Тренировка и хранителен режим

Здравейте! Миналата година ходих на фитнес за 4 месец, но ми се наложи да спра и сега пак започнах /вече ходя 2 седмици/. Имах тренировъчна програма и режим направени от треньор, но преди ден ги показах на един приятел и той ми каза, че не са добри. Ще съм ви много благодарна ако ми кажете какво да изключа или пък да включа. На 17 години съм, тегло-47кг, ръст-160см, размери 80/62/86, BMR- 1321, белтъчини  и въглехидрати 140г/ден, мазнини 30г/ден.
Тренировъчната програма е следната:/не са разделени на дни,  а на тренировки, защото ако пропусна някой ден да започна със съответната тренировка следващия път и така да не пропускам трениовка/

Тренировка за крака
1.Клек със собствено тегло 4 серии  по 20повторения / със щанга не го правя правилно затова е със собствено тегло, когато свикна ще включа и щанга/
2.Лег преса 4 серии 10-8-6-6 повторения като постепенно увеличавам килата
3. Бедрено сгъване 3 серии по 15 / в суперсерия сбедрено разгъване/
4. Бедрено разгъване 3 серии по 15
5.Абдуктор машина 4 по 20 /в суперсерия с адуктор машината/
6.Адуктор машина 4 по 20
7.Хиперекстензии 4 по 20

Тренировка за корем
1. Повдигане на крака от вис 3 по 15
2.Коремни преси на Z-пейка 25-30-35-40
3. Повдигане на крака от лег 3 по 15
4.Часовник 4 по 30 /всяка страна/
5.Планк 4 по 30

Тренировка за горна част
1.Гребане на машина 3 по 15
2. Придърпване на долен скрипец 3 по 15
3. Пулдаун отпред с раменен хват 3 по 15
4. Хиперекстензии за гръб 3 по 15
5.Повдигане на дъмбели встрани 3 по 15
6. Последователно бицепсово сгъване с дъмбели 3 по 15

Тренировка за крака 2
1. Сумо клек със собствено тегло 4 по 20
2. Лег преса 4 10-8-6-6
3. Глутеус машина 3 по 15 /всеки крак/
4.Глутеус мост 4 по 20
5. Напади с дъмбели 3 по 15/всеки крак/
6. Хиперекстензии 4 по 20
7.Машина за прасци 3 по 15

Правя кардио всеки ден по 25 мин, когато не тренирам за крака и по 15 в дните за крака.Тренировката за корем я правя 2 пъти

Хранителен режим:
Закуска
Кисело мляко 200гр с мисли 30гр / понякога слагам и малко банан/ + мед и канела
Обяд или вечеря
1.Пил. филе 100гр+ориз 200гр/сварен/
2.Пил.филе 100гр+картофи 200гр/варени/
3.Салата с риба тон
4.Бъркани яйца с пил.филе 100гр
Вечерям и отивам на фитнес до към 21 и след това ям един банан. През деня ям ябълки и портокали, защото съм много гладна в часовете от 14-17.Не мисля, че така трябва да огладнявам.

Благодаря предварително за помощта!

Здравей, Кристина!
На първо място не си казала дали имаш някакви конкретни цели или просто тренираш за здраве и тонус.
На второ- ти си по-малко от 50 кг - смятам че има излишно много белтъчини в храненето ти- ако целта е 140 гр. на ден, това са почти 3 кг на кг тегло. Освен че е излишно натоварване на отделителната система да преработи толкова белтък, то голям % от него дори не се усвоява пълноценно. За сметка на това мазнините са доста малко - и биха могли да бъдат до 1 гр. на кг,. тегло- 45-50 гр. според моите разбирания за балансирана диета, в която ок. 30% от калориите идват от мазнини.

================
Програмата ти за крака е доста разнообразна, докато тази за другата половина от тялото- крайно орязана и непълноценна. Липсват ти упражнения за 2 основни мускулни групи- раменете и гърдите. На първо време би било добре да включиш поне основните упражнения за тях- избутване от лег и раменна преса.