Фитнес и режим за 40+

Здравейте!
Преди много време активно спортувах. После така се завъртяха нещата, че нямаше как. С години работех по 16 часа с един почивен ден, а понякога и без... След което останах без работа и докато се усетя... 163/75… Страшничко е! Преди 2 седмици посетих за първи път фитнес зала. Харесах си http://www.bb-team.org/workout/4370_sistema-za-konditsiya-ili-otslabvane-pri-dami . Първата седмица бях всеки ден в залата. На втората пропуснах 3 поредни дни и следващите четири ходих редовно. Не съм се мерила от първото ми посещение, защото знам, че в началото се сваля само вода и реших да направя поне един месец, преди да се премеря пак. Всеки ден влизам тук и чета . Само че, колкото повече чета, толкова повече се обърквам. Осъзнавам, че проблема при мен е основно от обездвижването, така че не бързам с изготвянето на хранителен режим, поне докато не се почувствам малко по- сигурна в залата, но и със системата имам проблем.  От коленете надолу съм като културист с големи релефни прасци, които бих искала да понамаля. Раменете, гърдите и ръцете ми са стегнати и след двете седмици тренировки, вече имам  лек релеф. Обаче бедрата, корема и дупето са ми голям проблем. На всичкото отгоре, въпреки тренировките имам чувството, че дрехите в тези зони ми отесняват. Ако беше разрешено, щях да напиша в заглавието ПОМОЩ поне три пъти. Определено не се чувствам добре и не знам от къде, с какво и как  да започна!
Предполагам, че трябва да дам някакви подробности за себе си?
Години: почти 41
Ръст: 163
Тегло: 74,400
Хранителни навици: отвратителни...
Дневен прием на течности: не по- малко от 2 литра вода, кафе, чай, сокове и рядко газирано
Сън: 6-8 часа нощем, а понякога 1-2 през деня
Тренировки: предимно вечер или следобед
Здравословни проблеми: разширени вени, инсулинова резистентност, радикулит, възпаление на лумбалните прешлени и шипове на 3-4 шийни прешлени

Ами правиш грешка, щом мислиш, че проблема ти е само обездвижването. Проблема ти е трупането на излишна мазнина, в следствие на обездвижването И НЕ КОРЕГИРАН за това обездвижване, хранителен режим!
Сега, без подобаващ хр.р. няма как да се оправиш, още повече, че пишеш за него, че ти е отвратителен.
Преди може би си била в добра физическа и здравословна форма, но сега положението е друго и трябва да го приемеш.
Всичко тово е в следствие на затлъстяването ти.
Така, че основния проблем е нормализацията на обмяната на веществата и здравословно хранене! А всичко друго е само допълнение и спомагателни неща ;)
Когато го приемеш, тогава ще ти е по-лесно и ще намериш посоката, без да се луташ, както пишеш...

Ами правиш грешка, щом мислиш, че проблема ти е само обездвижването. Проблема ти е трупането на излишна мазнина, в следствие на обездвижването И НЕ КОРЕГИРАН за това обездвижване, хранителен режим!
Сега, без подобаващ хр.р. няма как да се оправиш, още повече, че пишеш за него, че ти е отвратителен.
Преди може би си била в добра физическа и здравословна форма, но сега положението е друго и трябва да го приемеш.
Всичко тово е в следствие на затлъстяването ти.
Така, че основния проблем е нормализацията на обмяната на веществата и здравословно хранене! А всичко друго е само допълнение и спомагателни неща ;)
Когато го приемеш, тогава ще ти е по-лесно и ще намериш посоката, без да се луташ, както пишеш...

Хранителния ми режим е отвратителен, защото ми липсва дневен режим. Ставам по различно време, храня се по различно време. Иначе не мога да кажа, че се храня с нездравословна храна. Напротив!
Не че е перфектен де...
Кафе с мляко без захар...
Ако случайно съм гладна сутринта след кафето, ям овесени ядки, кисело мляко с трици, пълнена чушка със сирене или 2 белтъка и 1 жълтък.
Обяда най- често е зелена салата с риба тон, без олио, зехтин или, каквото и да е. Понякога супа или нещо домашно готвено. След обяд ядки или плод. Вечер понякога пропускам, но в повечето случаи 1 мляко след тренировка, плод или ако е по- рано пак месо със салата. Почти не пия газирано, не ям пържено, а когато ми се иска да убия някой за сладко смуча 1-2 блокчета натурален шоколад. Грамажите ми са почти идентични с тези от хранителните режими, които разглеждах.
Ако смятате, че хранителния режим е проблем ще го променя, но с какъв?
И от хранителния режим ли да започна или от фитнес програмата?
В интерес на истината преди да осъзная, че имам проблем, прекарвах всяка една минута в кущи пред лаптопа. Общо взето беше ядене, интернет, спане... В някакъв безкраен цикъл...

Ето, че започваме да пишем по същество. Написала си ПОМОЩ, а се оказа, че ти е ясно всичко))....Формулирай си правилно въпросите и се определи, какво всъщност искаш? Защото, така и не разбрах..

Ето, че започваме да пишем по същество. Написала си ПОМОЩ, а се оказа, че ти е ясно всичко))....Формулирай си правилно въпросите и се определи, какво всъщност искаш? Защото, така и не разбрах..

Именно! Знам, че за да видя промяна трябва да имам търпение, но след 2 седмици и половина единствената промяна е, че си опъвам панталоните в бедрата и тениските в бицепсите. От прочетеното до тук, така и не ми стана ясно от кардио ли се топят повече мазнини или от тежести? Мога ли в един ден да правя тренировка, която да натоварва всички групи мускули, а не да ги редувам, с идеята да щадя единия крак, чиито вени ми създават проблеми? Колко време е препоръчително да трае една тренировка? Напоследък чета много и за планк и се питам, какво ли би станало ако сутрин правя, независимо от това дали ще отида после в залата или не?
И дали някакъв друг хранителен режим не би бил по- подходящ от напъните ми да се храня здравословно, защото определено имам проблеми с метаболизма и детоксикацията? Когато си бях в България си взех Хуск, който за сега продължава да действа, въпреки че вече го взимам веднъж седмично. Влизах и в сауната няколко пъти / знам, че не се отслабва в нея /, за да се изпотя, защото при мен това се получава доста трудно, но заради разширените вени няма как да увелича посещенията. А вода пия и то доста, редовно стигам 4 литра през лятото. При други обстоятелства бих поискала помощ от някой от инструкторите във фитнес залата. Всички консултации, курсове, режими и т.н. са безплатни, но немския ми не е добър до толкова, че да се разберем...

1. Може да се отслабва с две направления: с тренировка и без нея. Има значение, защото и хранителните режими са различни.
Ето ти го в момента + - 100-200 ккал зависи от активността (1750 - 2000, ако бъда по-точен)

Това е БАЗАТА, от която ще се изчислява всичко, в зависимост от решението ти, “с” или “без” тренировки

Това за планк, хубаво си се ориентирала...до вечера ще ти напиша повече ...за храната и тренировките, ако някой друг не ме изпревари)

Гледам, че ти се тренира, значи избираме) отслабване с тренировки.
Сутрин, ако имаш желание, можеш да правиш 15 минути кръгова тренировка на гладно. Ти харесваш планка, значи ще подберем такива стато-динамични упражнения:
1. Лицеви опори - 20 бр (от колене, ако не можеш);
2. 40 клякания до 90 градуса, за да засилим кръвообращението в цялото тяло;
3. за страничните коси мускули - лакът/противоположно коляно - 40 секунди, до локална умора, без отпускане на мускулите
4. същото с противоположни крайници
5. за горна част на пресата -повдигане на торса - без отпускане на мускулите на корема за 40 секунди!
6. СДУ за разгъвачи на тазобедрената става и гърба, ръцете стоят на пода, едното коляно стои на пода, другият крак е изпънат назад, повдигане на прав крак назад от хоризонтално  положение до предела нагоре – 20 пъти.
7. същото с другия крак
8. СДУ(стато-динамично упражнение) за задната повърхност на бедрото, седалището и гърба, изходно положение легнали по гръб, краката сгънати в коленете, стъпалата близо до таза, повдигане на таза максимално нагоре – 20 повторения.
9. Може да се направят и клякания в СДУ вариант - клякане до 90 градуса и изправяне до 160 (да има напрежение в мускулите, колянната става да не се изправя! - 20 повторения.

Ето в такъв вариант можеш сутрин да “закусиш”

Много Благодаря!
Имах проблеми с интернета, така че бях отложила измерванията... Общо взето за месец и половина от 75 на 69 килограма. Намалена обиколка на корема, дупето и бедрата с около 1-2 см. Бицепс и мишници + 2,5 см. В останалите точки- няма изменения или са в рамките на 0,5 см.
Всичко това е постигнато само с тренировки, без промяна на хранителния режим. Четох, че организма свиква с определени упражнения и че трябва да се променят от време на време. Дали е така? Знам, че първите килограми се свалят лесно и че трудното идва после, Така че сега умувам за хранителния режим. Ако може да ми препоръчате и ефикасни упражнения за дупе, корем и бедра, ще е супер!

Окя  супер.

Слагам ти един сайт от който можеш да черпиш информация за тренировки,хранене...за всичко.
От тренировки си избираш раздела ще ги видиш. Хубавото е,че програмите са развити с месеци и следват някаква идея.
http://breakingmuscle.com/train/womens

За храната не се втелясвай чак толкова много. Спазването на каквато и да диета ще те сдуха много в началото.
Опитай да вкараш качествена храна постепенно недей от веднага да режеш лошите храни.
Всички режими от вегенство до ВМД и палео са страхотни,но са били актуални за времето си както се опитват да ни убедят.
Бабини деветини,като е толкова яко да ядеш като пещерния човек що не спим в мазето и не се откажем от електричеството.
С две думи: хапвай си,но опитай да намалиш количеството с 1/3 след време на 1/2 и така постепенно.
Носи си храна от вкъщи  защото при пристъп на глад правим неща за които не искаме да спомняме после :)

Много Благодаря!
Имах проблеми с интернета, така че бях отложила измерванията... Общо взето за месец и половина от 75 на 69 килограма. Намалена обиколка на корема, дупето и бедрата с около 1-2 см. Бицепс и мишници + 2,5 см. В останалите точки- няма изменения или са в рамките на 0,5 см.
Всичко това е постигнато само с тренировки, без промяна на хранителния режим. Четох, че организма свиква с определени упражнения и че трябва да се променят от време на време. Дали е така? Знам, че първите килограми се свалят лесно и че трудното идва после, Така че сега умувам за хранителния режим. Ако може да ми препоръчате и ефикасни упражнения за дупе, корем и бедра, ще е супер!

Това се нарича адаптация - когато организма се нагажда към условията на съществуване. По принцип, на него му трябват около 20 дена за да се адаптира (срочна адаптация, май се казваше).....и т.н. Когато настъпва адаптацията, то процесите на промяна спират или се забавят. За това, например в тренировките, се прави постояно нарастване на работната тежест, смяна на поредността на упражненията, самите упражнения и даже програми. Към храненето, организма също толкова бързо се приспособява. Не може да отслабваме линейно, дълготрайно, ако например, намалим дневната дажба с 200-300 ккал. След определено време организма ще се приспособи и ще забави обмяната на веществата! Процеса на отслабване спира. Това е защитна реакция на организма ни, да не умре)...Какво трябва да се прави? Ами, да го лъжем! Да не му показваме истинските си намерения, за да не се адаптира. В нашия случай, адаптацията е лошо нещо.....Когато разберем, че отслабването се забавя, значи трябва да променим нещо в храненето си. За това е измислено Чийтването ;)...но за хора, намиращи се на различни нива на отслабване, читването се прави през различно време...Така, например, хората, които сега са почнали с калориен дефицит, чийтването ще го направят чак след 30 дена, примерно....а хора, които са от 2 мес на такъв режим, може да го правят и всяка неделя, например....и т.н....Лъжата е полезна))))лъжете организма си ;)
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/73225