Имам ли пропуски в режима?

Привет. Накратко за мен- на 20г съм, тежа 92кг, висок съм 181.  От известно време (3-4 седмици) тренирам по програмата по долу. Чувствам се добре с нея и ще продължавам да я спазвам. Целта ми е да достигна килограми в диапазона 80-84. Изключих газираните напитки, натуралните сокове, бял хляб, сосове и чипсове/снаксове от менюто си. Храня се 4 пъти на ден. Дневният ми прием е около 2200ккал (1350 мазнини, 550 белтъци и 350 въглехидрати). Преди тренировка пия по 1 доза BCAA на Scitec Dymatize и Acetyl-L-Carnitine (ALCAR). След тренировка пия 1 доза Pure Nutrition 100% Pure Whey с мляко + доза BCAA + доза л-карнитин преди лягане. След края на всяка тренировка си правя 15-20 мин. кардио (пътека, кростренажор, велоаргометър, скачане на въже).  Ще съм благодарен, ако някой намира грешки или би могъл да предложи подобрения в режима да ми каже. Предварително благодаря за отделеното време!
ПС: Извинявам се, ако темата е в грешен раздел.

Понеделник, Петък: Гърди, Бедра, Прасци
Гърди:

Избутване на дъмбели от наклонен лег  3серии * 12-10-8 ; 10-12-15кг
Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон 3 * 12-10-8 ; 10-12-15кг
Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег 3 * 12-10-8 ; 10-12-15кг
Избутване на машина за гръдни мускули 3*10-8-6 ; 30-35-40 кг
Бедра:
Бедрено сгъване 4*12-10-10-8 ; 35-40-45-50 кг
Бедрено разгъване 4*12-10-10-8 ; 45-50-55-60 кг
Лег преса 4*12-10-10-8 ; 70-80-90-100 кг
Прасци:
Калф машина 3* 12-10-8 ; 25-30-35 кг
Калф машина1 3* 12-10-8 ; не съм сигурен колко килограма са тежестите
Лег преса за прасец 3* 12-10-8 ; 40-50-60 кг

Вторник: Рамо, Трицепс, Корем
Рамо:

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3*12-10-8 ; 10-10-12кг
Раменни преси с дъмбели от седеж 3*12-10-8 ; 10-12-15кг
Уред за рамо 3*12-10-8 ; не съм сигурен за тежестите
123456 3*8 ; 10кг
Трицепс:
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3*8 ; 10кг
Кик-бек 3*8 ; 10кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3*8 ; не съм сигурен за тежестите
Трицепсово разгъване с дъмбел от лег 3*8 ; 10кг
Корем:
Вертикално повдигане на краката на стенд 4*15
Тренажори за коремна мускулатура 4*10 ; не съм сигурен за тежестите
Коремни преси с тежест 4*12-12-10-10; 10-10-15-20кг

Сряда: Гръб, Бедра, Прасци
Гръб:

Едностранно гребане с дъмбел 3*12-10-8 ; 15-15-15кг
Гребане с щанга от наклон напред - надхват 3*10 ; 30-кг
Придърпване на вертикален скрипец с раменен и широк хват 3*12-10-8
Едностранно хоризонтално гребане на скрипец от седеж 3*12-10-8
Бедра:
Бедрено сгъване 4*12-10-10-8 ; 35-40-45-50 кг
Бедрено разгъване 4*12-10-10-8 ; 45-50-55-60 кг
Лег преса 4*12-10-10-8 ; 70-80-90-100 кг
Прасци:
Калф машина 3* 12-10-8 ; 25-30-35 кг
Калф машина1 3* 12-10-8 ; не съм сигурен колко килограма са тежестите
Лег преса за прасец 3* 12-10-8 ; 40-50-60 кг

Четвъртък: Рамо Бицепс Корем
Рамо:

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3*12-10-8 ; 10-10-12кг
Раменни преси с дъмбели от седеж 3*12-10-8 ; 10-12-15кг
Уред за рамо 3*12-10-8 ; не съм сигурен за тежестите
123456 3*8 ; 10кг
Бицепс:
Бицепсово сгъване с дъмбели 3*12-10-8 ; 10-10-12кг
Концентрирано сгъване 3*12-10-8 ; 10-10-12кг
Бицепсово сгъване с щанга(надхват)  3*8 ; 20-25-30кг
Кръстосано чуково сгъване с дъмбели 3*12-10-8 ; 10-10-12кг
Корем:
Вертикално повдигане на краката на стенд 4*15
Тренажори за коремна мускулатура 4*10 ; не съм сигурен за тежестите
Коремни преси с тежест 4*12-12-10-10; 10-10-15-20кг

Събота: Рамо Трицепс Корем
Рамо:

Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3*12-10-8 ; 10-10-12кг
Раменни преси с дъмбели от седеж 3*12-10-8 ; 10-12-15кг
Уред за рамо 3*12-10-8 ; не съм сигурен за тежестите
123456 3*8 ; 10кг
Трицепс:
Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава 3*8 ; 10кг
Кик-бек 3*8 ; 10кг
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3*8 ; не съм сигурен за тежестите
Трицепсово разгъване с дъмбел от лег 3*8 ; 10кг
Корем:
Вертикално повдигане на краката на стенд 4*15
Тренажори за коремна мускулатура 4*10 ; не съм сигурен за тежестите
Коремни преси с тежест 4*12-12-10-10; 10-10-15-20кг

Неделя: ПОЧИВКА

ПС2: Ако има въпроси, неяснотии и т.н. относно режима с радост ще отговоря.
Поздрави!

Темата беше редактирана от Мартин Георгиев на 28.10.16 19:50.

Забравих да кажа, че 7 години съм тренирал футбол, но преди година и половина спрях от раз. :)

28.10.16
19:42

Ако нямаш някакви кой знае какви амбиции, продължавай и се наслаждавай на тренировките, но като цяло програмата търпи доста критики и корекции.
Не видях базови упражнения като клек, кофички, тяга, набирания, военна преса и подобни, които най- много ще допринесат за развитието ти.
Не ти трябват по 3-4 вида лежанки за гърдите, една хоризонтална лежанка и кофички с тежест стигат.
Не ти трябват по 4 упражнения за бицепс.
Не ти трябват по сумати изолиращи упражнения за мускулна група.
В програмата не видях да тренираш гърба.
Не е нужно тренировките да са толкова обемни от към брой упражнения и повторения на серия.
Това е на пръв поглед.

Видях, че съм объркал сряда-та. Благодаря ти за корекцията и като цяло за мнението.

28.10.16
21:46

Допълвам горното мнение - да, програмата изглежда прекалено обемна и само с един почивен ден... добро възстановяване ще ти трябва и доста свободно време.

- Не виждам какъв е смисълът да правиш рамо толкова нагъсто и то с еднакви упражнения;
- Много слаба тренировка за гръб;
- Тренираш рамо и корем три пъти седмично, трицепс два пъти седмично, а гърба само веднъж и то с доста жалка тренировка? Каква е логиката тук? Освен ако нямаш мега мощния гръб и не го делоадваш умишлено, такава не виждам.
- Защо рамото изобщо се тренира три пъти?
- В началото споделяш, че се чувстваш добре с програмата и ще продължаваш по нея. Защо тогава искаш да я променяме? Тя може и за нищо да не става на първо четене, но най-важното е за теб да работи добре. Всеки сам избира как да си троши главата в крайна сметка.

Приемам забележката. Вкарах още една тренировка за гръб и премахнах едната за рамо. Ще добавя и още няколко упр. за гръб.  Темата я пуснах, защото те първа влизам в зала. Не съм сигурен кои мускулни групи е добре да се тренират заедно, кои не, дали правилно пия добавките, дали хранителният ми режим съответства на целта, която съм си поставил и т.н. От четенето на материали в сайта и изобщо в интернет понякога нещата остават неясни, защото хората имат различно мнение за тези неща. Аз гледам да вкарам в моят режим, това което мисля, че за мен е най-добро, но понеже не разбирам, може да правя нещо грешно,безсмислено, както се оказа. Благодарен съм за посочването на грешките в плана, надявам се, че с ваша помощ ще го доизкусуря и ще остана доволен от резултата.

ПС: Знам, че изглежда така, сякаш няма време за почивка. Ще вкарам промените и ще видя как е така. Ако почуствам, че  е прекалено тежко, ще добавя още един ден почивка, или ще вкарам дни само с кардио.

29.10.16
04:04

Темата я пуснах, защото те първа влизам в зала.

Щом е така, бих те препоръчал да започнеш с далеч по-леки тренировки като обем и натоварване, докато не придобиеш някакъв опит. Както и да наблягаш на многоставни упражнения, освен заради качеството им, също и за да усвоиш техниката. След време ще ти е полезно.

понякога нещата остават неясни, защото хората имат различно мнение за тези неща.

Можеш да получиш три различни мнения от трима различни души, които тренират от 10 години. Това е като да си избираш кола - разбирачи толкова, колкото и моделите автомобили. Един плюе френското, втори италианското, трети американското - схващаш логиката.

Най-добрият ти избор е да тестваш сам и да правиш това, което работи добре за теб. Да, извличай идеи, но тествай и преценявай според това как ти влияят, за да изготвиш най-добрият вариант за себе си.

Мнението беше редактирано от Pleasure на 29.10.16 04:09.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1