Упражнение/я за гръб без лост или тежести?

Здравейте пичове,

преместих се в малка квартирка, в която няма място за щанги, дъмбели, пудовки и други разни съоръжения. Касите на вратите не са подходящи за слагане на лост и така и този вариант отпада.

По принцип една нормална тренировка за мен беше горе-долу така:

1. Загрявка
2. Правя една серия до отказ - набирания или лицеви опори (в случая няма значение).
3. Правя серии с повторения 50%-60% от първата серия.

или

1. Тичане с постоянно темпо и без почивка докато не свърши плей листата (около 60 минути)

Проблемът обаче е, че сега няма как да правя набирания. Наблизо няма лостове, в квартирата както споменах няма условия за лост на вратата и живея в район, в който картата за фитнес зала е 50+ лева...

Има ли някакви други варианти да тренирам гърбината? Някакви упражнения без допълнителни тежести? Иначе ще ми е малко тъпо само с лицевите :-DDD

Данке и до скоро.

1. Изометрии http://builderbody.ru/suxozhilnye-uprazhneniya-zassa-zheleznogo-samsona/
2. набирания с два стола....и т.н. желание да имаш само )

1. Изометрии http://builderbody.ru/suxozhilnye-uprazhneniya-zassa-zheleznogo-samsona/
2. набирания с два стола....и т.н. желание да имаш само )

Изглежда интересно четивото. Ще трябва да си ошлайфам руския малко, но мисля, че схващам идеята :-D

Благодаря колега!

Не е задължително да имаш специално предназначена тежест. Виж упражнението пуловър с опора за гърба - лежанка.

Може да изпълняваш същото на земята - движението ще е малко по-ограничено, но аз съм го правил и има натоварване.

Изпълнявал съм го в суперсерия с гребане (с 2 шишета от минерална вода едновременно, тъй като тежестта е прекалено лека за едностранно гребане).

Въображението ми откъм упражнения хич го няма така че ако се сетите още нещо пускайте :-)

Това с пулоувъра е добра идея - една по-дебела туба и съм готов.

Намери 2 здрави платнени торби с широки дръжки и слагай вътре каквото тежко намериш - ето ти тежести. Вече дали за бицепс прав ще сгъваш , дали зад гръб трицепс ще правиш, дали на ръба на леглото едностранно за гръб ще буташ (да може да пускаш надолу лакътя и торбата) или ще дърпаш наведен за гръб, или ще клякаш с торбите пред/зад гърди, има 100 начина. Приключваш тренировката - изпразваш торбите, връщаш статуетките/консервите/книгите по местата им и сгъваш торбите.

Ако си с “русенско” легло от тези, на които таблите им са държат на тръби или просто е с тръбни крака леглото, махаш завивките и дюшека, изправяш леглото и имаш лост за набиране.

Има  сигурно стотици варианти и импровизации на упражнения.
Някои ще са супер, други не чак толкова, трети ще са абсурдни, безсмислени, дори опасни.
Все пак се разходи в квартала. Все някъде ще има лост. Някое близко училище, м? Виж и за зала, която не е непременно в района, но е удобна в транспортно отношение.