататък да включа една тренировка кондция, или да има силов блок и кондиционен блок.

план:

Тренировка А:
Клек 3х5 със загряващи серии
Хип тръстър 3х8 или суинг 3х15
Отпади 3х8
раменна преса 3х5
асистирани набирания или скрипец 3х5
лицеви
Планкове

Тренировка Б:
Преден клек 3х5
Мърта тяга 3х5
Напади 3х8
Асиситарни набирания или скрипец 3х5
Inverted row 3х5
лежанка
Планкове


Евентуално ще включа и face pull ако има нужда (голяма вътрешна ротация на рамената)


Мнения и препоръки от дамите?

Мерси предварително

11.05.16
11:28

Само две тренировки ще доскучаят бързо и последната цел ще си замине. Мога да споделя какво бях съставил на жена ми, преди да се контузи (сега изпробваме от какво не я боли и правим него, затова не е за други хора).

Горна част - А
Загрявка
Избутване на прав лост от хор. лег
Придърпване на горен скрипец в раменен надхват (при възможност - набирания)
Избутване на дъмбели от полулег
Раменни преси с дъмбели от стоеж


Долна част - А
Загрявка
Клек с прав лост
Румънска тяга
Плие


Горна част - Б
Загрявка
Избутване на дъмбели от полулег +
Придърпване на горен скрипец в подхват (суперсерии)

Избутване на прав лост от хор. лег +
Гребане с дъмбел (суперсерии)”

Повдигане на ръце напред с дъмбели +
Високо изтегляне(суперсерии)


Долна част - Б
Загрявка
Български клек/напади
Мъртва тяга (класическа)
Бедрени екстензии (с дъмбел или на машина)
Бедрени сгъвания (на машина)


Можеш да ползваш някои идеи.

11.05.16
15:29

Тук имаш право, че само две тренировки ще са скучни. Ще направим няколко тренировки и ще видим. Проблемът е, че досега тренировките са били по 2 часа (10-12 машини по 3 серии по 15 повторения с почивки) и ако сега се мине на много къси тренировки ще го има ефекта “ама аз нищо не правя”

Ако сложиш малко по-тежки тежести, няма да го има този ефект ;) НЕ говорим за душманско покачване на работната тежест, а за козметично такова! Изпробвано, работи!

Във връзка с основната цел на дамата се включвам с един вариант, взаимстван до голяма степен от методите на Брет Контрерас и поне жените, които наблюдавам, го намират за интересен и предизвикателен (вариантът). 3 тренировки, както следва:

Тренировка 1

- Хип тръст с щанга: 3 x 6
- Набирания: 3 x AMRAP
- Хип тръст на един крак с пауза (3 секунди): 1 x 10
- Повдигане на дъмбели от полулег: 3 x 6
- Клек с щанга: 2 x 8
- Лицеви опори: 2 x AMRAP
- Странични стъпки с ластик: 2 обиколки (15-тина крачки)

Тренировка 2

- Хип тръст с щанга: 2 x 10
- Набирания: 3 x AMRAP
- Сумо тяга: 3 x 6
- Пуш преса: 3 x 6
- Степ ъп: 2 x 10
- Гребане с дъмбели от наклонена пейка: 2 x 10
- Разтваряне на абдуктор машина: 2 x 20

Тренировка 3

- Хип тръст с щанга: 4 x 3
- Набирания: 3 x AMRAP
- Клек с пауза (3 секунди): 3 x 4
- Повдигане от лег с щанга: 3 x 6
- GHR (по възможност с тежест): 2 x 10
- Разтваряне на дъмбели встрани: 2 x 10
- Хип тръст с ластик: 1 x 20-30

Сериите и повторенията са по темплейт и може да се адаптират според възможностите. Набиранията и лицевите опори варират като вид отново според възможностите.

Дано ти е от полза при избора.

Мнението беше редактирано от Димитър Михайлов на 11.05.16 15:55.

11.05.16
16:26

Грешно започваш с питането, Карнале.
Трябва да почнеш от това какво може, как и колко го може сега и после да се мисли схемата.

11.05.16
16:29

казано от James Hinks на 11.05.16, 16:26:

Грешно започваш с питането, Карнале.
Трябва да почнеш от това какво може, как и колко го може сега и после да се мисли схемата.

Тук си прав. Аз мислех първите два-три пъти да видим как е положението с мобилност и техника на базовите.

12.05.16
11:33

казано от CarnalK на 11.05.16, 01:11:

Мнения и препоръки от дамите?

Само дами са ти дали съвети като гледам. :)

ПП: Само да добавя, че големия, объл и щръкнал  глутеус, по снимките на фитнес моделите често е съпроводен с неправилна позиципя на сакрума, която “изсипва”коремните органи напред и не им влияе особено добре.

Мнението беше редактирано от Margi на 12.05.16 11:37.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1