Хранене за професионален спортист "волейболист"

Здравейте колеги , следя форума отдавна , но наскоро се регистрирах и реших да ви помоля за съвет.
Цялата история е за изчистване на мазнини.
Професионален спортист съм и тренирам по 2 пъти на ден по 3 часа на тренировка. Понякога сутрин имам фитнес и вечер зала , а понякога сутрин зала и вечер зала. По принцип се храним всеки ден по 3 пъти всички заедно “целия отбор” и си имаме някакво меню , но на всички физическото състояние е различно , съответно менюто влияе по различен начин на всеки. Искам да попитам следното :
Да кажем че сутринта в 9:30 имам фитнес , който ще е тежък , крака и рамо какво трябва да закуся конкретно , за да имам сила и в същото време да чистя мазнини? След това съм обядвал в 12:30 и имам тренировка в зала от 17:30 , какво трябва да хапна преди втората тренировка понеже там е малко по аеробна тренировка и ако не съм ял ми става лошо от натоварването ? След това вечерям в 20:30 и така приключва тренировъчния ден . Целта е изчистване на мазнини както споменах :)

Привет!
Нещата неизменно минават през контрол на количествата храна, които приемаш. Деликатното в твоята ситуация е по-специфичният тренировъчен режим. Трябва да си внимателен, защото лесно се минава границата и оставаш без мощност в тренировките. Не мога да подмина удивлението си от 3-часовите тренировки, които споменаваш... не виждам как да се тренира ефективно 3 часа - както във фитнеса, така и в залата за волейбол, но... това не е важно в момента.

Опитай се да направиш приблизителна сметка на това какво изразходваш като енергия и какво приемаш с храната - това е отправната ти точка, за да се види къде трябва да се пипне.

Пробвал ли си да тренираш сутрин на гладно?
Сигурен ли си, че на следобедната тренировка ти става лошо, ако не си ял преди нея? Зависи ли това от храненето на обяд?

Заради тия тренировки по 3 часа гледам да хапвам добре на закуска , на обяд само салата и месо , вечерта понякога само салата . Това се старая да го спазвам заради мазнините които трябва да изчистя . Така поне ми каза клубният “лекар”. Пробвал съм на гладно да тренирам сутрин , но не се получава , чувствам се зле и нямам сила. Но ако ям малко на вечеря и сутрин тренирам на гладно не е ли доста зле? Искам да си направя някакъв режим с конкретни храни , за да знам как да се храня и съответно да свалям мазнини , а и да тренирам пълноценно .

Ами, трудно е да се напише точно, защото не съм ти треньор)...Факт е, че необходимата енергия на мускулите е с преобладаване на въглехидрати и мазнини, пред белтъчините. При норма на белтъчини/мазнини/въглехидрат: 1/0.9/4 съответно. При работа на издържливост, режима изисква повишаване на калорийността и употребата на: допълнителни въглехидрати, полиненаситени мастни киселини, липиди, витамини: Е, А, В1, В2, В12, С, биотин, фолиева киселина и т.н. Това е спорт. Ако обаче, е задължително условие намаляването на масните депа, то имай предвид, че ще ти е трудно да поддържаш форма, няма да имаш енергия и ще си не ефективен в състезанията...но ще свалиш мазнини. Ако ти е важно и ти е цел, то:
1. Ще трябва да намалиш въглехидрата.
2. Сутрин, преди тренировка, сладка напитка, например някакъв сок 100 г 20-30 мин преди тренировка. След тренировка само вода. Като мине 60-90 мин. чак тогава храна. Това се отнася за след всяка тренировка.
3. Когато имаш ден за тренировка, тогава гледай да си в дефицит на калории за деня. А когато почиваш и нямаш тренировка, тогава дневния калориен баланс да е неутрален, приемаш толкова, колкото харчиш.
4. Този режим ще те изтощи, за това веднъж седмично ще трябва да чийтваш. Например, само варен кафяв ориз от въглехидратите през деня. Количество - 1,5 пъти над нормалния калориен баланс.
Няма как да ти кажа точно по колко да се храниш т.к. нямам никаква и най-малка представа за теб и тренировките ти. Това, което написах горе, са принципи на сваляне на мазнини при спортуване. Давам таблица за спортно хранене, като ориентир...
Това намаляване на мазнини ще трае поне 3,4 месеца!!! Така е редно..не по-бързо. Ако искаш по-бързо...може, но няма да издържаш тренировките.

Много е трудно да направя сметка колко енергия изразходвам , понеже интензивноста на фитнеса е различна всеки път , понякога бягаме 4км за загрявка и после започваме тежко да вдигаме , друг път не бягаме а само тежко и така. Вечерта в залата също сменяме интензивността и също е трудно да се подготвя с необходимата енергия . Ще ви напиша примерно ядене за да си кажете мнението къде да наблегна или да добавя или да премахна .
Закуска : 3 яйчени белтъка , 1 домат , 1/2 краставица , сирене или кашкавал и някакъв плод да кажем голяма нектарина
Обяд : шопска салата , пилешко с ориз , от което не ям белия ориз само месото.
Вечеря : овчарска салата , свински карета , понякога само салата ям без месо .
След обяд преди тренировката към 15:30 пия кафе и хапвам някакъв плод или 2-3 бисквити с овесени ядки . Но ако го няма това малко хапване , на тренировката умирам :)

...За това си направи свой дневник в къщи. Там записвай подробно: с какво и по колко си се хранил, мерките си и самочувствието. Като си направиш дневник, тогава почвай да премахваш (намаляваш) от закуската мазнините ( кашкавала и сиренето)....Не ти е кой знае какво менюто и ще смъкнеш бързо мазнините....Ще видиш, че сам ще се справиш с проблема с мазнините....ако искаш, записвай всичко и ми пращай, ще се опитам да ти корегирам по-малко храната.....ако искаш направи тук дневник и записвай всичко...

Без да ти знам точно порциите и тренировките, мисля че трябва да сваляш на тази храна, която си описал. Ако кашкавала/сиренето ти е към 100 грама, пилето ти е 200 грама (2-3 бутчета) и каретата са ти 200 грама общо (колкото дланта ти), и не слагаш много мазнина на салатата това прави към 1600-1700 Ккал. Щом си волейболист си по- висок от средното - т.е. над 1.80 и щом искаш да сваляш мазнини си поне 90+ килограма. При двуразови тренировки по 3 часа, ти трябват само за поддържане 3300+ Ако презумпциите ми са верни, трябва да сваляш повече от килограм на седмица

Откога си на този режим с тренировките и храната и какъв е ефекта досега?

Да 1.90 съм , но съм 87 кг , от 6 дена съм на този режим и да кажем че съм 1кг надолу . А проблем ли е ако салатата е по -голяма порция примерно 400-500гр. А относно мазнините кашкавала и сиренето може да ги намаля от сега . Може би проблема е , че искам нещата да се случат прекалено бързо :) . А нещо за следобедна закуска преди втората тренировка , да го хапна с кафето , което да ме засити и помогне да издържа тренировката , но да не пречи на изгарянето?

Салата яж колкото ти се яде. Внимавай с мазнината, която слагаш в салатата разбира се. В 2 лъжици олио има повече калории от колкото в зеленчуците в голяма салата. За сиренето и кашкавала не знам - то какво ще ти остане от закуската (от която казваш че имаш нужда) иначе? Хората са различни, някои тренират на гладно и се чувства по- добре така, ти явно си от другите и трябва да си хапваш преди тренировка и няма нищо лошо в това. Ако имаш избор какво да закусваш (а не просто както от това, което ви сервират на отбора да пропуснеш), и в зависимост от това колко преди тренировка закусваш, може да пробваш да го замениш с месо, извара или с цели яйца и ако са ти много тежки тренировките, може да добавиш 20-30 г. някакви ненаситени мазнини - зехтин, фъстъчено масло, тахан, кокосово масло. Следобедната закуска час-час и половина преди втората тренировка по същия начин.

И почни да си ядеш ориза след силовата тренировка. Откъде ще презаредиш енергия иначе?

И да, иска ти се да станат много бързо нещата, но килограм- килограм и половина на седмица се счита за здравословния максимум. Дай си време.

Мерси на отзовалите се , събрах полезна информация и започвам да работя да видим резултата !

Яж яйцата с жълтъците , изпускаш един куп полезни вещества за да спестиш няколко грама мазнини, все пак си волейболист не си културист пред състезание

(y)

3 g/kg белтъчини ми се виждат леко много... нещата ще станат спокойно и при не повече от 2.0 - 2.5 g/kg. Въглехидратите също могат да бъдат толкова - около 2.0 - 2.5 g/kg. Останалото - мазнини. Преди всичко - не смятам, че има фиксиран баланс за занимаващите се с този спорт.

P.S. Имаше ли нужда да си затриваш мнението...