Кои макронутриенти - мускулна маса без мазнини

Здравейте! Изчел съм много на брой статии относно хранене, но отновно се колебая между храните, съдържащи двата различни макронутриента - мазнините и въглехидратите. Целта ми е да качвам мускулна маса, но и същевременно да не се омазнявам или да горя мазнини (смятам, че независимо от това, че съм в калориен излишък, ако приемам различните макронутриенти в определено време, ще се получи).
Като допълнителна информация: калории, към които се целя - 3100-3500.
Хранителния режим, който следвам в момента, е следния:

(07:20ч.) - 50 гр. овес. ядки, кисело мляко (4,5%, 500гр.), 2 фил. пълн. хляб => ~(600 kcal, 28 прот., 26 мазн., 87 въгл.)
(11:20ч. (преди трен.)) - 4 фил. пълн. хляб, 150 гр. извара, 2 яйца, масло => ~(600 kcal, 32 прот., 15 мазн.)
(14:30ч. (след трен.)) - 100 гр. пил. филе, 150 гр. бял ориз => ~(600 kcal, 35 прот., <5 мазн., 90 въгл.)
(17:00ч.) - като първото
(19:30ч.) - 100 гр. пил. филе, 100 гр. кафяв ориз
(22:30ч. (30-60 мин. преди сън)) - 2 яйца, салата (домати и краставици, марули), 100гр. извара

Имам възможност да добавя риба в режима си. Очаквам да чуя предложения за добавяне на храни, премахване и разместване, както и съвети. Благодаря на всеки коментирал.