Мнение относно програмата и създаване на хранителен режим

28.05.16
01:13

Здравейте :) Ходя на фитнес вече от 5 месеца и видима разлика няма от това. Аз съм на 16г. -  висок съм 178-9см и тежа 79кг. Моля за съвети относно това какво мога да махна или добавя от упражненията. Ще трябва да ми се направи и хранителен ражим. Всеки съвет ще ми полезен.  Благодаря предварително :)

Първи ден (Понеделник - Гърди и ръце)
1.Избутване на машина за гръдни мускули - 4 серии по 10-12 повторения - 30кг.
2.Пек-дек - 4 серии по 10-12 повторения - 25кг.
3.Повдигане на дъмбели (при мен са гирички :D) от хоризонтален тилен лег - 4 серии по 12 повторения -5-6кг.
4.Бицепсово сгъване на машина - 4 серии по 10-12 повторения - 25кг.
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 12 повторения - 15кг.
6.Трицепсово разгъване с малък лост, тесен схват - 2 серии по 15кг.

Втори ден (Вторник - Гръб и ръце)
1.Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват (отпред) 4 серии по 12 повторения - 35кг.
2.Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват (отзад) 4 серии по 12 повторения - 35кг.
3. Уреда за гребане (http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=56&aid=7957_soRzhkxANFGR3yHF5UaF&board_id=1) - вертикален хват - 4 серии по 12 повторения 30кг
4.Уреда за гребане (http://www.bb-team.org/?ACT=8&fid=56&aid=7957_soRzhkxANFGR3yHF5UaF&board_id=1) - хоризонтален хват - 4 серии по 12 повторения 30кг
5. Хоризонтално гребане на скрипец от седеж - 4 серии по 10-12 повторения - 25кг.
6.Бицепсово сгъване на машина - 4 серии по 10-12 повторения - 20-25кг.
7.Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 серии по 12 повторения - 15кг.
8.Трицепсово разгъване с малък лост, тесен схват - 2 серии по 15кг.

Трети ден (Сряда - Рамо и корем)
1.Повдигане на ръцете напред - 4 серии по 12 повторения - 5-6кг. гирички
2.http://www.bb-team.org/exercise/1165_povdigane-na-ratse-vstrani - 4 серии по 10-12 повторения - 5кг. гирички
3.Раменни преси (уред) - 4 серии по 10-12 повторения - 25кг.
4.Раменни преси с дъмбели (гири) от седеж - 4 серии по 12 повторения - 5-6кг
5.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет - 4 серии по 12 повторения - 2х7.5кг.
6.Коремни преси - 4 серии по 15-20 повторения
7.Бутаща преса от седеж 4 серии по 15 повторения - 25кг.
8.Коремни преси - 4 серии по 15 повторения

Четвърти ден (Четвъртък - Крака и корем)
1.Въртя колелото на 8-ма тежест 2:30мин - 100rpm
2.Избутване на лег преса (седнал, без наклон) - 4 серии по 12 повторения - 80кг.
3. Бедрено сгъване - 4 серии по 12 повторения - 15кг.
4.Бедрено разгъване - 4 серии по 12-15 повторения 25кг.
5.Повдигане на пръсти - 4 серии по 20 повторения.
6.Гархамър повдигане (лакътна опора) - 4 серии по 12 повторения

До понеделник почивка :)

Нямам точно определен хранителен режим. Заспивам в 3 и ставам в 14 часа. Като стана ям кисело мляко 2% със зърнена закуска или пък 1 кутия бисквити с овесени ядки около 110-120гр. Иначе се ограничавам от хляб, газирано и колкото се може от сладко. Повече наблягам на ориз,червено месо (конско, ма нещо ми разхлабва стомаха :D), пилешко, риба, картофи (не пържени) и яйца (обичам ги бъркани).

28.05.16
01:56

казано от Kolyo Marinov на 28.05.16, 01:13:

Здравейте :) Ходя на фитнес вече от 5 месеца и видима разлика няма от това.

След като не правиш никакви базови упражнение, буташ по 30 кг. на машина и размяташ 5 кг. гирички, естествено, че няма да има разлика.
Хващаш някоя изпитана програма за начинаещи, в която да присъстват само основни упражнения със свободни тежести, и тренираш 3 пъти седмично, цялото тяло. На сайта има такива програми (може да видиш темата за 5х5 примерно). Разучаваш я, научаваш перфектно техниката на изпълнение и след това се стремиш да прогресираш, т.е., да вдигаш повече и да ставаш по-силен на основните упражнения. Повечето такива програми си имат разписана схемата на прогресия, така че само трябва да я спазваш.

28.05.16
11:50

мда, ето ти екселска таблица за начинаещи, aко решиш да правиш 5 x 5   http://www45.zippyshare.com/v/4lf595gV/file.html
и за напреднали http://www102.zippyshare.com/v/DPIftM9k/file.html

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1