Програма за "начинаеща" жена

Дойде време и за тоца да питам. Ще ми трябва малко помощ за съставяне на програма за жена. 30 години с опит със спортове - танци и тн. също опит с тренировки във фитнес, но типично женски - много повторения 15+ и предимно машини.
Целите са - голям и объл глутеус, кондиция, сила (20 лицеви 5+ набирания) и да са забавни. В този ред.

Смятам да започна с две тренировки със свободни тежеси и базови упражнения и по-нататък да включа една тренировка кондция, или да има силов блок и кондиционен блок.

план:

Тренировка А:
Клек 3х5 със загряващи серии
Хип тръстър 3х8 или суинг 3х15
Отпади 3х8
раменна преса 3х5
асистирани набирания или скрипец 3х5
лицеви
Планкове

Тренировка Б:
Преден клек 3х5
Мърта тяга 3х5
Напади 3х8
Асиситарни набирания или скрипец 3х5
Inverted row 3х5
лежанка
Планкове

Евентуално ще включа и face pull ако има нужда (голяма вътрешна ротация на рамената)

Мнения и препоръки от дамите?

Мерси предварително

Само две тренировки ще доскучаят бързо и последната цел ще си замине. Мога да споделя какво бях съставил на жена ми, преди да се контузи (сега изпробваме от какво не я боли и правим него, затова не е за други хора).

Горна част - А
Загрявка
Избутване на прав лост от хор. лег
Придърпване на горен скрипец в раменен надхват (при възможност - набирания)
Избутване на дъмбели от полулег
Раменни преси с дъмбели от стоеж

Долна част - А
Загрявка
Клек с прав лост
Румънска тяга
Плие

Горна част - Б
Загрявка
Избутване на дъмбели от полулег +
Придърпване на горен скрипец в подхват (суперсерии)

Избутване на прав лост от хор. лег +
Гребане с дъмбел (суперсерии)”

Повдигане на ръце напред с дъмбели +
Високо изтегляне(суперсерии)

Долна част - Б
Загрявка
Български клек/напади
Мъртва тяга (класическа)
Бедрени екстензии (с дъмбел или на машина)
Бедрени сгъвания (на машина)

Можеш да ползваш някои идеи.

Тук имаш право, че само две тренировки ще са скучни. Ще направим няколко тренировки и ще видим. Проблемът е, че досега тренировките са били по 2 часа (10-12 машини по 3 серии по 15 повторения с почивки) и ако сега се мине на много къси тренировки ще го има ефекта “ама аз нищо не правя”

Ако сложиш малко по-тежки тежести, няма да го има този ефект ;) НЕ говорим за душманско покачване на работната тежест, а за козметично такова! Изпробвано, работи!

Във връзка с основната цел на дамата се включвам с един вариант, взаимстван до голяма степен от методите на Брет Контрерас и поне жените, които наблюдавам, го намират за интересен и предизвикателен (вариантът). 3 тренировки, както следва:

Тренировка 1

- Хип тръст с щанга: 3 x 6
- Набирания: 3 x AMRAP
- Хип тръст на един крак с пауза (3 секунди): 1 x 10
- Повдигане на дъмбели от полулег: 3 x 6
- Клек с щанга: 2 x 8
- Лицеви опори: 2 x AMRAP
- Странични стъпки с ластик: 2 обиколки (15-тина крачки)

Тренировка 2

- Хип тръст с щанга: 2 x 10
- Набирания: 3 x AMRAP
- Сумо тяга: 3 x 6
- Пуш преса: 3 x 6
- Степ ъп: 2 x 10
- Гребане с дъмбели от наклонена пейка: 2 x 10
- Разтваряне на абдуктор машина: 2 x 20

Тренировка 3

- Хип тръст с щанга: 4 x 3
- Набирания: 3 x AMRAP
- Клек с пауза (3 секунди): 3 x 4
- Повдигане от лег с щанга: 3 x 6
- GHR (по възможност с тежест): 2 x 10
- Разтваряне на дъмбели встрани: 2 x 10
- Хип тръст с ластик: 1 x 20-30

Сериите и повторенията са по темплейт и може да се адаптират според възможностите. Набиранията и лицевите опори варират като вид отново според възможностите.

Дано ти е от полза при избора.

Грешно започваш с питането, Карнале.
Трябва да почнеш от това какво може, как и колко го може сега и после да се мисли схемата.

Грешно започваш с питането, Карнале.
Трябва да почнеш от това какво може, как и колко го може сега и после да се мисли схемата.

Тук си прав. Аз мислех първите два-три пъти да видим как е положението с мобилност и техника на базовите.

Мнения и препоръки от дамите?

Само дами са ти дали съвети като гледам. :)

ПП: Само да добавя, че големия, объл и щръкнал  глутеус, по снимките на фитнес моделите често е съпроводен с неправилна позиципя на сакрума, която “изсипва”коремните органи напред и не им влияе особено добре.