От доста време съм в застой и не успявам да открия причината

15.12.16
20:04

По-подробно не знаех как да си кръстя темата. От началото на м. март започнах да ходя на фитнес. Започнах с инструктор. Смениха се няколко инструктора, а с тях и хранителни и тренировъчни режими. За да не пиша втори том на Под игото, ще дам подробности за режима ми през последния месец.

Ям еднообразно. Опитвам се да наваксвам с добавки (да, знам че е тъпо!). Има и още. Понеже не исках да си изключа плодовете напълно, се отказах от бавните въглехидрати (ориза в яденето след тренировка) за да ям кг ябълки на ден. Ето ми менюто за последните няколко седмици.

закуска (между 5 и 6:30, зависи от деня) 50гр овесени ядки+200гр кисело мляко+доза суроватъчен протеин
междинка: шепа сурови ядки (между 20-35гр)
обяд: 140гр варено пил. филе+15гр авокадо/240гр извара+15гр авокадо
тренировка (после ще обясня и това)
доза протеин веднага след тренировка
междинка:този кг ябълки, който не бива да ям
вечеря: 140-200гр пилешко филе на скара
след вечеря понякога пийвам чаша-две бяло вино или изяждам нещо, което не го вкарвам в сметките (още 50-60гр извара или някакъв плод)

Сметнах си подробно днешното постижение и до момента съм приела около 1800 kcal, като допускам +/- 5% грешка някъде.
Б-130гр; М-24гр; В-226гр

Така, тренировките. 4 пъти в седмицата имам силови тренировки. Малко са монотонни и по-скоро подходящи за мъж, но не са леки или поне така ги усещам. :)

пон: крака(клек;сумо клек;плие;напади;лег преса;глутеус мост; глутеус ритник;машината за събиране на краката)+корем(повдигане на краката от стенд;онова богомолското :); планк)+20мин монотонно кардио (аз нямам си сила за друго кардио след 241452452456545 вида клек, които правя)
вт:гърди+бицепс+трицепс+30мин кардио
ср: гръб+рамо+30мин кардио
чт:почивка (знам, че е по-добре почивката да е в сряда, ама така по- ми пасва на работата)
пт:крака(хакен клек;римска тяга; римска тяга на един крак;глутеус мост;глутеус ритрин;лег преса;суинг; качване на платформа с тежест)+корем (коремни преси с тежест; странични сгъвания с тежест; страничен планк)+20 мин кардио
сб:40-50мин аеробика
нд:40-50 мин аеробика

Работя със сравнително малки тежести (например не правя клек с щанга с повече от 30кг), защото доста пъти вече се случва да се изхвърля и да се контузя.
Трудно си понасям тренировките за крака и си тръгвам обикновено доста замаяна от залата....

Пих и Л-карнитин 4 седмици, ама нямах голям келепир и от това.

Сега мисля за кетонната диета. През уикенда ще седна да смятам (чета темата за съставяне на режим).

Какво ще ме посъветвате, дали съм се ориентирала правилно? Мога ли да оптимизирам някак сегашния си хранителен режим/тренировъчната програма?
Какъв тренировъчен режим би подхождал на кето диетата ми? Сегашният ми (като обем) би ли пасвал?
Как да зареждам по време на кето диета? В статията, която четох в бб-тийм пише на 5-7 дни, но това няма ли да ме вади от кетозата?

Благодаря предварително!

Едит: забравих нещо, което май е важно. 171см съм, 74-5 кг, стандартните калкулатори за подкожни мазнини (спрямо мерките на тялото) ме вадят с около 18% подкожни мазнини

Темата беше редактирана от БПН на 15.12.16 20:14.

15.12.16
20:38

За да постигнеш целта си не е нужно да се храниш еднообразно. Също така не е необходимо тренировките ти да са монотонни и скучни. Така както ги описваш, мога да предположа, че наблягаш на долната част, а горната я правиш колкото да се отчита дейност(много жени процедират така)
Ако държиш на сегашната програма, бих те посъветвал кардиото в дните за долна част да отпадне. Също така може да се замислиш за още един почивен ден в неделя(поне на първо време).
Също така не се страхувай да увеличаваш тежестите, стига това да не става за сметка на добрата техника и правилното изпълнение на упражненията. Ще извлечеш само ползи от това...

За храненето.
Не съм фен на диетите без въглехидрати. Не съм издържал и достатъчно дълго, че да дам мнение.
Бих те посъветвал да задържиш 1800те калории, но малко да си поиграеш с нутриентите. Увеличи мазнините на 60-70. Протеина 100-120, а за въглехидрати около 160-180. Сменяй храните. Яж и други плодове. Яж и друг тип въглехидрати. Готви така, че да ти е вкусно докато се храниш и да изпитваш удоволствие от храната.

Мнението беше редактирано от Fallen на 15.12.16 20:40.

15.12.16
20:46

казано от Fallen на 15.12.16, 20:38:

За да постигнеш целта си не е нужно да се храниш еднообразно. Също така не е необходимо тренировките ти да са монотонни и скучни. Така както ги описваш, мога да предположа, че наблягаш на долната част, а горната я правиш колкото да се отчита дейност(много жени процедират така)
Ако държиш на сегашната програма, бих те посъветвал кардиото в дните за долна част да отпадне. Също така може да се замислиш за още един почивен ден в неделя(поне на първо време).
Също така не се страхувай да увеличаваш тежестите, стига това да не става за сметка на добрата техника и правилното изпълнение на упражненията. Ще извлечеш само ползи от това...

За храненето.
Не съм фен на диетите без въглехидрати. Не съм издържал и достатъчно дълго, че да дам мнение.
Бих те посъветвал да задържиш 1800те калории, но малко да си поиграеш с нутриентите. Увеличи мазнините на 60-70. Протеина 100-120, а за въглехидрати около 160-180. Сменяй храните. Яж и други плодове. Яж и друг тип въглехидрати. Готви така, че да ти е вкусно докато се храниш и да изпитваш удоволствие от храната.

Благодаря за отговора! От скоро съм в този формат на тренировка. Усеща се изоставането в горната част (с предния режим ми бяха по-големи и по-разнообразни тренировките за ръце, гърди и гръб),  но понеже най-накрая се видя леко изчистване в бедрата (което за предишните 6 месеца не се случи), реших да го оставя така за момент.
Ако си намаля тренировката, няма ли да ми падне и енергоразхода/калорийния дефицит?

15.12.16
20:56

казано от Надя Карагьозова на 15.12.16, 20:46:

Ако си намаля тренировката, няма ли да ми падне и енергоразхода/калорийния дефицит?

Ти ще си се храниш на дефицит така или иначе.

Правилното възстановяване е често пренебрегвано, но то е не по-малко важно от тренировките(натоварването).
Пробвай, виж как се чувстваш ... ревизирай.  :)

Мнението беше редактирано от Fallen на 15.12.16 20:57.

15.12.16
21:02

Fallen е напълно прав- 1800ккал са нужни за 55-60 кг жена, така че с тях си в сериозен дефицит и не бих ти препоръчала да ги сваляш. Задължително последвай съвета за преразпределението на макросите. Включи много зеленчуци- зеленолистни и кореноплоди, яйца, студенопресовани мазнини, морска .океанска риба и пълнозърнести продукти- повече и кач1ествени.
Да, и този съвет за тренировките за горна част също, много е важен.


“Едит: забравих нещо, което май е важно. 171см съм, 74-5 кг, стандартните калкулатори за подкожни мазнини (спрямо мерките на тялото) ме вадят с около 18% подкожни мазнини”
Едва ли. На 18 % ще ти се виждат вече плочките. А мисля, че нямаш толкова активно тегло- 60 кг  крехка телесна маса за този ръст-без тежки силови тренировки- няма как.
Без твоя снимка не може да се разбере, но примерно може да видиш снимки- на същият ръст аз съм 63/4 кг с 20 % мазнини.

15.12.16
21:11

Правилно ме хвана, объркала съм мазнините в кг и процентното им съотношение. 23-4% идват грубо пресметнато.
Ще коригирам това, което ми предложихте и ще видя как ще се движат нещата тогава.

15.12.16
21:14

казано от Queen Cobra на 15.12.16, 21:02:

“Едит: забравих нещо, което май е важно. 171см съм, 74-5 кг, стандартните калкулатори за подкожни мазнини (спрямо мерките на тялото) ме вадят с около 18% подкожни мазнини”
Едва ли. На 18 % ще ти се виждат вече плочките. А мисля, че нямаш толкова активно тегло- 60 кг  крехка телесна маса за този ръст-без тежки силови тренировки- няма как.
Без твоя снимка не може да се разбере, но примерно може да видиш снимки- на същият ръст аз съм 63/4 кг с 20 % мазнини.

а да, това го изпуснах. % подкожни мазнини при жените е нещо много субективно. Съжалявам, че ще ви разочаровам и двете.
Професионалистките занимаващи се с бодибилдинг излизат на сцена на 15%.
Според мен и двете сте занижили цифрите си доста, но това не е важно :)

15.12.16
22:04

Бодибилдинг състезателките излизат на около 10-12% мазнини и по-малко.
15-16% е Вероника примерно.
Здравословните % за жена са между 18 и 25%.
20 % са ми ги мерили многократно и ясно се вижда че са ми доста :)
25 % вече си е доста пухкава работа, но все още е в горе-долу здравословните граници.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1