Покачване на мускулна маса в калориен дефицит - възможно ли е ?

Общо взето заглавието казва всичко. Начинаещ съм, със сериозен % телесни мазнини (около 20%), 170 см/72 кг, 22 години. Целя да реконструирам тялото си, целейки да правя мускули и горя мазнини едновременно. Интересува ме съотношение на макронутриенти (колко протеин и най-вече въглехидрат и кога да се приемат въглехидратите) и как да структурирам силовите тренировки и кардиото - да са в един, или в отделни дни. Възнамерявам да се храня 4 пъти дневно с твърда храна (изключвам протеиновия шейк) и да тренирам силово 3 пъти седмично за цяло тяло. Ще се радвам да чуя мнения и критики, за което благодаря предварително.

Общо взето заглавието казва всичко. Начинаещ съм, със сериозен % телесни мазнини (около 20%), 170 см/72 кг, 22 години. Целя да реконструирам тялото си, целейки да правя мускули и горя мазнини едновременно. Интересува ме съотношение на макронутриенти (колко протеин и най-вече въглехидрат и кога да се приемат въглехидратите) и как да структурирам силовите тренировки и кардиото - да са в един, или в отделни дни. Възнамерявам да се храня 4 пъти дневно с твърда храна (изключвам протеиновия шейк) и да тренирам силово 3 пъти седмично за цяло тяло. Ще се радвам да чуя мнения и критики, за което благодаря предварително.

Възможно е.  Зависи как стартираш - ако става дума за начинаещ с много голям %  подкожна мазнина, за известно време дори при дефицит, силовите тренировки ще доведат до повишаване на мускулната маса. Няма да е нещо драматично, но е възможно.
Друг случай, при което това е възможно, е когато много натрениран човек с много чиста мускулна маса се върне от продължителна пауза. Но при този случай има повече условия.

Трябва да си реалист за това, какви са ти базовите нужди -  енергия и белтъчини.

Затлъстяването върви заедно с инсулинова резистентност (което е нормално - в един момент мастните клетки не могат да поемат повече енергия) и затова се свързва с състояния на хипергликемия, хипертриглицеридемия и хиперхолестеролемията. Т.е. “дефицитът” с който стартираш трябва да е сериозен за да има ефект.

Колко сериозен? По метода на Харис-Бенедикт ми трябват 2700 калории дневно, до колко да ги намаля? Протеина смятам е около 2-2.2 г. на кг, но с въглехидратите не знам какво да правя - по колко и кога, чета различни мнения.

Формулите са само ориентир. И много често хората неволно си пишат завишен коефициент на активност, а после при писането на храната пишат по- малко отколкото реално са приели. Но както и да е, дори и да са ти 2800 Ккал нужни за ден, приемеш тази цифра, вадиш 20 процента за да си (предполагаемо) в дефицит и почваш да се храниш с по 2240 Ккал на ден. Теглиш се първия ден сутринта след ставане и баня/тоалетна по боксерки и си записваш килограмите. След 2 седмици се теглиш пак по същото време и същото екипче. Ако кантара показва минус 1 кг, значи си уцелил необходимите калории и си в нормален дефицит. Ако показва същите килограми като отпреди 2 седмици, значи 2240 Ккал са ти необходимите на ден калории за поддържане на теглото и от тях трябва да извадиш 20% за да си в излишък. Ако пък кантара покаже че си качил, трябва по- сериозно да намалиш калориите.

Относно качването на мускулна маса докато топиш мазнини, това е сложна работа. Както колегата Кейн ти е казал, ще имаш ефект отначало, ако преди не си тренирал нищо. Но не очаквай чудеса. Има разни системи с циклично хранене, които обещават точно това, разчитайки организма да гори мазнини докато постиш през по- голямата част от денонощието и да ядеш около тренировките си и организма да ползва моментния излишък за изграждане на мускули, но аз съм леко скептичен. Самият аз се храня и тренирам по този начин, но в най- добрия случай си запазвам съществуващите мускули. Нови - едва ли докато съм в дефицит :)

Ами спортния ми опит се изчерпва с 4 месеца фитнес, така че съм абсолютно начинаещ, на което и разчитам. Идеята ми е 2-3 месеца да съм на въпросния режим с дефицит, след което да премина към стандартния цикъл маса-релеф, но ако имате по-добри предложения, които ще доведат до по-добри резултати и в краткосрочен (2-3 месеца), и в дългосрочен (година) план, ще се радвам да ги чуя.

Моят съвет, на този етап от тренировъчната ти “кариера”, е да не мислиш за цикли за маса, за релеф и други подобни.

Ако подкожните ти мазнини са наистина 20%, не е лоша идея да бъдат смъкнати, поне на около 15-16%. Но на този етап и това може да почака.

Съсредоточи се върху храненето като композиция и качество. Гледай да се храниш около калорийния си баланс, може би дори една идея повече (под идея разбирай не повече от 5-10% излишък). Стреми се да си набавяш достатъчно протеин (около 2 г/кг), а останалото от калориите разпредели поравно между въглехидрати и мазнини.

Започни да следваш добре изграден тренировъчен план и в следващата една година не мисли за въпросните цикли. Възползвай се максимално от възможността на тялото ти на този етап да качва много мускулна маса и същевременно с това вероятно ще смъкнеш и някой друг процент мазнини. Не се ограничавай с цел отслабване и изчистване, така само ще се дърпаш назад.

След година, след като си понатрупал опит, знания, сила и мускулна маса, ако процентът ти подкожни мазнини все още е висок, може да направиш един ударен цикъл (1-2 месеца) или един по-дълъг (2-3 месеца) с цел намаляване на процента. Но пак да се повторя, че на този етап не мисля, че е правилно да си биеш спирачката с дефицит.

ПС: Иначе по самата тема, Solomon Kane и Димо са написали всичко супер и подкрепям мненията им напълно. На теория е възможно при някакъв супер добре изграден цикличен режим на хранене с излишък в тренировъчни дни и дефицит в почивните, но на практика е главоболие и не си заслужава да гониш два заека едновременно, особено ако вече имаш добър тренировъчен стаж.