Ден 1 (#3) | BB-Форум

Ден 1 - От ексцентричност към концентричност и изометрия
1. Загрявка - ходене към тичане 7 мин.
2. Загрявка на кръст, колене, глезени, тазобедрени стави, лакти, китки и рамене.
3. Вертикални коремно-тазобедрени повдигания - 3 х 12-15
Легнете по гръб на постелка за земя, опънете двете си ръце по пода до тялото.
Изправете крака така, че коленете и петите да застанат над тазобедрените Ви стави.
Стегнете мускулите по гърба и ръцете, за да гарантирате стабилна основа на движението.
Бавно отлепете таза, повдигайки го вертикално нагоре.
Задръжте за секунда две в горно положение и пуснете бавно и контролирано в начална позиция
Повторете.

4. Пикови коремни повдигания с медицинска или швейцарска топка - 5 х 3-5

5. Извивания (туистове) с Т-лост - 3 х 10-12
6. Усуквания в торса с ластици - 3 х 12 за всяка страна
7. Гръбни екстензии - 3 х 15-20
8. Вакуумки - 3 х 5-10
Последователност: 1; 2; 3; 4; двусет 5

<=> 7; двусет 6 <=>

8.
Всичко серии: 17.
Средни почивки между сериите: 1-2 мин.
Средни почивки между упражненията в двусет: 30 секунди.
Средно време за изпълнение: 35 мин.
Може да се комбинира с програма за рамене, програма за бицепси и предмишници, програма за трицепси и предмишници или програма за прасци.