Tony Leen - Get Shredded! Let's bodybuilding!
08.02.17
15:12
Привет на всички! Следя форума от години и сега реших да си направя дневник. Занимавам се сериозно с фитнес от близо година. Преди това по-скоро тренирах за разнообразие и не напредвах. Тренирал съм и бокс. На 19 години.
Актуални тренировки
Кръгови тренировки + кардио
Храна
ям от 4 до 8 пъти на ден, в зависимост от калориите за деня
Протеин - месо,риба,яйца,мляко, млечни продукти
Въглехидрати - ориз,картофи,макарони, хляб
Мазнини - растителни мазнини, животински мазнини
Добавки
Креатин, л-карнитин, рибено масло, витамини и минерали
Актуални статове \студени/
гръб 117см
ръка 43.5см
прасец 44см
бедро 78см
180см 112кг 25% бодифет
Цели
-Намаляване на подкожните 25%>15% за първи Cut,
15%>12% втори Cut, 12%>10% 3-ти Cut
- Лийн бълк от 10% до 12% и пак същата процедура Cut 12%>10%
-Завършване на висшето
-Като цяло визия
.
Темата беше редактирана от Tony Leen на 11.04.17 16:02.
Ще опиша тренировката и храната от вчера
07.02.17
Трицепс / Бицепс
Трицепс
Трицепсово разгъване с дъмбел овърхед 2х20 10кг 1х12 20кг
Лицеви опори тесен хват 20 СТ 16 СТ 16 СТ 12 СТ
Трицепсово разгъване с дъмбел легнал 2х20 10кг 1х10 20кг
Кикбек 3х16 10кг
Бицепс
Скотово с дъмбел загряване
Бицепсово сгъване крив лост 2х20 20кг 1х12 40кг
Чукчета с дъмбели 2х20 10кг 1х10 20кг
Концентрирано сгъване 3х отказ 6кг 3х отказ 10кг
30 секунди почивка между сетовете
Храна
10 белтъка 1 жълтък 100гр сирене(домашно) 1 лук 1 домат
(Тренировка)
200мл прясно мляко с мед и вода
200гр пилешко 200гр картофи + салата
200гр телешко 150гр картофи + салата
200гр пилешко 100гр картофи + салата
300мл кисело мляко(домашно) 100гр фъстъци 2 с.л. канела
200мл прясно мляко
Добавки
5гр креатин 5гр л-карнитин 10гр йохимбин 2гр рибено масло 3гр Ц 100мг цинк 600 фолиева киселина
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 23.02.17 15:05.
Ето мойте статове
студени
ръка 43.5
гръб 118
прасец 43
180см 115кг 25% бодифет
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 09.02.17 19:17.
08.02.17
18:56
#3
Здравей, казвам се Виктория и нямам опит с хранителния прием във връзка с чистенето. Би ли ми помогнал в изготвянето на такъв. Висока съм 164см и съм 54кг до лятото искам да орелефя.Някакви съвети?
Здравей, казвам се Виктория и нямам опит с хранителния прием във връзка с чистенето. Би ли ми помогнал в изготвянето на такъв. Висока съм 164см и съм 54кг до лятото искам да орелефя.Някакви съвети?
Ще ти драсна ЛС ей сега
Днеска тренировката ми беше следната
08.02.17
Корем
Коремни преси на стойка 2х отгаз СТ 1х отказ +6кг 1х отказ +10кг
Крънчове с дъмбел зад глава 1х отказ СТ 1х отказ +6кг 1х отказ +10кг
Повдигане на крака 3х отказ СТ
Странични крънчове 3х отказ СТ
30 секунди почивка между сетовете
Храна
1 ябълка
10 белтъка 1 жълтък 100гр сирене(домашно) 1 лук 1 домат
200мл прясно мляко с мед и вода
200гр пилешко 200гр картофи + салата
200гр телешко 150гр картофи + салата
200гр телешко 100гр картофи + салата
300мл кисело мляко(домашно) 100гр фъстъци 2 с.л. канела
200мл прясно мляко
Добавки
5гр Креатин, 3гр Ц , 100мг Цинк, мулти-витамини
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 09.02.17 15:01.
09.02.17
Храна
10 белтъка 1 жълтък 50 сирене 50 телешки дроб 1 лук 1/2 домат малко зеле
200мл прясно мляко с мед и вода
200гр пилешко 200гр картофи 100гр задушен праз 1 скилидка чесън
200гр телешко 150гр картофи 1 краставица 1/2 домат
200гр телешко 100гр картофи 100гр зеле
300мл кисело мляко 100гр фъстъци 2 с.л. канела
200мл прясно мляко
вода 4л
Приготвил съм си всичко сутринта и няма да има промяна в храната до края на деня.
Добавки:
5гр креатин 5гр л-карнитин 7.5мг йохимбин 5гр Ц 100мг цинк 2гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
Тренировка
Гърди
Бенч с лост 3х20 20кг 2х25 40кг 1х17 90кг 1х16 90кг 2х14 90кг 1х12 80кг
Полулег с лост(1/3 наклон) 3х20 20кг 2х20 40кг 1х18 40кг
Флайс с дъмбели 2х20 6кг 2х20 10кг 2х20 20кг
Пул-овър с дъмбел 2х25 6кг 1х20 10кг 1х18 20кг
30 секунди между сетовете
10.2.17
Храна
10 белтъка 1 жълтък 50 сирене 50 телешки дроб 1 лук и малко туршия
(тренировка)
200мл мляко
200гр пилешко 200гр картофи 100гр задушен праз 1 скилидка чесън
200гр пилешко 100гр картофи 1 краставица 1/2 домат
200гр пилешко 100гр картофи + салата
300мл кисело мляко 100гр фъстъци 2 лъжици канела
200мл прясно мляко
вода 3-4л
Тренировка
Крака
Пълен клек 5Х20 СТ 1х 18 СТ
Напади 2х20 СТ
Полу-клек 4х20 СТ 1х16 СТ
Прасец 3хотказ СТ
30 секунди почивка между сетовете
Добавки
5гр креатин 5гр л-карнитин 7.5мг йохимбин 5гр Ц 100мг цинк 2гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
Клековете ги усещам доста добре със собствено тегло, пък и аз съм тежичък.
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 10.02.17 12:24.
Гледам ти закуската и ми стана интересно - какво правиш с останалите 9 жълтъка? Нима всеки ден изхвърляш половината от 9-те яйца? Какво ще стане ако вместо 10 белтъка и 1 жълтък изяждаш 4 цели яйца, примерно? Освен, че няма да изхвърляш напразно храна и малко или много ще ти олекоти разходите за закуска... Ще омазниш, ще качиш холестерола?
10.2.17
300мл кисело мляко 100гр фъстъци 2 лъжици канела
Как го ядеш това... аз бих повърнал :D
Каква е идеята на тренировката ти, защо правиш толкова много повторения?
Гледам ти закуската и ми стана интересно - какво правиш с останалите 9 жълтъка? Нима всеки ден изхвърляш половината от 9-те яйца? Какво ще стане ако вместо 10 белтъка и 1 жълтък изяждаш 4 цели яйца, примерно? Освен, че няма да изхвърляш напразно храна и малко или много ще ти олекоти разходите за закуска... Ще омазниш, ще качиш холестерола?
Не, не ги изхвърлям, роднините ми правят кекс, торти, сладки неща - на тях им давам една част. А останалото като събера от 3-4 дни ненужните жълтъци ги запържвам и ги давам на някое животинче от улицата. Бих ял повече жълтъци, но не ми се побърат в дневните калории - в момента съм на калориен дефицит.
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 10.02.17 12:10.
10.2.17
300мл кисело мляко 100гр фъстъци 2 лъжици канела
Как го ядеш това... аз бих повърнал :D
Каква е идеята на тренировката ти, защо правиш толкова много повторения?
Фъстъците ги смилам ситно на пасатор и ги заливам с кисело мляко - става чудна каша! :)
Идеята на многото повторения е да доведа мускулите до атрофия, а също да изразходвам повече енергия. Подбирам си такава тежест, да не е много тежка, за да мога да се фокусирам максимално от към техника.
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 10.02.17 12:16.
11.02.17
Зареждащ ден..
Храна
8 белтъка 1 жълтък 150гр хляб 50гр телешки дроб 50гр сирене 100гр кисело зеле 50мл кисело мляко 1/2 глава стар лук
200мл мляко с мед 1 банан 2 белтъка малко лук малко домат
200гр пилешко 350гр картофи100гр кисело зеле 50гр праз 1 скилидка чесън 1 бисквита
200гр пилешко 200гр картофи 150гр питка 50гр зеле 100мл кисело мляко 300гр крем брюле с бисквити 2 с.л. сладко ягоди
200гр пилешко 100гр картофи 100мл кисело мляко 1 портокал 200гр крем брюле
200мл кисело мляко 100гр орехи 1 с.л. канела
200м мляко
Тренировка 1
Корем
Коремни преси на стойка 2х отгаз СТ 1х отказ +6кг 1х отказ +10кг
Крънчове с дъмбел зад глава 1х отказ СТ 1х отказ +6кг 1х отказ +10кг
Повдигане на крака 3х отказ СТ
Странични крънчове 3х отказ СТ
30 секунди почивка между сетовете
Тренировка 2
Кръгова - бърза
3 кръга 10 секунди почивка между сетовете и кръговете
Чукчета с дъмбели 1х20 6кг 1х20 10кг 1х12 20кг
Трицепс екстензии над глава с дъмбели 1х20 6кг 1х20 10кг 1х12 20кг
Разтваряне встрани с дъмбели 1х20 6кг 1х20 10кг 1х12 20кг
Лицеви 10 15 20
Сърцето ми доста силно биеше, сигурно е от изядената захар днеска :D
Добавки
10гр креатин 2гр л-карнитин 5гр Ц 100мг цинк 5гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 11.02.17 19:52.
11.02.17
10:09
#13
Гърдите с 4 упражнения с тежести, краката с 3 със собствено тегло...Класика :D
11.02.17
10:23
#14
Тони, защо мислиш че с 100тина клека ще стигнеш до “атрофия” на мускулите?Това се равнява на една кратка разходка навън. Може да правиш и по 1000 клека със собствено тегло на ден- ако имаш време и желание но пак няма да ги претренираш (освен да си разрушиш ставите) Това са крака, хората ходят на тях от 3-4 милиона години.
Е то просто тренировката беше такава - домашна, иначи в залата доста повече от 3 упражнения за квадрицепс правя :D
Но и тези 3 ми идват доста добре - правя ги почти до отказ бързи и не задържам краката изпънати, а щом ги изтласна веднага клякам надолу.
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 11.02.17 16:35.
12.02.17
10:07
#17
Е то просто тренировката беше такава - домашна, иначи в залата доста повече от 3 упражнения за квадрицепс правя :D
Но и тези 3 ми идват доста добре - правя ги почти до отказ бързи и не задържам краката изпънати, а щом ги изтласна веднага клякам надолу.
А успяваш ли да натовариш всички глави на мускула адекватно, има ли добро напомпване така? Не трябва ли поне и 3 вида повдигания на пръсти да добавиш, все пак краката не са само квадрицепс, а и прасец.
А успяваш ли да натовариш всички глави на мускула адекватно, има ли добро напомпване така? Не трябва ли поне и 3 вида повдигания на пръсти да добавиш, все пак краката не са само квадрицепс, а и прасец.
Дали натоварвам всички глави на мускула не мога да ти кажа, но определено напомпването е добро. Прасеца го правя като арнолд - разтягам максимално надолу, повдигам на 2/3 и после стягам прасеца на 3/3 от движението, правя го много бързо и монотонно, понякога болката е режеща изтръпваща, но се търпи.
Нещо подобно на това, в къщи като съм подлагам дебела дъскичка под пръстите.
0:43
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 12.02.17 11:46.
12.02.17
11:48
#19
Но пейн, но гейн, както се казва :D Пробвай в суперсерии за прасец - повдигане седнал, прав и клекнал. Направо ще го разцепиш прасеца. Все пак, като носим къси гащи лятото, никой не те пита колко клякаш, щото само прасеца се вижда. Той е нещо като бицепса през лятото, като ходиш по потник и мацките въздишат по теб, а не те питат колко ти е раменната преса.
Но пейн, но гейн, както се казва :D Пробвай в суперсерии за прасец - повдигане седнал, прав и клекнал. Направо ще го разцепиш прасеца. Все пак, като носим къси гащи лятото, никой не те пита колко клякаш, щото само прасеца се вижда. Той е нещо като бицепса през лятото, като ходиш по потник и мацките въздишат по теб, а не те питат колко ти е раменната преса.
Е друго си е да се возиш в тролея и някой да ти каже ” еб@хти прасеца човек! ” :D
12.02.17
Днеска почивен ден
Храна
600гр пилешко 3 яйца 300гр питка 200гр картофи 300гр мляко 2 глави лук 100гр праз 100гр зеле 300гр крем брюле
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 12.02.17 20:39.
13.02.17
Храна
6 белтъка 3 желтъка 100гр сирене 100гр зеле 1 глава лук
150гр телешко 150гр питка 100гр телешки дроб 50гр зеле 50гр мляко
2 кивита
(трен)
200мл мялко с вода и мед > 3 белтъка малко лук
200гр пилешко 200гр картофи 50гр праз
200гр пилешко 100гр картофи 1 краставица 1/2 домат
300мл кисело мляко 50 орехи каша 2 лъжици канела
200мл прясно мляко
вода 3-4л
Тренировка
Кофи 3х5СТ 2х10СТ
Набирания 5СТ
Вертикален скрипец широк зад глава 2х20 40кг 1х18 60кг 1х14 70кг
Вертикален скрипец надхват 2х20 40кг 2х20 60кг 1х12 80кг
Дърпане на дъмбел от пейка 2х20 6кг 2х20 10кг 1х20 20кг
разтягане..
Добавки
10гр креатин 1гр л-карнитин 7.5мг йохимбин 5гр Ц 100мг цинк 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
Ще си поръчам още карнитин че свърши.
Не мога да прочета целия дневник нагоре, но споменавал ли си някъде защо leen, а не например lean?
13.02.17
16:09
#24
Нецелесъобразно е да се ядат повече от 3-4 яйца на закуска :)
Не мога да прочета целия дневник нагоре, но споменавал ли си някъде защо leen, а не например lean?
Интересен въпрос Боби. И двете “lean” “leen” се произнасят по един начин “лийн” т.е. “чист”. Първоначалната идея ми беше да се казвам tony lean, но за да е по-оригинално го направих на leen.
Нецелесъобразно е да се ядат повече от 3-4 яйца на закуска :)
Не се тревожи всичко е изчислено по П 3.14 ! :D
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 13.02.17 18:20.
14,.02.17
Храна
6 белтъка 1 желтъка 100гр сирене 100гр зеле 1 глава лук
200гр пилешко 200гр картофи50гр телешки дроб 50гр зеле 50гр мляко
200гр пилешко 200гр картофи 50гр праз
200гр пилешко 100гр картофи 1 краставица 1/2 домат
2 банана
3 белтъка малко лук
100гр пилешко 70гр хляб 50гр кисело зеле
200мл прясно мляко
вода 3-4л
Тренировка
Крака
загрявъчни 2-3 серии сгъване и разгъване на машини
Заден клек 1х5 50кг 1х5 70кг 1х5 90кг 1х 5 60кг
Преден клек 1х5 30кг 1х5 40кг 1х5 60кг
Напади с дъмбели 1х20 5кг 1х20 10кг 1х16 10кг
Разгъване 1х20 30кг 1х20 40кг 1х20 50кг
Сгъване 1х20 20кг 1х20 30кг 1х20 40кг
Пръсец 1х отказ 80кг 1хотказ 110кг 1хотказ 130кг
Добавки
10гр креатин 7.5мг йохимбин 5гр Ц 100мг цинк 5гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
15.02.17
Храна
1 ябълка
8 белтъка 1 жълтък 100гр сирене(домашно) 1 лук 1 домат
200мл прясно мляко с мед и вода
200гр пилешко 200гр картофи 50гр телешки дроб 50гр праз
200гр пилешко 200гр картофи 1 лук
200гр пилешко 100гр картофи домат
300мл кисело мляко 100гр фъстъци смлени 2 лъжици канела
200мл прясно мляко
Корем
Коремни преси на стойка 2х отказ СТ 1х отказ +6кг 1х отказ +10кг
Крънчове с дъмбел зад глава 1х отказ СТ 1х отказ +6кг 1х отказ +10кг
Повдигане на крака 3х отказ СТ
Странични крънчове 3х отказ СТ
30 секунди почивка между сетовете
10гр креатин 5гр Ц 100мг цинк 5гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 15.02.17 09:36.
16.02.17
Храна
8 белтъка 1 жълтък 50гр пилешко 100гр сирене
100гр пилешко 100гр телешки дроб 100гр макарони
200гр пилешко 200гр картофи 50гр праз
200гр пилешко 200гр картофи 1/2 лук 1 чесън
300гр кисело мляко 100гр фъстъци смлени 2с.л. канела
200мл мляко
Тренировка
Рамо Трапец
Раменна преса с дъмбели 1х25 6кг 1х 25 10кг 1х25 20кг 1х 20 20кг 1х 20 10кг дроп серия 1х отказ 6кг
Раменна преса с дъмбели зад врат 1х25 6кг 1х 25 10кг 1х 20 20кг 1х 20 10кг дроп серия 1х отказ 6кг
Рамо встрани с дъмбели 1х25 6кг 1х 25 10кг 1х16 20кг 1х 25 10кг дроп серия 1х отказ 6кг
Рамо напред с дъмбели 3х отказ 6кг
Разтваряне встрани с дъмбели наведен 3х отказ 6кг
Трапец с дъмбели 2х отказ 10кг 1х отказ 20кг
Добавки
10гр креатин 7.5мг йохимбин 5гр Ц 100мг цинк 5гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
16.02.17
20:58
#29
Отделяш жълтъците на яйцата и в същото време дъниш високомазнинно. 100 тей ?
Отделяш жълтъците на яйцата и в същото време дъниш високомазнинно. 100 тей ?
Е баш пък високомазнинна диета не, по-скоро равномерно балансирана диета. Консумирам около 100-120 мазнини на ден, защото ми е трудно да поддържам своя тестостерон. Пробвал съм с 50-60гр мазнини на ден, но просто се чувствах ужастно, уморен, депресиран.. симптоми на нисък тестостерон.
А жълтъците просто не ми влизат в калориите, за това ги отделям.
Мнението беше редактирано от Tony Leen на 16.02.17 21:17.
16.02.17
22:02
#31
Не ни баламосвай. На 19 по презумпция , тестостеронът “избива през ушите “. Вдигай тежки щанги разумно и не се халосвай с броене на калории и отделяне на жълтък от белтък !
16.02.17
22:15
#32
Консумирам около 100-120 мазнини на ден, защото ми е трудно да поддържам своя тестостерон. Пробвал съм с 50-60гр мазнини на ден, но просто се чувствах ужастно, уморен, депресиран.. симптоми на нисък тестостерон.
Тези признаци не са толкова характерни за проблемация с нивата на този хормон. Опитвам се да кажа, че можеш да си уморен и/или депресиран по твърде много причини, само една от които е нисък тестостерон (което пък за твоята възраст е почти невероятно).
Забравих да кажа, че на ниски дневни мазнини губя и либидо. Както и да е, проблемът се оправя просто когато ям повече мазнини.
17.02.17
Храна
5 белтъка 2 жълтъка 100гр питка 1 лук
100пилешко 80гр дроб 100гр сирене 50гр праз 1 скилидка чесън
3 кивита
300мл мляко 2 с.л. сладко ягоди
200гр пилешко 200гр картофи 1/2 лук 1 скилидка чесън
200гр пилешко 200гр картофи 1/2 лук 1 скилидка чесън
200мл мляко 100гр фъстъци 2 сл. канела
Тренировка
Трицепс Бицепс
Трицепсово разгъване над глава с дъмбел 1х25 6кг 1х25 10кг 1х16 20кг 1х отказ 10кг дропсерия 1хотказ 6кг
Трицепсово разгъване легнал с дъмбел 1х25 6кг 1х25 10кг 1х12 20кг 1х отказ 10кг дропсерия 1хотказ 6кг
Кикбек с дъмбели 1х отказ 6кг 2х отказ 10 кг
Скотово 3 х20 6кг
Бицепсово сгъване с дъмбели 1х20 6кг 1х20 10кг 1х12 20кг 1х отказ 10кг дроп> 1х отказ 6кг
Чукчета с дъмбели 1х20 6кг 1х20 10кг 1х12 20кг 1х отказ 10кг дроп> 1х отказ 6кг
Концентрирано сгъване 1х отказ 6кг 2х отаказ 10кг
Добавки
10гр креатин 7.5мг йохимбин 5гр Ц 100мг цинк 5гр рибено 1 мутливитамин 600мкгр фолиева к-на
17.02.17
19:14
#35
Забравих да кажа, че на ниски дневни мазнини губя и либидо. Както и да е, проблемът се оправя просто когато ям повече мазнини.
точно така, защото тренировките ти са такива ;)
17.02.17
20:50
#36
Тъжно ми е, но се налага да се съглася с Въглехидратко. Имаш нужда от сериозно преосмисляне на тренировките и храненето.
Тъжно ми е, но се налага да се съглася с Въглехидратко. Имаш нужда от сериозно преосмисляне на тренировките и храненето.
Обоснови се моля те :)
Прости и елементарни са насоките ,какво не разбра?
п.п. Дай една актуална снимка да те видим ... ако може
За кво ти е либидо бе, човек, само ще те разсейва от щангите :Д
Значи трябва да се тренира и за атрофия на либидото :D