начало

Здравейте, искам първо да се извиня за последващата липса на препинателни знаци, главни букви, правописни грешки и т.н., но ще стане много бавно в противен случай, а нямам много време :)
мъж; 27 години; 175см~; 74кг(76 преди диетата)

цели: тонус; движение; подобряване на формата и достигане до някакво приемливо ниво на мазнини

състояние: 5-6 години без физически труд и работа у дома на PC; никакви/нищожни натоварвания, като изключим футбола, който за съжаление е рядкост и предимно лятно време

диета: от месец някъде без безалкохолни захаросани напитки; от 10 дни без сладко и хляб; НВД с дефицит 300/500 калории... може би е по-добре нещо статично, но не ми се навлиза в толкова детайли... но иначе тегля и смятам грубо какво и що влиза в стомаха

храната е домашни ястия или месо; риба; млечни продукти(нищо обезмаслено); яйца; ядки; овес(ако няма въглехидрати в дневните гозби); малки количества сладка царевица; зеленчуци; бобови и зърнени и т.н.... като от време на време ще хапвам най-вероятно някакви макарони с масло и малко захар и жито с бисквити(овес и пълнозърнеста пшеница) и отново малко захар... която мога да заместя със стевия, но трябва да опитам и да видя дали не ме дразни вкуса и :D единствените пороци които остават са цигарите и повечкото сол в храната(която не мисля, че каквото и да става ще се премахне от менюто ми... имаме сериозна и дълголетна връзка :D)

и да преминем към упражненията...:

формата ми най-вероятно е плачевна, като мисля да започна с коремни преси и лицеви упори във всякакви вариации и тук 1 въпрос:
когато достигна някакви по-нормални количества повторения, как да разпределям сериите,
ако да кажем капацитета ми е 100 лицеви и 100 коремни
10x10 с редуване на коремни и лицеви 25x4 16x7 и т.н... т.е. като за начало е по-добре много серии с по-малко повторения или малко серии с много повторения?
само едното и после само другото? или да ги редувам? или да редувам видове упори и след приключването им с видове преси... или каквото кажете, че нямам никаква идея как би било най-добре за състоянието ми...

след навлизането в някакво по-прилично състояние смятам да започна с набирания, кофи и т.н... има доста упражнения, които нямам представа какво представляват и ще съм благодарен за някакъв ютуб канал или нещо подобно, с което се показва нагледно какво, що и правилното им изпълнение
като в началото мисля да правя:
1. най-простите неща колкото мога и както мога;
2. повишаване и раздробяване на серии и някакви малки кръгови тренировки да се образуват
3. изчистване на дадените упражнения
4. добавяне на нещо ново, което ще преминава през същия процес на научаване, оптимизиране, адаптиране и т.н.
ще съм благодарен за базови упражнения за начинаещ и тяхното нагледно представяне/показване

мисля да си купя и дъмбели.. те ще пречат ли на street fitness-a и ако не, как да ги съчетавам?
предполагам е нужно и бягане, което мисля да заменя с футбол и да си купя колело...
мисля да тренирам сутрин след ставане, придвижвайки се с колело... удачно ли е след лостове и успоредки да карам колело 0.5-1 час или преди тренировката или е нужно в съвсем различно време да го правя, а и как ви се вижда велосипед вместо монотонното и скучно(за мен) бягане? натоварването на колелото какво да бъде и т.н.

та идеята е да тренирам 30тина минути след събуждане...
да ям ли след събуждане? само месо и/или месо и яйца? салата и т.н. да се вкарва ли
след тренировка? кога? само месо и/или месо и яйца или месо, яйца и въглехидрати? четох и за бързи въглехидрати след тренировка, но не помня при какви условия... доста инфо за последната седмица и някои неща ми се смесват/размиват и т.н. :D
да добавя, че без кафе(без захар, мляко и подобни развалящи вкуса му добавки) и цигара няма да мина за момента

всякакви препоръки, насоки, промени, напътствия, примерни програми, корекции в храна и каквото и да било са добре дошли :)
Благодаря предварително на отзовалите се :)

състояние: 5-6 години без физически труд и работа у дома на PC; никакви/нищожни натоварвания, като изключим футбола, който за съжаление е рядкост и предимно лятно време

Здравей и добре дошъл! Поздравявам те, че си решил да прекъснеш тези 5-6 години с по-заседял начин на живот.

храната е домашни ястия или месо; риба; млечни продукти(нищо обезмаслено); яйца; ядки; овес(ако няма въглехидрати в дневните гозби); малки количества сладка царевица; зеленчуци; бобови и зърнени и т.н.... като от време на време ще хапвам най-вероятно някакви макарони с масло и малко захар и жито с бисквити(овес и пълнозърнеста пшеница) и отново малко захар... която мога да заместя със стевия, но трябва да опитам и да видя дали не ме дразни вкуса и

Като избор на храни си се ориентирал добре. Стевията наистина трябва да я пробваш, защото не на всеки се харесва. Но пък ако ти допадне, почти няма да ти се налага да ръсиш захар в макароните.

:D единствените пороци които остават са цигарите и повечкото сол в храната(която не мисля, че каквото и да става ще се премахне от менюто ми... имаме сериозна и дълголетна връзка :D)

Какво значи “повечкото сол”?

За тренировките: според мен си започни тренировки, които да ангажират всички големи мускулни групи, а не само да въртиш коремни преси и лицеви опори.

Не мисля, че закупуването на дъмбели ще ти попречи, дори е хубава идея постепенно да си се оборудваш с повече неща за домашни тренировки (в случай, че си се ориентирал към такива, в съчетание със street фитнеса).

В сайта има упражнения, разгледай ги: http://www.bb-team.org/trenirovki/exercises

Аз бих карала колело след тренировката ти на лостове.
Велосипед ми се струва чудесна идея, след като ти и харесва.  Ако ще тренираш 30 мин след ставане, остави първото ядене за след тренировката, а не преди нея.

Храненията: на всяко да има източник на протеин, добави салата и експериментирай с количествата въглехидрати и мазнини.
Не е задължително да ядеш въглехидрати след тренировка. :)

Не е нужно от раз да започваш 42342 нови навика, още повече, че доста години си имал коренно различен начин на живот.
Започни с малки стъпки - изгради си 2-3 стабилни навика, след което добавяй нови. На час - по лъжичка.

Успех! :)

....

Здравей :)
За солта: ами повечето хора, като ме видят да размахвам солница, обикновено ми казват : “Какво правиш?” :D а и смятам, че малко злоупотребявам, гледам да не прекалявам в последно време, ама не е много сполучливо :D
Дано да ми допадне стевията... ако не... 5-10 грама захар на седмица не би трябвало да е голям проблем.
Карането на велосипед имаш ли идея, като време или километри, в какви граници трябва да бъде?
Благодаря за отделеното време и за ценните съвети :) Успех и на теб!

Здрасти, ще помагаме както можем със съвети.

Аз от години тренирам само на лостове и карам колело. Колелото ми е загрявката преди тренировката, а след нея ми е като някакво разпускане. Карам колкото енергия и сили имам :)

Като за начало моят съвет е да не се фокусираш над брой повторения и серии.
Прави базови упражнения като лицева опора и клек бавно и контролирано. Ако се измориш след 3 повторения на втората серия няма нищо притеснително. Може би ти е рано за набирания, но имам познат, който когато го взех за пръв път с мен едва се набра 1 път. В момента прави 10 чисти набирания. Така че не си слагай рамки от типа 10 серии по 10 повторения. Още ти е рано за тези неща.

Колелото е чудесна идея. Карай го когато и колкото можеш. В началото ще се изморяваш бързо, особено ако има баири. Нека това не те притеснява, а да те мотивира.

Поздрави за решението да промениш начина си на живот. За да не става спам тук ако искаш ми пиши на лично, ще ти дам канали които да следиш.