Дали не бъркам в изчисленията?

Здравейте,
Мъж на 27 г.
Декември месец мин. година започнах да пазя режим за сваляне на мазнини.
Започнах 83-85 кг., 21-22% подкожни мазнини, според електронен кантар.
В момента 7-8 месеца по-късно тежа 71 кг., 15.8-16% подкожни мазнини.
Почти не съм тренирал, гледах да пазя основно 1600-1800 ккал. под формата на Intermitten fasting /така ми е удобно/.

Колебая се дали не бъркам в изчисленията си относно храната за деня:

- 100 гр. ориз = 350 ккал., запържен в 20 гр. зехтин /200 ккал./. Общо 550 ккал
- 400 гр. свинско филе- 800 ккал
= 250 гр. извара - 200 ккал.
100 гр. банан/и - 100 ккал
Общо: 1600-1650 ккал.

Благодаря, имам нужда от чуждо око по сметките!

Не бъркаш, но аз лично много сериозно ти препоръчвам да почнеш да тренираш с тежести, защото според измерванията ти, при свалени 12 кг, си загубил едва 5% мазнини (или 4,5 кг.). Съответно останалите ~8-9 кг. е вода и активна  (мускулна) маса. Разбира се, на подобни кантари не може да се вярва, но го имай предвид.

Добре, но при 1600 ккал можем ли да си говорим за някакви тренировки изобщо?
Мускулите ми са изморени без да тренирам дори.
Иначе мислех, че са добри тези резултати.. 5-6% при 10-12 кг.?
Планирам до Ноември да го карам така - да сваля каквото сваля и да започна да вдигам на 2500-2700 ккал 5х5 stronglifts, което ще значи да добавя едни 200 гр. месо /400 ккал/ още 100-200 гр. ориз и пр.?

Добре, но при 1600 ккал можем ли да си говорим за някакви тренировки изобщо?
Мускулите ми са изморени без да тренирам дори.

Трудно, но може. Аз като съм на диета, ям между 1800 и 2000 и свалям 3 кила на месец без проблем като в същото време си запазвам мускулната маса и силата (е, поне повечето). Ако тренираш, енергоразхода ти ще е по-висок, съответно  ще можеш да ядеш повече и да сваляш по-бързо, въпреки повечето калории. В момента излиза че хем ядеш малко (за мъж), хем сваляш сравнително бавно (кило и нещо на месец средно), хем голяма част от сваленото е мускулна маса (ако може да се вярва на кантара, така че не го взимай това за чиста монета).

Иначе мислех, че са добри тези резултати.. 5-6% при 10-12 кг.?

Още по-добре би било, ако са 12% при 12 кг ;) Както се получава при мен. При това ги свалям тези кила за 3-4 месеца, не за 8.

Планирам до Ноември да го карам така

И колко смяташ да сваляш? Ако си мъж над 170 см, почваш да залиташ леко към анорексия.
Не ти препоръчвам да караш на диета повече от 3-4 месеца. Изкарай поне няколко седмици на поддържане, след това може да продължиш. И почни да тренираш. Не е важно само колко кила ще си, а как ще изглеждаш и ще се чувстваш.

Разбирам ... Явно съм допускал грешки - висок съм 176-178 см.

1. Следователно какво трябва да направя сега? Да започна да тренирам - примерно 3 пъти седмично с нормални тежести. Да добавя едни 200-400 ккал., което ми се вижда малко? Това да ми е някакъв поддържащ цикъл.

2. Не знам дали е от intermittent fasting-a или просто от калориите - но почвам да си хапя езика докато говоря, схващат ми се крака, ръце, дезориентиран съм ... Не знам дали е нормално; не знам дали е ако добавя 2-4 банана ще компенсирам и 3х тренировките.

3. Планирам/ х да сваля до 62-64 кг. и 10-12% мазнини.

4. Сметнах си BMR-a на 71 кг - 1700 ккал. Умножено по 1.2 /защото не тренирам/ - общо 2000 ккал.
Ако почна да тренирам 3х седмично средни тренировки - трябва да ям около 2500 ккал с цел поддържане? Карам 1 месец така и започвам да свалям на 2000 ккал три пъти седмични тренировки. Така добре ли е?

Благодаря за отзивчивостта!

Добре, но при 1600 ккал можем ли да си говорим за някакви тренировки изобщо?
Мускулите ми са изморени без да тренирам дори.

Сега съм 92-93 килограма и тренирам по 2-3 пъти на ден на под 2000 Ккал (~1000 от тях ги изгарям в 2х45 минути колело до работа и 30-40 минути кръгови тренировки във фитнеса или 5-10 КМ бягане). Правил съм си и експерименти да не хапна нищичко 3 дни и пак си се чувствам нормално и имам енергия  и за тренировки и за секс (един от моите фитнес-гурута така ми казваше за НВД-то - “ако ти се ш*ба, значи не я правиш правилно” хаха) и за работата. Така че за мен отговора е можеш разбира се да тренираш на 1600 Ккал. А спиш ли достатъчно? За мен това е което може да ме накара да се чувствам като парцал - ако спя няколко дни поред по 3-4 часа и ставам като зомби - чувствам се глупав, трудно се концентрирам, блъскам се в разни неща като ходя и т.н.

Направи ми впечатление че не ядеш никакви зеленчуци и много малко плодове - 100 гр. банан е нищо - пиеш ли допълнително някакви витамини и минерали?

Изпих една кутия витамини - но нз има ли полза от тях?
Относно съня - започнах да обръщам по-голямо внимание и определено е съществено.
Чудя се дали не е от Intermitten fasting-a…

А тренировките вкъщи имат ли същия ефект върху запазването на мускулна маса /набирания, лицеви опори и т. н./ или си трябва фитнес зала?

Горе долу на колко калории да почна тренировки за следващите 3 м.?

Разбира се че има ползва от витамините, но една опаковка за 7-8 месеца също е малко. Най- добре да си набавяш витамини и минерали от по- разнообразна храна. Защо не ядеш зеленчуци например? Почти нямат негативна страна - малко калории, много обем да се чувстваш сит, много витамини и микроелементи, много фибри за храносмилането... Или плодове? Ябълки, сливи, портокали, диня? Тази хронична умора може да е от лека авитаминоза, знам ли...

Тренировките вкъщи са ОК алтернатива ако не можеш да ходиш на фитнес. Но има няколко проблема с тренировките вкъщи. Първо не можеш да се натовариш чак толкова - лицевите опори не са като да буташ щанга, да клякаш със собствено тегло и да клякаш със щанга са различни неща. Също за мен лично по- голям проблем е мотивацията - ако нямам време да отида до фитнеса си казвам: ай, ше направа малко вкъщи. Обаче като се прибера, като ме наскачат хлапетата, жената сготвила нещо и мирише божествено, по телевизора нещо интересно върви, на компютъра някой ми пише и айдееее - отиде мотивацията и концентрацията. Докато във фитнеса е друго - отиваш там и знаеш че си там да тренираш. Оставям телефоните в съблекалнята, обличам екипчето и почвам. От колоните гърми надъхваща музика, гледаш другите батки/мацки как помпат яко - надъхваш се и ти, няма да изоставаш я! А и знаеш че трябва да си мине тренировката преди да се прибереш вкъщи, така че по- стегнато помпаш.

Относно калории за тренировки, реално погледнато, фитнеса не гори много калории. Според зависи от източника дават 150 Ккал за половин час фитнес. Което е нищо, изяж 3 ябълки в тренировъчния ден повече и си пак на 1600 Ккал ако на толкова си установил че сваляш и искаш да продължаваш. Вече ако мислиш че имаш нужда от промяна на режима с калориите и нямаш сила, послушай Петко и пробвай известно време на калориен баланс да се храниш.

Т. е. на BMR /1700 ккал/ умножен по 1.55 /3 пъти тренировки/? Това ли ще ми е поддържащия режим + тренировки

2635 са много калории човек. Пробвай за седмица-две на 2000-2100 примерно щом досега си бил на 1600 и виж какво ще каже кантара - ако не мърда, значи си уцелил поддържащите си калории при твоята си активност. Ако продължаваш да сваляш, вдигни плавно калориите още веднъж и пак гледай кантара след седмица-две. Купи си и шивашки метър ако нямаш. Метъра по- вярно може да ти покаже откъде сваляш (дали паласки от шкембака и баджаците или мускули от бицепсите).

Бахаха .. ок, ще го имам предвид

...
4. Сметнах си BMR-a на 71 кг - 1700 ккал. Умножено по 1.2 /защото не тренирам/ - общо 2000 ккал.
Ако почна да тренирам 3х седмично средни тренировки - трябва да ям около 2500 ккал с цел поддържане?
...

Трябва внимателно да се подхожда с тези коефициенти. Какво имам предвид: 1700 на ден да поддържаш ако само лежиш изглежда ОК. Добавяш още 20% за да станат 2040 Ккал защото ходиш, ставаш, сядаш, караш кола, вълнуваш се от филма по телевизора и т.н. дотук ОК. Но следващия коефициент вече си е сериозен скок. До 2635 има 600 Ккал увеличение на ден, което на седмица се равнява на 4200 Ккал увеличен прием, а 3 тренировки във фитнеса - айде, по 1 час ги сложи седмично са ти колко разход? Според зависи от интензивността и обема на тренировката са ти 3*300Ккал = горе- долу 1000 Ккал седмично увеличен разход. С всичката потенциална след-тренировъчна енергийна консумация пак не стават 4200 Ккал. Затова за мен по- правилния начин за смятане е да си добавяш като храна калориите, които си изгорил в конкретния ден. Хем се храниш в тренировъчен ден повече, точно когато тялото ти има нужда, хем пък и не прекаляваш с калориите. 3200 допълнителни Ккал на седмица се равняват на почти половин кг мазно. За месеца стават 2 кг. А ти си свалял досега по килограм и нещо на месец. Да, звучи депресиращо на пръв прочит.

А според теб - до кога да свалям? Докато стигна 10-12% мазнини, независимо колко кг. съм?
Един приятел от работа /от 8-9 г. тренира/ ми показа снимка на 66 кг. /сега е колкото мен/ и 10% мазнини .. еми машина. При все, че има много ММ.
С него сме един ръст и затова считам че 62-66 кг. би следвало да ми е нормалното тегло на 10-12%.

Иначе относно калориите - така е май най-добре - да. Мислех, че щангите и ХИИТ-а горят повече, но здраве да е :)

10% мазнини по принцип е супер. Разбира се трябва да направиш и мускулите, които да се виждат в отсъствието на мазнините, които да ги крият :) 10% стоят различно на някой кльощав и на някой трениран. Ако искаш да изглеждаш атлетично, трябва да имаш мускули. Не мога да ти дам препоръка докога да сваляш и дали изобщо още да сваляш или да почнеш да правиш мускули. Сам трябва да си прецениш как искаш да изглеждаш. Логично и най- лесно е ако нямаш мускули първо да направиш мускули (и малко мазнинка отгоре) и тогава да изгориш мазното, съхранявайки поне в по- голямата си част мускулите. Има и такива, които твърдят че може да качваш мускули чисто, нека някой, който знае как става това да ти даде конкретни препоръки. Има и такива, които твърдят че може да сваляш мазно и да правиш мускули в същото време, което на мен ми се вижда още по- трудно. Точно с тези интерминент фастинги твърдят че може да се постигне, използвайки прозореца след тренировка да се храниш за да расте мускула, а през останалото време да си в дефицит за да сваляш. Аз се храня горе- долу така и мускули още не съм направил откакто почнах да се храня на дефицит. Някой ако има успехи с тази схема да каже как го е направил.

Фитнеса и хиита са различни неща. То и от фитнес до фитнес има разлика. Ако са кръгови тренировки и дропсерии до припадък разбира се че ще гориш повече калории на час, отколкото ако правиш свежи единички. А хиита ако наистина е хиит не е много дълъг като време (четох че ако пулса ти падне под 85% от макса, значи вече не е хиит ами си е просто интервална тренировка, а колко време можеш да поддържаш 95% от теоретичния си макс на пулса (220 минус годините)?), затова и там калориите не са толкова много.

Разбирам..
Иначе започвам да се замислям за остатъчна кожа ... дали да не си купя Витамин “Д” ако не се лъжа и .. колаген на капсули нещо?

Витамин “Д” е срещу депресия и срещу рахит у децата, не знам дали влияе на кожата директно :) Май няма начин да си повлияеш на кожата да се прибере по- бързо. Съветите, които съм чел в интернет са да я хидратираш и да я пазиш от слънце - така оставала по- еластична и по- лесно се прибирала. Иначе нямало значение колко бързо сваляш, а колко обем мазно сваляш, времето да се прибере било едно и също, но то е логично де - ако сваляш бързо кожата няма време да се прибере.

Разбирам ... Много благодаря за съветите! Спорно!

Здрасти отново!

Тия 3-4 седмици направих, както ме посъветвахте - хапвах повече и тренирах.
Сега планирам да подновя по-ниските калории и ако може някой по-вещ да хвърли едно око на разсъжденията ми :)

Ако 2000 ккал са ми за поддържане, като извадя 500 /за да свалям по кило на 2 седмици/ следва да приемам по 1500 ккал на ден; като разхвърлям енергоразхода от 3 тренировки във фитнеса се получава, че мога да ям по 1600 ккал на ден.

Вероятно ще го направя в тренировъчни дни да ям по 1900 ккал, а в нетренировъчни - по 1300 ккал.
Напрактика в нетренировъчен ден мисля да ям:
400 гр. мръвка /800 ккал/.
100 гр. ориз. /350 ккал/.
200 гр. зехтин - 200 ккал.
Общо: 1300-1350 ккал.

В тренировъчен ден добавям към горното:
- 250 гр. извара - 200 ккал.
- някакви въглехидрати за около 350 ккал.
Общо: 1900 ккал.
Сигурно ще тренирам вечер и ще ям по leangains.

Тренировките мисля да ги направя по Storng 5x5, за да създам стимул за запазване на ММ.

ОК ли е така? :)

С тези калории нищо не е ОК. Хапвай си стабилно и прави здрави тренировки, т.е. ще изразходваш повече, но и ще приемаш повече калории. А и какви са тези 200 грама зехтин ???

Грешка - 20 гр. зехтин - 200 калории :)
Не те разбирам за калориите - бмр-а ми е около 2000 калории, както стана дума по-горе. Целя да свалям с темпо - 500 ккал на ден, 1 кг. на две седмици.

Калориите са ти като за момиче, трениращ мъж на 27 години си... Не винаги калориите са най-важни, обърни внимание на източниците, от които ги набавяш. Спокойно можеш да увеличиш калориите и да подобриш визията си значително, освен ако не искаш да си рахит.

Здрасти отново!

Тия 3-4 седмици направих, както ме посъветвахте - хапвах повече и тренирах.
Сега планирам да подновя по-ниските калории и ако може някой по-вещ да хвърли едно око на разсъжденията ми :)

Ако 2000 ккал са ми за поддържане, като извадя 500 /за да свалям по кило на 2 седмици/ следва да приемам по 1500 ккал на ден; като разхвърлям енергоразхода от 3 тренировки във фитнеса се получава, че мога да ям по 1600 ккал на ден.

Вероятно ще го направя в тренировъчни дни да ям по 1900 ккал, а в нетренировъчни - по 1300 ккал.
Напрактика в нетренировъчен ден мисля да ям:
400 гр. мръвка /800 ккал/.
100 гр. ориз. /350 ккал/.
200 гр. зехтин - 200 ккал.
Общо: 1300-1350 ккал.

В тренировъчен ден добавям към горното:
- 250 гр. извара - 200 ккал.
- някакви въглехидрати за около 350 ккал.
Общо: 1900 ккал.
Сигурно ще тренирам вечер и ще ям по leangains.

Тренировките мисля да ги направя по Storng 5x5, за да създам стимул за запазване на ММ.

ОК ли е така? :)

Добре са калориите. Сложи и някакви зеленчуци за фибри (за перисталтиката) и витамини. Като калории са нищожни, а няма да преглъщаш месото на сухо.