4-5 часа кардио на ден!

Здравейте, използвам форума за източник на информация от години. Реших да направя този дневник за да следя прогреса си. На 25 години съм, последните 6 месеца спрях да тренирам поради травма на рамото. Преди това имах около 3 години стаж в залата с няколко прекъсвания за по седмица. За последната половин година изгубих доста сила и качих 10-12кг. 82-94 като за последните две седмици от както възобнових тренировките съм свалил 5кг. Отказах се да ходя в залата и реших да започна да тренирам унас, в момента разполагам с един крив лост и 4 дръжки за дъмбели ф25 и около сто кг тежести за тях, прав лост 180см ф50 и 140кг дискове, регулируема лежанка и съм в процес на инсталация на лост за набирания и успоредка за кофи.
Тренировката днес
Клек 6х8-10 40кг

Храна
Закуска
Двоен сандвич с кашкавал и пилешко филе, пълнозърнест хляб
Обяд 5 пържени яица, карначе, 3 филии
Вечеря 4 сандвича с пълнозърнест хляб, кашкавал, пилешко и свинско филе
И като се прибера от работа към 2, 200гр домашно кис. мляко
Сън 7ч

Тренировка

Лицеви 3х15
Лег 3х5,4,5 70
Лег обратен наклон 3х5 70
Лег наклон с дъмбели 4х10,8,6,5 25
Флаис 3х8-10 ~14
Крив лост зад врат 4х8 28
Френско+избутване на щангата с тесен хват до отказ 3х8
Скачане на въже 10мин.

тренировка
Колело 35мин на гладно

След два часа
Тяга 4х10 70
Гребане с лост подхват 4x10-8 45
Гребане с лост надхват 4х10 45
Чукове с дъмбели 4х8 14
Сгъване с крив лост 3х8 28

Храна
Свинска пържола, малко печени картофи, салата (аисберг,домати краставици)

Банан,чаша прясно мляко, 150-200гр домашен сладолед

100гр извара с маслини

Банан

250гр извара и 3 варени яйца

Владимир ли се казваш? Сиг се припознавам...

Владимир ли се казваш? Сиг се припознавам...

Не, бъркаш се :)

Колело 30 мин.
Коремни преси 4х15-20
Извивки в страни с дъмбел (сиг си има име това упражнение) 4х15 14кг

Шеик (банан,ябълка и мляко 150мл )

Парче сьомга, салата-аисберг, краставици, домати

Шеик- два банана, 350мл мляко, 25гр сур. протеин

2портокала

250гр извара 3 варени яица

100гр извара с маслини

Какво ще кажете за храненето, опитвам се да сваля едно 10тина кг, в момента съм 90кг 174, мазна талия. Благодаря.

Дънди, плодовете пречат. Можеш да ги намалиш още. Замени ги с пресни зеленчуци, зехтин, риби, месце, но не и колбаси.

Благодаря за съвета Теди.

Тренировка

Колело 30мин. на гладно
Клек 7х8-10 50
Преден клек 4х6-8-8-8 40

Храна
Портокал, няколко парчета пържено пилешко с корнфлеикс, салата-домати,краставици,сирене и няколко лъжици зехтин.

Извара с яица, малко парче пилешко, салата (количество- колкото дланта ми и от двете неща)

Протеинов шеик

Вчера малко се отклоних от режима, но имаше повод. 300-400мл концентрат + парче торта.

Храна днес

Два портокала и чаена лъжица зехтин

Свинска пържола, салата-аисберг, домати, крастаници и зехтин

Протеинов шеик

Свинска пържола с малко печени картофи

Около 100гр суров фъстък

Около 300гр извара с варени яица

Кардиото днес отпадна

Тренировка

Колело  20мин

Раменна преса с лост от седеж 6х8-10 40кг
Хоризонтално вдигане на диск 15кг 3х8-10
Въртолет с крив лост 3х8-10 ~22кг
Разтваряне встрани с дъмбел 4х8 ~12кг
Задно рамо с дъмбели 4х8 12

Суперсерии сгъване с дъмбели бицепс 12кг и крив лост зад врат 22кг 4хотказ

Храната
Два портокала и половина преди тренировката

След: салата - домати, краставици, аисберг, пилешко филе на скара, една шепа ориз с тиквички и куркума

Протеинов шеик

Имам и още две хранения- първо около 100гр суров фъстък и второ 400 гр извара с варени яица, бтв и днес ще се пие...

Два портокала, доза и половина протеинов шеик

Протеинов бар

20мин колело

Салата (два домата, краставица, маслини и зехтин), две свински вратни пържоли, печени на скара

Салата(домат,краставица и маслини), протеинов шеик

И по късно ще ям извара и можеби някакви ядки

Вчера изядох няколко парчета пица и изварата остана на заден план + уиски,бърбън и няколко бири. Надявам се че комбинацията от тренировката ми за рамо и колелото да са си оказали ролята и да не съм надвишил калориите, но знам ли така или иначе нямам нерви и време да седна да ги смятам.

Тренировката от вчера
Тяга 5х8 80
Гребане с щанга 5х8 50
Гребане с щанга подхват 4х8 50

Днес офф

Два портокала, около 100гр суров фъстък, четири блокчета шоколад

Лицеви 3х15
Лег 1х3 80, 3х5 70
Горен лег  5х8’8'87’6 55
Флаис 4х12-15 12
Лег тесен хват 2х6 50
Крив лост Зад врат 4х12-15 28
Сгъване с крив лост за бицепс 5х12-15 28
Колело 15мин

Свинска пържола, салата- домати, краставици,сирене,зехтин. Един сварен картоф, две блокчета шоколад

Доза и половина протеинов шеик

Салата- дом., краставици, протеинов шеик

300гр. Извара и две варени яѝца

Реших да започна fasting с 10 часов прозорец за хранене, като имам намерение да го намаля до 7-8.

Тренировката днес беше две упражнения в суперсерия за корем- извивки в страни с дъмбел 12кг и коремни с 5кг диск 4*15-20, след това колело 20мин.

Салата дом., краставици, аисберг,маслини, около 250-300гр пил. гърди пържени с корнфлеикс, малко сос към тях (две лъжици маио и една кис. мляко)

Доза и половина протеин в 350мл мляко

Зелена салата,домати и маслини, две парчета от пилешкото

350гр извара с маслини

Fastinga нещо не върви както го планирах и последните дни имаше известен чиитинг под формата на някоя друга биричка.

Тренировката

Клек 7х6х6х8х8х8х8х8 70
Преден клек 4х8-10 45

100гр извара с маслини, протеинов шеик, три оризови бисквити ли са, фафли ли са незнам, абе от тея кръглите.

Колело 15мин

Салата- аисберг, риба тон, варени яйца

Протеинов шеик

80гр сурово кашу

И ми остана едно хранене 400гр извара с маслини

Маи ще преосмисля приема на ядки заради голямата им калоричност, даите идея за някакъв друг богат източник на протеин, но и  да е различен от ползваните горе. Благодаря!

Тренировка
Сгъване с крив лост прав 4х8-10 38, в суперсерия с чукове с дъмбели 12кг

Колело 15мин

Две пилешки бедра печени, салата-аисберг,половин краставица, домат и половина, зехтин, една целувка
Това беше към 13и30

Към 18:30 доза и половина протеинов шеик +  едно малко парче пица.

Не издаржах и си взех преди малко от китаиския панирани зеленчуци, маи си вкарах автогол с тая панировка, беше доста мазна.

последно хранене- 100гр извара и три варени яйца.

Здраво, позарязах воденето на дневника, защото бях доста зает напоследък, но въпреки това си тренирах и се хранех “чисто” доколкото е възможно.

21.09
Клек 7х8 80

22.09
Флаис наклон 5х10-15 12
Лег наклон 4х8-6 55
Лег обратен наклон 4х8-10 55
Лег с дъмбели 3х6-8 30

Колело 15мин

Днес 23.09
Фаст 14 часа
Колело 20 мин
Протеинов бар фит спо

Малко броколи варени, два домашни бургера- много добре се получиха и маи ще си правя по-често от тях. Кюфтета за бургерите ги направих от телешки шол смлян на каима, пълнозърнести питки, резен домат, аисберг, кетчуп хаинц, карамелизиран с мед пържен лук, парче чедър.

200гр извара олимпус

После имам още едно хранене, варени броколи,малко домати и пържен свински дроб

Фаст 15часа
Протеинов шеик, три оризовки, половин лъжица фъстъчено масло 2гр л-карнитин, рибено масло, витамини, 5гр креатин

Тренировка
Тяга 4х8 85
Гребане с дъмбел 3х6,7,8 30
Гребане с щанга 4х8 55
Мечка 6х10-12 45 даите идея какво да правя с щангата, че като я натоваря повече и се вдига във въздуха и изпълнението на упражнението става невъзможно

Две шепи пържени картофи, телешко кюфте, две пържени яѝца, глава лук, карначе

Протеинов шеик

Две печени чушки с извара и яица, малко св. дроб печен

26.09 рамо и ръце
Военна преса 4х6-7 40
Въртолет с 20кг диск 4х12-15
Повдигане на диск с две ръце 2х6,7 20
Разтваряне в страни с дъмбели 4х8-12 10
Задно рамо с дъмбели 4х8-12 10
Лег тесен хват 4х12-15 55
Крив лост зад врат 4х12-15 30
Сгъване с крив лост 4х10-12 30
Скотово с дъмбел 4х10 15
Чукове 3х15 8-10

27.09
Клек 6х7-8 80
Преден клек 4х8 50

28.09
Корем 2упражнения по 4серии
Колело 20мин

Флаис 4х12-15 12
Лег наклон 4х7-8 60
Лег обратен наклон 4х8 65
Лег с дъмбели 3х8 30
Лег тесен хват 4х8 60
Разгъване зад врат 4х8 35
Колело  15мин

Бях доста зает напоследък и пропуснах да въведа три твенировки рамо-крака-ръце
Вчера малко набирания
Днес набирания широк хват 4х3-5
Набирания тесен хват 4х3-5
Гребане с щанга 5х10 50
Гребане с дъмбел 4х10-12 25
Скотово с дъмбел 4х10 15
Сгънане с крив лост с надхват 3х8-10 25

Флаис 5х12-15 12
Лег 4х8 65
Лег наклон дъмбели 4х8-10 25
Разгъване с крив лост зад врат 3х8-10 28

11.10
Клек 5х8-10 80 65
Преден клек 4х10 50
Коремни преси в супер серия с повдигане на крака от лег 3х20-15

12.10
Рамена преса с дъмбели 4х8 25
Въртолет 28 в суперсерия с повдигане на 15 кг диск 3х10
Странично повдигане на дъмбели 4х10-12 12
Задно рамо с дъмбели 4х12 12

Колело 15
Набирания 3х5
Набирания тесен страничен хват 3х5
Тяга 4х8 80
Гребане с щанга 4х10 60 50
Гребане с дъмбел 3х12-10 25
Chin ups 3х5,4,3
Скотово с дъмбел 3х10 ~12
Сгъване на крив лост 3х7-8 35-30 в суперсерия с чукове с дъмбели до 15-20 повторения 5-6кг

Флаис различни наклони 6х15 14
Лег 2х4 80 3х8 70
Лег наклон с дъмбели 3х8 25
Лег обратен наклон 2х8-7 70
Кофи 4х9
Крив лост зад врат тесен хват 3х10

Това е резултата на един проект, който започнах преди около три месеца. Не е нищо особено, но съм много доволен от резултата. Стойките, лежанката, лоста за набиране, успоредката за кофи,вратата и графитите са home made, мисля, че се получиха повече от добре, но най-важното-вършат работа. Остана да се направи един скрипец и стоика за дисковете, както и боксов чувал, имам още идеи, но мястото не ми го позволява.
Поздрави!

Клек 3х8 60; 4х8 70
Преден клек 3х8 50
Повдигане на крака от вис 3х12
Коремни преси 3х15

Раменна преса от седеж с дъмбели 5х10,10,8,8,8 25
Разтваряне встрани с дъмбели от седеж 5х8-12 12
Придърпване на скрипец за рамо 3х10 20
Въртолет 3х12-14 30
Задно рамо с дъмбели 4х12
Тесен лег 4х8-9 60
Кофи 3х8
Скрипец за трицепс 3х8
Ъпдеит с новата придобивка скрипец

Колело 20 мин

След тяколко часа
Набирания 4х6,5
Набирания тесен страничен хват 3х5
Тяга 3х10 80
Гребане с щанга надхват 5х8 50
Сгъване с крив лост за бицепс 4х10-8 30 редувах тесен широк хват и последните две бяха с гръб до стената
Бицепс от седеж с дъмбели 3х8-10 12

Лег 3х6 80
Лег накло 5х10.10.8.7.7 в суперсерия с флаис наклон х12 12
Кофи 4х10,10,9,8
Крив лост зад врат 3х10-12 30
Скрипец 4х10-12 20

Вчера - колело 45мин/20км

Днес
Клек 5х8-9 60’60’70’70’70
Преден клек 3х7 50
Рамена преса седнал с лост 1х4 50 1х6 40 3х8-9 40
Разтваряне встрани с дъмбели 4х10 12
Задно рамо 3х10 12
Суперсерия кофи и скрипец 3х14-8
Скрипец 1х7
Общо час и 20мин.

Набирания 3х5
Набирания тесен хват 3х5
Гребане с лост 5х8 50
Гребане с дъмбел 2х8 25
Сгъване с крив лост надхват 3х12,10,8 в суперсерия чукове с дъмбели 3х10-8 12 1хотказ

Колело 20мин

Вчера
Лег наклон 4х10’10’8'10 60
Флаис наклон 4х12 16
Кофи 3х12’11’10
Скрипец трицепс 3х14-12 20

Днес
Набиране 4х7’6'5’4
Набиране тесен хват 3х6’5'5
Гребане лост 4х10 50
Сгъвате с крив лост широк-тесен хват 4х12 30

Вчера
Кофи 4х14,10
Френско 3х7 38
Скрипец въже 3х12 20
Набиране подхват 3х6,5,4
Сгъване с крив лост стоеж 3х10 38
Скот с дъмбел 3х8 15

Преден клек 5х8,10,9,8;8 50
Набиране широк страничен хват 3х7
Набиране тесен сх 3х5
Тяга 4х8 80

Добра тренировка се получи, замислям се дали да не вдигна килограмите и да намаля повторенията, какъв би бил ефекта?

Ми ефекта би бил положителен. Просто се стреми към силова прогресия. Примерно ако днес си клякал с 50кг. то на следващата тренировка се опитай да клекнеш с 55кг. Ако се набираш без тежест, то следващият път сложи някой диск в една раница и се набирай с нея. Същото важи и за другите упражнения. Ако стоиш на едни и същи работни тежести, не очаквай големи резултати.
Пробвай програмата 5х5.

Благодаря за съвета, дали ще ми трябва колан за по тежките серии. Скоро се местя в чужбина и ще трябва да си намеря някоя зала където да тренирам, поне няма да се притеснявам, че ако немога да се изправя на клека и хвърля щангата тя ще падне при съседите...

Лег 1х12 50 1х10 65 3х5’4'3 80 1х1 90 1х0 95 това са само чистите повторения, защото на няколко места се намеси спотъра
Кофи 4х12’11
Флаис 3х12 14
Разтваряне встрани с дъмбели 2х6 14 3х10 12
Задно рамо с дъмбели 3х10 12

Благодаря за съвета, дали ще ми трябва колан за по тежките серии. Скоро се местя в чужбина и ще трябва да си намеря някоя зала където да тренирам, поне няма да се притеснявам, че ако немога да се изправя на клека и хвърля щангата тя ще падне при съседите...

Направо прочети тази статия за Тренировъчният колан .

Благодарско
Френско 3х8’8'7 сс тесен хват избутване 3х12 38
Кофи 3х12’12’11 сс скрипец въже 3х12’10’8 20
Скрипец въже 1*7 20
Крив лост стоеж с гръб до стената 4х8 38
Чукове дъмбели 3х12-10 12
Много на бързо, но нямаше как 40мин общо

Клек 6х6,6,6,5,7,6 70
Воена преса 3х6,5,3 50
Повдигане на диск 2х8 25
Разтваряне встрани с дъмбеми 4х8 12’5
Кофи сс скрипец въже 3х10

Набиране широк хват 4х7’6'5’4
Гребане дъмбел 4х8’8'10’10 30
Гребане лост надхват 4х6 60
Скрипец тесен хват 3х10-8
Сгъване дъмбели седеж 2х8 12’5
Скот лост 1х4 35 тх
Сгъване с лост 1х7 35
Чукове 3х10-8 12’5