начало

21.03.17
19:50

Здравейте, искам първо да се извиня за последващата липса на препинателни знаци, главни букви, правописни грешки и т.н., но ще стане много бавно в противен случай, а нямам много време :)
мъж; 27 години; 175см~; 74кг(76 преди диетата)

цели: тонус; движение; подобряване на формата и достигане до някакво приемливо ниво на мазнини

състояние: 5-6 години без физически труд и работа у дома на PC; никакви/нищожни натоварвания, като изключим футбола, който за съжаление е рядкост и предимно лятно време

диета: от месец някъде без безалкохолни захаросани напитки; от 10 дни без сладко и хляб; НВД с дефицит 300/500 калории... може би е по-добре нещо статично, но не ми се навлиза в толкова детайли... но иначе тегля и смятам грубо какво и що влиза в стомаха

храната е домашни ястия или месо; риба; млечни продукти(нищо обезмаслено); яйца; ядки; овес(ако няма въглехидрати в дневните гозби); малки количества сладка царевица; зеленчуци; бобови и зърнени и т.н.... като от време на време ще хапвам най-вероятно някакви макарони с масло и малко захар и жито с бисквити(овес и пълнозърнеста пшеница) и отново малко захар... която мога да заместя със стевия, но трябва да опитам и да видя дали не ме дразни вкуса и :D единствените пороци които остават са цигарите и повечкото сол в храната(която не мисля, че каквото и да става ще се премахне от менюто ми... имаме сериозна и дълголетна връзка :D)

и да преминем към упражненията...:

формата ми най-вероятно е плачевна, като мисля да започна с коремни преси и лицеви упори във всякакви вариации и тук 1 въпрос:
когато достигна някакви по-нормални количества повторения, как да разпределям сериите,
ако да кажем капацитета ми е 100 лицеви и 100 коремни
10x10 с редуване на коремни и лицеви 25x4 16x7 и т.н... т.е. като за начало е по-добре много серии с по-малко повторения или малко серии с много повторения?
само едното и после само другото? или да ги редувам? или да редувам видове упори и след приключването им с видове преси... или каквото кажете, че нямам никаква идея как би било най-добре за състоянието ми...

след навлизането в някакво по-прилично състояние смятам да започна с набирания, кофи и т.н... има доста упражнения, които нямам представа какво представляват и ще съм благодарен за някакъв ютуб канал или нещо подобно, с което се показва нагледно какво, що и правилното им изпълнение
като в началото мисля да правя:
1. най-простите неща колкото мога и както мога;
2. повишаване и раздробяване на серии и някакви малки кръгови тренировки да се образуват
3. изчистване на дадените упражнения
4. добавяне на нещо ново, което ще преминава през същия процес на научаване, оптимизиране, адаптиране и т.н.
ще съм благодарен за базови упражнения за начинаещ и тяхното нагледно представяне/показване

мисля да си купя и дъмбели.. те ще пречат ли на street fitness-a и ако не, как да ги съчетавам?
предполагам е нужно и бягане, което мисля да заменя с футбол и да си купя колело...
мисля да тренирам сутрин след ставане, придвижвайки се с колело... удачно ли е след лостове и успоредки да карам колело 0.5-1 час или преди тренировката или е нужно в съвсем различно време да го правя, а и как ви се вижда велосипед вместо монотонното и скучно(за мен) бягане? натоварването на колелото какво да бъде и т.н.

та идеята е да тренирам 30тина минути след събуждане...
да ям ли след събуждане? само месо и/или месо и яйца? салата и т.н. да се вкарва ли
след тренировка? кога? само месо и/или месо и яйца или месо, яйца и въглехидрати? четох и за бързи въглехидрати след тренировка, но не помня при какви условия... доста инфо за последната седмица и някои неща ми се смесват/размиват и т.н. :D
да добавя, че без кафе(без захар, мляко и подобни развалящи вкуса му добавки) и цигара няма да мина за момента

всякакви препоръки, насоки, промени, напътствия, примерни програми, корекции в храна и каквото и да било са добре дошли :)
Благодаря предварително на отзовалите се :)

Темата беше редактирана от абв на 21.03.17 19:50.

казано от абв на 21.03.17, 19:50:

състояние: 5-6 години без физически труд и работа у дома на PC; никакви/нищожни натоварвания, като изключим футбола, който за съжаление е рядкост и предимно лятно време

Здравей и добре дошъл! Поздравявам те, че си решил да прекъснеш тези 5-6 години с по-заседял начин на живот.

казано от абв на 21.03.17, 19:50:

храната е домашни ястия или месо; риба; млечни продукти(нищо обезмаслено); яйца; ядки; овес(ако няма въглехидрати в дневните гозби); малки количества сладка царевица; зеленчуци; бобови и зърнени и т.н.... като от време на време ще хапвам най-вероятно някакви макарони с масло и малко захар и жито с бисквити(овес и пълнозърнеста пшеница) и отново малко захар... която мога да заместя със стевия, но трябва да опитам и да видя дали не ме дразни вкуса и

Като избор на храни си се ориентирал добре. Стевията наистина трябва да я пробваш, защото не на всеки се харесва. Но пък ако ти допадне, почти няма да ти се налага да ръсиш захар в макароните.

казано от абв на 21.03.17, 19:50:

:D единствените пороци които остават са цигарите и повечкото сол в храната(която не мисля, че каквото и да става ще се премахне от менюто ми... имаме сериозна и дълголетна връзка :D)

Какво значи “повечкото сол”?

За тренировките: според мен си започни тренировки, които да ангажират всички големи мускулни групи, а не само да въртиш коремни преси и лицеви опори.

Не мисля, че закупуването на дъмбели ще ти попречи, дори е хубава идея постепенно да си се оборудваш с повече неща за домашни тренировки (в случай, че си се ориентирал към такива, в съчетание със street фитнеса).

В сайта има упражнения, разгледай ги: http://www.bb-team.org/trenirovki/exercises

Аз бих карала колело след тренировката ти на лостове.
Велосипед ми се струва чудесна идея, след като ти и харесва.  Ако ще тренираш 30 мин след ставане, остави първото ядене за след тренировката, а не преди нея.

Храненията: на всяко да има източник на протеин, добави салата и експериментирай с количествата въглехидрати и мазнини.
Не е задължително да ядеш въглехидрати след тренировка. :)

Не е нужно от раз да започваш 42342 нови навика, още повече, че доста години си имал коренно различен начин на живот.
Започни с малки стъпки - изгради си 2-3 стабилни навика, след което добавяй нови. На час - по лъжичка.

Успех! :)

21.03.17
20:55

казано от Вероника Налбатска на 21.03.17, 20:13:

....

Здравей :)
За солта: ами повечето хора, като ме видят да размахвам солница, обикновено ми казват : “Какво правиш?” :D а и смятам, че малко злоупотребявам, гледам да не прекалявам в последно време, ама не е много сполучливо :D
Дано да ми допадне стевията... ако не... 5-10 грама захар на седмица не би трябвало да е голям проблем.
Карането на велосипед имаш ли идея, като време или километри, в какви граници трябва да бъде?
Благодаря за отделеното време и за ценните съвети :) Успех и на теб!

BN

28.03.17
10:08

Здрасти, ще помагаме както можем със съвети.

Аз от години тренирам само на лостове и карам колело. Колелото ми е загрявката преди тренировката, а след нея ми е като някакво разпускане. Карам колкото енергия и сили имам :)

Като за начало моят съвет е да не се фокусираш над брой повторения и серии.
Прави базови упражнения като лицева опора и клек бавно и контролирано. Ако се измориш след 3 повторения на втората серия няма нищо притеснително. Може би ти е рано за набирания, но имам познат, който когато го взех за пръв път с мен едва се набра 1 път. В момента прави 10 чисти набирания. Така че не си слагай рамки от типа 10 серии по 10 повторения. Още ти е рано за тези неща.

Колелото е чудесна идея. Карай го когато и колкото можеш. В началото ще се изморяваш бързо, особено ако има баири. Нека това не те притеснява, а да те мотивира.

Поздрави за решението да промениш начина си на живот. За да не става спам тук ако искаш ми пиши на лично, ще ти дам канали които да следиш.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1