Моля , някой който разбира да изкаже мнение.

Здравейте на 17 години съм 1.80 , 70 кг . Тренирам вече три години по класически сплитове от сорта на ( гърди, гръб, почивка , ръце , рамо крака, почивка ) ( гърди - трицепс , гръб - бицепс , почивка , рамо , крака , почивка) . През месец-два сменях почти напълно упражненията като запазвах единствено базовите . Качих близо 25 кг мускулна маса , но вече достигнах застой . Реших че нещо не е наред с храненето ми затова започнах да ям повече , набавям си поне 2,2 гр протеин на телесно тегло и пак не качвам ( в момента приемам около 2500-3000 калории) . Взех решение че ще е по-добре да си променя програмата.  Започнах да чета по-често форуми относно видовете тренировки и се оказа че много хора казват , че програмите от сорта на upper/lower body или push/pull са доста по-добри за качване на мускулна маса за разлика от класическите ( те били по скоро за по добри пропорции и дефиниция ), зареди нивата на тестостерона , но за жалост няма хора в моя фитнес , които да са тренирали по такъв вид сплит и да потвърдят че наистина работи . Моля някой който е навътре с тези неща да изкаже мнение. В момента съм се насочил към тази програма -

1. Upper Body A Workout
2. Lower Body A Workout
3. off
4. Upper Body B Workout
5. Lower Body B Workout
Saturday: off

Upper Body A
Bench Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Rows
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Incline Dumbbell Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lat Pull-Downs
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Lateral Raises
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Triceps Press-Downs
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Dumbbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

Lower Body A
Romanian Deadlifts
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Leg Press
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Leg Curls
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Standing Calf Raises
4 sets of 6-8 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Upper Body B
Pull-Ups
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Barbell Shoulder Press
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Seated Cable Row
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Bench Press
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Dumbbell Flyes
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Barbell Curls
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.
Skull Crushers
2 sets of 10-12 reps.
1 minute rest between sets.

Lower Body B
Squats
3 sets of 6-8 reps.
2-3 minutes rest between sets.
Split Squats
3 sets of 8-10 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Laying Leg Curls
3 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Seated Calf Raises
4 sets of 10-12 reps.
1-2 minutes rest between sets.
Abs
x sets of 8-15 reps.
1 minute rest between sets.

Темата беше редактирана от Антон Александров на 26.09.16 15:48.

29.09.16
19:23

Здравей! Значи и аз почнах да тренирам от 3 месеца като правех всяка група веднъж седмично и с хранителния режим качих 13 кг, но стигнах застой и увеличих яденето, но винаги съм чувал, че Upper/Lower и Push\Pull\Legs сплитовета са най-добри за натурални атлети. И исках да почна, но си нямах идея как са изградени и как се правят. Та почнах да питам из интернет, из залата,  абе интересувах се доста и разбрах принципите. Това, което си намислил изглежда добре, но виж и тази вариация.

http://www.student-aesthetics.com/index.php/upper-lower/

Единия път тренираш главно за сила, а другия за маса и по този начин се получат най-добри резултати (streght and muscle gains connection :D ) Вече няколко седмици карам по нея и вдигнах с по 10 кг на базовите упражнения ;)

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1