Въглехидратна ротация въпроси

Здравейте,
83 килограма съм на 29 години висок съм 187 см.

Тренирам активно от повече от 5 години и искам да изпробвам точно този тип диета.
След като прочето няколко теми във форума : както и http://www.bb-team.org/articles/1575_otslabvane-i-vaglehidratna-rotatsiya
посъветвах се с компетентно лице имам няколко конкретни въпроса които не съм разбрал.

Ще използвам  за начало схема.

1-2-3-1-2-3-1-2-3….

1- Ниски Въглехидрати
2- Умерено Въглехидрати
3. Високо Въглехидрати

Четох много неща в дните 1 ще тренирам по - кратко. 2 умерено а 3 по интензивно.

Конкретно въпросите ми са.

Какво количество Въглехидрати да приемам ? В дниете 1 , 2 и 3 Посъветваха ме да приемам 150 , 300 , 450 грама сварен ориз дневно или картофи за 3-те дни това дали е окей на моите килограми и как да го пресметна ? ( като гледам 150 грама ориз имат горе - долу 50 грама въглехидрат което е под НВД което го дават за мен 80 - 100 на ден) не ли малко ? Или по - скоро са имали в предвид суров ориз.

За Белтъчините и в трите дни да приемам по 2 грама на килограм или повече ?

Аз тренирам окло 20 ч в 3-те дни кога да се храня и колко и какви въглехидрати да приемам освен протеинов шейк и месо как точно е превилно ?

Четох това от един колега :
Ниско въглехидратни дни: В-10% : Б-25% : М-65%
Средно въглехидратни дни: В-40% : Б-20% : М-40%
Високо въглехидратни дни: В-65% : Б-15% : М-20%

И пак не мога да се ориентирам ?
От нерафинирани мазнини не се ограничавам но не ги смесвам с въглехидратите. Или Месо с Въглехидрат или Месо със салата с мазнини или ако има и въглехидрат и салата без мазнините.... Правилно ли е това ?

Ядките (сурови) проблем ли са и ако не в кои дни ?
Фрешове и глупости избягвам както и бързи захари и неща с висок гликемичен индекс. Нулев ден няма да имам защото не се налага за момента все пак е Октомври и аз не желая да припадам от глад в тези дни го водя НВД който ще е с малко бавен въглехидрат.