Нужда от съвет- хранене при покачване

12.06.16
22:44

Здравейте! Момиче съм на 22 години. Тренирам от няколко месеца с основна цел намаляне на мазнините. За радост достигнах желания резултат, но сега предстой да започна режим за покачване на ММ. Тренирам 3 или 4 пъти в седмицата, редувайки горна част и корем и долна част и корем. Силовите тренировки прогресирам всяка седмица с килограми на тежестите. Кардио правя един път в седмицата, като най- често тичам монотонно навън или правя HIIT в залата. Смятам , че тренирам достатъчно интензивно за да имам добри резултати, но имам въпроси относно храненето.

Първо- КБ ми е 2030ккал. Старая се да хапвам около 1800-2000. Дали това е ок или задължително трябва да съм в излишък за да качвам ММ?
Второ- не съм много сигурна изобщо дали съм сметнала калориите си правилно. Умножих с коеф. 1,55. Дали със гореспоменатите тренировки да не е редно да сметна със 1, 37?
Трето- ако тези 1800-2000 ккал са ок за покачване , дали следното разпределенке на макронутриенти е подходящо- 100гр протеин, 120гр въглехидрат и останалото мазнини? Притеснявам се, че тренировките може да се окажат не достатъчно интензивни за такова количество въглен и да започна да омазнявам, защото не изразходвам енергията..

Благодаря предварително, нова съм в това и наистина имам нужда от напътствия.:)

П.П. ако има някакво значение- висока съм 155 и тежа 47кг.

13.06.16
11:38

Здравей!

По правило, трябва да си в калориен излишък, за да качиш каквато и да е маса.

Относно калорийния баланс, освен силовите тренировки, трябва да се има предвид общата физическа активност през деня. Лично аз, когато се колебая кое от двете да сметна, смятам нещо средно. Например 1,46 в случая.

Относно макронутриентите, според мен мазнините ще излезнат много (около 120 гр.). Съвета ми е да увеличиш въглехидратите на около 250 гр. Гледай да са комплексни захари. Няма да се омазниш. Можеш да си ги разпределиш около 1/3 сутрин и 1/3 след тренировка. Останалите - където решиш.

13.06.16
16:55

казано от Алберт Василев на 13.06.16, 11:38:

Здравей!

По правило, трябва да си в калориен излишък, за да качиш каквато и да е маса.

Относно калорийния баланс, освен силовите тренировки, трябва да се има предвид общата физическа активност през деня. Лично аз, когато се колебая кое от двете да сметна, смятам нещо средно. Например 1,46 в случая.

Относно макронутриентите, според мен мазнините ще излезнат много (около 120 гр.). Съвета ми е да увеличиш въглехидратите на около 250 гр. Гледай да са комплексни захари. Няма да се омазниш. Можеш да си ги разпределиш около 1/3 сутрин и 1/3 след тренировка. Останалите - където решиш.

Благодаря за бързия отговор! И все пак 250 въглехидрати..не са ли прекалено много? Откакто ги качих на 120 имам чувството, че започнах да си качвам обратно мазнинките...или си внушавам или може би ще е добре да засиля интензитета на силовите..

13.06.16
17:15

Не, не са много 250 грама въглехидрати. Разбира се, те са за сметка на мазнините (ще намалим тях).

Защо не започнеш да си водиш дневник тук, при нас? Така ще можем да следим храната и тренировките ти, и отделно - прогреса ти! :)

Мнението беше редактирано от fitlover на 13.06.16 17:17.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1