Чиста храна

хора искам да попитам при РБД с цел покачване на чиста  ММ  без омазняване , до каква степен е необходимо да се лишаваме ? за човек като мен 65 кг -164см  колко грама захар е допустимо да ям на ден ,и все пак да качвам чисто?  проблем ли е ако се яде  пържено веднъж седмично ? мога ли да консумирам слънчогледово олио в салата ? и проблем ли е ако ям обикновен бял хляб и трябва ли да го заменям с пълнозърнест? Всичко това става върпос ако не надвишавам излишък от 100-200 калории.