Дневника на висок и тежък човек - 5х5

Привет,

Важно е да се знае, че съм над 192см и 108кг., като продължавам да качвам.

3 месеца карах на сплит тренировки, след мързеливо прекъсване. От тази седмица стартирах с 5х5. Тук смятам да записвам постиженията/паденията си по този метод.

Понеделник(10.04.2017)
Клек 5x5 - 70кг.
Лег 5,5,5,4,4 - 80кг.
Гребане 5x5 - 70кг.
Асистиращи - френско 3х8 - 40кг. ; преса (римско столче) - 20,15,15

Не са впечатляващи килограми. Ще видим как ще ги кача след 3 месеца.

Поздрави,

Здравей, моя съвет е да внимаваш с трицепса. На мен ми се наложи да махна асистиращите за трицепс когато правих 5х5, защото го претренирах и стана на камък🙂Имаш два пъти в седмицата асистиращи за трицепс, и отделно той участва  в повечето  други упражнения. Много хора не ги правят асистиращите, ако не греша оригинала е без асистиращи. Не е задължително и при теб да стане така, но бъди внимателен, защото ако претренираш мускулна група, възстановяването става бавно, да не говорим, че няма как да правиш тежки тренировки, каквато е 5х5 системата. Успех!

Съгласен съм с теб, че трябва да внимавам, да не претренирам трицепса и че се включва в голяма част от основните упражнения. Определено, при съмнения от нежелани мускулни, ще променя натоварването.
Благодаря за коментара!

Здравейте,

От днешната тренировка (12.04.2017) съм доволен. Не беше претрупана си килограми, но успях да работя върху техниката си и имам спокойствието да сложа значително повече за следващата тренировка. Клека ми винаги е бил труден, следователно сега съм решил да работя яко върху него и да видим дали ще кача добре килограмите. Та тренировката днесЛ

Клек - 5х5 - 60кг.
Военна преса - 5х5 - 40кг.
Мъртва тяга - 5х5 - 100кг.
Набирания - 5,5,4,3,2 - съобствени килограми (108кг).

За сега е това, повече следващия път.

Поздрави,

Празниците минаха. Едно мудно ми е след всичкото месо, яйца и козунаци. Време е да изгорим ненужното.
19.04.2017 Тренировка:

1)Клек - 5х5 - 70кг (тук трябва с 20% под максимума ми. За мен резултата е приемлив)
2)Раменна преса от стенд - 5/5/5/4/4/ - 42.5кг ( доволен съм. Дори последните две серии не успях да ги завърша. Ще видим следващия път как ще е)
3)Мъртва тяга - 5/5/5/4/4 - 120кг (всичко беше ток и жица. Малко изтървам лоста и май ще слагам фитилите, ама уж ми е рано. Ако лоста не беше крив, щях да завърша повторенията)
4)Набирания с широк хват - 5/5/3/2/2 - 108кг ЛТ (за мен това си е постижение! преди 3 месеца, когато поднових тренировките си не можех 2 набирания да направя. Сега правя чисти 5 набирания - бетон!)
5)Скотово сгъване с крив лост - 8 - 35кг/ 4- 35кг / 7 - 32.5 + корем римско столче докато ми причернее.

И така, малко са ми разкъсани тренировките покрай командировки и празници, но още седмица ще е така. След това влизам в редовния режим.

Поздрави и до следващия път!

На тягата не бързай да слагаш фитилите - по-скоро тъпчи на тази тежест, докато си я държиш комфортно. Може и да ти звучи странно сега, но 120 кила са смешна тежест за 100+ килограмов мъж да я държи в надхват 🙂 Като позаякнеш и се върнеш назад, ще се чудиш как изобщо ти е тежала тази тежест.

Между другото, с крив лост тяга се дърпа много по-лесно, като си го нагласиш гърбината да е нагоре - това е, защото лоста спира да се върти и не се опитва да ти отвори пръстите. Ако го хванеш с гърбината надолу или настрани е съвсем друга история.

Като цяло, най-добре избягвай да дърпаш с крив лост, но все пак, ако нямаш друг - гледай гърбавото да е нагоре.

На тягата не бързай да слагаш фитилите - по-скоро тъпчи на тази тежест, докато си я държиш комфортно. Може и да ти звучи странно сега, но 120 кила са смешна тежест за 100+ килограмов мъж да я държи в надхват  Като позаякнеш и се върнеш назад, ще се чудиш как изобщо ти е тежала тази тежест.

Между другото, с крив лост тяга се дърпа много по-лесно, като си го нагласиш гърбината да е нагоре - това е, защото лоста спира да се върти и не се опитва да ти отвори пръстите. Ако го хванеш с гърбината надолу или настрани е съвсем друга история.

Като цяло, най-добре избягвай да дърпаш с крив лост, но все пак, ако нямаш друг - гледай гърбавото да е нагоре.

Подкрепям на 100% относно използването на фитилите при тягата.
Лично аз преди няколко месеца се пробвах за макс 1 повторение и тогава използвах фитили. В регулярна тренировка съм в надхват, а като ми натежи или усетя умора в хвата, сменям със смесен хват, така вероятността да ти се завърти лоста и да те накара да отвориш пръстите в много по-малка. 🙂

На тягата не бързай да слагаш фитилите - по-скоро тъпчи на тази тежест, докато си я държиш комфортно. Може и да ти звучи странно сега, но 120 кила са смешна тежест за 100+ килограмов мъж да я държи в надхват  Като позаякнеш и се върнеш назад, ще се чудиш как изобщо ти е тежала тази тежест.

Между другото, с крив лост тяга се дърпа много по-лесно, като си го нагласиш гърбината да е нагоре - това е, защото лоста спира да се върти и не се опитва да ти отвори пръстите. Ако го хванеш с гърбината надолу или настрани е съвсем друга история.

Като цяло, най-добре избягвай да дърпаш с крив лост, но все пак, ако нямаш друг - гледай гърбавото да е нагоре.

Благодаря за коментара! Съгласен съм с това, че ми е рано да слагам фитили. За това дали е малко или много като тежест, е строго индивидуално предполагам. В моя случай ми е зор дори да клекна без тежест (дали заради физика или съм слаб и т.н.). При тягата не е по-различно. Но работя в насока подобряване и качване на тежестта, а фитилите са не много желано помощно средство, от което мога да се лиша за момента.
Благодаря отново и ще послушам съвета!

Поздрави,

21.04.2017
Петъчната тренировка я вписвам с известно закъснение и по спомен, понеже до днес бях командировки.
1) Клек - 5/5/5/5/5 - 60,65,70,75,80 кг - Вече спокойно може да кача на понеделнишка тренировка до 80 кг. А защо не и повече 😄
2) Лежанка - 5/5/4/3/2 - 80кг - без да ме пази никой. Доволен съм от резултата.
3) Гребане - 5х5 - май 60кг ? Изпълнението на гребането беше ново за мен на база на този симпатяга. Хареса ми как влиза. Мога и с повече кг.
4) Френско: 8/7/4 - 42.5кг. - тегава работа
5) Рисмко столче - 20/15/10 и повдигане на крака от висене 15/15/10

Това е по спомен. Не съм доволен от едно, че не мога една седмица да запълня както трябва. Следователно и си стоя със същите резултати. От 28.04.2017 мисля че вече редовно ще мога да тренирам, та от тогава ще стартира програмата реално за мен.

Това е от мен за момента! Поздрави,

Привет...

Днес съм болен и се тъпча с глупости... Тази седмица съм под всякаква критика с тея Швеция всичко отиде по дяволите.

Но! Бързо ще оздравявам и понеделник стартирам както си трябва!

Поздрави,

01.05.2017 Понеделник

И така, понеделник стартирахме. Явно се чувствах гузен за пропускането на тренировки и компенсирах с 35 км с колелото. Успоредно с това направих и понеделнишката си тренировка, което беше тактическа грешка, понеже се пренатоварих, но каквото такова. Усетих чувствително буклуците и липсата на добри режими от миналата седмица - с една идея по-тегаво ми беше всичко, но стискаш зъби и блъскаш брат ... Та как мина тренировата:

1) Клек 5х5 - 90кг. Качих с 10 кг - трудно ми беше, изпълненията ми не бяга идеални и има върху какво да работя като техника ... Тази седмица ще се концентрирам отново върху комфорта от изпълнението, но с тези килограми (не може да съм над 100кг. и да не мога да клякам с поне 1хЛично тегло...). Продължавам да блъскам тук и да се концентрирам върху покачване на килограмите. Определено има ефект и развитие на мускулните групи. Все пак до преди месец ми беше зор с 60кг. да клекна грешно. Сега с 90кг. си има напредък. След още месец ще видим до къде ще стигнем...
2) Лег 5/5/4/3/2 - 80кг. Много ми тежаха. Може би можег да изкарам в края още едно повторение, но нямаше кой да ме пази и играх на сигурно(въпреки че с огромни усилия успях да завърша второто повторение).
3) Гребане 5x5 - 80кг. Може би килограмите ми бяха в повече, понеже вкарвах чийт. Ще стоя на тези кг. докато не подобря техниката. Хубаво упражнение за lower back.
4) Френско с крив лост 3х8 - 35кг. Добре напрегнах ръките. Лошото в случая е че растат много бързо и ми излязаха прекалено много стрии. Може би трябва да стартирам да се мажа с нещо. Иначе усащам покачване на силата и стабилност в ръцете, което е прекрасно чувство.
5) Ядро/корем 25/16/10 - коремна преса на римско столче - много ме мори тази преса, но пък калява яко, а и има ли нещо по-важно от здраво ядро, което да те пази при всички упражнения. Яко трябва да се блъска тук!

Като заключение - не съм доволен от тренировката. Още при стартирането се бях изморил вече от колелото (няма да повтарям). Резултатите и изпълненията ми не ме задоволяват. Покрай миналата седмица съм свали и 2-4 кг. , което си е най-голямата загуба.
Трявмите ми отшумяха след редакции в изпълнението на упражненията, влизам пак в режим - време е за резултати! Стискам зъби и напред !

Поздрави,

03.05.2017 Сряда

1)Клек - 5х5 - 75кг. - качих 5 кг и успешно завърших сериите. Следващият път 80;
2)Раменна преса - 5х5 - 40кг - нещо съм забравил, че трябва да качвам килограмите и си повтарям серията с 40 кг, а не с 42.5. Леки ми бяха. Следващият път 45 кг;
3)Мъртва тяха - 5х5 - 120кг. - без фитили! Пак леко се изплъзваше щангата, но предмишницата трябва да се заздрави. Следващия път 130кг;
4)Набирания - 5/5/3/3/3 - има някакъв минимален напредък. Без никой да асистира. Следващия път повече;
5)Бицепсово сгъване с крив лост - 3х8 - 30 кг. Следващия път ще пробвам с 32.5кг;
6)Римско столче 30/15/10

Поздрави,

05.05.2017(Петък)
Малко по спомен ще попълвам:
1) Клек - 70/75/80/85/90 - хубави стабилни клекове.
2) Лежанка - 5/5/5/4/4 с 80кг. - гледам изпълнения без да ме пази никой. Още малко трябва да завърша петичките!
3) Гребане - 5х5 - 80кг - продължавам да вкарвам чиит, въпреки и по-малък. Дали да не сваля малко килограмите, та да е чисто изпълнението?
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/6 с 50кг. Перфектно си влизат в трицепса.
5) Римско столче - 30/15/10/10/10 - Пресата започва да излиза под сланината. Ядрато е бетон.

Продължаваме напред!

08.05.2017 Понеделник

1) Клек 5/5/5/4/4 - 90кг. Изпълнявах правилно клековете и не можах да довърша сериите дори. В момента имам дори и мускулна на задника. Доволен съм. Следващата седмица ще затворя 5-тиците.
2) Лег 5х5 - 80кг. Най-накрая затворих тук! Имах сили и за още дори. Супер доволен съм. Следва покачване на кг.
3) Гребане 5x5 - 80кг. Еми не свалих килограмите и пак не ми бяха чисти изпълненията, но усещам покачването на силата. Петък ще затворя тези кг. предполагам.
4) Лежанка с тесен хват - 3х8 - 50кг. Следващия път с повече кг.
5) Ядро/корем - Римско столче 30/15/10/10/10 + Повдигане на крака от вис 15/15/10 - Продължавам да покачвам пресата.

Добре бях починал, хапнал и в кондиция. Всичко си даде добрите резултати. Качваме левел!

Поздрави,

10.05.2017(Сряда)

1)Клек - 5х5 - 80кг. - качих 5 кг и успешно завърших сериите. Следващият път 85;
2)Раменна преса - 5х5 - 45кг - Труднички ми бяха, но успях да заключа 5-тичките! Следващия път 47,5кг. ;
3)Мъртва тяха - 5х5 - 120кг. - тук не качих нарочно килограмите. Исках да поработя на същите килограми за да си упражня техниката и да съм сигурен за качването. Е вече съм сигурен, дори ми бяха малко. Следва 130кг.
4)Набирания - 5/5/5/5/4 - резултата е налице. Следващия път ще заключа!
5)Скотово сгъване с крив лост - 8/8/6 - 32,5 кг.
6)Римско столче 30/12/12/11/10 - имам силна мускулна след понеделник. Ще продължавам да натискам ядрото.

Поздрави,

12.05.2017(Петък)
Беше ми жегаво, мързеливо... Изобщо не ми се тренираше:
1) Клек - 75/80/85х5 ; 90х4 ; 90х3 - слабо... не успях да завърша дори. Издадоха ме краката нещо;
2) Лежанка - 5/5/5/3/2 с 82,5кг. - тук качих с 2,5 и ми се опънаха последните изпълнения.
3) Гребане - 5х5 - 80кг - трудно ми е да ги изпълнявам правилно ... иначе килограмите са ми ок. Да взема да кача ли следващия път ...
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/8 с 50кг.
5) Римско столче - 20/10/10/10/10 + вдигане на крака от вис - 3х15

Не съм доволен от тренировката. Мързеше ме.  Следващия път повече!

15.05.2017

Тъжна работа колеги... Пръснах си картера на колата. Сега ходя до работа с колело(12км) и няма да имам много желание и сили за фитнес. Та докато я оправят, съм почивка. Лошо съвпадение е, че от днес стартирам с зареждаща серия креатин монохидрат, но не смятам че ще пречи. Надеждите са сряда да е готова колата.

Поздрави и до скоро включване.

В тази тренировка по-добре пак прави набирания, вместо гребане.

Ако искаш да правиш гребане, по-добре прави едностранно силово гребане с дъмбел от земя. Там амплитудата на движение е почти двойна спрямо тази с лост и съответно има повече ползи от него.

В тази тренировка по-добре пак прави набирания, вместо гребане.

Ако искаш да правиш гребане, по-добре прави едностранно силово гребане с дъмбел от земя. Там амплитудата на движение е почти двойна спрямо тази с лост и съответно има повече ползи от него.

Добро предложение! Ще мина на гребане с дъмбел. Мерси 🙂

17.05.2017(Сряда)

Вече съм с кола!

От понеделник съм на зареждаща серия креатин за цялата седмица по 20 грама на ден.
Преди тренировката ударих едно кафе (първото от 3 месеца насам). Въпреки почивката и кафенцето ми беше изморена тренировката(нещо не спа както трябва от край време). Но нека да видим представянето:

1)Клек - 5х5 - 80кг. - тегава работа. Нещо не съм доволен от тея клекове. Стопирах се на тея 80-90кг и не мърдам.  Трудно ми е изпълнението, а уж килограмите не са нещо голямо...
2)Раменна преса - 5х5 - 47,5кг - Пак трудни, труднииии, но ги завърших! Следващия път 50кг. ;
3)Мъртва тяха - 5х5 - 130кг. - Качих с 10кг. Доволен съм от изпълненията. Като килограми пак ще качвам. Явно максимума ми е още нагоре. На последните повторения хвата не държа вече. На последното завъртях левия хват на обратен - бетон хват! Само ще гледам да не прекалявам с него, само в крайно трудните моменти. 
4)Набирания - 5/5/5/4/4 - В понеделник не тренирах и бях с колело на работа. За да не съм капо с тренировката направих едни лостове. Там успях 8/5/5/5/4 или нещо такова. Но сега след тяхата, гърба ми просто беше до предел и пак съм доволен, понеже изпълненията ми са от край до край бавни и чисти. Но продължавам с опитите да затворя!
5)Скотово сгъване с крив лост - 8/8/8 - 32,5 кг. Следващия път ще правя нещо друго за бицепс. Може би с прав лост.
6)Римско столче 30/15/15/10/10 + повдигане на крака от вис 15/15/15 - Ако нямах толкова сланинка по коремчето, пресата щеше да е яката. И сега се вижда, но с приема ми на калории няма как да се надявам на нещо повече. Иначе ядрото ми допада. Здрава работа.

От утре вкарвам още едно сериозно, висококалорийно ядене в режима си, което ще доведе до 6 ядения в почивен и 7 в тренировъчен ден, че нещо се застоях на 108 и явно малко хапвам.

Следващият път повече!

19.05.2017(Петък)

Днес избухнах! Доволен съм много от тренировката. Явно креатина си казва думата. До неделя карам на зареждащи дози.

1) Клек - 75/80/85/90/95 - трудно, мнооого трудно, но чисто и правилно заворих;
2) Лежанка - 5х5 - 82,5кг. - тотален контрол над тежестта. Нямаше грам чийт. Можех и да продължа с повторенията. Следващият път 85кг.
3) Гребане с дъмбел - 5х5 - 40 - преминах от лост на дъмбел. Дърпане със зор, но успях да го завърша. Интересно, че имах мускулна на гърба от срядата, но не ми попречи да затворя. Следващия път 42.5кг.
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/8 с 52,5кг. Следващия път 55кг.
5) Римско столче - 30/15/10/10/10 + вдигане на крака от вис - 3х15 - колкото повече римско правя, толкова по-бързо започва да ме изгаря и мори.

За петък толкова. Следваща вълна - понеделник.

22.05.2017(Понеделник)

Не се наспах снощи и цял ден ми беше заспало. Въпреки това, в залата избухнах:

1) Клек - 5х5 - 90кг. - трудничко, но ги затворих. Следащия път качваме на 95кг. Коленете ме наболяват от непрекъснатите клекове. Правя разтягания и загрявки за краката.;
2) Лежанка - 5х5 - 85кг. - бетон. Последните повторения ми бяха под въпрос, но ги завърших и то чисти. Следващия път 87.5кг.
3) Гребане с дъмбел - 5х5 - 40 - “Следващия път 42.5кг.” Да ама няма по-голям дъмбел. Ще се върна на лоста и ще видим, може би изпълнението ще променя с лост.
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/8 с 55кг. С лекота. Следващия път 57.5кг.
5) Римско столче - 20/10/10/10/10 + вдигане на крака от вис - 3х15 - “колкото повече римско правя, толкова по-бързо започва да ме изгаря и мори” - абсолютно вярно... Принципно няма лошо до колкото знам но се отразява на повторенията.

И така, за днес толкова. Повече следващия път!

ПС: Дълго време стоях на 108 кг. Може би повече от месец. Вчера кантар показа 1 кг. нагоре.

24.05.2017(Сряда)

1)Клек - 5х5 - 80кг. - изпълних ги, но застоя си е на лице. Сякаш не възстановявам достатъчно добре от понеделника. Или правя с повече, от колкото трябва (Трябва с 15-20% от понеделнишките). Другото е, че коленете започнага сериозно да ме наболяват. Смятам, че изпълненията ми са правилно, но все пак ме болят коленете... Съвети ?
2)Раменна преса - 5х5 - 50кг. - еми изпълних ги. Следващият път 52.5кг.
3)Мъртва тяха - 5/5/5/4/4 - 140кг. - все още не ме боли кръста. Хвана ми не издържа и ми се налага да въртя на обратен хват. Не ми се ще да слагам фитили. Осъзнавам, че при изпълнението ми не бутам с краката, а дърпам с кръста, което предразполага за прекрасна травма. Трябва да се поправи това ... 
4)Набирания - 5/5/5/5/5 - най-накрая ги завърших. тягата ме изтощи яко но и тези успях да ги направя.
5)Сгъване с прав лост - 8/8/8 - не знам колко тежи самия лост + 20кг тежест 
6)Римско столче 20/10/10/10/10 - трудно ми беше и ме домърся да продължа...

“Болят ме коленете” е твърде общо, за да ти се даде адекватен съвет. Опиши по-подробно.

“Болят ме коленете” е твърде общо, за да ти се даде адекватен съвет. Опиши по-подробно.

Ще се опитам максимално точно да опиша.

Стигне ли се дори до изправяне от стола или каквото и да е, напрягам коленете за да се изправя. Следователно усещам в тях силно напрежение, преминаващо към болка. Не е много силно, търпимо е, но искам да огранича проблема още в зародиш. От кляканията ми се породиха този дискомфорт. Не е на точно определено място, а напрежение в цялата коляно.

За съжаление, по-конкретен не мога да бъда .

В коя част на коленете те боли - над коляното, под коляното, на капачката, отстрани ( ляво, дясно ), вътре дълбоко в ставата или някъде по-повърхностно ?

В коя част на коленете те боли - над коляното, под коляното, на капачката, отстрани ( ляво, дясно ), вътре дълбоко в ставата или някъде по-повърхностно ?

Много трудно ми е да го определя точно. Нека да кажем, че е под капачката? Явно не може да го определим така. Ще попрочета малко и ще намеря решение. Не се коси : )

Днес ще пропусна тренировката. Две причини:

1) Да си починат малко колената ми от тези клекове. В понеделник ще се концентрирам в правилното изпълнение, с цел да съм на цяло стъпало, като се надявам, че това ще спаси коленете.
2) Качаме се на Рила планина за уикенда за малко релакс на чист въздух и дъждец. Ще си почина както трябва.

До понеделник, с нови постижения.

ПС: Смея да кажа, че предиобедното ВВ ядене е успешно интрехрирано в режима. Вече съм с 5 стабилни хранения и междинки. Проблема е, че ме ограничава от към вода, че като пия след или преди ядене имам киселини, но ще видим как ще се справя с това.

ППС: Гледам, че се качват снимки по дневниците. Та за да си направя и аз интересен дневника, ще кача скоро няколко снимки, да се визуализират резултатите от тази програма.

Поздрави,

29.05.2017(Понеделник)

Доволен съм от днешната тренировка. Починах си добре, ядох, пих, спах. Яко наруших режима си, но хей, трябва да има и такива дни. И днес в залата се раздадох:

1) Клек - 5,5,5,4,4 - 95кг. - силно изненадан останах, че успявам да правя повторенията. Определено ми беше трудно и на косъм. (Днес - вторник, съм с мускулна на краката).
2) Лежанка - 5,5,5,5,3 - 87,5кг. - трудничко ми беше, но пак съм доволен. Миналата седмица качвах и тази пак е ок.( И тук имам мускулна треска).
3) Гребане с щамга - 5х5 - 80 - повторих с щанга, като вкарах по-голям ъгъл на наклон. Не ги правя хоризонтално, а с около 20-30 градуса и е ок. Малко чийт имаше само.
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/6 с 60кг. С лекота. Забравих, че трябва да кача с 57,5 и за това, направо 60 и беше ок пак.
5) Римско столче - 30/20/10/10/10 - нямах време за друго. Може би трябва да разнообразявам с различни упражнения за корем, не да блъскам две до отказ.

ПС: Довълнителното хапване с яко въглехидрати дава резултати - 111кг. Като махнем маратонките - 110. Мега тегаво е да си висок и да качваш килограми...

31.05.2017(Сряда)

Днес пропускам с тренировката ... Няколко причини:
От работа съм пребит, недоспал съм от два дена (проблеми със съня), разболявам се яко и съм с яко мускулна от понеделник.

Евентуално петък...

05.06.2017(Понеделник)

Последните две тренировки ги прескочих. Прекалена умора от работа и реших да почивам.
За това пък компенсирах с храна. Не успях да почина, понеже и събота работих, а неделя имаше много як фест в Пloveдив и нямаше как да го пропуснем. Та понеделник посетих фитнеса, с лека умора, но и голямо желание за тренировка. Нещо много гузно ми беше, че пропуснах толкова много.

1) Клек - 5х5 - 95кг. - успях да ги заключа. Сила! Качвам на 100кг. Трудно ми беше много. Странно е, че ми тежи много първите две серии, после сякаш ми е по-леко.
2) Лежанка - 5,5,3,3,3 - 87,5кг. - трудно ми беше. Не съм починал добре явно.
3) Гребане с щамга - 5х5 - 80кг
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/8 с 60кг. Следващият път 62.5кг.
5) Римско столче - 30/15/15/15/10 + повдигане на крака от вис: 3х15

Не мога да почина като хората ... Стоя до по-късно, че от странична работа стоя до по-късно, за да не изоставам с поръчките и то се отразява ...

И днес съм яко с мускулна треска на крата. По програма ще клякам с 80 %, но пък ще счупя тягата и набиранията!

07.06.2017(Сряда)

1)Клек - 5х5 - 80кг. - Има ли смисъл да правя преден клек ?
2)Раменна преса - 5х5 - 52,5 - последната серия беше тегава, ама всичко е чисто, бавно и точно. Следващият път с 55кг.
3)Мъртва тяха - 5х5 - 140кг. - точно на място бяха. Не ме затрудниха много, дори и хвата държа дълго време. Към края започнах да правя вътрешен хван. Малко почвам да се плаша от тези кг... без колан и фитили правя.
4)Набирания - 5/5/5/4/5 - много тежък съм станал нещо... Много зор.
5)Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8 - 12,5 дъмбел - имам чуството, че бицепсите ми са доста слаби ...
6)Римско столче 20/10/10 - нямах време за повече, още повече пък и желание.

Да взема да правя повече набирания и бицепс? Трицепс правя с 60кг., бицепса не мога и с 30. И набиранията са ми в застой. Как мислите ?

09.06.2017(Петък)

1) Клек - 75/80/85/90/95 - трудно, мнооого трудно, но чисто и правилно заворих;
2) Горна лежанка - 5х5 - 70кг. - трудно.
3) Гребане с дъмбел - 5х5 - 82.5 - минавам на набирания понеделник и петък. Писна ми с това.
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/8 с 62,5кг
5) Римско столче - 30/15/10/10/10 + вдигане на крака от вис - 3х15

Да взема да правя повече набирания и бицепс? Трицепс правя с 60кг., бицепса не мога и с 30…

Трицепсът е 2/3 от мускулите на ръката, а бицепсът - само 1/3.

12.06.2017(Понеделник)

1) Клек - 5/5/3/5/3 -100кг. - психологиеската граница е по-голяма от физическата. Трябва да оправям клека, че ме заболя целия стълб от тези клекове
2) Лежанка - 5х5 - 87,5кг. - последното повторение беше като на забавен каданс - бааавно, на косъм да не успея, но уви избутах ги.
3) Набирания - 5/5/5/4/4 - хубави, точни набирания. Пак съм тежък ... 110кг се мерих вчера, но пък мога да се покатеря по въже само с ръце, което е яко.
4) Лежанка с тесен хват - 8/8/4 с 60кг. “Следващият път 62.5кг.” ама не успях да ги завърша ... Забравил съм даже, че трябва да качвам. 
5) Римско столче - пропуснах корем, понеже не остана време.

Сряда(14.06.2017)

1)Клек - 5х5 - 80кг.
2)Раменна преса - 5х5 - 55 - доволен съм. Хубави изпълнения, макар и със зор. Странно е, че усещах напрежение в гръбначния стълб...
3)Мъртва тяха - 5,5,5,5,3 - 150кг. - можех и да ги завърша, но ми бяха тежки доста. Хвата не държеше. Таза още от първите повторения ме заболя. С повече килограми лошата техника излиза на лице ... Да слагам колан?
4)Набирания - 5/5/5/5/4 - поне правя добри набирания, като не качвам бройката, поне техниката ми е добра.
5)Бицепсово сгъване с дъмбели от наклонен седеж - 3х8 - 12,5 дъмбел - абе не са чак толкова слаби тея бицари 😄
6)Римско столче 25/10/15/10/10 - много бързо започва да ми гори на пресата ... Да сменя упражнението ли ? За друго нямах време.

Усещам, че много почивам между сериити (може би над 3 мин), за да мога да правя изпълненията и съответно по 2 часа стоя във фитнеса (с 20те мин загравка и разтягане, които са задължителни).
Скоро ще кача и снимки от началото на програмата и настоящи.

Браво за тягата!

Колана няма да ти подобри техниката 🙂

За да спестиш време, можеш да комбинираш някои от упражненията по двойки - примерно много добре си пасват раменна преса и набирания, както и лег с набирания.

Примерно - правиш една серия раменна/лег и веднага след това една серия набирания и чак тогава почиваш.

Също тягата с римското столче ( ако под римско столче разбираш това дето си запъваш краката на стойката и правиш коремни преси ). Между другото, по-добре прави по-малко бройки на това римско столче, а добави тежест - взимаш един диск 5-10-20 кг, прегръщаш го пред гърди/над глава и правиш примерно 5х5.

Браво за тягата!

Колана няма да ти подобри техниката

За да спестиш време, можеш да комбинираш някои от упражненията по двойки - примерно много добре си пасват раменна преса и набирания, както и лег с набирания.

Примерно - правиш една серия раменна/лег и веднага след това една серия набирания и чак тогава почиваш.

Също тягата с римското столче ( ако под римско столче разбираш това дето си запъваш краката на стойката и правиш коремни преси ). Между другото, по-добре прави по-малко бройки на това римско столче, а добави тежест - взимаш един диск 5-10-20 кг, прегръщаш го пред гърди/над глава и правиш примерно 5х5.

Благодаря ^^

Колана по-скоро е да пази кръста, не да поправя техниката. Нея ще я оправя, като свикна с тези кг и не се гърча над тях. В този смисъл дали не ми трябва.

Идеята за пестене на време не е никак лоша.

За пресата: това ще е за сила на пресата , нали така? А не за релеф. Явно бъркам с това, че правя много повторения (за релеф), а ми трябва сила в мускула. Прав ли съм?

Коланът не пази кръста. Щом не знаеш каква е ролята на колана, по-добре не го ползвай.

Няма такова нещо като повече повторения за релеф и по-малко за сила 😄. Пресата и релефът са функция най-вече на диетата.

Ако имаш мускули и нисък процент мазнини, ще си релефен. Ако нямаш мускули, какъвто и процент мазнини да имаш, няма да си релефен. Мускули не се правят с 20+ повторения. Това е масова заблуда. Най-благодатни за “релеф” и хипертрофия са бързите мускулни влакна, който по някакво странно стечение на обстоятелствата 😄 реагират най-вече на малко повторения с тежко.