No brain, no gain !

03.07 -почивен
Цял ден много ме боля корема и почти нищо не ядох
Поспах към 7 часа
1) овесени ядки с извара и какао
2) 2 яйца с краставици и 40 гр суров слънчоглед
3) 100 гр свински дроб печен, 130 тиквички
4) 200 диня
5) 60 пилешко с 200 гр салата и една чаша прясно мляко с канела
=> 79гр въгл / 58 гр мазнини/ 86гр протеин = 1140кал

04.08 тренировъчен
Храна:  извара с какао ; яйца с масло и кашкавал ;2 кюфтета със салата и зехтин; пилешко с авокадо и салата ; свински дроб с масло, салата авокадо и зехтин
общо: 22гр нетни въглехидрати, 88мазнини , 100гр протеин
тренировка А
1.1 squats 3x7@45 - mission completed
1.2 db ohp 3х13@12
2.1 rdl 3x10@45
2.2 chest flyes 3x10@12
3.1 db row 3x11@10
3.2 triceps press down 3x11@10 - интересно е как в една зала 20-25 са ми добре , а тук 20кг бяха като 100 не можех да ги отместя, и затова върнах на 10
4.1 hip extention 2X10@10
4.2lunges 2x15@10

05.08
-извара с какао , домати със сирене;кайма и салата; пилешко и салата, яйца, кашкавал зеленчуци
30гр нетни въгл, 98 мазнини , 100 протеин
Тренировка. Дали от комбинацията на ниски въглехидрати, жега и лутеална фаза нямах грам сила , краката ми отказваха да се мърдат даже и се сетих ,че бях чела някъде за един шейк с глюкоза. Та забърках 50 мл кафе, 4гр глюкоза , 5 гр кокосово масло - приятно стана на вкус , по-важното беше, че не се и задъхах в залата и смятам това да ми е преди тренировъчния бустер : )
1.1 hip thrust 3x10@45
1.2 pullover 3x11@10
2.1leg press 3x10@30
2.2 lat raises 3x12@8
3.1db bench press 3х12@16
3.2 lat row 3x12@25
4.1 leg extentions 3x10@10
4.2 biceps curls 3x12@10

06.08
Денят в който открих кето палачинките 😄
- 3 яйца, 10гр ленено брашно , сода 1л , сол и босилек , 5 гр краве масло (3гр въглехидрати;
22гр мазнини; 25гр протеин и 6гр фибри)  сложих им малко сирене и домати
-пилешко, хайвер и чушки
-риба тон, авокадо, салата, зехтин
-печено пилешко , салата, хайвер, сирене
и 2 пудинга от степче + желатин  всяко по 65 грама
26 гр нетни въгл, 114 мазнини, 116 протеин
Вчера беше 57850 градуса по Фаренхайт и не ми се излизаше дори до магазина, затова цял ден на дивана играх обаче към 7 вече ми се стори по хладно и отидох на тенис на корт да потърча час два, и се оказа че не съм забравила много как се играе 😄 : )

07.08
сън 7 часа, то в тази жега спи ли се
а сутринта реших да пробвам кето лентичките и доста интересно цветът им беше тъмно розово т.е за 6 дни има наличие на кетони, мейби.
кг - 800 грама за 1 седмица и заковавам 51 точно
храна:
1) 70 извара с какао, кокосово масло , и малко степче 🙂)
2) заветните кето палачинки - 3 яйца, 10 ленено брашно, кокосово масло + 30 гр моцарела и 50 домати , 6 гр суров слънчоглед
3) 100 кайма на кюфтенца и 100 чушки зелени сурови с малко зехтин
4) 70 извара с 30 бекон, 100 краставици + кофи бустера 50 мл кафе , 4 гр глюкоза и 5 гр кокосово масло
-тренировка
5) 80 печено пилешко , 150гр печени зеленчуци- патладжани, моркови лук тиквички и 20 гр хайвер натурален и едно желе от малиново степче и желатин - 80 грама
таааа : 32 въгл, 84 мазнини и 102 протеин
тренировка:
1.1 squat 3x8@45 - бустера си казва думата , мислех че в дълбока лутеална фаза няма да имам сила и за 5 ама на : )
1.2 db ohp 3х14@12
2.1 rdl 3x11@45
2.2 chest flyes 3x13@12
3.1 lat prayer 3x12@15 - в едната зала 15 са ми като 2кг , в тази 15 са ми като 50кг.
3.2 triceps pressdown 3x12@10 - същото
4.1 pull through 2x19@ 15 - тука се озорих, трудно си беше , но като има кой да те надъхва става по-лесно и си пуснах малко хард кор музика и оп можело.
4.2 calves 2x20@10 на крак
- стречинг , малко йога асани 😄  побутах малко една незнам и аз как се казва количка за кросфит може би, на която имаше 20 кг и в допълнение се качи и 75кг живо тегло 😄 ,хард кор си беше , евала на кросфитърите бая издръжливи ще да са.
движението за деня е към 9 км
От вчерашния тенис ме боля малко дясното рамо и добре че имам топка за тенис в офиса та го загрявах 20 мин и за вечерта беше 6 точки 🙂
Това е засега 🙂

Вчера 08.08
Сутрин като стана ми трябват 20-30 минути да вкарам тялото си в кондиция за движение. Към 5 следобяд вече съм толкова изморена и най- странното е че в 18:30 като вляза в залата и ми идва wonder woman power 😄. Почти привършвам книгата на Lyle Mcdonald за кетогенна диета и си обяснявам всичко на тия 4 гр глюкоза с кафе преди зала. Та на бързо:
Храна: 1) извара с шунка и домати 2) 2 яйца с кашкавал и домати 3) 80 печено пилешко с 100 зеленчуци на фурна 4) 100 кайма смес и 100 зеленчуци на фурна ; после ударих бустера и в залата. 5) след зала: 70 пилешко , хайвер, сирене и зеленчуци + 100 извара с какао и едно желе
В залата:
1.1. hip thrust 3x8@ 47,5 - вече имам пришки на кокалите от лоста
1.2 pullover 3x12@10
2.1 leg press 3x11@30
2.2 upper row 3x9@12
3.1 bench press 3x11@20 засега само с лоста , за да я науча хубаво и тогава ще слагам тежести
3.2 lat pulldown 3x14@25kg
4.1 cabel kicks 2х10@7,5кг на крак
4.2 малко коремни преси
4.3 biceps curls - 3x10@10 - сгъване с дъмбели ми е по трудно от сгъване с лоста
доста стречинг , малко мачкане с фоумролер
за днес вече отиваме на йога защото и двамата с приятеля ми едвам си стигаме пръстите на краката от изправено положение : )
🙂 🙂 🙂

Приветствия!
09.08 почивен
не успявам никак да се наспя с това ранно ставане и късно лягане, затова смятам да ида на море.
Храна: 1) 2 яйца с кашкавал 2) 100 кайма със салата айсберг и зехтин 3) домати с моцарела , айсберг и кашкавал 4) 100 печено пилешко и 150 зеленчуци на фурна с 20 гр разбит хайвер 5) 100 гр печен хек , 150 зеленчуци на салата и 20 авокадо
общо: 28гр нетни въгл, 107протеин, 85 мазнини = 1305кал
след обяд ходих на йога , беше доста релаксиращо , въпреки факта че ми беше трудно да задържа везна повече от 15 секунди.

От 10-13.08
3 тренировъчни дни и една йога.
На морето е супер, направих едно бягане на плажа 7,4км бях забравила че на пясък е по трудно.
Сън- не съм нощна птица и си поспивам по 7-8 часа.
Храна: изключвам вчера , когато не издържах на една халва и скрежина. Иначе всичко си е окей.
Като се прибера ще имам повече време да вписвам.

14.08 тренировъчен
храна: с една дума много.
движение също много

15.08 не тренировъчен , край на почивката : (
16.08 тренировъчен
начало на мц + начало на бълка
храна : 1) 4 пъдпъдъчи яйца с чушка и 30 гр овес
2) 100 извара , 90 чушка
3) 100 печен свински дроб , 150 салата
+ кафе с глюкоза
4)100 пилешко, 150 цвекло ,200 тиквички, 30 гр ориз
=> 92 протеин, 89 въглехидрати, 18 мазнини :O (шок) =876к
учудващо за толкова малко храна (просто не ми се ядеше нищо) тренировката беше гърмеж
тренировка:
1.1 hip thrust 3x10@50
1.2 pullover 3x8@12
2.1 reverse lunges 3x10@30
2.2 upper row 3x15@8
3.1. bench press 3x8@25
3.2 latpulldown 3x15@25
4.1 leg curls 3x20@15
4.2 biceps curls 3x12@8
за 1 седмица не следене на калории и поотпускане със скрежини и тук там някой сладолед, гофрета и халва съм качила 1,1 кг , което го дължа и на цикъла. Дано си го задържа.

17.08
сън към 6-7 часа , открих една супер интересна игра и конзолата прегрява всяка вечер
храна: 1) 20 овес +100 извара
2) 50 дроб, 100 салата; 3) 50 пилешко, 100 салата
4) 250 салата, 60 ориз, 80 пилешко
кафе с глюкоза
тренировка
5) 150 салата със зехтин , 50 дроб
2 палачинки - 4 пъдпъдъчи яйца + 2 кокоши , 10 гр ленено брашно , кокосово масло и 10 гр конфитюр + 2 бр желета
макроси: 88 въглехидрати, 100 протеин , 39 мазнини =1103кал.
тренировка: очаквах да ми е доста трудна тренировката заради цикъла обаче тя стана медена.
1.1. squat 3x7@47,5
1.2 face pull 2x15@15 - малко хард на този скрипец , 1х15@12,5
2.1 rdl 3x8@47,5
2.2 chest flyes 3x14@12
3.1 db row 3x12@8
3.2. triceps pressdown 3x12@10
4.1 hip extensions 2x10@10
4.2 reverse lunges 3x16@12
разтягане и ходене обратно до вкъщи. Общо 11,5 км за деня - не знам и аз как стана това.

18.08
тренировъчен
храна: 85 въгл, 55мазнини, 105 протеин
1.1 hipthrust 3x10@50- на смит машина и ме съмнява да бяха 50
1.2 pullover 3x10@12
2.1 leg press 3x14@30
2.2 lat raises3x15@8
3.1 db bench pres 3x14@16
3.2 lat row 3x14@25
4.1 leg curls 2x12@10
4.2 plank 2x80 sek

19.08 - почивен
90в, 50м, 108 протеин

20.08
87в, 56м, 108протеин
тренировка
1.1. squat 3x8@47,5 - хард ми бяха
1.2 db ohp 3x16@12
2.1 rdl 3x9@47,5
2.2 chest flyes 3x15@12
3.1 lat prayer 3x17@12,5
3.2 triceps press down 3x12@10
4.1 leg extention 1x12@10
и за пръв път спирам тренировка без да я завърша ,защото ми дойде много трудно всичко.

21.08
Чудесен ден. Само дето с този вятър се оглеждах за снежинки.
Храна: 7:00 150 варена тиква 80 извара -това вече ми е любимата закуска определено
10:00-5 пъдпъдъчи яйца,30 луканка 150 салата
14:00 100 пилешки дробчета ,150 домати
17:30 80 печен картоф, 50 пилешко, 40 сирене , 200 салата
-тренировка 2
21:30 100 свинско контра филе 200 салата, 20 кашкавал, 80 варен ориз със грах
Макроси: 85 въгл, 56м, 104 протеин
Тренировка:
1.1 hip thrust 3x11@50
1.2 triceps pressdown 3x11@12,5
2.1 leg press 3*15@25
2.2 upper row 3x15@8
3.1 bench press 3x10@25
3.2 lat pulldown 3x15@25
4.1 cabel kicks 2x20@5 на крак
4.2 bayesian curls 2*10@5
Лежанката все още ми е най-слабото звено, тези 25 кг ги усещам като 125 (де да бяха) : D

Кратък обзор на дните от 22-29.08
5 тренировъчни дни, 4 от които делоуд; 1 йога и 1 катерене 23км към рилските езера
храната я държа на около 100 въгл,105протеин и 50-60 мазнини
Следват 2 дни високо въглехидратни и след тях 2 седмици ниски с високи мазнини.