Mein Tagebuch

Звучи логично 1500 да са ти за поддържане. Трябва и всеки път като тренираш нещо целансочено да си смяташ и изгорените (250-те) калории в уравнението. Нали разбираш че ако днес бягаш 20 км и изгориш 1500 Ккал (хипотетично), и изядеш 1500 Ккал то няма да си на баланс, а на минус 1500 Ккал и за да си в баланс ще трябва да изядеш още 1500 Ккал. Виждам, че предишни дни си вадила изгорените калории, а днес не?

Като чета описанието на формулата за коефициента на активност е описано :1.2 една до три трениривки седмично. На мен ми звучи така, че тази активност е обща за седмицата .Никъде не съм чел, ще активноста се смята ден по ден. Малко е объркващо . Не оспорвам мнението ти:) напротив , виждам, че повечето хора с опит препоръчват да се смята ден по ден. Въпроса е : Как да сметна колко калории съм изгорил на лежанката ? - Примерно :)

Тря’а да имаш от тия специалните джаджи, ‘дето ти мерят пулса и ти казат к’во що. Или другия вариант е, ако ползваш приложение като майфитнеспал, можеш според времето на тренировката, да получиш няк’ва осреднена представа за енергоразхода, спрямо времетраенето и.

Хм, затова ли всички културисти натискат някакви джаджи и нещо им писука:)
Когато започнах да тренирам първото което реших да си купя е подобен часовник . Попитах мой приятел който работи във Cisco Лондон, има ли значение дали ще е от 15 паунда или от 100. Той каза, че има 3 скъпи и трите мерят различно. Започна да ми обяснява за сензорите и тн. Ясно е, че няма да е точно затова ще си намеря примерни тренировки близки до моите .
В крайна сметка аз се застопорих 2 седмици на едни и същи килограми и приемам еднакви калории. Така или иначе тренирам по един и същ начин, в едни и същи дни. Това не е ли достатъчен показател, че тези калории са ми баланса? Ясно е, че след време ще започна да заяквам и ще ми увеличи енерго разхода, но това не става след седмица . Отделно Димо казва , че всичко се компенсира в деня. Ако е изгорила 1500 трябва да ги върне и да приеме още. Ако сложим за база седмичния прием, калориите не се ли компенсират с дните в които не тренира , а ако приемем, че не смята ден по ден , а умножава по 1.2 на седмична база, както е обяснено в повечето статии.
Отново казвам, че не оспорвам мнението на никой , аз съм абсолютно начинаещ, но някой от вас трябва да обясни по подробно това. Не дръжте тайните само за вас :)
P.S. Димо , не търся абсолютната истина:) Опитвам се да се образовам максимално от хората с повече опит :)

Ами аз определено не мога да ти отговоря на всичките тези въпроси. Не само, защото не знам достатъчно, но и защото малко се обърквам обикновено, четейки твоите постове. (извинявай, не е лично!)
Предполагам, че Димо е имал друго предвид. (или не, той ще си каже)
Майфитнеспал не пита колко често тренираш през седмицата, а те пита к’во работиш за да ти изчисли приблизителна активност и съответно приблизителен енергоразход, пак с уговорката, че е някакъв среден (никой няма 100% еднаква активност всеки ден). Ако искаш, на т’ва отгоре, можеш да си включиш тренировката и да ти сумира калориите, които апп-а препоръчва за сваляне, с тези, които си изгорил.
Аз не го правя това. И не свалям. Нито в обиколки, нито в см. А в момента съм на хипотетично доста голям дефицит (около 300-400 ккал/ден, без да си добавям разходената от тренировки енергия). Хващам няк’ви разлики визуално, но т’ва е всичко.
Пак ще ти кажа, не всичко е в сметките.

Ами аз определено не мога да ти отговоря на всичките тези въпроси. Не само, защото не знам достатъчно, но и защото малко се обърквам обикновено, четейки твоите постове. (извинявай, не е лично!)
Предполагам, че Димо е имал друго предвид. (или не, той ще си каже)
Майфитнеспал не пита колко често тренираш през седмицата, а те пита к’во работиш за да ти изчисли приблизителна активност и съответно приблизителен енергоразход, пак с уговорката, че е някакъв среден (никой няма 100% еднаква активност всеки ден). Ако искаш, на т’ва отгоре, можеш да си включиш тренировката и да ти сумира калориите, които апп-а препоръчва за сваляне, с тези, които си изгорил.
Аз не го правя това. И не свалям. Нито в обиколки, нито в см. А в момента съм на хипотетично доста голям дефицит (около 300-400 ккал/ден, без да си добавям разходената от тренировки енергия). Хващам няк’ви разлики визуално, но т’ва е всичко.
Пак ще ти кажа, не всичко е в сметките.

Когато човек е объркан, може би задава объркани въпроси :) Не се обиждам. Като, цяло аз също вече не свалям, движа се около баланса и гледам уж да е малко повече, за да премина плавно към излишък. Може да се каже, че почти не смятам- изморих се:) а и реално аз вече си знам храните, не мога да направя големи отклонения. Сложил съм като ориентир плочките на корема :) Понеже най- горните се показват и линията се движи надолу за сега приемам , че съм на прав път:) ако линията тръгне нагоре и започнат да изчезват значи омазнявам повече от нормалното :)

И какво още не си разбрал))), като теи гледам постовете, всичко ти е ясно вече. Премахни само вечерното ядене, през ден, и ще видиш точно, какво ще стане ;) Или го направи към 17-18 часа и после нищо, та чак до съня)

И какво още не си разбрал))), като теи гледам постовете, всичко ти е ясно вече. Премахни само вечерното ядене, през ден, и ще видиш точно, какво ще стане ;)

Не ми е ясно, но съм упорито магаре и ще ми стане ясно, с риск някой участници във форума да ме намразят :) Даже съм сигурен, че има хора които като ми видят името и си хвърлят телефона :)
Уточни сега защо да махам вечерното ядене и кое защото аз от скоро имам 2 :) около 17:30 след работа и около 21 любимото ми ядене за деня извара с орехи :)

Хранителния режим е съвкупност от:
1. Калориен прием - КБ
2. Баланс на макронутриентите: белт, мазн., въгл.
3. Режим на хранене - начин на хранене съобразно режима, който прилагаме - намаляване на ММ, намаляване на мазнините и запазване на ММ, намаляване и на ММ и на мазнини, увеличаване на ММ, увеличаване и на ММ и на мазнини...
Трета точка е анатема за повечето тук на форума, а тя е ключева ;)
http://www.bb-team.org/forums/viewthread/75797

Според майфитнеспал коефициент 1.2 е по- скоро за всекидневния начин на живот и не включва тренировки и за мен така е и логично.

БМР-то показва колко енергия ти трябва за да поддържа тялото ти функциите си - сърцето да бие, дробовете да вдишват и издишват, жлезите да секретират, дори мозъка не трябва да мисли усилено или храносмилането да се извършва или телесната температура да се поддържа (мери се при неутрална температура), като през това време нищо не правиш - само лежиш напълно отпуснат. И БМР-то нормално е перото, от което идва основния и най- голям енергиен разход за деня. Само за да поддържаш функциите на тялото, ти изразходваш много енергия.

Ако все пак нямаш лукса или психиката да лежиш по цял ден и да се храниш венозно с глюкоза, тоест си като повечето нормални хора и в ежедневието си сядаш, ставаш, ходиш, отваряш хладилника, дъвчеш, храносмилаш, миеш си ръцете, пускаш телевизора, отваряш и затваряш врати, въртиш волана на автомобила или се държиш прав в рейса до работа и обратно, клякаш в тоалетната, работиш в офис и пишеш по клавиатурата и се ядосваш, вдигаш телефона, говориш, правиш си кафе, после обратно пътуваш до вкъщи, приготвяш храна, щракаш с дистанционното, миеш чинии и т.н. това ти изразходва още 20% над БМР-то, затова коефициент 1.2. Ако работиш учител примерно и цял ден си прав пред дъската и пишеш и се напъваш да надвикаш хлапетата, тогава коефициент 1.35. Ако си сервитьор и по цял ден прихождаш с тежки табли в ръце, тогава коефициент 1.5. Ако си монтьор или шлосер и по цял ден правиш тежък труд с ръцете си прав или клечиш - тогава 1.75 коефициент, ако си примерно велосипеден куриер и по цял ден си на педалите или ходиш и качваш стълби да доставяш пликове с документи в ситито, тогава коефициент 1.9, т.е. в ежедневието си гориш още едни 90% над БМР-то си.

Тоест, един шлосер, без да му се налага да прави нито една тренировка, може да си позволи да яде калории, които са БМР-то му + още 75% и да е в калориен баланс - нито да качва, нито да сваля. Ако един офис сътрудник на същите години и килограми, който също не тренира, но яде колкото шлосера, ще надебелее, защото на него коефициента му на активност е едва 1.2 и останалите 0.55 (да стигне до 1.75) са му едни 1000 Ккал, които на седмица ще му лепват по кило мазно на задника.

И оттук вече започва да се смятат калориите, изразходени в целенасочени физически усилия или тренировки. Нормален фитнес с почивки между сериите, малко лафче, малко дзяпане на мацки по йога пентс и да ти е суха или едва с малки петна от пот тениската накрая и си 90 килограма мъж, е около 300 Ккал за час. Кръгови тренировки без почивки - колкото да заредиш щангите или да се придвижиш от една станция до друга и чисто мокра подгизнала тениска накрая е 600 Ккал за час. Бягане с 9-10 км/ч ако си 90 кила е 1000 Ккал за час. Каране на колело с 15 км/ч е 500 Ккал за час. Ходене е 250 Ккал за час. Боксиране на чувал с чисто мокра тениска и без въздух накрая е към 400 Ккал за 6 рунда по 3 минути. Качване на стълби, зависи с какво темпо го правиш и колко тежиш, но е между 1000 и 1300 Ккал/час.

Ако тренираш 3 пъти седмично по час фитнес, това са 900 Ккал допълнителен разход, който разхвърлян на 7 дни е нищожните 120-130 Ккал на ден, което за мъж 90 килограма е едва 5% от БМР-то му. Затова според мен е неправилно да се слагат бомбастични коефициенти като 1.5 примерно за 3 тренировки седмично както доста от сайтовете и формулите в интернет предлагат и доста от смятащите калории с радост прегръщат (ухааа, аз тренирам яко, мога да ям по много).

Пулсомерите за да мерят изгорени калории, трябва да имат сензор за пулса. Тези от по 15 долара мисля че нито един няма такъв. И вече колкото по- скъп и сложен, толкова повече други данни могат да му се вкарват за да е по- пълна картинката и по- точна оценката за изгорените калории.

Сами виждате че не е толкова лесно да се горят калории (примерно трябва да бягаш 2 часа за да си удвоиш разхода за деня от БМР-то си), и понеже БМР-то не е много лесно да се манипулира, а 2 часа малко хора могат или са склонни да отделят всеки ден да бягат, затова най- лесно да си в калориен дефицит е като ограничаваш количеството на приетите и усвоени калории.

Има разбира се още 100 неща, които са важни - като например от какво ти идват калориите, колко ти се е повишил след-тренировъчния-разход-на-енергия в следствие на анаеробни тренировки, какъв ти е хормоналния отговор на храната и на тренировките и т.н, но това са основните неща при смятане на калории.

Мислех да пусна тема ” Нов прочит на формулата , на Харис Бенедикт ” защото всички начинаещи задават почти същия въпрос и всички грешим по един и същи начин:) Отказах се защото щяха да ме линчуват, че това е обсъждано много пъти. Дано повече хора прочетът коментара ти защото е доста изчерпателен. Ти си забелязал грешките  на всички начинаещи. Една от тях е: Всеки му се иска да умножи по 1.5 :)
Не знам дали визираш моите 3 трениривки в седмицата или просто даваш пример :) но в моя случай, те са ми предостатъчно . Аз опитах по 5 но не се получи + 9 часа прав всеки ден. В крайма сметка аз започнах с елементарния план да достигна килограмите които препоръчват за ръста ми, някъде по средата започнах да осъзнавам , че аз лесно ще достигна килограмите, но те няма да са разпределени правилно :) Успях да ги попреместя, то пък взеха да излизат плочки и плана пак се промени:) сега се надъхах да ги извадя като хората . Най вероятно после ще ми се приискат още мускули:) Човещинка.
Благодаря за изчерпателния отговор!
P.S. Гледай какви резултати с 3 трениривки, ако бях тренирал 6, щях да отслабна с 26 кила:)

Пулсомерите за да мерят изгорени калории, трябва да имат сензор за пулса. Тези от по 15 долара мисля че нито един няма такъв. И вече колкото по- скъп и сложен, толкова повече други данни могат да му се вкарват за да е по- пълна картинката и по- точна оценката за изгорените калории.

Сами виждате че не е толкова лесно да се горят калории (примерно трябва да бягаш 2 часа за да си удвоиш разхода за деня от БМР-то си), и понеже БМР-то не е много лесно да се манипулира, а 2 часа малко хора могат или са склонни да отделят всеки ден да бягат, затова най- лесно да си в калориен дефицит е като ограничаваш количеството на приетите и усвоени калории.

Пиши в ибей fitness watch и глей Ко става. По 10 паунда са и мерят пулса и още 100 екстри  но сензора е много важен. Точно това ми обясни хакера , че не мерят точно и това е и скъпите и евтините . Във фитнеса където ходя всичко е техноджим- последен крясък. Понякога велото ми започва да пищи, че пулса ми е в червена зона, а ръцете ми дори не са на сензора .

Нещото, което е важно в уравнението за да си в калориен баланс е храната. Тренировките си имат много положителни последствия разбира се, но основното е храната. 3 или 6 тренировки в седмицата е все тая ако набиваш по 10 понички за десерт.

От друга страна се впечатлих от една статия, която четох. Има едно предаване “Голи и уплашени” по Дискавъри или НГ, та там пускат мъж и жена някъде в джунглата без храна и вода и трябва да се оправят 21 дни. Има различни хора - някои си кооперират и се мъчат да оцеляват, някои се карат, други се жалват и т.н. Някои тръгват да умират още на третия ден например.

Та статията беше за една конкретна двойка, мъжа от които е много активен, строи подслон, ловува, търси плодове и т.н. и се изхранва там като Робинзон Крузо. Мацката обаче избира да си лежи на белия пясък и да си плацика краката в топлия изумруден океан, съответно и не яде почти нищо, защото там който не работи не трябва да яде. Накрая винаги ги теглят и казаха, че пича е загубил 10-11 кг ако правилно си спомням, а тази едва 2-3 кг. Което е много малко за 21 дни почти пълен глад. В това предаване жените винаги губят по- малко накрая - хем защото са по- леки и имат по- малко мускули, които да хранят, хем и защото са по- малко активни от мъжете, които отнасят по- тежката работа. Но тази просто показа ефективността на човешкото тяло в това да оцелява. Ако само лежи за 21 дни е изгорило само 2 килограма мазно за енергия.

Моето тяло също е уникално:)  За 20 години ядене на корем от които поне 15 по един хляб на ден и тонове от любимите ми вратни свински пържоли съм напълнял с 15 кг. Любимия ми сникърс всяка вечер пред телевизора със солетки и много други :)  Мисля че 4 месеца е доста добра цена :)
P.S. Дано е само тази цената :)

Неделя, 05.03.17

Храна:
108гр Портокал
50гр Сирене
40гр Лимец
25гр Сладко от Сливи

100гр Варени Картофи
40гр Сирене
212гр Домати

100гр Кисело Мляко
82гр Печена свинска Шунка

50гр Моркови
100гр Кисело Мляко
115гр Пълнозърнест черен Хляб

Протеини : 64,4(от 112)
Въглехидрати : 150(от 150)
Мазнини : 32,9(от 50)

Течности: 800мл: чайове, вода, магнезий

Движение: 150 изгорени калории чрез малко упражнения за гръб, рамене, ръце, корем + 30мин. йога

Дефицит днес: Мисля, че е: 150 от движението + 313 неизядени = 463 калории. (party)

Понеделник, 06.03.17

Храна:
98гр Портокал
175гр Йогурт

78гр Пълнозърнест черен Хляб
65гр Сирене

100гр Краставица
30гр Кашу

40гр Лимец
50гр Кисело Зеле
50гр Моркови

50гр Моркови
98гр 2 Варени Яйца
50гр Обезмаслена Извара

Протеини : 53 (от 112гр)
Въглехидрати : 123 (от 150гр)
Мазнини : 47,9 (от 50гр)

Течности: Вода, Магнезий, 2 чая

Движение: (150ккал) 35мин. бързо Ходене;  (150ккал) 30мин. Йога + 30мин. упражнения за горната част на тялото

Дефицит днес: 600ккал (party)

Сряда, 08.03.17 - ПОЧИВЕН

Храна:
108гр Портокал
35гр Сирене
77гр Пълнозърнест Хляб

154гр Ябълка
100гр Домашно кисело Мляко
113гр Домат
30гр Кашкавал

65гр Обезмаслена Извара
93гр Пилешко Бутче
180гр Грах

Протеини: 62,3гр (112гр)
Въглехидрати: 96,1гр (150гр)
Мазнини: 28гр (50гр)

Течности: 600мл от Вода, Магнезий, Чай

Дефицит: 567

Четвъртък, 09. Март, 17 - ПОЧИВЕН

Храна:
125гр Ябълка
173гр Портокал
100гр Домашно кисело Мляко
23гр “Корни” (тъмен шоколад)

30гр Кашкавал
15гр Печено Кашу с подправки

43гр Филе от Скумрия
100гр Бял Ориз
50гр Обезмаслена Извара

95гр Варени Скариди
100гр Обезмаслена Извара
60гр Домашно кисело Мляко

130гр Домат
180гр Грах
15гр Зелени Маслини
20-25гр Маруля

П: 71 (112гр)  >  В: 111 (150гр)  >  М: 35,3 (50гр)

Течности: 800мл от Вода, Витамин С, Чай

Дефицит: 400

Петък - 10. Март, 17 - ПОЧИВЕН

Храна:
38гр Сирене
38гр Хляб (пълнозърнест)
176гр Портокал
8-9гр Какао (на прах)

111гр Банан
60гр Шунка (свинска)
30гр Кашкавал

100гр Ориз (бял)
100гр Извара (обезмаслена)

70гр Филе от Скумрия
50гр Прясно кисело Зеле
87гр Домат

П: 61,4 (112гр)  >  В: 95,6 (150гр)  >  М: 35,2 (50гр)

Течности:
1,200мл от Вода, Чай, Магнезий

Дефицит: 300

Събота - 11. Март, 17 - ПОЧИВЕН

Храна:
108гр Банан
100гр Грозде
150гр Кисело Мляко (домашно)
8гр Какао (на прах)

47гр Хляб (пълнозърнест)
45гр Шунка (свинска)
30гр Кашу (печено, с подправки)

51гр Домат
100гр Ориз
60гр Извара (обезмаслена)
73гр Пилешко Бутче

146гр Моркови

81гр Домат
53гр Маруля
40гр Сирене
50гр Яйце (варено)

П: 70,4 (112гр)  >  В: 129 (150гр)  >  М: 42гр (50гр)

Течности: 1 литър от Вода, Витамин С, Чайове

Дефицит: 294

Чудя се дали да спра да ползвам приложението за броене на макронутриенти и калории. С броя на калориите нямам проблем - не го стигам никога максимума. Но с макронутриентите...

Мисля да си купя в края на седмицата доп. протеини: Пуешко филе, царевица, нахут, рукола и т.н. Да не карам само на месо, яйца, риба и млечни, защото не ми стигат да си попълня протеините за деня :(

Ще запиша режима си след консумацията на новите протеини и ще видя как са ми макронутриентите. Ако всичко е наред, ще спра да ползват броячи, само ще записвам какво (а не колко) съм яла. :) Добра идея ли е?

Царевицата, нахута и руколата съвсем не са примери за протеини. Пуешкото, да, но от пушени филета не се набавя достатъчно протеин. Ползвай пуешко месо, ако не ти се яде пилешко, като цяло можеш да включваш и телешко, свинско, риба колкото можеш. Ти просто ползваш по-бедни на протеини продукти, защото в киселото мляко протеинът не е толкова много. Месо, извара и яйца - тук трябва да търсиш хубав протеин ;)

Неделя - 12. Март, 2017

Храна:
100гр Грозде
150гр Кисело Мляко (домашно)
106гр Банан (замразен)
8гр Какао (на прах)

20гр Кашу (печено, с подправки)
30гр Кълнове от Лимец

120гр Прясно кисело Зеле
300гр Боб

50гр 1 Яйце (варено)
70г Маруля
33гр Кашкавал (гауда)
22гр Сирене

П: 56 от 112 >  В: 131 от 150гр  >  М: 48,8 от 50гр

Течности: 800мл от: Вода, Магнезий, Чайове

Движение: час тренировка за рамене и гърди + разтягане (йога)

Вторник - 14. Март, 2017

Храна:
110гр Банан (замразен)
50гр 1 Яйце (твърдо сварено)

80гр Хляб (черен)
30гр Сирене

150гр Кисело Мляко (домашно)
30гр Кашкавал (гауда)
90гр Ябълка
194гр Сливи
100гр Извара (обезмаслена)
50гр Лютеница

125гр Скумрия
65гр Маруля
133гр Моркови
100гр Краставица

П: 82,2 (112)  >  В: 132 (150)  >  М: 41 (50)

Течности: 1 литър вода

Движение: Тренировка и изгорени 200 калории

Дефицит: 464 (200 + 264 неизядени)