31.01.04
02:22
:!: А ето и два варианта за примерна тренировъчна програма:
:arrow: Примерна тренировъчна програма за вариант 1
Тренировката е предназначена за напълно начинаещи и се изпълнява три пъти седмично в период за маса.
Горна част на тялото
Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка - 3 х 8-10
Придърпване на вертикален скрипец - 3 х 8-10
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 10
Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка в тесен хват - 3 х 8-10
Сгъване на щанга - 3 х 8-10
Долна част на тялото
Разгъване на лег преса - 3 х 10-12
Повдигане на пръсти на калф машина - 3 х 10-12
Корем
Коремни преси на римско столче - 3 х 30
Повдигане на краката от лег или от вис - 3 х 20
:arrow: Примерна тренировъчна програма за вариант 2
1 ден - гърди, рамо
2 ден - почивка
3 ден - крака, трицепс
4 ден - почивка
5 ден - гръб, бицепс
6 ден - почивка
7 ден - почивка
1 ден
Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка - 3 х 10,8,8 (пирамида)
Повдигане на дъмбели от наклонена лежанка - 3 х 10,8,8
Милитъри преса - 3 х 10
Разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 10
3 ден
Клякане с щанга - 3 х 10,8,6 (пирамида)
Лег екстензия - 3 х 10
Повдигане на щанга от хоризонтална лежанка с тесен хват - 3 х 10, 8, 8 (пирамида)
Френско сгъване - 3 х 10
5 ден
Мъртва тяга - 3 х 8,6,6 (пирамида)
Чукове - 3 х 8,8,6 (пирамида)
Бицепсово сгъване с щанга - 3 х 8
Скотово сгъване - 3 х 8
:!: Програмата е за натрупване на мускулна маса и е съсредоточена изцяло върху базовите упражнения!
:idea: Информацията,която ви предоставих по-горе е извлeчeна изцяло от : http://www.bb-team.org/
:!: А ето и малко видове упражнения за различните групи мускули от човешкото тяло:
:arrow: Гърди
1.1. Вдигане на дъмбели от лег 4 x 8
1.2. Вдигане на дъмбели от полулег 4 x 8
1.1. Вдигане на щанга от лег 4 x 8
1.2. Вдигане на щанга от наклонен лег 4 x 8
1.3. Флайс с дъмбели 4 x 8
:arrow: Бицепси
1.4. Сгъване на щанга от стоеж 1 x 8
1.4. Сгъване с дъмбели 1 x 8
:arrow: Трицепси
1.5. Пресдаун с лост на макара 1 x 12
:arrow: Гръб
2.1. Пулдаун отзад 4 х 8
2.2. Пулдаун отпред 4 х 8
2.2. Гребане от полунаклон 4 x 8
2.3. Гребане с дъмбел с една ръка 4 х 8
:arrow: Рамене
2.4. Изтласкване с щанга от стоеж 4 х 8
2.5. Странично вдигане с дъмбели 4 х 8
2.4. Изтласкване с дъмбели от стоеж 4 x 8
:arrow: Квадрицепси
3.1. Клякания 4 х 8
3.2. Клякания на хакен машина 4 x 8
3.3. Лег екстензия 4 x 8
:arrow: Задна част на краката
3.4. Сгъване от лег 4 x 8
3.3. Лег екстензия 4 x 8
:idea: Информацията,която ви предоставих по-горе е извлeчeна изцяло от : http://www.bbuilding.bol.bg