Програма след прекъсване

Здравейте,
Да ви разкажа накратко:
20г, 184см, 75кг
Започнах да тренирам в зала по-сериозно от януари, като първите 3 седмици правих кръгова тренировка. След това до юни програмата ми беше 5-дневна /ден за гръб, гърди, ръце, рамо и крака/,тичал съм сутрин на гладно в почивни дни или след тренировка. Имах добър прогрес според мен. Та дойде лятото, заминах да работя и настъпи лек застой. От средата на септември ще започна пак да посещавам зала и настъпва дилемата за програма. Изчетох доста теми и статии в интернет, но понеже съм малко зле в “съставянето”, реших да пиша тук. Не съм много навътре в нещата и правех това което един познат правеше в залата, за да може да правя упражненията до колкото е възможно правилно. Мислех като започна да ходя на фитнес пак да се консултирам и с инструкторите в залата, но ще се радвам и на вашето мнение за подходяща програма. :)

2-3 месеца (а може и повече) кръгови тренировки за цялото тяло, 3 пъти седмично. Заучаване на правилната техника на упражненията с умерени тежести. За предпочитане е наблягането на базовите упражнения, които натоварват цялото тяло, изграждат една стабилна основа и тн. Базови упражнения като клек, тяга, лежанка, военна преса, набирания, кофички, лицеви.
Гледай да наблягаш на свободните тежести (щанги, дъмбели) и упражненията със собствено тегло (набирания, кофички, планкове).
Това е в общи линии.

Благодаря за отговора!
В момента правя планкове, лицеви и някои упражнения за рамо, бицепс и тръцепс вкъщи с дъмбели, които за съжаление са леки. Разгледах 3-месечната кръгова тренировка за начинаещи, но ми се искаше както посочи ти да беде в три дни.Гърди + трицепс/Гръб + бицепс/Крака + рамо, като включа и корема в един от дните. Между тях смятам да ходя да тичам. Понеже съм още малко зле в някои набирания, смятам да просължа със скрипеца и така докато не се увеличи броя им. Кофичките също не са на много добро ниво като брой, но там положението е по добро. И сега малко въпроси отново:
По колко упражнения/серии/ за група да включа на ден /3-4/? Понеже имам някакъв бъг в търсачката, може ли ако има такава програма публикувана от някои и обсъждана, за линк, за да видя и упражненията в нея?

Под тренировки 3 пъти седмично нямам предвид сплит (днес гърди, утре гръб и тн.) а говоря за кръгови тренировки, натоварващи цялото тяло в един тренировъчен ден. Давам ти бърз пример...
Понеделник 3 кръга от Клек- Лег- Мъртва тяга
Сряда 3 кръга от Клек- Кофички- Набирания
Петък 3 кръга от Клек- Военна преса- Гребане
Продължавай с опитите над набиранията и кофичките. Ако ще и 1 набиране да правиш, опитвай се пак и пак. Постепенно като заякнеш ще увеличиш бройката. Просто няма как вертикалният скрипец да замени напълно едно толкова добро упражнение каквото е набирането.
Работи с такава тежест с каквото ще можеш да изпълняваш правилно упражненията. Ако трябва в началото работи само с лоста, правилната техника е в основата на нещата. По 3-4 серии на упражнение мисля, че са достатъчни.

Добре де, а защо клека присъства всеки път, а другите се въртят. Не може ли  всичко в една тренировка или ще дойде тежко с опасност от липса на възстановяване. Просто питам - не споря, дали е правилно или не.

Зависи от протокола на самата програма. В случая дадох най- обикновен пример, спомняйки си разни варианти на системата 5х5. Там например при повечето версии на системата имаш клек 3 пъти седмично, лег 2 пъти, тяга 1 или 2 пъти.
Краката са най- голямата мускулна група, така че трудно би се претренирала, и като цяло можеш да изпълняваш клек почти всеки ден, без да се притесняваш от евентуални проблеми- Е, зависи все пак за каква интензивност и обем серии и повторения говорим.
Има и кръгови /и не само кръгови/ програми които съдържат в себе си повече от 3-4 упражнения, но за начало като за начинаещ, не виждам смисъл той да изпълнява повече от 3-4 базови упражнения на тренировка.
3 упражнения може да изглеждат малко, но ако ги изпълни адекватно, то няма да има кой знае колко сили за още.

Благодаря за отговорите, авитохол!
Ще състава нещо на принципа, който ми препоръча като ще включа и някои уреди и упражнения за ръце и корем. Оправих си търсачката и открих доста полезни теми и статии.
Военната преса става въпрос за варианта с лост предполагам. На него ще трябва да наблегна откъм начин на изпълнение, защото не съм го правил досега.

Реших да ви споделя упражненията, които правя в момента вкъщи през ден. Може би са подходящи за дневник вече, но не съм решил дали да го почна, защото правя едно и също. :)
Та ето и какво правя (давам само броя повторорения):
-лицеви 20 17 15
-рамо
преси с дъмбели 10 10 10
повдигане встрани напред 12 10 10
-бицепс
сгъване 10 10 10
чукчета 10 10 10
-трицепс
кофички от пейка 12 10 10
кик-бек 10 10 10
-крака
клек 10 10 10
напади 10 10 10
-планкове на лакти (секунди) три пъти:
обикновен 90 85 75
страничен и от двете страни по 45 40 40
Поптринцип правя и упражнения за корем, но днес нямах време. :)