Съвети относно програма за покачване на мускулна маса

07.09.16
11:33

Искам да ви попитам дали според вас тази програма е подходяща и добре балансирана.
   
      Момиче съм, на 15 години, тежа 47 килограма, целта ми е да кача мускулна маса.
 
      Тренирам от 1 година, в която качих някакви килограми, но храната ми не беше добра. Сега се старая да се храня добре и искам да извлека максимално много от тренировките и от храненето. До сега тренирах с различни сплитове, първо долна и горна част, след това разделяне на бутащи, дърпащи и крака. Сега искам да разделя тренировките на бутащи и дърпащи и направих така:

    Понеделни:
        Дърпащи
1.  Римска тяга
2.  Добро утро права
3.  Абдуктор права  (упражнение с акцент върху дупето)
4.  Хоризонтално дърпане на машина
5.  Вертикално дърпане на машина
6.  Вертикално придърпване на горен скрипец пред гърди
7.  Сгъване за бицепс с дъмбели с ротация по средата


    Вторник:
      Бутащи
1.  Клек с щанга зад врат
2.  Ходещи напади с дъмбели
3.  Повдигания за прасец
4.  Лежанка
5.  Пек-дек машина
6.  Раменна преса с дъмбели
7.-8. СС Задно рамо машина + Средно рамо машина
9.-10. СС Дърпане за задно рамо от наведено положение седнала+ Разтваряне за средно рамо права
11. Разгъване на дъмбел зад глава за трицепс
 

    Сряда:
      Почивка

      Четвъртък:
  Дърпащи
1.  Мъртва тяга
2.  Сгъване за задно бедро (машина)
3.  Добро утро права
4.  Упражнение за дупе (или на долен скрипец повдигане на крак или от кучешка поза с дъмбел на сгъвката зад коляното повдигане)
5.  Хоризонтално дърпане на машина
6.  Вертикално дърпане на машина
7.  Хоризонтално придърпване на долен скрипец
8.  Сгъвнане с лост за бицепс


    Петък:
    Бутащи
1.  Преден клек
2.  Лег преса
3.  Повдигане за прасец
4.  Лежанка
5.  Пек-дек
6.  Раменна преса с дъмбели
7.-8. СС Задно рамо машина + Средно рамо машина
9.-10. СС Дърпане за задно рамо от наведено положение седнала+ Разтваряне за средно рамо права
11. Разгъване на горен скрипец за трицепс

  Корем правя рядко, старая се да е поне два пъти седмично, когато имам повече време. Кардио не правя, но ако по вашите съвети преценя че е нужно, мога и да променя това.
 
  Благодаря за изразените мнения предварително :)

08.09.16
10:02

НА мен програмата страшно много ми харесва. Аз също тренирам по схемата на дърпащи и бутащи , само че не правя упражненията за ръце, отделям ги в някой друг ден. Смятам, че тази схема е най-балансирана, дава равномерно натоварване на всички мускулни групи.
Разнообразявай лежанката- с лост, с дъмбели, от лег или полулег. Да натовариш мускулите от различен ъгъл, както се казва. Нападите са по-лесни за балансиране с лост зад врата, отколкото тежести в ръцете.  Вместо машина използвай за гребането лост/дъмбел в една от тренировките- ползите от свободната тежест са безспорни.
Може да си направиш дневник, ще ми е интересно да те следя.

08.09.16
11:22

Благодаря за отговора :). За дневника бих помислила, харесвам форума и го следя абсолютно всеки ден, твоят дневник е един от тези дето не пропускам :)
 
  Само имам един бърз въпрос. Когато се правят напади с лост, лостът от къде се взима? Питам, защото нямам сили да го вдигна от земята, а дъмбелите, които използвам, са с обща тежест  20кг, което е непосилно да го вдигна до такава височина *над главата*.

30.11.16
01:39

Здравейте! Момиче съм на 18 години, висока съм 1.68/70м и тежа 50 кг. Ектоморф съм, принципно ям каквото си искам и не напълнявам, лошото е, че трупам мазнини в коремната област (предимно в долната част), което не изглежда добре, предвид скромните ми размери в гръдната част и глутеусът :Д...Тренирам почти всеки ден, не правя кардио, чудя се дали да не почвам, не спазвам никакъв хранителен режим, гледам да хапвам повечко, преди лягане консумирам храни богати на протеин, а преди и след тренировка - бързи въглехидрати, преди малко изчислих съотношението м/у  ханша и талията си - над 0,8 е, та приятели попадам в рискованата група, голяма е вероятността да имам сърдечно-съдово заболяване... Дайте някаква програма за хранителен режим, моля! :((((

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1