07.09.16
11:33
Искам да ви попитам дали според вас тази програма е подходяща и добре балансирана.
Момиче съм, на 15 години, тежа 47 килограма, целта ми е да кача мускулна маса.
Тренирам от 1 година, в която качих някакви килограми, но храната ми не беше добра. Сега се старая да се храня добре и искам да извлека максимално много от тренировките и от храненето. До сега тренирах с различни сплитове, първо долна и горна част, след това разделяне на бутащи, дърпащи и крака. Сега искам да разделя тренировките на бутащи и дърпащи и направих така:
Понеделни:
Дърпащи
1. Римска тяга
2. Добро утро права
3. Абдуктор права (упражнение с акцент върху дупето)
4. Хоризонтално дърпане на машина
5. Вертикално дърпане на машина
6. Вертикално придърпване на горен скрипец пред гърди
7. Сгъване за бицепс с дъмбели с ротация по средата
Вторник:
Бутащи
1. Клек с щанга зад врат
2. Ходещи напади с дъмбели
3. Повдигания за прасец
4. Лежанка
5. Пек-дек машина
6. Раменна преса с дъмбели
7.-8. СС Задно рамо машина + Средно рамо машина
9.-10. СС Дърпане за задно рамо от наведено положение седнала+ Разтваряне за средно рамо права
11. Разгъване на дъмбел зад глава за трицепс
Сряда:
Почивка
Четвъртък:
Дърпащи
1. Мъртва тяга
2. Сгъване за задно бедро (машина)
3. Добро утро права
4. Упражнение за дупе (или на долен скрипец повдигане на крак или от кучешка поза с дъмбел на сгъвката зад коляното повдигане)
5. Хоризонтално дърпане на машина
6. Вертикално дърпане на машина
7. Хоризонтално придърпване на долен скрипец
8. Сгъвнане с лост за бицепс
Петък:
Бутащи
1. Преден клек
2. Лег преса
3. Повдигане за прасец
4. Лежанка
5. Пек-дек
6. Раменна преса с дъмбели
7.-8. СС Задно рамо машина + Средно рамо машина
9.-10. СС Дърпане за задно рамо от наведено положение седнала+ Разтваряне за средно рамо права
11. Разгъване на горен скрипец за трицепс
Корем правя рядко, старая се да е поне два пъти седмично, когато имам повече време. Кардио не правя, но ако по вашите съвети преценя че е нужно, мога и да променя това.
Благодаря за изразените мнения предварително :)
08.09.16
10:02
#1
НА мен програмата страшно много ми харесва. Аз също тренирам по схемата на дърпащи и бутащи , само че не правя упражненията за ръце, отделям ги в някой друг ден. Смятам, че тази схема е най-балансирана, дава равномерно натоварване на всички мускулни групи.
Разнообразявай лежанката- с лост, с дъмбели, от лег или полулег. Да натовариш мускулите от различен ъгъл, както се казва. Нападите са по-лесни за балансиране с лост зад врата, отколкото тежести в ръцете. Вместо машина използвай за гребането лост/дъмбел в една от тренировките- ползите от свободната тежест са безспорни.
Може да си направиш дневник, ще ми е интересно да те следя.
Благодаря за отговора :). За дневника бих помислила, харесвам форума и го следя абсолютно всеки ден, твоят дневник е един от тези дето не пропускам :)
Само имам един бърз въпрос. Когато се правят напади с лост, лостът от къде се взима? Питам, защото нямам сили да го вдигна от земята, а дъмбелите, които използвам, са с обща тежест 20кг, което е непосилно да го вдигна до такава височина *над главата*.
Здравейте! Момиче съм на 18 години, висока съм 1.68/70м и тежа 50 кг. Ектоморф съм, принципно ям каквото си искам и не напълнявам, лошото е, че трупам мазнини в коремната област (предимно в долната част), което не изглежда добре, предвид скромните ми размери в гръдната част и глутеусът :Д...Тренирам почти всеки ден, не правя кардио, чудя се дали да не почвам, не спазвам никакъв хранителен режим, гледам да хапвам повечко, преди лягане консумирам храни богати на протеин, а преди и след тренировка - бързи въглехидрати, преди малко изчислих съотношението м/у ханша и талията си - над 0,8 е, та приятели попадам в рискованата група, голяма е вероятността да имам сърдечно-съдово заболяване... Дайте някаква програма за хранителен режим, моля! :((((