Искаш ли да постигнеш мечтаната форма и трайно по-добро здраве?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Научи как работим02.02.17
20:21
#41
01.02.2017 - 02.02.2017
За мен това беше един безкраен безкраен ден.
Няма даже да нарека храненията си закуска, обяд и вечеря, защото имайки предвид полета и безсънието те бяха в някакви безумни часове на денонощието. Ще ги карам по номера (въпреки че може би ще се изненадам на “хранене 12” :D
01.02.2017
Започнах деня с йогата за раздвижване, преди последната сесия на тема какво може да направи ООН в следващия си стратегически план.
Хранене 1: (към 09.00)
- кетърингът по тези събития включваше винаги едно и също - плато плодове и плато мъфини и бейгъли. Взех си чепка грозде, 5-6 четвъртъки от кръгче ананас, крема сирене филаделфия и един бейгъл, като бейгълът се оказа сладък и не го довърших
Хранене 2: (към 12.00)
- същото като вечерята вчера - другата половина от wrap-a и няколко парченца пиле + ябълка
След хранене 2 беше единственият ми вариант за разходка преди полета и го хванах като побъркана кобила - навъртях сигурно към 10 километра и по пътя към летището вече усещах как съм доста гладна. Натоварих се на самолета след щателна проверка от главата, та чак до чорапите.
Беше един доста тежък полет. Не можах почти да мигна, а организмът ми подсказваше, че е нощно време и ми трябва сън.
Хранене 3: (към 18.30)
Хапнах към 200 грама бейби морковчета докато чаках да сервират вечерята
Хранене 4: (към 20.00)
- самолетната вечеря - слагам снимка, но от нея изядох само пилето, ориза с къри и салатката
С криви опити за сън и полузаспало гледане на филм прескочихме в 02.02.2017
-
Хранене 5: (ако гледаме часовете нагоре ще дойде към полунощ, но иначе вече кацах в Амстердам около 5 сутринта)
- йогурт и едно малко барче с овесени ядки и ябълка
Хранене 6:
- намерих си едно много интересно смути - прилагам съдържанието долу + още 200 грама морковчета
Пристигнах в София напълно изцедена, но някак с кацането ми дойде енергия, по домашному! <3
Хранене 7 (15.30 българско време)
- 3 дробчета с малко салата от киноа, едно варено яйце и зелении
Хранене 8 (20.00 българско време)
- 170 гр пилешка пържола от бут + салата от цвекло и морков - 200 гр.
Течности: около 4-5 литра вода общо, 2 кафета с мляко, чаша розе.
Тренировка! Най-после, след хранене 7 се заредих, оправих си багажа, изкъпах се и се почувствах жива!
Горна част:
1. Гръдна преса: 5 серии с дъмбел 10 килограма във всяка ръка - 10 повторения
2. Гребане с дъмбел - 3 серии по 5 повторения с 14кг. + 2 серии по 5 повторения с 12кг
3. Сгъване за бицепс с дъмбел 10 кг с двете ръце едовременно - 5 серии по 10 повторения
4. Изнасяне на дъмбел напред едностранно - 5 серии по 10 повторения на всяка ръка с дъмбел 5кг.
5. Раменна преса с дъмбели - 5 серии с 5 кг на всяка кръка - 10 повторения в серия
6. Вдигане на ръце и крака едновременно за корем (с дъмбел 5 кг в ръцете) - 3 серии по 20 повторения
7.Планк с извиване настрани - 3 серии по 20 повторения
Сега, като се следя от известно време (макар и в разни извънредни ситуации като боледуване и пътуване), мога да си извадя някои изводи - трябва да си структурирам тренировките и да работя с повече тежести (усещам, че на някои повторения мога да вдигна още - като например гребането с дъмбела днес). Според васнеобходимо ли ми е да включа кардио за изчистване, какво бихте ме посъветвали? Защото го умувам, с подозрение заради крака, но все пак си го умувам. Друг извод е, че май имам нужда да доизчистя съвсем храненията - имам предвид да изчистя плодчетата, които често ми се прокрадват между хранения и ако имам необходимост от калориите, да го добавя към основното хранене.
И последен извод, макар и страничен - обожавам да пътувам, чувствам се заредена и изтощена едновременно - добре, че само след 3 седмици ми предстои ново пътуване - в Амстердам, при това за концерт! <3
Добавям снимки на храната + една на един красив Ню Йорк на изпроводяк.
04.02.17
16:49
#42
Здравейте!
По ред на номерата - вписвам 03.02.2017 :- Тренировъчен
Закуска:
- 2 оризовки - едната с извара и чубрица, другата с фъстъчено масло и банан
Обяд:
- импровизирана запеканка в гюведже - 2 яйца, 2 морковчета, пащърнак, глава лук, няколко зелени бобчета и чубричка. О, и лъжица извара! Всичко разбъркано, опечено и излапано.
Тук се мушна един шоколадов бонбон - беше подарък и докато обикаляхме из Мосю Бриколаж, беше шмугнат някъде между секциите и осветителните тела :D
Вечеря: (на заведение)
- салата със зелении, домат, каперси, 4 много тънички парченца пиле (едното ми беше откраднато, но в замяна аз откраднах едно парченце от един пилешки шиш), тънки парченца парченца пармезан
Течности - водата е ок, 1 кафе с мляко... ииии нали, петък вечер, така че имаше в добавка 2 крадци на ябълки и 1 чаша греяно вино.
+ още една оризовка късно вечерта
Тренировка - долна част
1. Тяга - 4 серии с 35кг по 10 повторения - тежеше ми доста
2. Добро утро - 4 серии по 20 кг по 10 повторения
3, Хоризонтален leg curl - 2 серии по 25 кг, 2 серии по 20, всички по 10 повторени
4. Лег преса с 50 кг - 5 серии по 10 повторения
5. Затваряне за бедра на аддуктор 5 серии по 30кг по 10 повторения
6. Разтваряне на бедра на абдуктор - 2 серии по 30 кг по 10 повторения
7. GHR опити - 3 серии по 10 повторения
8. Глутеус мост с 16 кг - 4серии по 10 повторения
9. Вдигане на крака от лег - 2 серии по 10 повторения
10. Планк
04.02.17
18:33
#43
След обзелия ме дневник-ентусиазъм, направо вписвам и днешния ден, преди да съм забързала към рождения ден, на който отивам:
04.02.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- 4 оризовки с две варени яйца и няколко листчета спанак + малко ананас
Обяд: (доста късен, чак към 15.30, следтренировъчен, защото не бях вкъщи и докато се прибера, отида до залата и стана еднааа...)
- палачинки от 2 яйца, две лъжици брашно от овесени ядки и 1 супена лъжица кисело мляко - намазани с общо 120 гр. извара с чубрица
+ прашец с кисело мляко
Това е до момента с храната - след малко излизам и вероятно ще добавя някакъв алкохол около наздравиците за рожденика, а колкото до храната - ще гледам да хапна нещо лекичко по-късно, че с този късен обяд денят малко се разбърка.
Тренировката - горна част (толкова ми горят раменете, че когато се протягах да взема шампоана си от горния рафт по време на баня се чувствах като куцо пиле)
1. Придърпване на скрипец - 2 серии с 30кг по 10 повторения, 3 серии с 25 кг 10 повторения
2. Раменна преса с щанга - 1 серия по 20кг 10 повторения (явно ми бяха тежки, тъй като с 20 кг направих още две серии, но само по 6 и 5 повторения). Намалих на 15 кг - 3 серии по 10 повторения
3. Пек-бек машина за гърди - 4 серии по 15 кг по 10 повторения
4. Гръдна преса с дъмбели на лежанка - 2 серии с 8 кг по 10 повторения, 2 серии със 7 кг и 10 повторения
5. Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 серии по 10 повторения с 6 кг на ръка
6. Вдигане на крака от лег за корем - 3 серии по 15
7. Планк с вдигане на коляно към гърдите - 3 по 25 повторения
8. Планк с извиване настрани - 3 по 25 повторения
ПП: Всеки ден има Омега 3 и магнезий, но все забравям да ги пиша, така че ги считаме за константа.
Прилагам една лакома детска снимка, че ми стана лятно като я гледах:
05.02.17
14:42
#44
Здравейте!
Едно време тати ми пееше една песен “какво е неделята - ден за почивка”! Да, ама не. Скоро предстои тренировка, а дотогава реших да пусна две снимчици на едно прохождащо мускулче и един бъдещ оформен корем :D За да мога с времето като пускам още снимки да се връщам назад и да виждам какви са били, а какви станахаа :D
06.02.17
11:49
#45
Здравейте!
За събота нямаше още храна след късния обяд, но имаше 3 чаши греян сайдер (сайдер, бърбън, канела)
Вписвам вчерашния ден - 06.02.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- половин зелена ябълка + половин енергийно барче, което си купих в щатите (с много яка опаковка и със съдържание - 3 белтъка, 6 бадема, 4 кашута, 2 фурми - много яко написани на черен фон :D )
Oбяд:
- елда (половин чаена чашка в сурово състояние) + два моркова, глава лук, няколко зелени бобчета + черен пипер
Вечеря:
- когато си канен на гости у брат си и той каза, че ще се погрижи за хапването и та дааа - дюнер. Моят беше малък и без картофки, но все пак със сос :/
Течности и други: магнезий и витамин Б комплекс, омега 3, около 3 литра вода, 2 кафета с мляко и подсладител 0 калории, 2 чаши вино вечерта
Тренировка - супер тъпа тренировка. Отидох емоционално разстроена и си мислех “е, тъкмо ще си избия емоциите”, но бях разсеяна
1. Тяга с 40 кг - 10, 7, 6 повторения; тяга с 35 кг - 2 серии по 10 повторения (на 40-те доста ми се натовари проклетият крак и реших да сваля)
2. Leg curl - 5 серии с 20кг по 10 повторения
3. Лег преса - 5 серии по 10 повторения с 50 кг;
4. Аддуктор за вътрешни бедра - 3 серии по 10 повтроения с 30 кг; 2 серии по 10 повторения с 25кг
5. Машина разтваряне за външни бедра - 5серии по 10 повторения с 35кг
6. Хип тръст с 10 кг - 4 серии по 10повторения
7. Опити за набирания - негативни - 3 серии по 3
8. Вдигане на крака от вис - 3 серии по 15
Прекрасен понеделник!
06.02.17
19:51
#46
06.02.2017 - Нетренировъчен
След 4 поредни тренировъчни дни, тялото ми имаше нужда да му дам малко почивка.
Храната:
Закуска:
- кисело мляко с пчелен прашец
- 2 оризовки - едната намазана с фъстъчено масло, едната чиста; 1 банан
- половин зелена ябълка
Обяд:
- другата половина зелена ябълка
- печено пилешко шишче със задушени зеленчуци
1 резенче луканка, докато пазарувах - проклети дегустации! :D
Вечеря:
- две пържени яйца, една супена лъжица и половина риба тон (знам, че е странна мярка, но придобивате представа за количеството :D), един морков, кисела краставичка
Едит: + две орехови ядки + няколко стафиди
Течности: 3 литра вода, 2 кафета с мляко, 1 сайдер - все още в процес : ) Eдит - не беше допит, изпих около половината.
Седмицата е пълна със събития, така че може би днес ще е единствената вечер вкъщи - ще я отдам на творчество. В останалите дни се каня да тренирам сутринта, с достатъчно воля за ставане.
Ако някой е в София и е свободен утре, от 19.00 в BarFly (на Алабин) има събитие на Писатели без книги - писатели, без издадени ниги досега изпращат свои произведения , избират се 10 от тях и после на разбъркан принцип всеки чете нещо от произведенията на другите. Утре ще се чете един мой разказ, а ето го и събитието: https://www.facebook.com/events/267892506960273/
Прекрасна вечер!
Мнението беше редактирано от Яна Младенова на 06.02.17 23:13.
08.02.17
11:10
#48
Добрютро!
Аз се движа с ден назад :D
07.02.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- 2 сл овесени ядки, половин кофичка кисело мляко 2 %, 1 банан, 2 орехови ядки, няколко стафиди, канела
Обяд:
- 2 кюфтета от кълцано пилешко със зелена салата
+ три мънички, мънички домашни ябълки (мога да ги обгърна с юмруче)
Вечеря:
- преди събитието набързо смушках 3 оризовки + две варени яйца, но след него бях толкова гладна, че направих грешката да отворя едно пакетче пълнозърнести гризини и изядох към 80-90 грама, та въглехидратите ми са скочили до небето, в този и без това въглехидратен ден
Течности: достатъчно вода + две кафета с мляко (млякото общо в кафетата с мляко излиза не повече от 80 милилитра) + две чаши розе
Тренировката:
1. Wide to close row - 3 серии по 8 кг на ръка
2. Wide to close press - 3 серии по 8 кг на ръка
3. Pullover - с 1 дъмбел 8кг - 3 серии по 10 повторения
4. Wide to close overhead press - 1 серия wide + close (8 повторения) + 2 серии само wide - 10 повторения - дъмбели 8кг
5. Reverse fly - 4 кг - 3 серии по 10 повторения
малко йога разтягане
Събитието беше прекрасно! Барът беше пълен, а атмосферата - страхотна. Моят разказ беше четен последен и чух как едни момичета около мен си казваха “О, този беше много силен!” :D Така че съм доволна - заредих се с вдъхновение!
08.02.17
22:16
#49
08.02.2017 - Нетренировъчен
Храната:
Закуска:
- Доза протеин; 1 малка ябълка с една супена лъжица извара и канела вътре - бъркоч в купичка
Обяд:
- Продължаваме с бъркочите! 1 домат, около 150 гр извара, 100 гр изцеден нахут от буркан, половин авокадо
1 оризовка + два моркова (любим снакс са ми, някой ден се басирам, че ще пооранжевея)
Вечеря (навън):
- марокански кус кус с пиле и зеленчуци (гордо сниман долу :D)
+лъжица кисело мляко с пчелен прашец
Течностите: около 3 литра вода, 3 кафета с мляко (недоспал ми беше денят), 1 неподсладена лимонада
09.02.17
20:44
#50
09.02.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- кисело мляко с прашец
- Кремче от 2 супени лъжици извара пасирани с 1 банан + канела + 2 оризовки с фъстъчено масло (1 супена лъжица общо)
1 парченце черен шоколад 74 %
Обяд:
- пилешка пържола от бут с нахут от буркан(130 гр изцедено състояние) + 1/4 авокадо + 1 оризовка
- 4-5 бадема
Вечеря:
- пилешка пържола филе + лук, зелева салата и 3-4 кръгчета домат
Течности: вода - къмто 3 литра, 2 кафета с мляко и подсладител без калории + 1 чаша червено вино
Тренировката:
Леле, за първи път страдах искрено от това да ида на фитнес в 19.00 - следработното време ме кара доста да изменя тренировката, само и само да не чакам на опашка, която се движи все едно е пред гише на администрацията, обслужвана от намусена лелка.
1. Скрипец 1 серия с 30кг. - 10 повторения и 4 серии с 25кг по 10 повторения
2. Аддуктор 3 серии по 15 повторения с 30 кг,; 2 серии по 10 повторения с 30кг
3. Хоризонтален лег кърл - 4 серии по 20кг по 10 повторения
4. Лег кърл от седнало положение - 1 серия с 30кг по 10повторения; и 4 серии с 25 кг - 10 повторения
5. Лег преса 5 серии по 10 повторения 50кг
6. Гръбна екстензия - 5 серии 10 повторения + серия и половина с диск 5кг - 10 повторения
7. Вдигане на крака от вис - 3 серии по 15 повторения
Не се чувствах много добре на тренировката, кракът ми напоследък е много натоварен, вероятно защото не ходя с ортопедичните стелки постоянно, тъй като и стелката и кракът ми не се побират дружно в ботушите :D Започнах отново да го мажа с мазило и от утре - със стелките, пък да видим.
На бас, че ще си свия няколко стафидки по-късно, че нещо ме гони глад за сладко. :D
10.02.17
22:10
#51
10.02.2017 - Тренировъчен (или иначе наречен “денят, в който ми идваше да заспя на всеки 3 минути”
Тренировката: станах да тренирам сутринта с дъмбелите вкъщи и то оттам май тръгна цялото “спи ми се” усещане :D
1. Гръдна пресса 2 дъмбела по 8 кг, 10 повторения в 5 серии
2. Изнасяне на дъмбели напред - 4 серии с 2 дъмбела по 4 кг
3. Изнасяне на дъмбел в страни - 4 или 5 (загубих бройка) серии по 10 повторения с 2 дъмбела по 4 кг
4. Флайс за гърди - 5 серии по 10 повторения с 2 дъмбела по 4 кг
5. изнасяне на дъмбел зад врата за трицепс - 2 серии по 10 повторения с 2 дъмбела по 4 кг
6. От планк към лицева - 3 серии по 16 повторения
Храната:
Закуска:
- кисело мляко с прашец, вода с лимон
- кремче от 1 банан, две супени лъжици извара + 2 супени лъжици кисело мляко и канела
- протеиново барче (23гр протеин, 10,4 гр въглехидрати, 4,7 гр мазнини
Междинка - 1 морков, парче черен шоколад 74%
Обяд: 2 варени яйца, 120 гр извара с авокадо + риба тон ... грамаж... колко изглежда на снимката? :D
Междинка - 1 морков
Вечеря (навън)
- зелена салата с 5-6 скариди, домати, краставици
Течности: 2 кафета с мляко и подсладител, доста вода, един коктейл с джин, лайм, лимонена трева и най-зловешата декорация :D
11.02.17
17:14
#52
11.02.2017 - Тренировъчен! : )
Записвам засега тренировката, а храната - после :(като си изям всички достойни хапвания за деня)
1. пек-бек за гръб - 1х10х20кг; 4х10х15кг
2. раменна преса - 1х10 с щанга 15 кг; 1х10 с 2 дъмбела по 6кг; 3х10 с щанга 10 кг
3. скрипец за гръб - широк успореден хват - 5х10х25кг
4. гребане с пудовка - 5 серии за всяка ръка х 10 х 8кг
5. ножица за корем - 30 секунди, лицева от колене с обръщане за страничен планк с вдигане на крак - 10 повторения; страничен планк с вдигане на крак към гърди - 2 серии по 10 повторения на страна; централен планк с извивания настрани - 2 серии с 40 повторения; вдигане на крака от лег - 1х10 повторения; вдигане на крака от вис - 3х15
Юнаци, искам съвет. Мислех, че ограничаването на клекове и напади ще бъде достатъчно щадящо за крака ми, но напоследък боли повече. Предполагам, че е заради тягата, лег пресата, които явно засилват напрежението. Ще опитам за известно време да огранича и тях, акто същевременно пак ще направя една физиотерапия. Дотогава, можете ли да ме посъветвате на какви упражнения за долна част бих могла да акцентирам, така че да правя добра тренировка, но да не натоварвам твърде много ахилеса, който е проблемната ми зона (или поне от него тръгна всичко - сега болката пълзи и нагоре). Аз си мислех, че аддуктор, абдуктор, сгъване и разгъване за бедро, магарешки ритници би трябвало да са добър вариант. Ще съм благодарна за съвети от старите кучета : )))
11.02.17
18:06
#53
Тренировките ти са зле, като цяло. Първо дефинирай проблема в краката и тогава мисли как да тренираш около контузията, ако това въобще е възможно.
казано от Яна Младенова на 11.02.17, 17:14:
11.02.2017 -
Юнаци, искам съвет. Мислех, че ограничаването на клекове и напади ще бъде достатъчно щадящо за крака ми, но напоследък боли повече. Предполагам, че е заради тягата, лег пресата, които явно засилват напрежението. Ще опитам за известно време да огранича и тях, акто същевременно пак ще направя една физиотерапия. Дотогава, можете ли да ме посъветвате на какви упражнения за долна част бих могла да акцентирам, така че да правя добра тренировка, но да не натоварвам твърде много ахилеса, който е проблемната ми зона (или поне от него тръгна всичко - сега болката пълзи и нагоре). Аз си мислех, че аддуктор, абдуктор, сгъване и разгъване за бедро, магарешки ритници би трябвало да са добър вариант. Ще съм благодарна за съвети от старите кучета : )))
Случвало ми се е няколко пъти да продължа да тренирам след травма, без да се възстановя адекватно и горчиво съжалявам за това и до ден днешен. Това е страхотна простотия, освен ако не си професионален атлет и не гониш срокове за състезания (там поне е до някъде оправдано). След като имаш проблем и ще правиш физиотерапия, дай им почивка на тези крака и не ги товари, докато трае физиотерапията и още известно време след това. Обсъди с лекаря, физиотерапевт, който ти е назначил конкретната терапия, колко да почиваш и дали изобщо да тренираш други мускулни групи, докато траят процедурите.
12.02.17
11:23
#55
казано от Иван на 11.02.17, 18:06:
Тренировките ти са зле, като цяло. Първо дефинирай проблема в краката и тогава мисли как да тренираш около контузията, ако това въобще е възможно.
“Случвало ми се е няколко пъти да продължа да тренирам след травма, без да се възстановя адекватно и горчиво съжалявам за това и до ден днешен. Това е страхотна простотия, освен ако не си професионален атлет и не гониш срокове за състезания (там поне е до някъде оправдано). След като имаш проблем и ще правиш физиотерапия, дай им почивка на тези крака и не ги товари, докато трае физиотерапията и още известно време след това. Обсъди с лекаря, физиотерапевт, който ти е назначил конкретната терапия, колко да почиваш и дали изобщо да тренираш други мускулни групи, докато траят процедурите.”
Благодаря за мненията : ) Имам прегледи при двама ортопеди, направен двигателен анализ и физиотерапия след консултация с трети ортопед. Имам паднал свод на крака и леко скъсяване на единяи заден бедрен мускул, което води до изместване на центъра на тежестта и натоварване повече на единия крак. Поводът за първоначалните болки беше преход с неподходящи обувки, което е отключило хроничната болка. Дружното ортопедично мнение е, че стелките са нещото, което би следвало да балансира болката - правени са ми такива по поръчка след двигателния анализ. Колкото до движението и тренировките - бях посъветвана тъй като няма конкретна травма, която да бъде лекувана при мен, да не ограничавам тренировките, тъй като те заздравяват мускулатурата на крака и да правя ежедневни разтягания на прасеца, за да може да бъде възможно най-разтегнат. В този смисъл, не се хвърлям в тренировки на принципа - ооо, тренировки или край. Напротив, опитвам се да ги модифицирам, тъй като съм минала няколкократно по веригата за лекарски консултации. : )
Е, това е друго :) ! В общи линии си изброила възможните варианти. Сещам се още за глутеус мост, има доста варианти на усложняване, може и тежест да се добави. Другото, което ми идва на ум са хиперекстензии с акцент на глутеусите, good morning ( ако го владееш или има кой да ти го покаже), тяга с прави крака с една голяма удивителна - при тези упражнения има разтягане на задно бедро и прасец, които не съм сигурна как ще ти се отразят. До колкото разбирам от описанието има болка при клек, напади и лег преса, предлагам варианти за различни от движения, но не знам до-колко наистина са подходящи спрямо болката, която имаш.
По описаното от теб мога да предложа единствено да третираш причината (свода), а не следствието (болката). Поправи ме ако грешно съм разбрала.
И ако прекалено повдигнатия свод може о да се повлияе добре от стелки, то да “лекуваш” паднал свод по този начин е безумие. Обсъждали сме го това, но не помня в коя тема.
По мое мнение, което не държа да е меродавно, паднал свод се коригира с йога. Само че не ютюб клипчета и папагалско повтаряне на пози, а с наблюдение, прецизно изпълнение на пози от стоеж и човек, който знае как да работи с подобен проблем. Самата коркция на свода отнема години, облекчение в симптомите, които падналия свод предизвиква обикновено има меаеци след започване на целенасочена работа.
ПП: Колкото до скъсяването на задното бедро - 98% от хората го имат и е нещо супер лесно за корекция.
Мнението беше редактирано от Margi на 13.02.17 11:52.
13.02.17
18:05
#58
Марги, мерси много за съвета! Можеш ли да ми препоръчаш някое адекватно място, на което да се допитам до треньор по йога, който да разбира от подобни проблеми?
12.02.2017 - Нетренировъчен и с лоша храна
13.02.2017 - Тренировъчен, обратно в релси.
Тренировката:
https://www.youtube.com/watch?v=7P0QlBVHKTA&index=56&list=PLMQGVhBxcqbZLrjxHuzZvFXMMz2nMQDce
Само модифицирах подскачанията със серии за ръце и рамо.
Храната:
Днес исках малко разтоварване и лекички неща - смути от спанак, авокадо, конопен протеин; смути от червено цвекло, пчелен прашец, авокадо и ябълка; фреш от портокал и такива ми ти разни. : ))
14.02.17
22:55
#59
14.02.2017 - Тренировъчен
Започнах сутринта с някаква странна сутрешна енергия и спретнах много хубава домашна тренировка:
1.гръдна преса - 5х10х8кг на ръка (в почивките - крънч с едновременно повдигане и на долната част към гърди)
2. пулоувър - 5х10х 1 дъмбел 8 кг (в почивките байсикъл крънч)
3. повдигане на дъмбели напред едностранно 4х10 повторения на всяка ръка х 4кг на ръка
4. повдигане настрани едностранно - 4х10 повторения на ръка х 4 кг на ръка
5. раменна преса - 4 х 10 х 4кг на ръка
6. от планк към лицева - 3х14
Храната:
Закуска: 1 банан, 1 сурово барче с фурми, конопен протеин и какао (83 калории, 2г мазнини, 16г въглехидрат, 3,5г фибри, 3г белтъчини), 1 саше с шипки на прах арония на прах, каму каму на прах ацерола на прах, развторено в около 200 милилитра прясно мляко
Обяд: 1 пилешко бутче, 250 гр салата от цвекло, 1 оризовка
Междинно: 1 оризовка; протеинов шейк
Вечеря: телешки кюфтенца със задушени зеленчуци (тиквички, чушки и лук)
Като за същински празник на любовта, преди вечерята ме заведоха на фитнес :D Така че се получи втора непредвидена тренировка, но на такава романтика как да откаже човек :D Фитнесът ми беше нов и чувствах доста от уредите много странно, така че намалих тежестите на някои от упражненията.
Тренировка 2:
1. Абдуктор - 5х10х25кг
2. Разгъване за предно бедро на машина - 1х10х25кг, 1х10х20кг, 3х10х15кг
3. Аддуктор - 5х10х15кг
4. Сгъване за задно бедро на машина - 2х10х15 кг; 3х10х10кг
5. Хиперекстензии - 1х10х диск 5кг; 3х10 без тежест
6. Скрипец за гръб - 1х10х30кг; 4х10х25кг
7. Кофички на пейка - 3х10
8. Вдигане на крака от вис - 3х15
И по повод двете тренировки сега заспивам с прекрасна празнична умора.
16.02.17
14:27
#60
15.02.2017 - Нетренировъчен
Закуска:
Палачинки от 2 яйца, 2 сл брашно от овесени ядки, 1 сл кисело мляко + 1 чаена лъжичка фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка мед, 2 орехови ядки, 1 банан
Обяд:
салата 300 гр - кафяв ориз, див ориз, нахут, червени чушки, рукола, сурови бадеми, сушени кайсии, стафиди, пресен лук, ментартокал, дресинг със зехтин, лимон, портокал, сол, черен пипер
2 малки домашни ябълки + 1 оризовка
Вечеря: пилешки филенца с корнфлейкс - около 120г + зелена салата с домати и краставици
Виноват за вкусване на сместа за домашните протеинови барчета, които си правим за пътуването ни до Амстердам. Бях като малко дете, което облизва купата от крема за торта :D Сместа беше от протеин на прах, банан, овесени трици, мед и какао. Ном-ном.
Течности: 3,5 л вода, 2 чая, 2 кафета с мляко, чаша розе
17.02.17
09:20
#61
16.02.2017 - Тренировъчен
Добрютро!
Храната:
Закуска:
-доза протеин, 1 сл овесени трици, половин банан, 1 малка ябълка, какао - смесено под формата на симпатичен бъркоч
+ 1 ябълка
Обяд:
пилешка пържола от бут, салата зеле с моркови 200гр
- 2 шоколадови бонбона... ех ❤
- още 200гр зеле с моркови
Вечеря на гости: паста с кайма, доматен сос, гъби
Тренировката:
1. гръдна преса - 5х10х9кг на ръка
2. гребане с дъмбел - 3 серии на ръка 10 повторения с 9кг;
3. пулоувър - 4 х 10 х 9кг;
4. флайс - 3х10х5
5. бицепсово сгъване - 3х10х5кг на ръка
6. повдигане встрани на дъмбели - 3х10х4кг
7. страничен планк
Течности: 3,5 литра вода, две кафета с мляко, 2 коктейла на гостито
Домашното протеиново барче се получи прекрасно, сега го опаковаме за път, и то да види малко свят. Прекрасен ден на всички! <3
21.02.17
21:20
#62
Завърнах се!
Трите дни в Амстердам бяха страхотни - много добро приключение си направихме - имаше солидна доза излизане от зоната на комфорт заради каучсърфинга, който използвахме (платформа за споделено настаняване - за първи път попаднахме на доста особен хазяин за една от вечерите си. Беше ни притеснено и не спахме добре - вероятно заради препарираното куче до матрака, на който спахме. Шантава работа, определено). Концертът, за който отидохме, беше страхотно изживяване. Групите не бяха моите любими - билетите ги подарих за рождения ден на половинката, но в такава атмсофера, с невероятно озвучаване и страхотни визуални ефекти и аз се насладих максимално. Плюс това имаше предложение за брак на сцената, което погъделичка романтичната ми душа. :D От Амстердамската атмосфера ми се прикара и колело супер много, въпреки че каранеото из нашия и из техния център са на светлинни години като преживяване. Тук сме на принципа “Велоалея? Какво е това животно и как се използва?”, а там ако пешеходец им стъпи на велоалеята следват предупредителни звънчета и ако не се мръднеш - мисли му!
Храната беше добра като за пътуване, а ходенето - между 10 и 15 километра на ден.
Сега - обратно в график!
21.02.2017 - Тренировъчен
Тренировката:
1. лицеви опори - 1х10 пълни; 1х5 пълни + 5 колене; 1х4 пълни + 6 колене
2. гръдна преса - 4х10х9 кг (в почивките повдигане на крака от лег 15 повторения)
3. гребане с дъмбел 9 кг - 4х10 повторения на всяка ръка
4. пулоувър - 4х10х9кг (в почивките централен планк с извиване настрани)
5. раменна преса - 3х10х5кг: 1х10х4кг на ръка (в почивките V-ups)
6. редуване на повдигане на дъмбел 4кг встрани и напред - 2 серии х 10 повторения от всяко упражнение
7. флайс - 4х10х4кг на ръка (в почивките повдигане на коляно към гърди от позиция за планк)
Храната:
Закуска:
- 200 гр кисело мляко, чаена лъжица пчелен прашец, 2 супени лъжици овесени ядки - всичко това оставено да престои през нощта; добавена супена лъжица и половина микс от годжи бери, боровинки, слънчогледово семе, тиквено семе, половин банан
Обяд:
- две яйца - бъркани, един голям морков, шепа зелен боб; нахут (в сурово състояние беше 1 чаена чаша - сварих и взех половината)
2 малки ябълки през деня + 1 оризовка
Вечеря:
- салата от спанак, рукола, киноа, круша, тънки резенчета ементал, 1/4 круша, 1/2 авокадо
Течности: много вода, 2 кафета с мляко и мед + 1 чай с подсладител 0 калории
Много съм доволна от тренировката - зареди ме и ме изпоти още от сутринта - добър дневен заряд! <3
Ха, Avenged Sevenfold! Били сте няколко дни след нас. (rock) Късметлии сме, днешният концерт в Милано е отменен.
22.02.17
13:49
#64
казано от Диляна на 21.02.17, 21:56:
Ха, Avenged Sevenfold! Били сте няколко дни след нас. (rock) Късметлии сме, днешният концерт в Милано е отменен.
Ооо, Дили, сега прочетох новината, представям си колко каръшко щеше да бъде, ако го бяха отменили и на нашите локации :D Аз имам горчив опит с Годсмак + едно съкращение на концерта на Бон Джоуви в София, когато и той по здравословни причини даде на заден с по-кратък репертоар.
23.02.17
10:48
#65
22.02.2017 - Tренировъчен
Сутрешното слънце много ме зареди и денят започна много позитивно. Винаги се наслаждавам на мисълта колко силно може да ти повлияе времето. Тренировката беше домашна, като вече ден по-късно усещам лека мускулна треска.
1. лицеви опори - 10 цели + 2 серии от 5 цели + 5 на колене
2. хип тръст с 10кг дискове - 1 серия по 10 повторения на крак + 5 серии Х 10 повторения с двата крака
3. вдигане на крак за абдуктор от легнало положение с дискове на крака - 10 кг - 1серия х 15 повторения на крак + 2 серии по 10 повторения на крак
4. глутеус ритници - 3х30 (този път без тежест с цяла амплитуда на движението)
5. глутеус мост с 10 кг - 4 х10
6. страничен планк дип с вдигане на крак - по 15 повторения на страна
7. централен планк с коляно към гърди - 3 х 14 повторения
Храната:
Закуска - 1 голямо варено яйце, 1 банан с общо 1 чаена лъжичка фъстъчено масло, 1 и половина пълнозърнест крекер, две пилешки филенца (сурови, нарязани)
Междинно - 1 ябълка
Обяд - 2 пилешки шишчета (150гр); 1 малко варено яйце, супена лъжица сварен нахут, салата със спанак, моркови и цвекло (200гр)
Вечеря - руска вечеря, само без ракията :D 100 гр сельодка, лук, 3 пълнозърнести крекерчета, едно парченце от холанското сирене, което си донесохме от Амстердам, кисели краставички
Имаше една доста смешна снимка в една група за здравословни рецепти, която гласеше “Причината, поради която не слагам снимки на храната си, е най-вече, че изглежда така: и снимка на една пластмасова кутия, пълна с нещо, приличащо на киноа и няколко парчета пиле върху капака на кутията” :D Аз прилагам снимки на моето меню, къде хубави, къде не чак толкова.
Течности: доста вода, 2 кафета с мляко и подсладител 0 калории, чаша вино
24.02.17
10:50
#66
23.02.2017 - Нетренировъчен
Храната:
Закуска:
- 200 гр кисело мляко, 1 банан, 30гр овесени ядки + доза протеин
Междинно - 1 ябълка
Обяд:
- 150гр свинско печено (бут) със задушени моркови и лук
+ 1 грейпфрут
Вечеря:
- 100гр свинско печено (бут) със салата от спанак, моркови и цвекло
2 лъжици извара
Течности - 2 кафета с мляко; 4 литра вода
25.02.17
08:56
#67
Добро съботно утро!
24.02.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- спаначен мъфин с извара (уникално вкусен, не го бях правила аз, но веднага ще се докопам до рецептата <3)
- ябълка
Обяд:
- пилешки късчета със зеленчуци (боб, моркови, чушки) - общо 300 гр
Междинно ме налегна гладът с главно Г - 5 оризовки, протеинов шейк
Вечеря (след тренировка)
- 2 варени яйца, 1 пълнозърнест крекер, към 30гр ядки микс
От няколко дни започнах да следя калории с My Fitness Pal - изчислих, че неутралния ми баланс е около 1800 калории (сметката с точност ми е на някакво хвърчащо листче), затова ще пробвам да се държа около 1600 със съотношение между макроси Б/М/П = 40/30/30, за да видя как ще ми се отрази за известно време. Засега ми действа много добре да се ориентирам в калориите, защото на око плюс/минус стойностите ми не са особено точни :D
Тренировката:
1. лицеви - 10 пълни, 2 серии х 5 пълни + 5 на колене
2. Гребане с дъмбел 10 кг еднострано - 4х10 повторения
3. Пулоувър - 4х10 х 10кг (В почивките между сериите - по 15 преси V ups)
4. Гръдна преса - 3х10х9 кг на ръка (В почивките между сериите - вдигане на крака от лег - по 15)
5. Раменна преса - 2х5кг на ръка х 10 повторения + 2х4кг на ръка х 10 повторения (В почивките - централен планк с коляно към гърди - 20 повторения)
6. Вдигане на дъмбели напред - 4х10х4кг
7. Вдигане на дъмбел настрани - 4х10х4кг
Разтягане.
казано от Яна Младенова на 25.02.17, 08:56:
От няколко дни започнах да следя калории с My Fitness Pal - изчислих, че неутралния ми баланс е около 1800 калории (сметката с точност ми е на някакво хвърчащо листче), затова ще пробвам да се държа около 1600 със съотношение между макроси Б/М/П = 40/30/30, за да видя как ще ми се отрази за известно време. Засега ми действа много добре да се ориентирам в калориите, защото на око плюс/минус стойностите ми не са особено точни :D
Б/М/П = В/М/П? или Б/М/В?
Ако е първият вариант и аз съм с такова съотноешение. I need those carbs!! :D
25.02.17
09:21
#69
казано от Sanya на 25.02.17, 09:03:
казано от Яна Младенова на 25.02.17, 08:56:
От няколко дни започнах да следя калории с My Fitness Pal - изчислих, че неутралния ми баланс е около 1800 калории (сметката с точност ми е на някакво хвърчащо листче), затова ще пробвам да се държа около 1600 със съотношение между макроси Б/М/П = 40/30/30, за да видя как ще ми се отрази за известно време. Засега ми действа много добре да се ориентирам в калориите, защото на око плюс/минус стойностите ми не са особено точни :D
Б/М/П = В/М/П? или Б/М/В?
Ако е първият вариант и аз съм с такова съотноешение. I need those carbs!! :D
Хахха, да, да, мерси, Саня, че забеляза сурешната ми заспалост! :D В/М/П :D Определено подкрепям слогана “I need those carbs”, особено когато усещам, че все тях си прескачам с мъничко :D
27.02.17
10:15
#70
Движение назад във времето:
25.02.2017 - Тренировъчен
Тренировката - във фитнеса, който като за събота беше малко пълен, но се търпеше.
1. Сгъване за бедро 5х10х25кг
2. Аддуктор - 5х10х30; Абдуктор 5х10х40
3. Хиперекстензии 4х10х5кг
4. Глутеус ритници с 2кг 3х30
5. От позиция за глутеус настрани прав ъгъл 5х10 с 2кг
6. Глутеус мост 5х10х16 кг
Храната:
Закуската
Мъфин-гигант, направен в гюведже с 1 яйце, 3 сл овесени ядки, 4 супени лъжици кисело мляко, парченце сирене, голямо колкото палеца ми, колкото да има нещо соленко вътре, чубрица
Обяд
Боб яхния с няколко пълнозърнести крекерчета + малко гауда
Вечеря (беше измамно ранна и по-късно ми се разтекоха лигите да хапна още нещо)
Пилешко филе 150 гр + булгур и 1/4 домат
По-късно - енергийно барче Flap Jack - бях навън и толкова загладнях, че след заведението усилено замесих барчето, което ми вдигна въглехидратите доста нагоре и калориите отидоха до около 1850.
27.02.17
10:22
#71
26.02.2017 - Нетренировъчен и известен още като денят на холандското сирене :D
Храната:
Закуска:
- половин кофичка кисело мляко 2%, доза протеин, лъжица овесени ядки
Обяд:
- Шин Рамен (нудъли) със зелен лук + 2 пълнозърнести крекера + към 25 гр холандско сирене с подправки
Междинно: 1 банан с лъжица фъстъчено масло
Вечеря:
- Омлет от 2 яйца със 100гр броколи и стрък зелен лук и ми се отвори хапка за 4-5 пълнозърнести крекера, лъжица извара и още доста (поне 60гр) холандско сирене
Калориите останаха в някакво прилично съотношение, но лелеее, тия мазнини къде отидоха... :D Здраве да е.
Минах през едно много любимо био магазинче и имаше промоция на киноа - 2 пакета за цената на един, та се позаредих. Хапнах и един суров кокосов бонбон и ми дадоха мостра от добавка “билкова кръв” с желязо, която ако не друго, то на цвят много го докарваше :D
Иначе денят премина в снимане на едно промо-видео за едно събитие, което организирахме от работа - доста забавно беше, а и тъй като сме шепа екип бяхме едновременно режисьори, сценаристи, статисти, декори... :D
Следобедът пък премина в чистене и боядисване на врати - бях майстор Яна за преобразяване на домашното пространство. И колкото и да е странно - дори и подобна непочивна неделя доста ме зареди! : ))
27.02.17
20:25
#72
27.02.2017 - Тренировъчен
За първи път от доста време си пиша отчета в самия ден :D
Храната (с цел до 1600калории)
Закуска
- един доста грозничък мъфин в микровълнова от доза протеин, 1 яйце, 200гр кисело мляко, 1 сл овесени ядки, какао, 1 ванилия, 1 натрощена орехова ядка
- 1 грейпфрут
Обяд
- 2 кюфтета + салата зеле + моркови с 3 оризовки
Следобедна закуска - 200гр кисело мляко с какао и 1 натрошена оризовка вътре
Вечеря (след тренировка)
- пилешко филе (ще да е било поне 180 гр) с 1 чаена чаша (количество в готвено състояние) булгур + задушени зеленчуци (зелен боб, моркови)
Течности - 2 кафета с мляко, 3л вода + чаша вино
Тренировката
1. Лег преса 1х10х60кг + 4х10х50кг
2. Бедрено сгъване 5х10х20
3 Бедрено разгъване 4х10х30
4. Аддуктор 5х10х30кг
5. Абдуктор 5х10х40кг
6. Глутеус ритници 3х30 на всяка страна с 1,5кг
7. Страничен глутеус ритник (с крак под прав ъгъл) - 3х15 с 1,5 кг (слагам снимка, защото осъзнавам колко тъпо го обясних :D)
8. Вдигане встрани на изпънат крак от лег 3х15 с 1,5 кг
Тренировката беше бърза - около 45 минути, защото залата отново се пръскаше по шевовете (напълно нормално за следработно време), така че не се мотах между сериите и спринтирах, за да се вредя за някой уред :D
28.02.17
21:48
#73
28.02.2017 - Тренировъчен
Много сранна нощ беше - будих се няколко пъти, въртях се, толкова силно даже се въртях, че си разтегнах нещо на врата по едно време. Мъка беше, затова и сутрешната планирана тренировка беше не особено енергична.
Тренировката:
1. В началото лицеви - 3х10 пълни; 2х5 пълни + 5 на колене
2..Гръдна преса - 3х10х9кг
В почивката вдигане на крака с вдигане на таза - х15
3 Гребане с дъмбел - 3х10х9г едностранно
4. Разгъване с дъмбел 9кг зад врата - 3х10
5. Обратни флайс - 3х10х5кг на ръка
В почивката V-ups x15
6. Флайс - 3х10х5кг на ръка
В почивката крънч към вдигнати крака с дъмбел 5кг
7. Раменна преса - 3х10х5кг на ръка
Извиване от централна позиция за планк
Храната:
Закуска: 2 супени лъжици кисело мляко с 1 саше ацерола, каму каму + още нещо вътре на прах , 1 ябълка, 1 варено яйце с половин пълнозърнест крекер
Обяд: салата от 1 варено яйце, спанак, 1/2 розов домат, киноа (около 60 гр сурово състояние)
Междинно - 2 ябълки + половин кофичка кисело мляко с какао и канела
Вечеря: салата от спанак, домати, краставици, черен боб + риба тон
Имахме събитие вечерта - информиране за възможности за обмени и доброволчество с програмата Еразъм и след него изпих един сайдер : ))) Останалите течности са 2 кафета с мляко, 1 чай и достатъчно вода. (няма опасност да пресъхна поне, пък и с тези количества вода си осигурявам солидно раздвижване със спринтове до тоалетната :D )
Дебна хубавото време за планина, вече ме сърби да тръгна по Балкана, по повода прикачам и една носталгична снимка. Скоро!
02.03.17
20:50
#74
Честита Баба Марта, прекрасници! Със закъснение, но колкото по-често имаме повод за хубави пожелания, толкова по-добре. Да сте много здрави, вдъхновени и заобиколени от позитивизъм и добри хора, добри идеи и добри случки. <3
01.02.2017 - Нетренировъчен
Храната
Закуска:
- две варени яйца, 2 пълнозърнести крекерчета, 2 парченца нарязано пилешко филе, 1 ябълка с чаена лъжичка фъстъчено масло
Обяд:
- Пилешка пържола от бут, спанак, домати и магданоз на салата
Междинно:
- морков, ябълка
Вечеря:
- домашно чили кон карне - много вкусно се получи, с подходящата доза налютване (за моите стандарти - повечко!) - смес кайма свинска и говежда, боб, домати, чушка, люта чушка, моркови
Достатъчно вода, 2 кафета с мляко, чаша вино
02.02.2017 - Тренировъчен (като че ли...)
Храната:
Закуска:
- 200гр кисело мляко с доза протеин, 15 гр овесени ядки, половин банан, флет уайт
Обяд:
- пържола от бут (пилешка) 125 гр, салата зеле с моркови - 250 гр
Междинно:
- 2 моркова + 1 ябълка
Вечеря:
- 2 яйца с моркови и зелен боб, 150 гр извара с авокадо, намазани на 2 пълнозърнести крекера
Видях от Санчето хубавата идея да си прикачам любезното съдействие на My Fitness pal с калории и макорси (заложени 1600). Доста ще ми е удобно да ги следя и тук. Калории само от храна, без да вадя упражнения. Санче, крада :D
Тренировката беше доста калпава, нещо бях уморена, но все пак реших следработно да ида до фитнеса. (и както каза Емо Чолаков - “Четвъртък е, усеща се като петък” :D)
1. Аддуктор - 5х10х35кг
2. Абдуктор - 5х10х40кг
3. Хип тръст с 10кг - 4х15
4. Хиперекстензии - 2х15 х 5кг + 2х15 без тежест
5. Глутеус ритници с 2кг - 3х30
6. Странично вдигане на крак от лег с 2кг - 1х30, 2х15 на всеки крак
Толкова. Нямам търпение за почивните дни, непременно ще вмъкна една планина.
04.03.17
10:05
#75
Добро утро!
Макар и да мина 1 март, да мина и 3-ти, честита да е и прекрасната слънчева събота : )))
03.02.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- мъфин от 130 гр извара, 1 яйце, 2 сл овесени ядки, тиквени семки и чубрица
Междинно: 1 ябълка
Обяд:
- спаначена палачинка - 120 гр извара, спанак, 1 яйце с плънка от 90гр пилешко с лук
Междинно:
- кремче от 2 супени лъжици извара, 1/4 авокадо, какао и 1/2 банан
Вечеря:
- същата палачинка като от обяда - много вкусна стана
Вечерта имаше и 1 блъди мери, но дори и с него, калориите са около 1400 според My fitness pal : ))
Тренировката:
1. Лицеви опори - 10 цели + 2 серии по 5 цели + 5 от колене
2. Гръдна преса 5х10х9кг
В почивката - V ups
3. Гребане с дъмбел - 4х10х9кг едностранно
4. Флайс - 2х10х6кг; 2х10х5кг
В почивката - планк с коляно към гърди
5. Раменна преса - 2х10х5кг, 2х10х4кг
В почивката - страничен планк
6. Бицепсово сгъване с - 4х10х4кг
В почивката - вдигане на крака с вдигане на таза
7. Triceps dips от пода - 4х10
Вечерта разтегнах добре с тази йога: https://www.youtube.com/watch?v=oX6I6vs1EFs&index=58&list=PLMQGVhBxcqbZLrjxHuzZvFXMMz2nMQDce
Днес беше толкова прекрасен почивен ден, какъвто отдавна не бях имала. Цял ден бях вкъщи с малко качествено време за себе си и да поработя малко върху творческите идеи - малко писане, малко проектни идейки, малко фризьорски импровизации :D Oт всичко по малко.
05.03.17
20:25
#76
04.03.2017 - Тренировъчен : ))
Храната:
Закуска:
- кремче от 120гр извара, 1/4 авокадо, какао на прах, половин банан, 1 лъжица овесени ядки
Обяд:
- мъфин със спанак и извара + 1 бъркано яйце със спанак
Междинно:
- протеиново барче + няколко фурми
Вечеря:
- 200 гр пилешко филе вместо с корнфлейс с тънка панировка от начос и яйце (печени на фурна)
Тренировката:
Корем:
https://www.youtube.com/watch?v=qnD7_Yv0LdM&t=1678s&index=55&list=PLMQGVhBxcqbZLrjxHuzZvFXMMz2nMQDce
Много харесвам тази тренировка, много е динамична и ме натоварва стабилно
Завърших с хубаво разтягане с йогата от вчера.
05.03.2017 - Планински : ))
Храната:
Закуска:
- три парчета от бобовото брауни с рецепта от форума (цялата смес беше от 220 гр червен боб, 2 дози протеин, 4 фурми, 1 банан, какао на прах и едно яйце - станаха осем парчета)
Обяд:
- пилешко филе със салата от цвекло и задушени зеленчуци (моркови, зелен боб)
Междинно:
Още едно парче от браунито
Вечеря:
- кремче от 120 гр извара, 1/4 авокадо, какао на прах, 1/2 банан и 1 пълнозърнест крекер
Планината, макар и облачна, беше много яка. Тръгнахме от Бояна с идеята да идем до Камен дел, но гледах да щадя крака и отидохме до Боянското езеро и слязохме надолу. Езерото беше почти изцяло замръзнало и беше страхотна красота - някаква прелестна смесица между отиващата си зима и съвсем леко настъпващата пролет, още боязливо и несигурно даваща топлинка.
06.03.17
21:32
#77
06.03.2017 - Тренировъчен
Сутрешна тренировка - оптимизирам времето и тренировките ще пробвам да са преди работа : ))
1. Лицеви опори: 2 серии по 10 пълни + 1 серия 5+5 от колене
2. Вдигане на дъмбел настрани - 5х10х4кг на ръка
- В почивките след всяка серия - крънч с едновременно повдигане и на краката х 20
3. Вдигане на дъмбел напред - 5х10х4кг на ръка
- В почивките - вдигане на крака за корем с повдигане и на таза х15
4. Раменна преса - 5х10х4кг на ръка
- Централен планк от длани към лакти х10
5. Обратни флайс - 5х10х4кг на ръка
- В почивката - крънч х15
6. Гребане с дъмбел - 3х10 на ръка х 12 кг
Солидни разтяжки.
Храната:
Закуска:
- последните 2 парчета бобово брауни
Междинно - морков
Обяд:
- киноа (около 1 чаша сготвено с-е), 2 варени яйца, спанак + още един морков, който звучно хрупах на бюрото си
Междинно - грозде (сетих се за приказката, че българските пощи са виновни за факта, че българинът познава и гроздето, и стафидите, и виното) - един колега беше донесъл останало съхранено в мазето грозде (все още грозде, не вино, форуме!), което си беше така сладко и апетитно, че изядох две чепки от него)
Вечеря:
- 3 варени яйца, 2 оризовки, резенче кашкавал
- 1 саше Dragon Superfoods с мляко - играеше ролята на онази чаша мляко с какао, която има вкус повече на детство, отколкото на какао.
Когато бях малка, беше обикновено сутринта - мляко с бисквити и детски - най-често “Приказки на братя Грим”. Когато бях на село пък бисквитите ставаха сухи пасти, което си беше лукс. Имаше режим на доставки на храна и в селото, сгушено в планината из кюстендилско, идваше едно бусче всяка сряда, за да донесе някои основни продукти. В средите с баба ставахме в 5, взимахме по една тояга и тръгвахме по пътечката към другия край на селото, който се водеше “центъра” - там някога е било старото училище. Отнемаше ни сигурно около час да стигнем, точно докато напълно се развидели. Купувахме най-необходимото и сухи пасти! Повече заради дядо, отколкото заради мен, аз мисля, че даже не ги обичах толкова, колкото целия процес на купуването им. : ))
Течности: доста вода, 2 кафета с мляко и подсладител
08.03.17
11:36
#78
07.03.2017 - Тренировъчен
На първо място - честит празник, прекрасни дами! Дано сте заобиколени от позитивизъм и вдъхновение, да се обичате и да се цените! <3
Тренировката (сутрин рано, сутрин рано, от зори, от зори... - имаше една такава песничка :D)
1. Лицеви опори - 10 + 5+5; + 5+5 (пълни и от колене)
2. Гръдна преса с дъмбели 10кг на ръка - 5х10
В почивката - вдигане на крака от лег х 15 след всяка серия
3. Пулоувър с 1 дъмбел 10кг - 5х10
В почивката - крънч с дъмбел към вдигнати крака х 15
4. Бицепсово сгъване с 6кг на ръка - 4х10
В почивката - планк с коляно към гърди по 20 след всяка серия
5. Флайс с 6кг на ръка - 5х10
Храната (1498 калории)
Закуска:
- доза протеин, 200гр кисело мляко, 1 лъжица овесени ядки
Междинно: ябълка
Обяд:
- пилешко филе (около 200гр) + салата от червено цвекло
Междинно:
- моркови, моркови и пак моркови :D към 400гр бяха
Вечеря:
- пилешки филенца с корнфлейкс (200гр)
+ годжи бери + червени боровинки + 1 бразилски орех - всичко около 40 гр.
3,5 литра вода, 2 кафета с мляко, чаша розе
09.03.17
22:14
#79
08.03.2017 - Почивен
Храна:
Закуска:
- доза протеин, 200гр кисело мляко, 1/2 банан + лъжица овесени ядки - това официално е един от любимите ми буламачи
Обяд:
- спаначен мъфин (яйце, извара, брашно, шайби спанак, подправки) , 1 домат + краставица и малко домашна шунка
Междинно - към 400 гр моркови (хрупах смело аз)
Вечеря:
- салата цезар с пиле
И за празника 1/2 марципаново блокче на Линд.
Калориите са около 1400, с макроси В/М/П = 123/42/115
Мъжете в офиса вече ни познават много добре - вместо цветя, всеки се появи с някаква храна :D Оттам дойде и прекрасната домашна шунка <3 Появи се и една баница, но аз щедро я оставих за останалите колеги :D
09.03.2017 - Тренировъчен
Храната:
Закуска:
- доза протеин, 200гр кисело мляко, 2 лъжици овесени ядки + 1 ябълка
Обяд:
- пилешка пържола от бут, 1 краставица, 1 спаначено кюфте, 1 морков
Вечеря:
- пилешки късчета с доматен сос и лук (порция около 200гр) с 3 оризовки
След тренировка, тъй като за нея остана време чак по-късно вечерта: 2 лъжици кисело мляко с пчелен прашец и канела
1. лицеви опори - 10 цели + 7 цели 3 от колене + 5 цели 5 от колене
2. Вдигане на ръце напред с 5 кг на ръка - 2х10 + 2х5 с двете ръце едновременно и 5 едностранно + 1х10х4кг
- в почивките: вдигане на крака с повдигане на таза х 15;
3. Вдигане на ръце настрани с 4кг на ръка - 5х10 повторения
- в почивките централен планк с коляно встрани х 20
4. Хибридна арнолд преса - 1х10
2 серии с по 5 хибридна арнолд преса + 5 нормална раменна преса
+ 1 серия х 10 раменна преса
- в почивкитекрънч със свиване на колене към гърди х 20
5. Гребане с дъмбел - 1х10х12кг + 4х8х12 кг
Разтяжки.
Реших да намаля целта в MyFitness pal и я сложих на 1500, въпреки че в последните дни, откакто следя, така и не стигам 1600-те, които бях задала : ))
12.03.17
19:50
#80
Който много се бави, ще вписва 3 дни наведнъж!
10.03.2017 - с малко раздвижване
1. Лицеви опори - 10,7,5
2. Глутеус мост с дискове 10кг - 6х10
3. Магарешки ритник - 3 х 30 на крак
4. Вдигане на крак (изправен) - 3х30
5. Жабка за дупе - 5х10
6. Вдигане на крак встрани (сгънат; прав ъгъл) - 30; 20; 10 на крак
7. Вдигане на крак от страничен лег - 3х30
Храната:
Закуска:
2 оризовки, едната намазана с фъстъчено масло, 2 варени яйца, 1 ябълка
Обяд:
- мъфин с извара и спанак, 1 домат, салата с цвекло и моркови + 1 бонбон Мерси по рожденденски на колега
Вечеря:
- пилешко филе - 200гр. салата цвекло и моркови, задушени зеленчуци
Течности: доста вода, 2 кафета с мляко и подсладител
11.02.2017
Този ден го преболедувах.
Още от сутринта ми беше разбутано, не спах добре, будих се от студ, абе, видя се, че няма да ме бъде.
Станах, взех си един фреш за витаминно зареждане, хапнах кремче от 1 банан, извара, мед и орехи.
Имахме билети за София Филм Фест, за една жестока българска анимация - Зоотроп, по време на която мен вече толкова ме тресеше, че стоях на седалката с яке и шал, завита със суичера на половинката :D Жалка история! Едва успях да издържа да ме приберат (буквално като чувал с картофи) до вкъщи, където легнах, завих се и спах ли, спах! Явно топлината доста ме зареди, защото се събудих с апетит - сигурен признак на оздравяване. Хапнах една топла пилешка супа, грейпфрут, после още един, орехови ядки, няколко моркова, 3 оризовки. Въглехидратен ден стана, но пък определено се почувствах по-добре.
12.02.2017
Вече добре!
С малко намален апетит, но определено по-добре.
Закуска:
- доза протеин (с нов вкус и трябваше да се пробва!) с кисело мляко и половин банан
Обяд:
- оризовка с извара, фреш от портокал, сурово барче roobar
Вечеря:
- 80гр пилешка пържолка, чаена чаша (варено състояние) киноа, 3 кисели краставички
Ще хапна още нещо по-късно : ))
Нагледах се на мега мега яките ви детски снимки из форума, та продължавам и аз!
Направи първата стъпка към твоята цел.
Попълни анкетата и наш консултант ще се свърже с теб, за да научиш и обсъдите как нашият метод ще е от полза за теб и целите ти.
Научи повече