Сваляне на 3-4 кг с хранителен режим и тренировки

Здравейте, отдавна чета темите из сайта и намирам много полезна информация. Като цяло съм човек, който е тренирал през целия си живот и се е хранил здравословно. Танцувала съм 8 години, като последните 3 бяха съчетани и с фитнес. В последствие ме приеха студентка в Дания и, както се подразбира с танците приключих, а фитнеса прекъснах за около половин година, поради куп причини. От стрес и приспособяването към различните условия на живот, учението, дори и климата, си оказаха своето влияние и се поотпуснах, позволявайки си прекалено голямо количество вредни храни. В последствие качих 5 кг, които за  човек свикнал на един здравословен начин на живот са много. Започнах да тренирам отново между 4-5 пъти седмично, съчетано с хранителен режим. Свалих 2 кг и в момента мерките са ми 163см/53кг. Редувам 3 дни като натоварвам различни мусклулни групи и завършвам с 20 мин кардио, с изключение на деня, в който тренирам крака. Отделно от тези 3 дена имам един, в който правя само кардио. Със сигурност, това което имам да свалям не е много, както се забелязва и от съотношението м/у кг и ръст. Нямам проблеми с горната част на тялото. От няколко тренировки, започват да се очертават и мускулите по корема, на който по принцип не качвам. Единствената проблемна зона, ако може така да се нарече, са бедрата.  Всичко излишно се лепи там. Свикнала съм на натоварване от малка и тренировките са част от живота ми. Бих искала някакви препоръки относно оставащите 3-4 кг и смъкването в зоната на краката. Колко трябва да е съотношението м/у кардио и силови тренировки според вас? Относно храненето, се опитвам да съм в калориен дефицит, приемайки с 500 ккал по- малко от калорийния ми баланс (който е 2100 ккал), изчислен по метода на  Harrys–Benedict т.е. около 1600 на ден. Всякакви препоръки, упреци и съвети са добре дошли :)

Темата беше редактирана от Мария Костадинова на 28.05.16 18:46.

Здравей, Мария! :)

От колко време си на този режим (с около 1600 калории) и какво наблюдаваш? Ако имаш прогрес към целта + ако се чувстваш добре и имаш енергия, то можеш да продължиш така.
Опиши какви точно са силовите ти тренировки. Според мен ще е по-добре силовите > кардио, като брой/седмично. :)

Здравей Вероника,
в общи линии тренировките са ми ето такива

1 ден: Гръб, гърди, корем
10 мин загрявка на някой от кардио уредите-пътека, колело, кростренажор, изкачване на стълби или др.
3*12 –хоризонтален скрипец с 15 кг
3*12 – машина за гръб (горно изтегляне) с 25 кг
3*12 – преса за гърди с 15 кг
4*12 – машина за гърди (бътърфлай) с 10 кг
3*12 – машина за гръб (гребане) с 15 кг
Коремни преси от всякакъв вид около 10 мин
20 мин кардио-пътека на 8,5 км/ч

2 ден: бицепс, трицепс, рамо, корем
10 мин загрявка на някой от кардио уредите-пътека, колело, кростренажор, изкачване на стълби или др.
4*12 – бицепс машина с 10 кг
4*12 – трицепс машина с 10 кг
3*12 – раменни преси с 10-15 кг
3*12 – чуково изтегляне с 25 кг
Коремни преси от всякакъв вид около 10 мин
20 мин кардио-пътека на 8,5 км/ч

3 ден: крака, корем (опитвам да правя много повторения с малки кг)
3*20 – калф машина (прасец от седеж) с 20 кг
3*20 – лег екстензии с 10 кг
3*20 – лег екстензия задно бедро с 10 кг
4*12 – машина задно бедро от лег с 15 кг
3*12 – лег преса с 25 кг
3*20 – машина за корем с 35 кг
2*12 – сумо клек с 14 кг дъмбел
2*12 – стандартен клек с 14 кг дъмбел
Коремни преси от всякакъв вид около 10 мин

4 ден: един час кардио на пътека

Режима го спазвам по-стриктно от около 3 седмици, като в един от дните си правя така наречения Cheat meal

Мнението беше редактирано от Мария Костадинова на 30.05.16 15:51.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1