Дневникът на Диляна

Здравейте, казвам се Диляна на 26 г. Занимавам се по-активно със спорт от около две години, но ми се налага да тренирам основно вечер след работа. Няма много движение през деня, основно заради работата, но гледам вечер да наваксам.
Тежа 53.2 кг., като целта ми е 51 кг., висока съм 168 см. Освен леко намаляване на килограмите, целя и да изградя по-релефно тяло...ии мускулна маса, разбира се (не прекалено).
Тренировките са 5-6 дни от седмицата, като 3 от тях са кръгови и 2-3 нискоинтензивно кардио. Ще ви запозная с тях в последствие.
Мисля, че се храня адекватно и здравословно, не обичам пържено, газирано...тук трябва да добавя и сладко..ноо обожавам сладко :) все пак гледам е да в умерени количества.

Отдавна събирам смелост за този дневник, но все отлагах... ето че е факт. Надявам се да ме научи на нови неща и да помогне в развитието ми :)

Добре дошла!
И успех в постигането на целите!

Благодаря :)

Планирам храната за днес да бъде следната:
Закуска, около 9:00 - 1 малка ябълка + 200гр. кис. мляко с 1л. натрошено ленено семе, 1л. конопено семе, 1л. овесени трици
Обяд, около 12:30 - салата (зелена салата+рукула+краставица+маслини+айсберг+домат) овкусена с малко зехтин и лимон +2 пилешки карета
След обяд, около 16:00 - 1 банан+5 зърна какао
Вечеря, след тренировка около 20:00 - 1 пилешка пържола + салата (айсберг, краставица) овкусена с малко зехтин и балсамико

течности: 2 зелени чая,  1 кафе, вода - 2.5л.

Приблизително калории за деня, по изчисление на един електронен калкулатор (аз много не вярвам...мисля, че са повече, прекалено малко ми изглеждат, а не съм стояла гладна) - 969 kCal

Тренировката за днес - крака,кардио+корем
5мин бързо ходене+раздвижване на стави
кръг1:
- jump squats (15)
- squats (15) с 8кг тежест
- walking lunges (24) с 2х4кг тежест
- knee ups (24) на пейка
кръг2:
- x jumps (16)
- burpees (10)
- weighted step ups (24) с 2х4кг тежест на пейка
- medicine ball squats and press (15) с 8кг тежест
кръг3: повтаря се кръг1
кръг4:повтаря се кръг2
Всеки кръг е по 7мин. с 30сек. почивка между кръговете. Почивка между упражненията няма.

Корем (около 25мин. с 20 сек. почияка между сериите и упражненията):
- weighted incline sit ups 3x20 с 5кг. тежест
- lying floor led raise 3x20
- side bends hyperextensions 3x15 на страна
- cable kneeling crunch 3x20 с 18кг. тежест
- plank 2x30сек
- dumbell side bends 3x15 на страна с 8кг. тежест
- vacuum 3x30сек

Разтягане долна част и корем

Храната днес :) :
Преди закуска зелен чай с половин лимон и стевия.
Закуска около 9:00 - 1 малка ябълка +омлет (2яйца+60-70гр извара+шепа спанак)
Обяд 12:30 - като вчера
След обяд около 16:00 - чаша кефир и едно кафе
За вечеря пъстърва във фолио със задушени броколи и карфиол+ 2-3 люти чушки
След вечеря зелен чай :)

Вода - същото количество като вчера + 2 зелени чая и 1кафе.
Приблизително калории - 1016 kCal

От вчера започнах да пия кафе :) и вчерашната тренировка беше супер... не знам на него ли се дължи, но имах страшна енергия.
Тренировката по-късно ще бъде 45 мин. нискоинтензивно кардио (пътека с около 7 км/ч) и разтягане.

Честита Баба Марта :) Бъдете здрави и много щастливи.
Започвам с храната, разбира се:
Преди закуска зелен чай с  лимон и стевия.
Закуска: 1 малка ябълка + около 200гр. кисело мляко с 1л. чиа, канела, куркума и спирулина (Млякото е домашно и е по-маслено)
Обяд: салата (айсберг и броколи, поръсена с филиран бадем и пармезан) + 4 пътпъдъчи яйца
След обяд: 30гр. сурови ядки (кашу; бадем; лешник) + 1 кафе
Вечеря: сьомга на пара + салата (айсберг; спанак; краставица) овкусена с ленено масло и балсамико
След вечеря зелен чай.
Часовете ми на хранене през седмицата са едни и същи, също както и количеството вода.
Калории - 1213 kCal

Тренировка: ръце+корем
Отново 4 кръга, времето е същото 7мин. на кръг, 30сек. почивка м/у кръговете. Между упражненията няма почивка.
Кръг1:
- Push ups (15)
- Medicine ball squad and press (15) - 10кг. топка
- Lay down push ups (15)
- Tricep dips (15)
Кръг2:
- Mountain climbers (40)
- Ab bikes (40)
- Straight leg sit ups+twist (30) - 15 на страна
- Straight leg sit ups (15)
Кръг3 - Повтаря се Кръг1
Кръг4 - Повтаря се Кръг2

Корем (около 20мин. с 20 сек. почивка между сериите и упражненията):
- weighted incline sit ups 3x15 с 5кг. тежест
- lying floor led raise 3x15
- side bends hyperextensions 3x15 на страна
- cable kneeling crunch 3x15 с 18кг. тежест
- plank 2x30сек
- dumbell side bends 3x15 на страна с 8кг. тежест
- vacuum 3x30сек

Добавка към тренировката - 4x15 чукчета с х4кг. тежест + 4х15 избутвания за трицепс, същите кг.

Пиша упражненията на английски, тъй като така ми е по-лесно.

Ранно ставане и тренировка - 40 мин. нискоинтензивно кардио.
Храната днес  :
След кардиото зелен чай с половин лимон и лъжица мед.
Закуска  - 1 ябълка + 20гр. домашно кисело мляко с 1л. натрошено ленено семе + 1л. конопено семе, канела и малко сироп от агаве за сладост
Обяд - салата (айсберг, рукула, зелена салата, краставица, домат, маслини) + 2 пилешки карета
След обяд - чаша кефир
Вечеря - скумрия на скара + малка салата от чери домати и краставици
Добавка - чаша вино и още няколко глътки кефир
След вечеря зелен чай.
Общо калории: 1325 kCal
Пожелавам ви хубав и усмихнат ден :)

Храната днес :):
Преди закуска зелен чай с лимон.
Закуска около 11ч, преди това тренировка - 1 ябълка + 30гр. Овес с кисело мляко
Обяд  14:00ч - зелена салата със 100гр. Котидж сирене и шепа орехи
След обяд - зелен чай
Вечеря 19:30 - зелена салата с белтъци + свинска пържола
След вечеря зелен чай.
Добавка - 2 чаши вино
Общо калории: 1437 kCal

Кръгова тренировка - цяло тяло

Храната вчера и днес:
04.03
Зелен чай преди закуска.
Закуска - 2 варени яйца + 1 портокал
Обяд - таратор + салата (чери домати и краставица)+ малко котидж
След обяд - 60-70гр. сурови Ядки микс
Вечеря - пържола свинка бонфиле + зелена салата
Зелен чай след вечеря.
Добавка - 2чаши бяло вино
Общо калории: 1615 kCal

05.03
Закуска - 2 варени яйца с 1ябълка
Обяд - таратор + салата айсберг и свинска пържола бонфиле
След обяд - чаша кефи и малко сурови ядки
Вечеря - салата (спанак, сирене и орехи) + малко цедено кисело мляко с цвекло и копър
След вечеря зелен чай :)
Общо калории: 1357 kCal

Тренировка нямаше.

Храната днес:
Закуска - 1 ябълка + кисело мляко (домашно) + 1л. ленено семе; 1л. конопено семе, годжи бери; малко куркума, канела и спирулина
Обяд - зелена салата с рукола+краставица+маслина+ 2 пилешки карета
След обяд - сурови ядки микс 30гр. + 1 кафе
Вечеря - риба със задушено брюкселско зеле+ 2-3 люти чушки
Общо калории: 1314 kCal

Тренировка - кръгова крака + корем
Добавка към тренировката - тяга 4х10 25кг.

07.03
Преди закуска зелен чай.
Закуска - 140гр. амарант (сварен със соево мляко и канела)+1ябълка
Обяд - салата зеле, морков,цвекло,царевица+шепа орехи
След обяд - чаша кефир и кафе
Вечеря - пуешко филе със салата айсберг+ 2-3 люти чушки
След вечеря зелен чай.
Общо калории: 1260 kCal
Белтъчини: 84 гр.
Мазнини: 37 гр.
Въглехидрати: 122 гр

Въглехидрата май ми е много за кардио ден...

Тренировка - кардио - 45мин.

08.03

Честит празник, дами! Бъдете красиви и много щастливи :)

Храната днес:
Преди обяд зелен чай с лимон.
Закуска - омлет (2 яйца, спанак, извара) + 1 червена ябълка
Обяд - салата (айсберг, броколи, поръсена с малко пармезан и филиран бадем)+ 2 пилешки карета
След обяд - чаша кефир + кафе
Вечеря - сьомга на пара със салата (домати, краставици и спанак+Малко тиквено семе) + 2-3 люти чушки
Добавка - чаша бяло вино, около 200кал
След вечеря зелен чай. Винаги подслаждам зеления чай със стевия.

Общо калории: 1207 kCal
Белтъчини: 119 гр
Мазнини: 59 гр
Въглехидрати: 56 гр.

Тренировка - кръгова - ръце+корем
Добавка към тренировката - 2x15 сгъвания за бицепс с х4кг. тежест + 2х15 избутвания за трицепс, същите кг.

09.03
Преди закуска зелен чай с лимон.
Закуска - 200 гр. кисело мляко с 1л. чиа, конопено семе и ленено семе, малко куркума, спирулина и канела + 1 ябълка
Обяд - зелена салата (рукула, маслини, краставица, домат)+2 сварени яйца
След обяд - 100гр. котидж и кафе
Вечеря - салата с телешко на скара
След вечеря зелен чай.
Общо калории: 1122 kCal
Белтъчини: 83 гр
Мазнини: 60 гр
Въглехидрати: 62 гр.

Тренировка - кардио - 40мин.

Какво мислите за хранта ми :)) общо взето се храня по този начин, искам да сваля още малко и ще вкарам и повече тежести в тренировките и съответно малко повече въглехидрат.

Ще съм много благодарна, ако споделите мнение :)

Аз мисля, че въпреки целите ти, е малко.

OK ти е храната и като качество и като калории, нали все пак искаш да сваляш. Ако имаш енергия няма от какво да се притесняваш. А и ти имаш само 2-3 кг за сваляне, за месец си готова. Пробвай повечко силови тренировки да вкараш, така си пазиш мускула като си в дефицит.

Ако си здрава, без целулит, пълна с енергия защо ти е да сваляш 1-2 кила?
От суета ли е тази твоя цел?
Понеже ако не се харесваш- не ти е проблема в килата, а в главата (и там трее да работиш - обичане, харесване и уважаване на себе си, и спортуване за здраве, а не вманиачено- някви мижави кила и ако не сме точно определено кило, да правим голям проблем, дневници, и само за това да мислим като откачени, щото си нямаме други интереси, освен да се занимаваме със себе си и с килата си.
Да не би някой да харесваш, но той не, и да си мислиш че е заради тези 1- 2 кила?

Хубаво е да се потдържат едни кила, +/- от едно до 3 винаги могат да варират и човек да си живее спокойно, имай си навици изградени, хапвай си добре, движи се добре и се занимавай и с други неща освен мислене само за храна и спорт.
(тоест здравословно хапване- което за мен е всички витамини и минерали в естествен суров вид, по възможност,за да нямаш липси, и да не ти омръзва една и съща храна, експериментирай с вкусове.. или ако не можеш изцяло да преминеш на сурова храна- тогава
80% сурова и 20% от храната с минимална обработка- без да се лишаваш от нещо и да го мислиш колко калории е, гледай да е сезонно- като излезнат ягодите- се накефи и си изяж едно кило ягоди, с черешите яж си колкото ти е кеф и така.. с някои супер сладки плодове може и да не прекаляваш. Тестото го престани изобщо под всякаква форма, както и млечните и месото.
Ако ти е много трудно- може да влючваш яйца, от време на време само сурови или леко рохки, не твърдо сварени, морски мекотели и прясна риба.
Също гледам, че относно чайовете не си наясно с никакви. Знаеш един зелен чай и това е..
Имаме хиляди хубави билки в България. Има и комбинации от чайове и смеси за отслабване, чистене на кръвта, токсини, и тн..
явно си чувала само за зеленият- и едно си баба знае, едно си бае... не бъди ограничена, експериментирай и тук и си тествай вкусовите рецептори и ги дразни.. с разнообразие..
Вземи си книгата “билките в българия” и си пий разнообразни чайове, докато си пиеш и твоят любим зелен чай. :)

Отделно се информирай за зеленият чай.
най-добрият се бере от върховете, на полетата на на- високите хълмове- където е друго слънцето и почвата, расте в китай, но се изкупува от японските фирми, които правят японският зелен чай- който се стрива на прах и с водата се изпива цялото зелено нещо.
тук не знам да има такива оригинални- може да видиш по нета да си поръчваш от сигурен източник.
Тук освен този зеленият, има и бял, жълт, черен. Все са от растението чай. Но различно са изсушени и обработени, тоест ферментирали листата.
Отиди в китайският магазин на пиротска и се поинтересувай колко вида “зелен чай” изобщо съществуват.
Да се ограмотиш малко. Аз сама съм чела и интересувала и запознала- никой не ме е ориентирал, но пък не ми пречи да давам акъл на хората, както забелязваш. :D хахах
Така че ако искаш по-добрият зелен чай, си купувай Бял чай. - естествено доста по скъпичък е. на пакетчето ще прочетеш как се прави- Уникално ароматен и няма такъв вкус!

относно сладкото-
Това което спомена за сладкото не говори добре за метаболизма ти и хормоните.
Не виждам доста плодове в менюто ти, каква е тази една ябълка..
Рупай повечко ябълки- не си брой толкова калориите от плодовете- особено от не сладките, а киселите и ги яж с килограми.
Престани да ядеш млечни продукти и меса поне  за 20 дена. (това за месото и млечните го казах вече)
направи си детокс на организма- нищо че си слаба, от храната си има, от хормони, и тн.
И ще отслабнеш с тези 2-3 кила и без тренировки.
Само от промяната в диетата.
Ако направиш детокс програма хормоните ще ти се балансират, и може малко да качиш, или ад свалиш кила..
това е естествен процес в тялото- и недей даму пречиш..
така че ти препоръчвам- направи си изследване на хормоните- щитовидна, половите, каквото може..
За да си следиш дали си ок, та да не си докараш някакви липси на такива- от това прекалено вманиачаване  в слабеене.

Важното е да знаеш кое те подува и не го разграждаш и ти пречи и  кои храни и елементи ти липсват.
Не гледай само някакви калории и не брой мазнините.
Вкарвай витамини, сурова храна, разнообразна, двииж си се и спортувай и вземи се хвани с други хобита освен
фитнес-мания и кило-мания.

Ходи на уроци по пеене, свирене, танци за кеф не да гледаш как ще отслабваш, а за да релаксираш и разпускаш,
Записвай се на всевъзможни курсове.

Най-важното не си насилвай организма, вес пак си жена,  с месечният цикъл се изхабява и голяма енергия,
също губят се съществени в-ва с загубата на кръв и не си подценявай организма- ако не иска да свали тези 1- 2 кила,
значи има някаква идея и смисъл.
Нашите тела са съвършенни машини, трябав да им помагаме, да са здрави, не да ги товарим с някакви наши си изисквания и зор,
Слушай си организма просто.
успех :)

Бих си замълчала относно съвета от по-горното мнение за изключване изцяло на месото от храненето и яденето на тонове плодове, защото видиш ли, са бъкани от витамини и рупай храна за канарчета.
Обаче, понеже последното изречение ми е любимо, просто не мога се въздържа и ще си позволя да кажа няколко думи.
Изречения от рода -”просто слушай организма си” или “липсва ми мотивация”,  ме докарват...всички тук знаят до какво.
Та много ви моля, нека не просто си чешем езиците и ако нямаме какво наистина смислено да кажем и в случая, дадем конкретен съвет по темата, то по-добре да си замълчим.
Иначе от следване на подобни съвети, поне 90% от хората в този форум щяхме да сме алкохолици, пред диабет, с ракови заболявания или затлъстяване.
Извинявам се на авторката на дневника за намесата.
Аз лично не виждам нищо драматично в храненето и, освен че като цяло калориите и са малко, а тренировките, не особено качествени.

Ако си здрава, ......................
Слушай си организма просто.

Kakто си е казал човека- тутуту-тралала, пълни глупости. Без коментар- излишен е. А пиенето на каквито и да е билки без предписание е опасно.
Храната ти е ок. Нямаш тежки силови или високоинтензивни тренировки, нямаш някакви намерения да качваш мускулна маса, нито  работиш физически труд- така че смятам че  1300 ккал са ти ок, разпределението на макросите е добро.
За щастие-или съжаление- зависи от гледната точка- не всички момичета искат активно тегло, 70 кг тяга, рамо, плочки, а-у и пр. Ако проискаш- много хора ще ти дадат съвет. На този етап ако не чувстваш нужда от промяна в тренировките и целите, на сметки всичко е съвсем нормално- стига да не се чувстваш гладна или изморена и пр.
1-2 кг ще ги свалиш трайно с времето, тъй като се храниш в дефицит.

п.п. Защо не тренираш гърба и раменете? За цялата горна част равиш само някакви лицеви опори, които предполагам са от колене и толкова. Очевидно тренираш в залата- включи поне един скрипец за гърба и раменни преси с гиричките- за да не се получават мускулни и силови дисбаланси.

Как успя да вместиш “Детокс” и  “Нашите тела са съвършенни машини” (пише се с едно “н”) в един смислов абзац :D

Не мислех, че някой дори ще ми отговори, а то какво стана :D Благодаря на всички и дори на tututo tralala.
Относно храната, не се чувствам гладна изобщо и съм енергична.
Димо - за силовите тренировки съм съгнасна. Няколко месеца преди да започна с кръговите тренировки, тренирах силово и бях с около 5кг. по-тежка, разбира се и храна ми беше различна и повече. Ще започна постепенно  да вкарвам повече тежести и да вдигам кг.

tututo tralala - Тук дори не мисля да си правя труда...

Mara Croft - Няма проблем за намесата, с право е. Бях поспряла да тренирам извествно време и затова искам да започна постепенно, знам че храната не е особено много, но така се чувствам добре. Ще вкарам повече тежести задължително! Благодаря :)

Queen Cobra - тренирам в зала (не винаги), вкъщи също, когато нямам възможност за зала. Ще ти опиша последната си тренировка за горна част:
отново кръгова - 4 кръга х 7мин. по 4 упражнения в кръг.
кръг1:
- повдигане на дъмбели с клек 15х4кг единия
- кофички на пейка - 15
- командос - 15
- ножици (20)
кръг2:
- коремни преси (20)
-планински катерач 4 + 1 лицева опора (15)
- повдиган на крака от легнало положение (15)
- лицеви опори ( с прави крака, не ги правя на колене) (15)
кръг3: повтаря се 1
кръг4:повтаря се 2
Извън времето добавям и 4х12 бицепсово сгъване и трицепсово разгъване 4кг.
За скрипеца съм съгласна... откакто спрях да тренирам гръб и стана един хилав... а гърбът ми е най-развит и най-бързо става... Обиколката на раменете ми е към 103 см. Дисбаланси се надявам да нямам.... това на снимката съм си аз.

Не искам да обръщам толкова внимание на килограмите, но знам че на тези кг. някога съм се чувствала перфектно, затова някак подсъзнателно се стремя към това. Не съм вманиачена да тренирам и свалям кг. както tututo tralala се изказа. Напротив искам да живея качествен живот и обожавам да тренирам, така се разтоварвам и ми носи голямо удоволствие.

10.03
Зелен чай с лимон преди закуска.
Закуска- 1ябълка+омлет (2яйца+извара+магданоз, малко лют пипер и чубрица)
Обяд- Зелена салата (рукула,айсберг,домат,краставица,маслини)+2пилешки карета
След обяд- 100гр. котидж и едно кафе
Вечеря- пуешко филе със спанак и задушени броколи и карфиол
След вечеря чай мента.
Общо калории: 1207 kCal
Белтъчини: 150 гр
Мазнини: 48 гр
Въглехидрати: 35 гр

Тренировка - йога :)

Знае си от малко