Хранителен режим и тренировъчна програма за покачване на мускулна маса - мнения

22.06.16
18:19

Здравейте,
мисля, че дойде време да започна да качвам мускулна маса. В момента тежа 70 кг и съм висок 177. За последната година и половина свалих 25 килограма, не че е много, но съм доволен от резултатите. Освен мазнини загубих и доста мускулна маса, която целя да си върна и надградя.
Това са тренировъчната програма и хранителния режим, бих се радвал да изкажете мнение и да кажете дали бих постигнал желаните резултати. Целя изграждане на максимално чиста мускулна маса с минимално количество мазнини. Няма ги някои базови упражнения, като мъртва тяга защото имам малки проблеми.

Благодаря предварително!  :)

Тренировъчна програма:
Понеделник:
Гърди
1. Повдигане на щанга от лег - 15, 10, 8, 8;
2. Флайс с дъмбели от лег - 10, 10, 10, 8;
3. Крос овър - 12, 10, 10, 8;
4. Пуловър с дъмбел - 10, 12, 15;
Трицепс
1. Кикбек с дъмбел - 12, 10, 8, 8;
2. Френско с крив лост - 12, 10, 8, 8;
3. Избутване на лост с тесен подхват - 12, 12, 10;

Вторник
Крака
1. Лег екстензия - 15, 15, 12, 10;
2. Сгъване на машина за задно бедро - 15, 12, 10;
3. Хип машина за вътрешна част - 12, 12, 10, 10;
Корем
1. Повдигане на крака от вис - 4х15;
2. Сгъване на римско столче - 4х15;

Сряда - Почивка/Кардио 40 мин пътека

Четвъртък
Горни Гърди
1. Лежанка 45° - 12, 8, 8;
2. Дъмбели 45° - 10, 10, 10;
3. Пуловър с дъмбел - 10, 12, 15;
Рамо
1. Военна преса - 4х15;
2. Разтваряне с дъмбели в страни - 12, 12, 10, 8;
3. Разтваряне на пек дек за задно рамо - 12 , 12, 10, 10;
Трапец
1. С щанга - 15, 12, 10;
2. С дъмбели - 3х15;

Петък
Гръб
1. Набиране на лост - 4х до отказ;
2. Придърпване на горен скрипец пред гърди - 12, 10, 8;
3. Чукове с дъмбел - 15, 12, 10, 12;
4. Придърпване на хоризонтален скрипец - 15, 12, 10, 15;
Бицепс
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 12, 10, 8, 10;
2. Сгъване тип чук - 15, 12, 8, 10;

Събота - Почивка

Неделя - 45 мин Крос-Тренажор


Хранителният режим:
1. Веднага след ставане:
1-2 лъжици мед
50 грама овесени ядки
30 грама Чиа
Разбити в 250 грама кисело мляко

2. Закуска
1-2 филии хляб бонус
1 авокадо
4 белтъка + 1 цяло яйце

3. Обяд
1 плод /ябълка или банан/
100 грама варена шунка
Зелена салата

4. Преди тренировка
250 грама извара
Плод по избор
1 цяло яйце

5. След тренировка
100 грама ориз
Пилешка пържола

6. Вечеря
1 филия хляб бонус
Пилешка/Телешка пържола или Риба
Зелена салата

7. Преди лягане
100 грама извара
Зелена салата

Като суплементи мисля да използвам Протеин Myprotein Impact Whey Protein
Креатин Myprotein Creathine EE
Глутамин Myprotein L-Glutamine

П.П. Ако има правописни грешки се извинявам, пиша на телефон.

22.06.16
20:58

На бързо погледнах, но впечатленията ми са следните...
- Твърде много обем. Твърде много упражнения за определени мускулни групи. Прекалено много повторения.
- Казваш, че имаш някакъв проблем и не правиш тяга, но поне можеш ли да правиш клек с щанга.
- Много машини и скрипци, някои ненужни упражнения, малко свободни тежести.
- Не е нужно да се храниш 5- 6 пъти на ден.
Това са в общи линии негативните ми впечатления.
Някои насоки...
Сплит системата не е единственият вариант за трениране. Има много и най- различни тренировъчни методи, които можеш да пробваш.
Не е нужно да делиш гърдите на средна и горна част, не си професионален културист който се готви за състезание. Една лежанка и кофички с тежест ще свършат добра работа за гърдите.
Винаги можеш да изпълняваш изолиращи упражнения по избор, но на преден план трябва да са ти базовите упражнения- клек, лег, тяга, военна преса, набирания, кофички.
Щом поради някаква причина не можеш да изпълняваш мъртва тяга, то поне сложи допълнителна тежест на набиранията, можеш и да изпробваш различни хватове- широк, тесен- надхват, подхват и тн.
Стреми се към силовата прогресия. Тоест ако тоя месец вдигаш 100кг. от лежанка, то след месец тренировки да вдигаш малко повече.
Нищо няма да ти стане ако се движиш в диапазона между 3-5 повторения, като вдигаш по- големи тежести.

22.06.16
21:10

казано от avitohol на 22.06.16, 20:58:

На бързо погледнах, но впечатленията ми са следните...
- Твърде много обем. Твърде много упражнения за определени мускулни групи. Прекалено много повторения.
- Казваш, че имаш някакъв проблем и не правиш тяга, но поне можеш ли да правиш клек с щанга.
- Много машини и скрипци, някои ненужни упражнения, малко свободни тежести.
- Не е нужно да се храниш 5- 6 пъти на ден.
Това са в общи линии негативните ми впечатления.
Някои насоки...
Сплит системата не е единственият вариант за трениране. Има много и най- различни тренировъчни методи, които можеш да пробваш.
Не е нужно да делиш гърдите на средна и горна част, не си професионален културист който се готви за състезание. Една лежанка и кофички с тежест ще свършат добра работа за гърдите.
Винаги можеш да изпълняваш изолиращи упражнения по избор, но на преден план трябва да са ти базовите упражнения- клек, лег, тяга, военна преса, набирания, кофички.
Щом поради някаква причина не можеш да изпълняваш мъртва тяга, то поне сложи допълнителна тежест на набиранията, можеш и да изпробваш различни хватове- широк, тесен- надхват, подхват и тн.
Стреми се към силовата прогресия. Тоест ако тоя месец вдигаш 100кг. от лежанка, то след месец тренировки да вдигаш малко повече.
Нищо няма да ти стане ако се движиш в диапазона между 3-5 повторения, като вдигаш по- големи тежести.

Много хора тръгват да тренират и започват да правят по 5 упражнения за 1 мускулна група, това не го разбирам, виж ако ще ставаш Професионален както казва avitohol” ОК, но ако искаш да изглеждаш здрав мускулест и атлетичен, без тяга и клек и военна преса не идва...

Мнението беше редактирано от Filip Filipov на 22.06.16 21:11.

22.06.16
23:38

Благодаря за мненията :) ще добавя тежест към набиранията и ще редуцирам броя на упражненията :) На храбата може да изпусна някое хранене :)

Относно кардиото по време на качване, обмислям да завършвам всяка тренировка с по 15-20 минути HIIT Кардио, това са не повече от -200 калории, което не мисля, че ще навреди ?

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1