Дневника на висок и тежък човек - 5х5

Коланът не пази кръста. Щом не знаеш каква е ролята на колана, по-добре не го ползвай.

Няма такова нещо като повече повторения за релеф и по-малко за сила . Пресата и релефът са функция най-вече на диетата.

Ако имаш мускули и нисък процент мазнини, ще си релефен. Ако нямаш мускули, какъвто и процент мазнини да имаш, няма да си релефен. Мускули не се правят с 20+ повторения. Това е масова заблуда. Най-благодатни за “релеф” и хипертрофия са бързите мускулни влакна, който по някакво странно стечение на обстоятелствата  реагират най-вече на малко повторения с тежко.

“Превенция на хиперекстензия в гръбнака, т.е. извиване на долната част на гърба в дъга, което би разпределило целия натиск на тежестта само върху 2-3 прешлена, вместо по цялата дължина на гръбначния стълб.” - може би не го разбирам правилно ?

Цитат: https://www.bb-team.org/articles/3963_trenirovachniya-kolan

В тая статия половината неща нямат много общо с истината.

Каква е опасността при тяга кръста ти да отиде в хиперекстензия - та нима тежестта не създава условия точно обратното да се случи с гръбнака ти - да го отведе във флексия?  ( изключвам варианта, в който не заключваш правилно със задника, а го правиш както много фитнес-любители с хиперекстензия, но това така или иначе е абсолютно грешно и колана няма да ти помогне )

Коланът не помага ли да стегнеш коремните и гръбните мускули, за да можеш да вдигнеш повече? Както при клека помага, за да държиш корема стегнат?

От някакво време ми се иска да пробвам и клек и тяга с колан, за да видя как ми се отразява и дали ще мога да избутам повече...

Ако знаеш как да си ползваш правилно поясните мускули, колан не ти трябва - освен ако няма да правиш някакъв максимален опит, в който съпротивлението на колана спрямо поясната мускулатура ще ти помогне да изстискаш още някое друго кило, създавайки една идея по-голяма стабилност.

Ако не можеш да си стягаш правилно пояса, никакъв колан няма да помогне, най-много да се контузиш, разчитайки, че ще ти “пази кръста”.

Коланът не помага ли да стегнеш коремните и гръбните мускули, за да можеш да вдигнеш повече? Както при клека помага, за да държиш корема стегнат?

От някакво време ми се иска да пробвам и клек и тяга с колан, за да видя как ми се отразява и дали ще мога да избутам повече...

И аз така мислех. Може би всеки трябва да си изгради мнение за себе си. Да поработи без колан на високи за него килограми и след това да пробва и колан, за да си изгради мнение, дали има смисъл да го използва при максимумите. Може би така ще направя и аз. Поне ще пробвам.
Нали знаете: В спора се поражда истината 🙂

Да, аз по-скоро питах за когато стигнеш някакви по-тежки килограми... на по-леко е по-добре да се научи човек как да стяга корема, вместо да разчита на колан или каквото и да е.

Да, аз по-скоро питах за когато стигнеш някакви по-тежки килограми... на по-леко е по-добре да се научи човек как да стяга корема, вместо да разчита на колан или каквото и да е.

Точно така знам и аз. Прави си без помощни средства докато можеш. Вече при повече кг. и максимуми може да се позволява.

16.06.2017(Петък)

1) Клек - 80/85/90/95/100
2) Горна лежанка - 5х5 - 75кг. - с последната серия най-накрая успях да хвана техниката на глупавата наклонена легажнка. До сега ме боляга раменете, когато го правих, но успях да ги изолирам.
3) Набирания - 5х5 - имах сила и за още. Лекичък се чувствах с тези набирания. Към края вече усетих умора в гърба, но завърших.
4) Лежанка с тесен хват - 8/6/4 с 65кг
5) Римско столче - 5х5 с 10 кг - ми трудно ми беше, но не усетих толкова в пресата.

Следващата седмица почивам! Имам много работа, с която трябва да наваксам и след работа ще изпълвам времето си с наваксване.

Привет,

Нещо се забавих с въвеждането на Понеделнилнишката тренировка, та сега две в едно:

Понеделник(26.06.2017)

1) Клек - 5/4/3/3/3 -100кг. - много ми тежаха
2) Лежанка - 5/5/5/4/3 - 87,5кг. - дали заради почивката или липсата на такава?
3) Набирания - 5/5/5/5/5 - правих ги в хиперсерия с лежанката и те поне ми бяха яки
4) Лежанка с тесен хват - 6/6/5 с 60кг. чшшш ... зле работата
5) Римско столче - 5х10 с 10 кг и 3х15 повдигане на крака от вис.

Сряда(28.06.2017)

1)Клек - 5х5 -80кг. - много приятно и натоварващи ми бяха клековете. Много хубаво ги усещах.
2)Раменна преса - 5х5 - 55 - доволен съм. Хубави изпълнения, макар и със зор.
3)Мъртва тяха - 5,3,3 - 140 - стартирах с 10 с 60кг, 8 със 100кг.  и от там умрях с тея 140… направо ми прилоша ...
4)Набирания - пропуснах го това <- тяга ...
5)Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8 - 15кг - стабилна раота
6)Римско столче 5х10 с 15 кг + 3х15 повдигане на краката от вис

Та от мен е това с тази програма. Тегля чертата. Следващия пост ще се отнася за обобщаване на тези месеци от програмата със снимков материал и заключения.

Поздрави,

Колко седмици тренираше по 5х5 общо?

Заключителна част относно изпълнението ми при програмата 5х5:

Продължителност на изпълнение - 12 седмици.

Не беше най-сериозното посещение, на което съм способен, но кой може да си позволи всеки ден да е във фитнеса.

Като изпълнения:

Клек: От 60 кг 25 повторения до 100кг 25 повторения хубави ниски клекове - най-голяма разлика за мен има в мускулите по краката. Много съм доволен от постижението;
Лежанка: От 80 кг 23 повторения до 87.5 кг 25 повторения - гърдите са ми слаба част, но съм много доволен от резултата.
Тяга: От 120кг 23 повторения до 150кг 23 повторения - и тук повече от това и не искам. Килограмите не са никак малко според мен.
Раменна преса: От 40 кг 25 повторения до 55кг 25 повторения - и тук рамената видимо са добре.
Набиранията вече не са ми слаби. Въпреки че не са с много повторения са като техника добри, бавни и пълни. 25 повторения с 110 кг собствено тегло.
Другите неща няма да ги описвам.

Маса преди програмата:
30.01 - 103 кг
20.02 - 106 кг
23.03 - 108 кг - стартирах с креатина и програмата
28.06 - 110кг - държах си ги дълго време. На 108 стоях, докато не вкарах едно основно ядене в режима си. Много бързо качих 2та килограма и 3 месеца си ги държа точно на тях.

За снимки: нямам добри и не е нещо впечатляващо, че да има смисъл да качвам.

Като заключение ще кажа следното - програмата дава добри резултати, но трябва постоянство. Починеш ли една седмица, дърпаш назад с една. Постигнах желаните резултати за момента. След лятото пак ще я прекарам за 3-4 месеца, за да кача още. Сега ще премина на нещо за повече издръжливост и по-лек режим на хранене да си почине организма малко от манджа.

Поздрави!

Сега можеш да си периодизираш нещата и да продължиш с един период изцяло за сила - примерно същата схема, но правиш 3х3 или 5х2 работни серии, като качваш тежестта спрямо сегашните ти работни килограми. Успоредно с това, щом си решил намали леко калориите.