Целта на Мария: да си отгледа мускули :)

Не е лошо да започнеш да си водиш дневника - имам предвид да вписваш тенировките и храненията. Ще ти е от полза, когато дойде време да погледнеш назад и да си направиш равносметка, а и ще ти даде възможността да получаваш ежедневни съвети и да хванеш грешките на време, ако допускаш такива ;)
Ими си и куп други положително неща.

Ако не искаш да водиш дневник може да помолиш администраторите да преместят темата в друг раздел.

Ще водя, ще водя. И снимки ще има. :D Това ми беше и идеята в самота начало, просто в момента съм в чужбина, работейки по един проект и нямам възможност. В момента, в който се върна ще пиша, тъкмо да изкоментираме и храненето. :)

Привет от мен отново! :) Започвам воденето на дневника и да видим докъде ще стигна:
Така изглеждаже днешното ми меню:

Закуска: (около 8:30ч)
70г овесени ядки
100г обезмаслена извара
150г пресни ягоди
25г фъстъчено масло
1 шварц кафе
3 капсули Омега 3
1 таблетка Мултивитамини и минерали за нерви, мускули, кости и имунна система (калций, магнезий, витамин Це, цинк, желязо, йод, житамин Де3)

2ра закуска: (около 11:30ч)
20г Whey протеин + 300мл соево мляко

Обед: (около 14:00ч)
120г телешко месо
100г пълнозърнести фусили
200г доматено пюре
(грамажите се отнасят за суровото състояние на продукта)

Следобедна закуска: (около 17:00ч)
20г Whey протеин + 300мл соево мляко

Предстояща вечеря: (около 19:00ч)
140г телешко месо
50г  пълнозърнести фусили
200г доматено пюре

Общо взето днес няма никаква разлика между обеда и вечерята, понеже съм цял ден нагоре надолу и нямах възможността да си забъркам нещо интересно вкъщи. За сметка на това кутиите за из път са на лице :D

Относно тренировката, спрях се на базови силови упражнения, от една програма, която преди съм пробвала и смятам, че най-много се доближава до гореспоменатите, които ми бяха препоръчани :)

1. Лицеви опори на колене 3х10
2. Мъртва тяга 3х10 (с 20кг)
3.Изтласкване на щанга от лег 3х10 (с 10кг)
4. Напади с гири в ръцете 3х10 на крак (2х4кг)
5. Раменна преса с дъмбели от седеж 3х10 (2х3.5кг)
6. Повдигане на таза и седалището от тилен лег с гири върху тазобедрените кости 3х10 (2х4.5кг)
7. Кик-бек с дъмбели 3х10 (2х3кг)
8. Гръбно обратно извиване (Супермен) 3х10

Почивах по около 90 секунди между всяка серия.

Бърз отчет на вчерашния ден:

Закуска: (както ще стане ясно в бъдеще, сутрин Мария е абсолютен традиционалист :) )
70г овесени ядки
100г обезмаслена извара
150г пресни ягоди
25г фъстъчено масло
1 кафе с малко соево мляко
3 капсули Омега 3
1 таблетка Мултивитамини и минерали
2 таблетки бирена мая

2ра закуска:
20г Whey протеин + 300мл соево мляко

Обед:
около 80г свинска шунка
100г пълнозърнести фусили
200г доматено пюре
2 варени яйца + зелена салата

Следобедна закуска:
20г Whey протеин + 300мл соево мляко

Вечеря:
140г печено пилешко месо
50г варен ориз
около 200-250г варени зеленчуци
около 300г диня

Може би няма да е лошо да поясня, че втората и следобедната ми закуска почти винаги е соево мляко с протеин, понеже не мога да смогна с толкова много ядене на всеки 2-3 часа, а и нямам възможност да разнасям всичката храна с мен, когато съм на работа или в университета. :)

Тренировката:
1. Гребане с дъмбели в двете ръце 3х10 (2х4.5кг)
2. Двойни коремни преси със свити колене 3х10
3. Кик-бек с дъмбели 3х10 (2х4кг)
4. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания  3х10
5. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (права) 3х10 (2х2кг)
6. Руско извиване с дъмбел 3х10 (на всяка страна с 5кг)
7. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10 (2х4кг)
8. Планк с редуващо се повдигане на краката 3х10 (на всяка страна)

Паузите са както бяха и вчера, по 90 секунди след всяка серия.

Пак пропуснах да пиша няколко дни, така че ще сбия цялата информация на кратко:

Хранителният ми план е както и предишните дни (3 основни и 2 малки хранения), количествата протеин, мазнини, въглехидрати и начина, по който са разпределени през целия ден остават същите и идните две седмици, като в неделите имам запланувано по 1 “чийт-хранене”. Тренировките са двете, които съм постнала вече, като идеята и за тях е да се променят след 2 седмици (ще бъдат сменени отново с упражнения, натоварващи цялото тяло), като се надявам до тогава да кача поне малко и работните килограми. (muscle)

Нова седмица, нова мотивация! Колко е хубаво всички да са я на работа, я другаде в понеделник сутрин и да имаш цееееелия фитнес на разположение. :D

След вчерашната “чийтвечер”, която доста ескалира (wasntme), нямах търпение да вложа събраната енергия в нещо смислено. Може би и това е причината да кача малко работните килограми, така че бързам за ъпдейт:

1. Лицеви опори на колене 3х15
2. Мъртва тяга 3х10 (с 25кг)
3.Изтласкване на дъмбели от лег 3х10 (с 2х8кг)
4. Напади с гири в ръцете 3х10 на крак (2х5кг)
5. Раменна преса с дъмбели от седеж 3х10 (2х5кг)
6. Повдигане на таза и седалището от тилен лег с гири върху тазобедрените кости 3х10 (2х7кг)
7. Кик-бек с дъмбели 3х10 (2х4кг)
8. Руски усуквания с дъмбел 3х10 (с 6кг)

Храненето остава непроменено и тази седмица.
Тук идва и един въпрос, който започвам да си задавам, та ще питам и вас: смятате ли, че ще е от полза да увелича броя на повторенията в сериите или самите серии? Или да си задържа сегашния брой и да качвам работните килограми? Може би качването на килограмите е по-логично? :)

Според мен заложи на качването на килограми. Особено пък при тягата можеш без проблем да клъцнеш 50% от повторенията :)

В случая смятам, че тягата е румънска и без оставяне на земята , защото с малките дискчета по 2 кг. не може да се докара всяко повторение да е от мъртва точка, освен ако не ги сложи на поставки. Иначе става от мноого голям дефицит и ако сложи достатъчно тежко , не  знам дали няма да си развали техниката в опита си да се наведе толкова.
Прави цели лицеви- дори да са 2 или 3 както и опитай да ги правиш подпряна лежанка/степер,на лоста на смит машината, отколкото от колене, поне аз чувствам по-добре като натоварване и контрол.
Пробвай и нападите с лост на врата, ще се родиш просто :) Гребането ти с дъмбели е с тежести, с които правиш кик-бек- значи едното  упражнение не е както трябва. Гърбът е много силна мускулна група, 4 кг не ги усещаш просто. Опитай гребане с крив лост към корема, вместо с дъмбели.
Този кик бек е излишен и много изолиращ, а го слагаш и в двете тренировки. Заложи на лег с тесен хват или  френско разгъване от лег с кривия за истинско натоварване на трицепсите.

Благодаря ви и на двамата, супер сте, веднага изпробвах каквото можах! :)

А аз да отчета вчерашната тренировка:
1. Гребане с крив лост към корема 3х10 (15кг!!! чак сама не си повярвах)
2. Двойни коремни преси 3х10
3. 3х10 (1х10 с 2х4кг + 2х10 с 2х5кг)
4. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания  3х10
5. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред (права) 3х10 (2х2кг)
6. Руско извиване с дъмбел 3х10 (на всяка страна с 8 кг)
7. Бицепсово сгъване с крив лост  1х10 + 2х7 (15 кг)
8. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 3х7 (45кг)

3. Е упражнение за гръб, на което не мога да намеря превода на български, но изглежда по следния начин:

3. Прилича на гребане с дъмбел, но от малко странна стартова позиция и с малко странна крайна позиция . Аз лично бих ти препоръчал да го правиш едностранно. Ако гребеш с двете ръце е хубаво и краката да са разположени симетрично, защото иначе се усуква гръбнака. Има прекрасна статия за едностранно гребане с дъмбел и няколко страхотни обяснения за силово гребане с дъмбел. Прочети ги .

8. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват 3х7 (45кг)

3. Е упражнение за гръб, на което не мога да намеря превода на български, но изглежда по следния начин:

Много голяма тежест на този скрипец, да не е в либри? Просто на фона на гребането и другите упражнения, не е реална тежест.
Гребане и бицепсово сгъване с еднаква тежест- едва ли, гърбът ти поне 4 пъти по-силен от бицепсите.
Това упражнение на снимката е за задната част на рамото и мисля, че спокойно може да го пропуснеш и да го замениш с нещо базово и комплексно.

Много странна подредба на упражнения, според мен. Имаш ли сега някаква готова схема за тренировка или измисляш на момента?

Много голяма тежест на този скрипец, да не е в либри? Просто на фона на гребането и другите упражнения, не е реална тежест.
Гребане и бицепсово сгъване с еднаква тежест- едва ли, гърбът ти поне 4 пъти по-силен от бицепсите.
Това упражнение на снимката е за задната част на рамото и мисля, че спокойно може да го пропуснеш и да го замениш с нещо базово и комплексно.

Много странна подредба на упражнения, според мен. Имаш ли сега някаква готова схема за тренировка или измисляш на момента?

Мисля, че е в килограми, понеже всички тежести в този фитнес са отбелязани в килограми. Възможно е обаче още да се подценявам доста в гребането с лост или дъмбели и да трябва да пробвам и там с повече килограми. (wait) Иначе програмата е готова, продължава 10 седмици, редуват се push и pull, като упражненията се променят на всеки 2 седмици. Захванах се по нея да тренирам, понеже най-много се доближава до препоръчаните ми тук. В случая със скрипеца, аз го добавих просто онзи ден, за да видя с колко килограма ще успея. :)

Ъпдейта за вчерашната тренировка:

1. Лицеви опори, подпряна на лежанка  3х10
2. Мъртва тяга 3х10 (с 25кг)
3.Изтласкване на дъмбели от лег 3х10 (с 2х8кг)
4. Напади с лост на врата 3х10 на крак (15кг)
5. Раменна преса с дъмбели от седеж 3х10 (2х6кг)
6. Повдигане на таза и седалището от тилен лег с гири върху тазобедрените кости 3х10 (2х8кг)
7. Кик-бек с дъмбели 3х10 (2х4кг)
8. Руски усуквания с дъмбел 3х10 (с 8кг)

И пак от вчера: :)
1. Гребане с дъмбел 3х10 на всяка страна (10кг)
2. Двойни коремни преси 3х10
3. Избутване на дъмбели назад 3х10 (с 2х5кг) -> харесвам си го това упражнение, на което не можем да разберем името :D
4. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания  3х10
5. Повдигане на дъмбели встрани  1х10 (2х2кг) + 2х10 (2х3кг)
6. Руско извиване с дъмбел 3х10 (на всяка страна с 8 кг)
7. Бицепсово сгъване с крив лост  3х10 (15 кг)
8. Планк 3х1 минута

Бързам да отчета пак дейност, понеже последните дни все не ми остава време. Тренировките ми са същите 2, които съм поствала и по-горе, без промяна на работните килограми до момента. Тренирам 2-3 последователни дни, след които почивам 1 и после пак наново. Количеството на храната също е непроменено. Нямам търпение вече да идва новата седмица, за да мога да започна със следващите 2 тренировки от програмата и с променения хранителен режим и да обсъдим и тях.

Тук идва обаче и моментът, в който имам нов въпрос към вас: предполагам, че е в рамките на нормалното да се чуствам странно през последните няколко дни, предвид промените, на които подлагм цялото си тяло (нови тренировки, непрекъснато ядене и то в количества, с които едвам смогвам, особено с въглехидратите), но все пак искам да си питам хора, които са врели и кипели в тази област. Нормално ли е да чуствам подуване на корема почти през целия ден? Дори като стана от сън сутрин изглеждам все едно съм в напреднала бременност, без да преувеличавам. Възможно ли е да задържам вода или знам ли и аз какво? Ще се радвам на всякакви съвети от ваша страна :)

П.С. И да не забравя да спомена, че при започването на новия хранителен режим + новите тренировки бях 50кг, а с днешна дата имам  3кг отгоре. ;)

Моята програма беше същата