Стегнато дупе, но проблем с краката (колената) - help please

Здравейте,
Имам нужда да стегна дупето и по-точно долната час, тъй като ми е смъкнато надолу, но имам проблем с краката - не мога да правя напади и клекова. Проблемът е в колената, т.е. липса на хелуронова киселина износени коленни стави и изобщо слабо място са ми колената. На дясното ми правиха операция преди две години, на другото аз отказах, защото операцията на дясното коlяно се оказа безмислена, тъй като болката си остана. Въпреки това правя следното, кажете ми дали ще има някакъв резултат и дали мога да променя нещо от това или трябва да добавя нещо или да сменя, не знам, не разбирам нищо от фитнес.
Плувам от 3 години 3 пъти в седмицата и 3те стила, като пропускам всеки месец по около седмица.
Комбинирам сутрешни упражнения в домашни условия, тъй като не разполагам с време за фитнес зала - тях ги правя от 4-5 месеца:
20 бр. клек,
20 бр. напади,
20 бр. странични напади,
по 20 на крак - Качване на височина – на стол
2 пъти планк по 20 секунди,
20 броя V-ups,
20 броя леко повдигане на краката от леж
20 броя коминирано ръце с гири по 3 кг. - т.е. странично, предно и над главата, след това в обратен ред връщам

Упражнинията ги правя всяка сутрин от понеделник до петък (събота и неделя почивам) за около 40 минути, защото нямам време за повече.
Не тичам защото както обясних краката ме болят, а упражненията ги правя с болка, но само по една серия, т.е. не повтарям отново заради болката.

Ефектът е 0 свалени килограми, даже съм качила мисля около 3 килограма. Има ли шанс нещо да се промени и как?

Благодаря ви!

Здравей и добре дошла. Винаги харесвам хора, които въпреки че имат някакви пречки, търсят начин нещата да се получат.

Винаги съм се чудел какво всъщност стои зад определението “стягам” когато се използва в контекст за части от тялото. Ако е висяща кожа, едва ли с упражнения ще се прибере. Или пък да направиш толкова мускули че да напълниш висящата кожа. Според мен жените (пък и някои мъже) като кажат “стягам” имат предвид да не се тресат (както желето “стяга” в хладилника и вече не се тресе колкото по- студено е). Ако е това, това става с намаляване на подкожната мазнина (Или както е по- познато - отслабване) защото човешката подкожна мазнина си има консистенция, която си се тресе на стайна температура. Отслабването става когато си в калориен дефицит - т.е. приемаш по- малко калории, отколкото изразходваш за поддържане на телесните функции, ежедневните неща и при тренировки.

Според мен трябва да помислиш как да започнеш да сваляш мазнини и дупето ти ще изглежда по- добре (по- “стегнато”). Може да публикуваш снимка за да се добие по- добра представа.

Ок, значи ще трябва да отслабна.  :) Попринцип се не се ограничавам, защото си мисля, че изразходвам доста енергия - ходя по 5 до 6 дни в седмицата по около километър и половина (защото работата ми е далече и се ходи пеша), плувам 3 пъти в седмицата по около 1.5 до 2 километра + упражненията. Мислех си, че нямам нужда от диета, но щом трябва ще започна, въпреки че не се храня чак пък толкова много. Ям 3 пъти дневно - в 9 сутрин (сандвич със салам и кашкавал) и 16 следобед (нещо готвено - всякакви манджи), в 10 вечер хапвам по една ябълка или праскова и толкова. 

Както и да е, благодаря за съвета. Сега ще огледам тук дали има някакви идейки за хранителен режим за отслабване. :) :)

Щом качваш килограми вместо да сваляш, най- вероятно ядеш повече, отколкото изразходваш и трупаш мазнини (не, не е 3 килограма мускул за 4 месеца, не става така).

Най- добре е да си смяташ калориите. Да знаеш какво и колко ядеш.

Виж тази тема. http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49744

Или ако не ти се смята толкова, може да погледнеш някой апликейшън за телефона, с който е удобно да си следиш калориите. Аз например ползвам myfitnesspal - разгледай го да видиш дали ти допада.

Ок, супер ще видя и инфото в линка, ще си инсталирам и приложението. Ще продължавам да дерзая :D :D :D

Много ти благодаря Димо за информацията, доста е изчерпателна :)

Моля, радвам се че съм ти дал храна за размисъл.

Относно упражненията за дупе които да не включват коленете, във фитнесите има един уред, които си мисля че може да ти върши работа. Уви, не го знам как се казва. На него стоиш прав и със задната част на бедрото буташ един ммм.. лост като краката са изпънати през цялото време и движение в коляното почти няма.

Нещо подобно можеш да правиш и в домашни условия -  казва му се кикбек. Но разбира се ефекта върху растежа на мускула (в случая напълването на дупето с мускул) при изпълнение с тежест ще е много по- добър.

Здравей  :) хубаво е,че питаш,когато не знаеш,а не като мен/троши главата-после питай,пак троши  и чак тогава пробвай/ :D
Така като гледам какво хапваш дори си мисля,че е прекалено малко и има застой,дори се запасява с всеки въглехидрат ,но аз не съм специялист и питам специялистите.Ти сама можеш да погледнеш дневниците на девойките тук,да прегледаш хранителните режими в сайта,да прочетеш някоя и друга статия,за да си дадеш сметка,че всъшност имаш добро движение,но хранта  ти куца  и с малко повече внимание към нея,ще има гарантирани чудеса :D /както аз ги наричам/.Относно колената... аз имам износени стави и не съм на мнение ,че когато те боли трябва да товариш ставата още,но пак мое непрофесионално мнение :)  дали не трябва да ги намалиш тези 20 повторения за перйод,за който да се създаде мускул,който да поема тежеста,а не ставата... ще следя останалите коментари .,а ако си направиш и дневник с повече инфо ще се видят може би основните проблеми :) Успех!

Здрасти Ив,
Относно храненето си се храня  и то добре, напоследък може би от 4 месеца просто пропускам вечерята и ям единствено някакъв плод. :) Относно движението също, движа се и то добре. Проблемната зона ми е долната част на дупето, както съм написала в началото и се оправдавам с това че имам проблеми с колената, като на едното имам доста сериозна операция, но както казах това е само оправдание, да се щадя. :)
За това питам дали има опражнения за долна част на дупето в които участието на колената е по-малко?

Прилагам снимка с упражненията, които правя всяка сутрин (без събота и неделя). Някои от тях не правя, тъй като живея на втория етаж на една къща и под мен има хора, на които преча, ако започна да подскачам, а те са и с малко дете. :) 
Прилагам също така и снимка на дупето :) :) :) за да се види какво имам предвид.

Иначе, не съм дебела - 52 кг съм и съм 1,62 висока, т.е. смятам че съм си с нормално телосложение, единствено задника искам да повдигна, но уви не мога. :)

Аз съм нова тук и честно да ти кажа не знам как да търся по темите с хранителния режим. Обаче, аз съм на мнение, че човек не трябва да се ограничава прекалено, при положение, че спортуваш. Аз лично не мога да ям само зеленчуци, защото след това съм нонстоп гладна, това не е храна за мен, т.е. не може да се яде само това, сори.
Ако някой може да даде съвет за някое подходящо упражнение да каже.

При твоите тренировки, които правиш, няма анаболен отклик. Мускулите не получават достатъчно натоварване, за да го задействат. От там и проблема с корекцията. Можеш да манипулираш само с един компонент и това е храната. Ако искаш да корегираш визията на дупето, да го повдигнеш, то ще трябва да се потрудиш.
С оглед на проблемните ти колене, ти предлагам стато-динамични упражнения (СДУ) - това са упражнения без отпускане на мускула, когата е стегнат по време на изпълнението на подхода. За да е по-ясно, ще дам пример: Вземи в ръката някаква тежест и сгъвай за бицепс: повдигни тежеста, като сгънеш лакътната става до упор и после отпускаш тежеста, до като лакътната става не се изправи напълно. В най-долно положение, мускула е отпуснат. Това е ДУ - динамично упражнение. Сега същото ще го направим в СДУ режим: повдигни тежеста пак до горе, но като отпускаш тежеста, не я пускай до пълното разгъване на лакътната става, а съвсем малко под ъгъла от 90 градуса и после пак повдигаш. Така мускула не си почива в долното положение и остава постоянно напрегнат. Сега направи това упражнение бавно - повдигаш 2 секунди и отпускаш 2 секунди. Продължителността на идин подход е 30-40 секунди, да почувстваш парене във мускула и локална умора, тогава упражнението е изпълнено правилно. Ако не получаваш това, значи тежеста е малка (например, ако го правиш с гиричка от 1 кг, няма да получиш такъв ефект сигурно).
Упражнението се прави в 3 подхода с 30 секунди почивка между тях - това е една серия. Такива серии трябва да са 3 на брой с 5 мин. почивка мужду тях. Така ще имаш анаболен отклик на организма, за който ти писах в началото. Остана да подберем правилните упражнения!
Ако можеш да правиш упражненията от картинките, ще е добре. Тях можеш да ги правиш кръгово - правиш едното упражнение, после другото. След това 30 секунди почивка и пак повтаряш. Изпълнението е горе написано.
Тук http://www.bb-team.org/forums/viewthread/79915 има още иполезна информация, като упражнения и калории, а тук http://www.bb-team.org/forums/viewthread/79932 е храненето

Ок, в такъв случай продължавам да дерзая :)
Тенкю,  както се вика :)

Carbohydrate  много добре е обяснил.Аз предлагам да започнеш да пишеш дневник с режима през деня,какво си яла,какво количество,какви упражнения и по колко,за да де разбие проблема ти на по-малки проблеми и съответно да се разрешат.Ако погледнеш статиите,които ти е пратил Carbohydrate,и видиш няколко женски дневника,ще разбереш,че никой тук не се храни гладно само със зеленчуци,напротив,храната основно е силна,по отношение на протеин и мазнини,зеленчуците не са основата на пауъра ти,те са необходими заради витамините си. :)  Сигурна съм ,че ще се намери решение!!!

Ок, Ив! Благодаря, ще се възползвам от информацията тук.