28.08.16
14:24
Здравейте,
Да ви разкажа накратко:
20г, 184см, 75кг
Започнах да тренирам в зала по-сериозно от януари, като първите 3 седмици правих кръгова тренировка. След това до юни програмата ми беше 5-дневна /ден за гръб, гърди, ръце, рамо и крака/,тичал съм сутрин на гладно в почивни дни или след тренировка. Имах добър прогрес според мен. Та дойде лятото, заминах да работя и настъпи лек застой. От средата на септември ще започна пак да посещавам зала и настъпва дилемата за програма. Изчетох доста теми и статии в интернет, но понеже съм малко зле в “съставянето”, реших да пиша тук. Не съм много навътре в нещата и правех това което един познат правеше в залата, за да може да правя упражненията до колкото е възможно правилно. Мислех като започна да ходя на фитнес пак да се консултирам и с инструкторите в залата, но ще се радвам и на вашето мнение за подходяща програма. :)
2-3 месеца (а може и повече) кръгови тренировки за цялото тяло, 3 пъти седмично. Заучаване на правилната техника на упражненията с умерени тежести. За предпочитане е наблягането на базовите упражнения, които натоварват цялото тяло, изграждат една стабилна основа и тн. Базови упражнения като клек, тяга, лежанка, военна преса, набирания, кофички, лицеви.
Гледай да наблягаш на свободните тежести (щанги, дъмбели) и упражненията със собствено тегло (набирания, кофички, планкове).
Това е в общи линии.
28.08.16
18:14
#2
Благодаря за отговора!
В момента правя планкове, лицеви и някои упражнения за рамо, бицепс и тръцепс вкъщи с дъмбели, които за съжаление са леки. Разгледах 3-месечната кръгова тренировка за начинаещи, но ми се искаше както посочи ти да беде в три дни.Гърди + трицепс/Гръб + бицепс/Крака + рамо, като включа и корема в един от дните. Между тях смятам да ходя да тичам. Понеже съм още малко зле в някои набирания, смятам да просължа със скрипеца и така докато не се увеличи броя им. Кофичките също не са на много добро ниво като брой, но там положението е по добро. И сега малко въпроси отново:
По колко упражнения/серии/ за група да включа на ден /3-4/? Понеже имам някакъв бъг в търсачката, може ли ако има такава програма публикувана от някои и обсъждана, за линк, за да видя и упражненията в нея?
Под тренировки 3 пъти седмично нямам предвид сплит (днес гърди, утре гръб и тн.) а говоря за кръгови тренировки, натоварващи цялото тяло в един тренировъчен ден. Давам ти бърз пример...
Понеделник 3 кръга от Клек- Лег- Мъртва тяга
Сряда 3 кръга от Клек- Кофички- Набирания
Петък 3 кръга от Клек- Военна преса- Гребане
Продължавай с опитите над набиранията и кофичките. Ако ще и 1 набиране да правиш, опитвай се пак и пак. Постепенно като заякнеш ще увеличиш бройката. Просто няма как вертикалният скрипец да замени напълно едно толкова добро упражнение каквото е набирането.
Работи с такава тежест с каквото ще можеш да изпълняваш правилно упражненията. Ако трябва в началото работи само с лоста, правилната техника е в основата на нещата. По 3-4 серии на упражнение мисля, че са достатъчни.
29.08.16
15:21
#4
Добре де, а защо клека присъства всеки път, а другите се въртят. Не може ли всичко в една тренировка или ще дойде тежко с опасност от липса на възстановяване. Просто питам - не споря, дали е правилно или не.
Зависи от протокола на самата програма. В случая дадох най- обикновен пример, спомняйки си разни варианти на системата 5х5. Там например при повечето версии на системата имаш клек 3 пъти седмично, лег 2 пъти, тяга 1 или 2 пъти.
Краката са най- голямата мускулна група, така че трудно би се претренирала, и като цяло можеш да изпълняваш клек почти всеки ден, без да се притесняваш от евентуални проблеми- Е, зависи все пак за каква интензивност и обем серии и повторения говорим.
Има и кръгови /и не само кръгови/ програми които съдържат в себе си повече от 3-4 упражнения, но за начало като за начинаещ, не виждам смисъл той да изпълнява повече от 3-4 базови упражнения на тренировка.
3 упражнения може да изглеждат малко, но ако ги изпълни адекватно, то няма да има кой знае колко сили за още.
30.08.16
17:05
#6
Благодаря за отговорите, авитохол!
Ще състава нещо на принципа, който ми препоръча като ще включа и някои уреди и упражнения за ръце и корем. Оправих си търсачката и открих доста полезни теми и статии.
Военната преса става въпрос за варианта с лост предполагам. На него ще трябва да наблегна откъм начин на изпълнение, защото не съм го правил досега.
Мнението беше редактирано от Светльо Александров на 30.08.16 17:08.
31.08.16
13:58
#7
Реших да ви споделя упражненията, които правя в момента вкъщи през ден. Може би са подходящи за дневник вече, но не съм решил дали да го почна, защото правя едно и също. :)
Та ето и какво правя (давам само броя повторорения):
-лицеви 20 17 15
-рамо
преси с дъмбели 10 10 10
повдигане встрани напред 12 10 10
-бицепс
сгъване 10 10 10
чукчета 10 10 10
-трицепс
кофички от пейка 12 10 10
кик-бек 10 10 10
-крака
клек 10 10 10
напади 10 10 10
-планкове на лакти (секунди) три пъти:
обикновен 90 85 75
страничен и от двете страни по 45 40 40
Поптринцип правя и упражнения за корем, но днес нямах време. :)