пражнения и хранителен режим за начинаещ

Добър ден аз съм Иван и съм висок 163 48 кг  и искам да попитам дали някой може да ми помогне да си изграда хранителен режим за да кача някой килограм.

Използвай търсачката, има много писано по този въпрос.