4-5 часа кардио на ден!

Прескочи до:

21.08.16
20:03

Здравейте, използвам форума за източник на информация от години. Реших да направя този дневник за да следя прогреса си. На 25 години съм, последните 6 месеца спрях да тренирам поради травма на рамото. Преди това имах около 3 години стаж в залата с няколко прекъсвания за по седмица. За последната половин година изгубих доста сила и качих 10-12кг. 82-94 като за последните две седмици от както възобнових тренировките съм свалил 5кг. Отказах се да ходя в залата и реших да започна да тренирам унас, в момента разполагам с един крив лост и 4 дръжки за дъмбели ф25 и около сто кг тежести за тях, прав лост 180см ф50 и 140кг дискове, регулируема лежанка и съм в процес на инсталация на лост за набирания и успоредка за кофи.
Тренировката днес
Клек 6х8-10 40кг


Храна
Закуска
Двоен сандвич с кашкавал и пилешко филе, пълнозърнест хляб
Обяд 5 пържени яица, карначе, 3 филии
Вечеря 4 сандвича с пълнозърнест хляб, кашкавал, пилешко и свинско филе
И като се прибера от работа към 2, 200гр домашно кис. мляко
Сън 7ч

Темата беше редактирана от DannyBoy на 27.05.18 13:01.

23.08.16
15:44
#1

Тренировка

Лицеви 3х15
Лег 3х5,4,5 70
Лег обратен наклон 3х5 70
Лег наклон с дъмбели 4х10,8,6,5 25
Флаис 3х8-10 ~14
Крив лост зад врат 4х8 28
Френско+избутване на щангата с тесен хват до отказ 3х8
Скачане на въже 10мин.

24.08.16
22:29
#2

тренировка
Колело 35мин на гладно

След два часа
Тяга 4х10 70
Гребане с лост подхват 4x10-8 45
Гребане с лост надхват 4х10 45
Чукове с дъмбели 4х8 14
Сгъване с крив лост 3х8 28

Храна
Свинска пържола, малко печени картофи, салата (аисберг,домати краставици)

Банан,чаша прясно мляко, 150-200гр домашен сладолед

100гр извара с маслини

Банан

250гр извара и 3 варени яйца

Мнението беше редактирано от DannyBoy на 24.08.16 23:27.

25.08.16
20:24
#3

Владимир ли се казваш? Сиг се припознавам...

25.08.16
21:22
#4

казано от puzimir на 25.08.16, 20:24:

Владимир ли се казваш? Сиг се припознавам...

Не, бъркаш се :)

Колело 30 мин.
Коремни преси 4х15-20
Извивки в страни с дъмбел (сиг си има име това упражнение) 4х15 14кг

Шеик (банан,ябълка и мляко 150мл )

Парче сьомга, салата-аисберг, краставици, домати

Шеик- два банана, 350мл мляко, 25гр сур. протеин

2портокала

250гр извара 3 варени яица

100гр извара с маслини

Какво ще кажете за храненето, опитвам се да сваля едно 10тина кг, в момента съм 90кг 174, мазна талия. Благодаря.

Теди Илиева

25.08.16
21:31
#5

Дънди, плодовете пречат. Можеш да ги намалиш още. Замени ги с пресни зеленчуци, зехтин, риби, месце, но не и колбаси.

26.08.16
18:34
#6

Благодаря за съвета Теди.

Тренировка

Колело 30мин. на гладно
Клек 7х8-10 50
Преден клек 4х6-8-8-8 40

Храна
Портокал, няколко парчета пържено пилешко с корнфлеикс, салата-домати,краставици,сирене и няколко лъжици зехтин.

Извара с яица, малко парче пилешко, салата (количество- колкото дланта ми и от двете неща)

Протеинов шеик

27.08.16
18:16
#7

Вчера малко се отклоних от режима, но имаше повод. 300-400мл концентрат + парче торта.

Храна днес

Два портокала и чаена лъжица зехтин

Свинска пържола, салата-аисберг, домати, крастаници и зехтин

Протеинов шеик

Свинска пържола с малко печени картофи

Около 100гр суров фъстък

Около 300гр извара с варени яица

Кардиото днес отпадна

28.08.16
15:58
#8

Тренировка

Колело  20мин

Раменна преса с лост от седеж 6х8-10 40кг
Хоризонтално вдигане на диск 15кг 3х8-10
Въртолет с крив лост 3х8-10 ~22кг
Разтваряне встрани с дъмбел 4х8 ~12кг
Задно рамо с дъмбели 4х8 12

Суперсерии сгъване с дъмбели бицепс 12кг и крив лост зад врат 22кг 4хотказ

Храната
Два портокала и половина преди тренировката

След: салата - домати, краставици, аисберг, пилешко филе на скара, една шепа ориз с тиквички и куркума

Протеинов шеик

Имам и още две хранения- първо около 100гр суров фъстък и второ 400 гр извара с варени яица, бтв и днес ще се пие...

29.08.16
21:00
#9

Два портокала, доза и половина протеинов шеик

Протеинов бар

20мин колело

Салата (два домата, краставица, маслини и зехтин), две свински вратни пържоли, печени на скара

Салата(домат,краставица и маслини), протеинов шеик

И по късно ще ям извара и можеби някакви ядки

Вчера изядох няколко парчета пица и изварата остана на заден план + уиски,бърбън и няколко бири. Надявам се че комбинацията от тренировката ми за рамо и колелото да са си оказали ролята и да не съм надвишил калориите, но знам ли така или иначе нямам нерви и време да седна да ги смятам.

31.08.16
08:15
#10

Тренировката от вчера
Тяга 5х8 80
Гребане с щанга 5х8 50
Гребане с щанга подхват 4х8 50

Днес офф

01.09.16
18:16
#11

Два портокала, около 100гр суров фъстък, четири блокчета шоколад

Лицеви 3х15
Лег 1х3 80, 3х5 70
Горен лег  5х8’8'87’6 55
Флаис 4х12-15 12
Лег тесен хват 2х6 50
Крив лост Зад врат 4х12-15 28
Сгъване с крив лост за бицепс 5х12-15 28
Колело 15мин

Свинска пържола, салата- домати, краставици,сирене,зехтин. Един сварен картоф, две блокчета шоколад

Доза и половина протеинов шеик

Салата- дом., краставици, протеинов шеик

300гр. Извара и две варени яѝца

Мнението беше редактирано от DannyBoy на 01.09.16 20:48.

02.09.16
17:45
#12

Реших да започна fasting с 10 часов прозорец за хранене, като имам намерение да го намаля до 7-8.

Тренировката днес беше две упражнения в суперсерия за корем- извивки в страни с дъмбел 12кг и коремни с 5кг диск 4*15-20, след това колело 20мин.

Салата дом., краставици, аисберг,маслини, около 250-300гр пил. гърди пържени с корнфлеикс, малко сос към тях (две лъжици маио и една кис. мляко)

Доза и половина протеин в 350мл мляко

Зелена салата,домати и маслини, две парчета от пилешкото

350гр извара с маслини

03.09.16
19:47
#13

Fastinga нещо не върви както го планирах и последните дни имаше известен чиитинг под формата на някоя друга биричка.

Тренировката

Клек 7х6х6х8х8х8х8х8 70
Преден клек 4х8-10 45

100гр извара с маслини, протеинов шеик, три оризови бисквити ли са, фафли ли са незнам, абе от тея кръглите.

Колело 15мин

Салата- аисберг, риба тон, варени яйца

Протеинов шеик

80гр сурово кашу

И ми остана едно хранене 400гр извара с маслини

Маи ще преосмисля приема на ядки заради голямата им калоричност, даите идея за някакъв друг богат източник на протеин, но и  да е различен от ползваните горе. Благодаря!

04.09.16
16:10
#14

Тренировка
Сгъване с крив лост прав 4х8-10 38, в суперсерия с чукове с дъмбели 12кг

Колело 15мин

Две пилешки бедра печени, салата-аисберг,половин краставица, домат и половина, зехтин, една целувка
Това беше към 13и30

Към 18:30 доза и половина протеинов шеик +  едно малко парче пица.

Не издаржах и си взех преди малко от китаиския панирани зеленчуци, маи си вкарах автогол с тая панировка, беше доста мазна.

последно хранене- 100гр извара и три варени яйца.

Мнението беше редактирано от DannyBoy на 04.09.16 21:45.

23.09.16
18:11
#15

Здраво, позарязах воденето на дневника, защото бях доста зает напоследък, но въпреки това си тренирах и се хранех “чисто” доколкото е възможно.

21.09
Клек 7х8 80

22.09
Флаис наклон 5х10-15 12
Лег наклон 4х8-6 55
Лег обратен наклон 4х8-10 55
Лег с дъмбели 3х6-8 30

Колело 15мин

Днес 23.09
Фаст 14 часа
Колело 20 мин
Протеинов бар фит спо

Малко броколи варени, два домашни бургера- много добре се получиха и маи ще си правя по-често от тях. Кюфтета за бургерите ги направих от телешки шол смлян на каима, пълнозърнести питки, резен домат, аисберг, кетчуп хаинц, карамелизиран с мед пържен лук, парче чедър.

200гр извара олимпус

После имам още едно хранене, варени броколи,малко домати и пържен свински дроб

24.09.16
22:00
#16

Фаст 15часа
Протеинов шеик, три оризовки, половин лъжица фъстъчено масло 2гр л-карнитин, рибено масло, витамини, 5гр креатин

Тренировка
Тяга 4х8 85
Гребане с дъмбел 3х6,7,8 30
Гребане с щанга 4х8 55
Мечка 6х10-12 45 даите идея какво да правя с щангата, че като я натоваря повече и се вдига във въздуха и изпълнението на упражнението става невъзможно

Две шепи пържени картофи, телешко кюфте, две пържени яѝца, глава лук, карначе

Протеинов шеик

Две печени чушки с извара и яица, малко св. дроб печен

28.09.16
20:04
#17

26.09 рамо и ръце
Военна преса 4х6-7 40
Въртолет с 20кг диск 4х12-15
Повдигане на диск с две ръце 2х6,7 20
Разтваряне в страни с дъмбели 4х8-12 10
Задно рамо с дъмбели 4х8-12 10
Лег тесен хват 4х12-15 55
Крив лост зад врат 4х12-15 30
Сгъване с крив лост 4х10-12 30
Скотово с дъмбел 4х10 15
Чукове 3х15 8-10

27.09
Клек 6х7-8 80
Преден клек 4х8 50

28.09
Корем 2упражнения по 4серии
Колело 20мин

30.09.16
22:51
#18

Флаис 4х12-15 12
Лег наклон 4х7-8 60
Лег обратен наклон 4х8 65
Лег с дъмбели 3х8 30
Лег тесен хват 4х8 60
Разгъване зад врат 4х8 35
Колело  15мин

08.10.16
14:44
#19

Бях доста зает напоследък и пропуснах да въведа три твенировки рамо-крака-ръце
Вчера малко набирания
Днес набирания широк хват 4х3-5
Набирания тесен хват 4х3-5
Гребане с щанга 5х10 50
Гребане с дъмбел 4х10-12 25
Скотово с дъмбел 4х10 15
Сгънане с крив лост с надхват 3х8-10 25

09.10.16
19:12
#20

Флаис 5х12-15 12
Лег 4х8 65
Лег наклон дъмбели 4х8-10 25
Разгъване с крив лост зад врат 3х8-10 28

13.10.16
22:43
#21

11.10
Клек 5х8-10 80 65
Преден клек 4х10 50
Коремни преси в супер серия с повдигане на крака от лег 3х20-15

12.10
Рамена преса с дъмбели 4х8 25
Въртолет 28 в суперсерия с повдигане на 15 кг диск 3х10
Странично повдигане на дъмбели 4х10-12 12
Задно рамо с дъмбели 4х12 12

14.10.16
22:59
#22

Колело 15
Набирания 3х5
Набирания тесен страничен хват 3х5
Тяга 4х8 80
Гребане с щанга 4х10 60 50
Гребане с дъмбел 3х12-10 25
Chin ups 3х5,4,3
Скотово с дъмбел 3х10 ~12
Сгъване на крив лост 3х7-8 35-30 в суперсерия с чукове с дъмбели до 15-20 повторения 5-6кг

16.10.16
00:05
#23

Флаис различни наклони 6х15 14
Лег 2х4 80 3х8 70
Лег наклон с дъмбели 3х8 25
Лег обратен наклон 2х8-7 70
Кофи 4х9
Крив лост зад врат тесен хват 3х10

16.10.16
01:35
#24

Това е резултата на един проект, който започнах преди около три месеца. Не е нищо особено, но съм много доволен от резултата. Стойките, лежанката, лоста за набиране, успоредката за кофи,вратата и графитите са home made, мисля, че се получиха повече от добре, но най-важното-вършат работа. Остана да се направи един скрипец и стоика за дисковете, както и боксов чувал, имам още идеи, но мястото не ми го позволява.
Поздрави!

Мнението беше редактирано от DannyBoy на 16.10.16 01:37.

17.10.16
14:11
#25

Клек 3х8 60; 4х8 70
Преден клек 3х8 50
Повдигане на крака от вис 3х12
Коремни преси 3х15

19.10.16
21:17
#26

Раменна преса от седеж с дъмбели 5х10,10,8,8,8 25
Разтваряне встрани с дъмбели от седеж 5х8-12 12
Придърпване на скрипец за рамо 3х10 20
Въртолет 3х12-14 30
Задно рамо с дъмбели 4х12
Тесен лег 4х8-9 60
Кофи 3х8
Скрипец за трицепс 3х8
Ъпдеит с новата придобивка скрипец

20.10.16
22:12
#27

Колело 20 мин

След тяколко часа
Набирания 4х6,5
Набирания тесен страничен хват 3х5
Тяга 3х10 80
Гребане с щанга надхват 5х8 50
Сгъване с крив лост за бицепс 4х10-8 30 редувах тесен широк хват и последните две бяха с гръб до стената
Бицепс от седеж с дъмбели 3х8-10 12

22.10.16
17:21
#28

Лег 3х6 80
Лег накло 5х10.10.8.7.7 в суперсерия с флаис наклон х12 12
Кофи 4х10,10,9,8
Крив лост зад врат 3х10-12 30
Скрипец 4х10-12 20

24.10.16
17:56
#29

Вчера - колело 45мин/20км

Днес
Клек 5х8-9 60’60’70’70’70
Преден клек 3х7 50
Рамена преса седнал с лост 1х4 50 1х6 40 3х8-9 40
Разтваряне встрани с дъмбели 4х10 12
Задно рамо 3х10 12
Суперсерия кофи и скрипец 3х14-8
Скрипец 1х7
Общо час и 20мин.

25.10.16
21:07
#30

Набирания 3х5
Набирания тесен хват 3х5
Гребане с лост 5х8 50
Гребане с дъмбел 2х8 25
Сгъване с крив лост надхват 3х12,10,8 в суперсерия чукове с дъмбели 3х10-8 12 1хотказ

Колело 20мин

22.11.16
22:45
#31

Вчера
Лег наклон 4х10’10’8'10 60
Флаис наклон 4х12 16
Кофи 3х12’11’10
Скрипец трицепс 3х14-12 20

Днес
Набиране 4х7’6'5’4
Набиране тесен хват 3х6’5'5
Гребане лост 4х10 50
Сгъвате с крив лост широк-тесен хват 4х12 30

26.11.16
10:39
#32

Вчера
Кофи 4х14,10
Френско 3х7 38
Скрипец въже 3х12 20
Набиране подхват 3х6,5,4
Сгъване с крив лост стоеж 3х10 38
Скот с дъмбел 3х8 15

27.11.16
21:14
#33

Преден клек 5х8,10,9,8;8 50
Набиране широк страничен хват 3х7
Набиране тесен сх 3х5
Тяга 4х8 80

Добра тренировка се получи, замислям се дали да не вдигна килограмите и да намаля повторенията, какъв би бил ефекта?

27.11.16
21:29
#34

Ми ефекта би бил положителен. Просто се стреми към силова прогресия. Примерно ако днес си клякал с 50кг. то на следващата тренировка се опитай да клекнеш с 55кг. Ако се набираш без тежест, то следващият път сложи някой диск в една раница и се набирай с нея. Същото важи и за другите упражнения. Ако стоиш на едни и същи работни тежести, не очаквай големи резултати.
Пробвай програмата 5х5.

27.11.16
22:06
#35

Благодаря за съвета, дали ще ми трябва колан за по тежките серии. Скоро се местя в чужбина и ще трябва да си намеря някоя зала където да тренирам, поне няма да се притеснявам, че ако немога да се изправя на клека и хвърля щангата тя ще падне при съседите...

28.11.16
20:55
#36

Лег 1х12 50 1х10 65 3х5’4'3 80 1х1 90 1х0 95 това са само чистите повторения, защото на няколко места се намеси спотъра
Кофи 4х12’11
Флаис 3х12 14
Разтваряне встрани с дъмбели 2х6 14 3х10 12
Задно рамо с дъмбели 3х10 12

29.11.16
06:44
#37

казано от DannyBoy на 27.11.16, 22:06:

Благодаря за съвета, дали ще ми трябва колан за по тежките серии. Скоро се местя в чужбина и ще трябва да си намеря някоя зала където да тренирам, поне няма да се притеснявам, че ако немога да се изправя на клека и хвърля щангата тя ще падне при съседите...

Направо прочети тази статия за Тренировъчният колан .

29.11.16
16:13
#38

Благодарско
Френско 3х8’8'7 сс тесен хват избутване 3х12 38
Кофи 3х12’12’11 сс скрипец въже 3х12’10’8 20
Скрипец въже 1*7 20
Крив лост стоеж с гръб до стената 4х8 38
Чукове дъмбели 3х12-10 12
Много на бързо, но нямаше как 40мин общо

03.12.16
14:43
#39

Клек 6х6,6,6,5,7,6 70
Воена преса 3х6,5,3 50
Повдигане на диск 2х8 25
Разтваряне встрани с дъмбеми 4х8 12’5
Кофи сс скрипец въже 3х10

05.12.16
14:00
#40

Набиране широк хват 4х7’6'5’4
Гребане дъмбел 4х8’8'10’10 30
Гребане лост надхват 4х6 60
Скрипец тесен хват 3х10-8
Сгъване дъмбели седеж 2х8 12’5
Скот лост 1х4 35 тх
Сгъване с лост 1х7 35
Чукове 3х10-8 12’5

Прескочи до:
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1