No brain, no gain !

Привет! Сигурно от 2 години се каня да го започна този дневник и май най-накрая се реших 🙂 Пък и като чета колко много си помагате е правилно решение!
Накратко, казвам се Елена на 26 години. Тренирам от 3 години, като може би от 1 знам какво правя в залата. Първоначално започнах с бягане, после влязох и във фитнеса, където бях основно на пътеката или тук там някое бедрено сгъване/разгъване. Постепенно започнах да чета , като прочетох почти целия bb team : ). От 9 месеца тренирам full body 5 или 4 пъти седмично (зависи от седмицата) и кардио понякога след силовата тренировка.
Тренировките и храната ми са разпределени различно ,като зависи от периода на месечния ми цикъл (menstrual cycle periodization). 2 седмици предимно тежки силови с малък обем и 2 седмици , в които увеличавам обема,съответно и повторения и намалявам тежестта.
От гледна точка на хранене отново ги въртя ,като първите 2 седмици ям повече въглехидрати и по-малко мазнини, а протеина винаги държа на едни количества. Следващите 2 седмици, ги обръщам- повече мазнини, по-малко въглехидрати.
Това започна като някакъв експеримент за мен, но откакто го следвам съм супер доволна от резултати и винаги съм енергична : )
Smiiiile : )

Добре дошла! 🙂

За днес :19.04
Тренировка 2:
1. hiptrust 4x15 + lunges 4x15 (на крак)
2.barbell row 3x12
3.sumo squat 4x20
4. DB shoulder raise 4x15
5. DB bench press 3x12
6. pullover 3x12

Храна :
7:00 50 гр овесени ядки + 80 грама извара + хром
10:00 (pre workout meal) 80гр пилешко филе + 150 салата + 80 гр банан
14:00 (post workout meal) 100 гр филе + 40гр ориз+ 200 салата
18:00 40 гр орехи+ 100 извара
21:00 3 яйца+250 салата + зехтин

and that’s all : )

20.04 четвъртък
сън (22:40-6:10)
2 къси кафета с малко мляко за цвят
7:00 80 извара + 50 овес+хром
10:00 80 гр пилешко+100 салата + 60ориз(варен)
+ около 2,5 литра вода засега
11:30 Тренировка 3:
-загряване на всички стави + 10 мин напади, подскоци, странично ходене на пътека.
1. leg curl 4x15
2. triceps pull down 3x15
3. donkey kicks 3x15+side kicks 3x15
4. lat pulldown 4x15
5. pec deck butterfly 3x12
6. 15 спринта на пътека на скорост от 11 до 13 , по 30 сек , последните 4 ги направих на 14 ,обаче беше тежко + 5 мин ходене на 5-6
-стречинг 5-10 мин 

До края на деня остава :
14:00 100 филе+200 салата+50 пълноз. макарони
18:00 3 яйца+250 салата +зехтин
21:00 40гр орехи+100 извара + 3капс. Омега 3

… не си ти ,когато не си спал .. ( 23:30-05:40)
Незнам дали и кафето успяха да оправят положението.
06:40 – 50 овес+80 извара
09:00 кафе
10:00 100 пил. Филе + 100 салата + 150 ябълка
11:30 Тренировка 1:
-една доза л-карнитин (че да ме стопли по-бързо) много дълго загрявах, направо не знам какво става.
-въртене на всички стави, по 20 повторения гребане, преден клек, заден клек , румънска тяга , раменна преса с лоста. 5 мин скачане на въже.
1. squat 4х15 @15kg , 2х12 @20 kg
2. alternative shoulder press 4x15 @6,5 kg
3. single leg deadlift 4x15@7,5kg
4. flyes 3x15 @5kg
5. calf raise 3x20@ 6,5 kg
6. pull ups 3x10 (target) –ама засега 1х10, 1х8, 1х7-със зор
7. dips on bench 3x15 @10 kg
- стречинг 15мин , даже прекалено  стречинг стана.
Общо около час и 30 мин всичко.
В 14:00 ще ям 100 филе + 150 зелена салата със зехтин и чери домати +50 пълнозърнести макарони  с малко поръсен пармезан.
После понеже ще пътувам съм си проготвила 1 шепа бадеми -30грама и чак към 20:00 ме очаква една зелена салата с репички  и чушки, 50 гр сирене и 3 яйца : )
Дано си легна в 21:00 :S : )

Да се отчета и за предните 2 дни:
22.04
закуска 08:40 50 овес+80 извара
11:30 150 чушки, 100 извара ,2 яйца
После ,понеже беше сватбен ден и не успях да си спазя часовете за ядене,  изядох един банан, след това чак към 18:30- салата , пилешка пържола и малко бадеми. + 2 литра вода
23.04 сън 9 часа
закуска - 80 извара + 50 овес
обяд - зелена салата , 180 варен ориз и 80 гр свинско
вечеря 80 пилешко филе + зелена салата + 200гр  ябълки

и днес 24.04
07:00 - 50овес+ 80 извара , стевия ,чиа и ленено семе
10:00 100гр зеле, сурово + 80 пилешко филе + 80 банан
11:30 тренировка 1 (като 21.04)
за 14:00 - 100 пилешко+ 50 пълноз. макарони+ 100 зеле
след това ме чака седмично пазаруване за храна и в 18:00 зелена салата с 30 гр авокадо + 80гр телешко , а в 21 - зелена салата + 3 яйца и 50 гр извара
п.с. всеки понеделник ми е силен ден, но да видим до края на седмицата как ще е

25.04. вторник
Сън от 22:30-06:20
Едно кафе с мляко за старт на деня.
Закуска в 7:00: 50 овесени ядки+80 извара+ лен.семе, чиа, канела, стевия
Преди тренировъчно ядене към 10 – 100гр варен картоф+80 пилешко филе + 60гр суров спанак
11:30 тренировка 3
Задните ми бедра са доста стресирани от вчерашната тренировка.
Загряване на ставите + 10 мин колело
1. leg curl 4x15
2. triceps pull down 3x15
3. donkey kicks 3x15+side kicks 3x15 (2ра и 3та серия ги правих от изправено положение и май ги усещам повече)
4. lat pulldown 4x15
5. pec deck butterfly 3x12
6. 5мин ходене + 20 мин монотонно бягане
-стречинг към 10 мин – предимно краката разтягах защото са доста схванати
След тренировъчно в 14 : 150 варени картофи+80 пилешко+200 айсберг с моркови+30 гр сирене
за 18- 80гр кайма смес 60/40+200 айсберг с краставици+30 сирене
и последно ядене към 21 : 2 яйца+80 извара +160 спанак с краставици
общо за деня: 1,468кал; въглехидрати:116;  мазнини:56; протеин 125 (с 5гр над таргета, ама здраве да е)

Reeeeeeest day : ))))))))
гоод морнинг в 6:20 + топло кафе с мляко
07:00 - 80 извара +120 ябълка +канела ,хром
10:00 60 спанак+100 морков+80 пиле
и понеже не знам ако не тренирам ,какво да правя в обедната си почивка ,отскочих до близкия супермаркет да поразгледам и попаднах на нещо ,което ще ме спасява в нисковъглехидратните дни - био чай с 0 калории и 0 захар.
14:00 (по скоро без 10 ,защото вече припадах) - 130 варени картофи +100 айсберг+50 морков +80 пиле
този студен чай ... страшен вкус .. ммм (ирония)
и храната до този момент на деня - изядена : ) + към 3л вода и студения чай
...............................................................
за 18:00 - кайма смес 80 гр +100 зеле+100 краставица +80 извара
и за 21 е предвидено: 50 сирене+100 айсберг+2 яйца +50 спанак и 3капс омега 3 : )
Общо: 82 въгл, 48 мазнини , 113 протеин = 1212кал.

27.04.2017
сън към 7 часа макс
сутрешни кг 53.2
07 -кафе с мляко и закуска : 50овес + 100 извара ,л.семе чиа канела и хром
10- 80 пиле+50 спанак + 100 варени картофи и зехтин 3гр
11:30 тренировка2
-загряване на ставите, гребане, клек , раменна преса, тяга с лоста ; загряване с ластиците към 5 мин , защото се скъсаха ...
1. хиптръст 4х15@15кг
2. гребане с лост 3х12 @20 кг
3. бг напади 2х15 (на крак) @8кг
4. разтваряне за рамо 4х15@4кг
5. наклонена лежанка с дъмбели 3х12 @ 12 кг
6. още една серия напади от дефицит 12(на крак)@8кг
7 пуллоувър 3х12 @8кг
скачане на въже към 10 мин + стречинг
13:30 100 риба тон +150 картофи +100 айсберг и 50 моркови
вода до този час - 3,2 литра
за вечерта плана е : 18- кайма 80 гр +150 салата и 30 сирене
21- пак кайма 80 гр + 80 извара+ 100 гр нещо зелено
общо: 118в , 54 мазнини и 120 протеин = 1438кал
днес убих 2 работни часа в четене на доста интересна статия - https://www.strongerbyscience.com/genetics-and-strength-training-just-different/

28.04.
сън 7,30 часа
в 7- овесения ядки и извара
10 - салата 150 , риба тон 70 гр, картофи 100 гр
11:30 тренировка HIIT (нещо ново)
- въже 10 мин , бърпита ,лицеви под наклон, планкове на една ръка ... и още такива
+ 35 мин пътека на  ср. скорост 9.
Извод: много пот .. и въпреки че имах само 4 тренировки тази седмица , се чувствам като прегазена от булдозер, но идва уикенда.
+5 гр BCAA
13:40 150 салата, 80 пилешко , 150 картофи, 30 сирене
вода -3,6 л засега
........
за 16:30 - 100 гр извара + 100 салата (може и по-късно да е ,ако не съм гладна , но иначе  3 часа в колата ще умра от глад )
19:00- кайма смес 80 гр + 100 салата
и 21-22 : 3 яйца със салата 150 гр : )
общо: 120в , 120п , 54м =1446к

29.04
Планирах го да е рест дей .. пък тя каква стана : )
Закуска кафе, овес + извара + 10 гр сурови тиквени семки
13:30 пудинг с 3 оризовки
18:30 1 пълнена чушка
Общо за деня към телефона ми изписа 4 часа и 15 мин ходене
Иии вечерта едно стабилно падане на кръвното
30.04 денят от месеца отреден за голямото зареждане и рестарт на системата
9:30 пудинг с оризовки, мед
11- 50 гр сладолед от морската , кафе с мляко , медена пита
14-  120 гр салата зеле + 80 пилешко + 50 гр картофи  иии 150 гр халва, 2 оризовки
19- половин салата спанак с киноа и 1/3 риба ала крем от хепи ( в повече ми дойде)
21 - 120 салата домати и краставици + 50 извара + малко свинско с грах + още един пудинг ... И край на зареждането ,до другия месец : (
Днес 01.05
Ами сега е 14:10 и съм само на овес с извара и 3 л вода.
Очаква ме тренировка към 16- 17 , ще си я впиша утре.

02.05. - вторник
8 часа без 2 минути сън : )
6:30 кафе с мляко
7- 100 извара + 50 овес+ 10гр семена + чиа , стевия , фибри + хром
10:10 100 краставица+ 60 филе + 3 оризовки
11:30 тренировка 1(тежка)
Загряване : стави , малко с лост, 2х10 бърпита
1. клек 2х10@15кг 1х8@25кг 1х7@35кг
2. alternative shoulder press - 1x10@6,5kg 3x8@9kg
3 deadlift 1x10@15 3x8@35kg
4 calf raise 2x20@9kg
5 dumbell row 3x9@9
6 pullover 3x10@9
7 db bench press 3x8 @ 9 kg - малко зор беше, особено последната серия
и стречинг
14:20 200 салата + 50 кафяв  ориз (сурово) +100 пилешко
18:00 80 телешко + 50 пълноз. паста + 100 салата + 20 гр горчица : )
21:20 - 2 яйца, 50 спанак, 20 сирене + 3 оризовки + зелена салата и омега 3
и за десерт се приспах в 12 на дивана с едно наргиле.
общо : 110 протеин+ 40 мазнини + 190 въгл =1560кал
Таргета на въглехидрати е 220гр , обаче за да ги стигна трябва да се понатъпча , затова си ги запазвам за края на седмицата за една халва 😄

Днес 03.05- сряда
6 часа сън , едвам ставам
07:20 - овес 50 +80 извара , чия и вс друго из шкафа
10:20 80 телешко , 150 салата 3 оризовки
11:30 тренировка 2 (тежка)
От вчера имах стабилна не точно мускулна треска , по скоро напрежение в бедрата
загрявка 10 мин с лост, подскоци, ластици
1. хиптръст 1х10 @10 кг 3х8 @20 (май трябва да оправя техниката тук, защото като се подпра на пейката и ме боли гърба)
2. кикбек с дъмбел за трицепс 3х10@5 кг
3. напади 3х12 @2х9кг
4. гребане с лост 1х5@25 ( тежко ми дойде и намалих на 20) , 3х8@20
5. балетен клек 2х20 @9 кг
6. разтваряне за рамо 3х10@5 кг (не си обяснявам защо ми е толкова слабо това упражнение , а раменната преса я правя с почти двойно килограми)
7. флайс с дъмбели на 45 градуса- 3х8@6,5кг
8. абс ролер 3х10
стречинг  основно за крака.
Мисля сега да пия едно кафе и след това да си изям 100 пилешко(сурово теглено)+200 салата + 150 кафяв ориз варен
и вечерта яйца , салата , паста , извара и да си легна в 9 🙂 амин!

04.05 - четвъртъъъъък
сън от 21:50-06:20 (бомба)
кафе с мляко
07:00 - 50 овес + 100 извара , чиа , сложих малко ванилия, индийско орехче и джинджифил , ама не ги усетих + 1 табл. хром
10:30 (от толкова работа в офиса забравям да ям) 60 пилешко , 100 краставица и 3 оризовки
От вчера имам леека мускулна на гърди и крака , затова пропуснах гърдите в днешната тренировка, та:
11:30 тренировка 3
загряване , бърпита, ластици , лост
1. бедрено сгъване 4х6 @ 20 кг
2. 20 glute back kick +20 side kick + 15 pull down за трицепс + 15 суинга с 10 кг //// всичко това 3 пъти го завъртях
3. кардио на пътека 10 мин на 8-9 , 15 мин спринтове на 10-13
4. 25 странични кормни с 10 кг + 20 катерача + 15 вдигания от вис + планк (колкото , толкова) /// пак 3 кръга
после малко стречинг и едва взех стълбите до 10ят етаж
13:45 50 кафяв ориз , 80 пилешко , 100 зеле , 100 краставица
Дясното ми коляно прищраква малко напоследък , затова смятам да му дам почивка утре.
За после ще се яде в 18- салата с 80 гр телешко , в 21 - 2 или 3 яйца (не съм ги сметнала още) + салата
таргет за деня: 1410кал 120 протеин ,41 мазнини и 140 въглехидрати
+ интересна статия за четене : https://www.t-nation.com/training/4-myths-about-female-glute-training

Храната ти изглежда доста апетитно ;D

Това с разпределянето на храната според цикъла е доста добра идея. Аз знам, че след като ми дойде мога да вдигам повече и да ям повече въглехидрати, но все още не мога да се засека как се чувствам преди цикъла - понякога съм зла, понякога не съм, а пък храната я държа постоянна.

Успех 🙂

Мерси 🙂
За тренировките да , по време и 2 седмици от началото на цикъла възстановяването ми е супер , мога да вдигна кон и затова тогава наблягам на прогресиране и по-тежичко , а следващите 2 седмици ме морят дори 10 клека без тежест и тогава намалявам тренировките и увеличавам кардиото, стречинга и почивките. За ядене тогава , при мен пък е липса на апетит и доста намалявам храната. Ами много четох по темата, различни проучвания, опити с трениращи жени и даже гинеколожката ми доста помогна, като така си регулирам хормоните и даже ми помагат за едновременно качване на маса и чистене на мазнини. От тази страна, жените поне сме облагодетелствани, че в рамките на месец тялото ни го прави това без дори да искаме 🙂

05.05
Почивен ден. Мислех едно бягане в парка за разпускане ,ама така валя...
Сън 7 часа и малко
Храна: 1) овес и извара 2)пиле и салата 3)пиле салата и 50 ориз
4)телешко и салата 4) 3 яйца, салата и извара
Общо: 124в/118пр/ 48 м = 1422

06.05
Сън 8 часа
Закуска: извара + овес + лен.семе + хром
Преди тренировъчно: 80 пиле + 100 айсберг+ 3 оризовки
Тренировка в парка:
3 кръга: ( мислех 4, ама бойфренда не издържа)
1. 30 високи скока
2. 15 бърпита
3. 30 скока на пейка+ лицева опора
4. 15 клек със скок
5. 50 ритника на крака с пясъци по 1 кг
След 3те кръга малко побягахме, обаче в раницата ми тежеше 10 кила поне и бягането беше само 15-20 мин, ама компенсирахме с ходене до вкъщи
След тренировка: 100 пилешко+ 35 ориз+ 180 салата
18:00 100 телешко+200 броколи+ 150 зелена салата със зехтин
21:20 170салата+ 60 извара + 3 яйца със спанак. + 20 гр слънчогледови семки
Общо:117в/55м/122пр =1485к

07.07 - high carbs day
Пръсеца ми е схванат
Сън 8 часа
И понеже поспахме до късно (8 часа сутринта) малко meal timing се промени,ама здраве да е.
Та в 9: 50извара+ 50 овес+120 ябълка+ 10 лен.семе, хром,чиа и всичко в шкафа
Преди тренировъчно в 12: 45гр пълнозърнеста тортила (добре че имам трениращо гадже да ме святка ,та да разнообразявам храната) , намазана с 100 извара и 80домат ( и ядеш и ревеш)
13:30 тренировка 2
16:30 след тренировъчно ядене 60 пълноз. Паста+ 50 грах+50 морков+100 чушки+70пилешко и десерт 1 оризовка с 40 намачкан банан
21:00 200гр салата табуле + 95 грама пица капричоза (накарахме сервитьора да ни я притегли. И звучеше доста смешно ” може ли да ни притеглите пицата,защото тренираме )
Тренировка 2:
загряване
1. Хиптръст 1*10@15кг 3*8@20
2. Напади 3*8@16кг на крак
3. Скрипец 3*10@30кг
4. Сумо клек с дъмбел 3*20@11кг
5. Разтваряне за рамо 3*12 @ 8 кг
+ 3 повторения румънска тяга с 45 кг
6. Пулдаун 1*8@10кг + 2 серии х 10 с кабел @ 15 кг
7. Наклонена лежанка с дъмбели 3*12@14кг
2 супер серии корем -10коремни на наклонена с 10кг+ по 10 на страна странични с 10 кг + 10 вдигания от вис и стандартния стречинг
And that’s all 🙂

08.08.
back to low carbs day : (
сън 8,20 часа
към 8-9 - кафе с мляко , 50 извара + 40 овес + лен.семе+ хром
11:00 - вчерашната тортилка с 100 извара , и днес смених домата с 70 краставица .. и стана страшна
12:30 - залата не  работи ... 12:45 другата зала работи 🙂 - тренировка 1
в 16:00 -40 овес + 1 доза протеин (много ме притискаше времето и трябваше да ям много набързо)
18:20 - 3 оризовки +70 извара + 70 печени червени чупки
20:45 3 яйца със спанак , 250 салата - марули , зеле , айсберг и една оризовка
пробвах да си направя студен чай , сложих от грейпфрут с касис , изстудих го с малко лед , сложих  стевия и стана ужасен. Та продължаваме напред с опитите.
общо : 143в/45м/95пр = 1373кал.
Намалих малко протеина на 1.8 гр/кг

Тренировка 1:
загряване - стави, раменни преси , гребане , клек , тяга с 2х4 кг дъмбели
1. Клек ( на смит машина....) 1х10@10кг 1х8@20 1х7@25 1х7@30
2. раменна преса с 1 ръка 1х10@7кг 3х(7-8) @9кг (8то повторение беше почти пълно)
3. румънска тяга 1х12@лоста 1х10@10кг 1х8@20 1х8@30кг (постигната цел)
4.1 повдигане за прасец 3х20 на крак @10кг
4.2 едностранно гребане 3х10 на ръка @9кг
5.1 пуллоувър 3х15 @8кг
5.2 1x10 @25 разгъване / 1х10 @25 аддуктор /1х10@25 абдуктор ( извън програмата)
скачане на въже 10-12мин
стречинг

09.05 rest day
сън 8 часа
07;00 кафе с мляко +40овес+70 извара+чиа, фибри,стевия , хром
10:15 130 айсберг+100 извара, зехтин и 120 ябълка
14:20 130 айсберг, зехтин +70 пилешко филе , 3 оризовки
18:00 150 варени картофи +100 извара , зехтин
20:50 3 яйца с 50 спанак +150 зелена салата + 2 оризовки +омега 3
вода - 4,5 литра
общо: 142в/48м/95пр = 1380кал

10.05-сряда
High carbs day
Колкото повече наближава овулация , толкова повече ми се яде, и толкова повече енергия имам. Добре , че ги има тези леки зареждания.
та по същество: сън 8 часа , вода 5 литра
1)7:00 кафе с мляко , 60 овесени ядки , 30 извара , 10 гр ленено семе , чиа , стевия ,хром
2) 10:00 50 пълноз. макарони с екстра фибри, 100 извара, 100 салата със зехтин
—-тренировка 2—
3) още в 1 умирах от глад и като стигнах в офиса ,стартира meal 3 😄
260 варени картофи, 80 пилешко филе, салата100 гр и зехтин
4) пак рано пано в 17:10 -120 ябълка , 70 извара и 25 бадеми
5) 20:30 - 3 яйца , 50 спанак, 100 печени чушки , 150 картофи, зехтин
общо: 208в/55м/100пр = 1727к
Тренировка 2: (предната тренировка 2 беше повече като обем , но днес ме притискаше времето )
загряване на стави, тяга , клек, раменни преси, гребане -всичко с лоста
1. хиптръст 1х12@10кг 1х10 , 2х12@15кг
2. напади 1х7 на крак , 1х8, 1х9 @2х9кг
3.1 гребане с щанга 3х12@15
3.2 балетен клек 3х20@11кг
3.3 разтваряне за рамо 3х12@2х5кг
4. флайс 2х15@2х6,5
малко стречинг
Край на 2ри месец  от menstrual cycle periodization : - 4см талия ,  -1,1кг (дано е само мазнина 😄) ииии +3 см дупе ... тоест е една идея по-добре от това което предвиждах.
и днес и утре  е време за 1RM , или поне 3 reps с 75-80% , стискам си палци!

11.05.2017
или как ударих клека
Сън малко под 8 часа.
7:00 - кафе с мляко, 40 овес , 10 лен семе, 50 извара , чиа, стевия, хром
10:00 пре уъркаут ядене : 100 салата ,зехтин, 70 филе и 3 оризовки
11:30 тренировка 1 (гръм)
13:40 150 картофи, 150 салата ,зехтин , 80 пилешко
18:10 200 салата ,зехтин, 100 извара , 100 ябълка
21:20 2 яйца, 100 спанак 100 краставица, 100 чушки , зехтин , 2 оризовки , омега 3
вода за деня: 4,5л
—-
тренировка 1:
загряване на стави, загряване с дъмбели 2х5кг - тяга , гребане , екстензии за трицепс, раменни преси
И понеже един момък беше заел лоста за клякане и на въпроса ми дали скоро ще свърши, просто информативно, той каза че има още 6 серии, хвана две гирички по има няма 2-3 кг и ми каза ” ето ще ти покажа едно упражнение с което да замениш клека” .... и започна да крачи доволен, че ми показва нещо суууупер ново (за напади говоря)... та с усмивка му казах че ще го изчакам просто ии затова направих  1х10@7 db alternating ohp и после ми освободи лоста : ) та:
1. Squat 1x12@30kg 1x10@40 1x8@50 1х6@60 (не е много, но засега това ми е макс с толкова кг, тези повторения) и после си  върнах на 30кг и метнах 12 повторения.
2. db alternating ohp 3х8@9кг
3. Deadlift 1x10@30 3x8@40
4.1 calf raise 3x20 на крак @10 kg
4.2 DB row 3x12@10kg
4.3 triceps pressdown 3x12@15-20 ( едната серия с 15, другите 2 с 20)
и стречнах малко и това беше!

12.05
Сън едва 7 часа
Храна: същата като вчера
150в /46м /95 пр = 1394к
Тренировка 3:
Загряване, малко бърпита, с дъмбели - клек,тяга, раменни преси,гребане.
1. Leg curl 1x8,1x7,2x6 @35kg
2. Lat pulldown 3x12@40kg
3. Glut kickback extention + side kicks 3x50 на крак, с ластици
4. Shoulder fly circles 2x12@2*4kg
5. Sprints 15 *30sek, 12-14 speed
6. Plank 3х колкото,толкова , средно 40 секунди до минута
Вода за деня: 5 литра
И край на follicular phase , welcome back progesterone.

13.05 rest day
Сън 8 часа, вода 5л (много жега беше)
2 кафета общо за деня
7;10- 40 овесени ядки, 50 извара, 5гр кокосови стърготини, канела , стевия , 1л какао,хром
10:30 250 гр домати и краставици , 25 сирене, 50 извара и 9гр 🙂 оризовки
13:30 320 салата, 30гр печена телешка наденица, 50 извара
18:00 200 краставица, 100 йогурт, 20 сирене, 60 извара (стана нещо като млечна салата)
20:40 3 яйца , 100 печени чушки, 20 сирене
Общо : 74в/54м/99пр = 1178к
Движение 5-6 км по магазините.
От вчерашните спринтове , задното ми бедро едвам оцелява.

14.05 rest day
винаги след hiit си слагам 72 часа за recovery
сън 7,30 часа , вода пак към 5л
7:30- 40 овесени ядки, 50 извара, 5гр кокосови стърготини, канела,какао, стевия, фибри, хром
10:30 250 гр домати и краставици ,25 сирене, 50 извара и 1 оризовка (копирах вчера)
13:00 250 салата, 50 фр телешко кюфте и 40 пилешко- печено
+следобедно кафе
17:30 200 мл зеленчукова супа,3 оризовки, 120 гр печени чушки
21- 3 яйца , 50 печени чушки, 60 гъби, 50 спанак
Общо: 112в/47м/88пр - кво стана днес ... ама здраве да е , та 1223кал
и си легнах в 12 ..

15.05 понеделник
сън 6,30 часа : (
7 - 40 овес, 50 извара, л.семе, фибри ,стевия
10- 3 оризовки, 110 извара, 5 листа маруля
11:30 тренировка В
14:00 50 макарони, 50 печени чушки, 80 пил филе
18:00 220 зелена салата, 80 телешка кайма, зехтин
21:10 2 яйца, 250 салата домати и краставици, зехтин, 2 оризовки,50 чушки
и понеже ми трябваха още мазнини изчоплих 20 гр слънчоглед
та : 136в/51м/91пр =1367к ( много малко за ввд)
тренировка В (лутеална фаза)
загрявака стави + дъмбели
1. hip thrust 4h12@20kg
2. oh triceps extention 3x15@5kg
3. reverse lunges 3x20 + jumping squats 3x20
4.1 chin-ups 3x8
4.2 sumo squat - 3x25@5
4.3 shoulder raise - 3x15@5
5. bench press 3x12@15kg
streching
вода 4-5 литра

Каква извара ядеш?

Каква извара ядеш?

Здравей! Най-често ям нискомаслена на Равдин, на Маджаров и Мероне. И трите ми харесват най-много на вкус.

16.05 вторник
Сън: 6,30 часа ..
7 - кафе с мляко,40 овес, 50 извара,10л.семе, хром канела ,стевия ,чиа
10:00 5 листа маруля ,110 извара + 50 печени чушки с 3 оризовки
+ кафе преди тренировка
11:30 тренировка A
-загряване на стави, подскоци, дъмбели
1. squats - 2x15, 2x12 @30
2. db shoulder ohp-3x15@6
3. db deadlift SL - 3x15@ 6 на крак
4.1 calf raise 3x20@6
4.2 db row 3x15x6
4.3 dips on bench 3x15@5
5. leg extention 2x25
streching
14:00 100гр пилешко варено+40 кафяв ориз,малко салата
18:00 200 зелена салата, 50 зелени маслини,зехтин, 80 телешко кюфте и една ябълка 80 гр
21:00 200 зелении , 3 яйца, 50 маслини , 30 гъби, 2 оризовки и 10 гр горчица 🙂
вода: към 5 литра
=> 148в/67м/100пр = 1595кал - доволен въглехидратен ден!
#gogreen

17.05 -сряда , почивен ден , нисковъглехидратен
и много уморителен
сън 6,30 часа
7:00 кафе с мляко , 20 овесени ядки, 50 череши, 50 ябълка, 100 извара, 10 л.семе,хром
10- 70салата , 50 маслини, 70 пиле 2 оризовки
14- 120 салата , 70 пилешко, 50 маслини
18-100 салата , 80 телешка кайма, ииии 50 извара с 20 фъстъчено масло
21 3 яйца с чушки, гъби и спанак и 150 салата
минимално движение , даже си хвнах трамвай за 1 спирка ...

18.05 -четвъртък
Сън пак 6 часа
В 7 кафе с мляко , 20 фъстъчено, 30 овес, 50 извара
преди тренировка 10- 60 салата, 70 пиле, 30 ориз, 40 маслини
11:30 тренировка В
14- след тренировъчно - 160 салата, 80 пилешко, 30 маслини, 40 ориз
18- изобщо не ми се ядеше нищо - ама , 80извара с 30 фъстъчено масло
20:30 традиционните 3 яйца с гъби и спанак, 100 салата и 3 оризовки
уж ядох по-рано за да заспя по-рано ,ама в 11 заспах
-тренировка В:
малко я ъпдейтнах ,като промених повторения и едно упражнение
та загрях си ставите, мятах дъмбели , подскочих 20-30 пъти и старт:
1. hip thrust 4х12@20
2. triceps oh ext 3x10 @10
3. lunges 3x10*2@20 (с лоста) +3х20 скока на пейка
4.1 chin-ups 3x6-7-8
4.2 sumo squat 3x20 @8kg
4.3 incline lateral raise 3x12@5 + reverse raises 3x10@5
5. pronated grip db flyes 3x10@2x6
стречнах , ама тва последното ми дойде хард, ще мине малко време да оправя и техниката

ПЕТЪК !!! HELL YEAH 🙂 19.05
Станах с такъв ентусиазъм , че се спънах в кабела на лаптопа и обелих малко носа , амааа здраве да е, нали е петък 🙂
сън 7,30 часа
В 007 - кафе с мляко, 50 извара,40 овес, 20 peanut butter (jelly time)
10- 50 пилешко + 20 извара (изпразвам хладилника) ,маруля, 2 оризовки, 30 мазззлини
11:30 тренировка А
14:00 и понеже наистина нямах нищо въглехидратно в хладилника , имах 27 гр киноа в шкафа и я сварих сутринта набързо +80 спанак, краставица, маслини ,извара и 2 оризовки (манджа с грозде)
18:15 180 салата, 80 извара,оризовки и ябълка
20:40 (друго си е при мама 🙂 60гр телешко печено, 60 телешка наденица, 70 варен картоф, 200 шарена салата и 3 оризовки 🙂
Общо 169в/48м/105прот = 1477к
Тренировка А(модифицирана)
загрявка ,стандартни скачания и мяткане
1.deeeeep squat 4x12 @30kg
2.standing ohp 3x12@6
3. Single leg deadlift 3x2x15@9
4.1 calf raise 3x20x2@6
4.2 db row 3x12@6
4.3 triceps pusshdown 3x20 @ 10
5. leg extention 3x20@5
стречинга беше 2 мин макс
and that’s all 🙂
Винаги ,когато си тръгвам от София ме облива положителната енергия 🙂 ommm 🙂 Namaste 🙂

Да се отчета и аз за отпускарския период 😄
20.05
храна : 84 гр въглехидрати, 56 мазнини, 102 протеин
тренировка С- вече не и помня повторенията и килограмите , но като сметнах обема, беше повече от предната седмица, което е и целта на занятието 🙂
21.05 - много ходене, малко ядене и въпреки че имах имен ден и 1 парче шоколад не изядох , за сметка на 250 гр череши на един път 🙂
22.05 -отново малко храна , много обикаляне из магазини , фризьори и какво ли още не
от няколко дни спя поне като пън 🙂
23.05 - сън 8 -9 часа
закуска овес и извара
обяд домати и пилешко
Заради цялото обикаляне из Пловдив , на сестра ми бала и всички семейни събирания нямах време да ям и чак в 10 ядох една пържола и салата , и имаше някакви пастички с бял шоколад  , на което не съм фенка , но вътре бяха с шоколадов крем и боровинки , та на него не му простих 🙂
24.05
Добре че не пия алкохол, иначе не знам как щях да оцелея
закуска: кашкавал, сирене , домати , краставици и хоум мейд баница  : )
обяд 100 гр пилешко + 150 салата + още еднин крем от пастичките
вечерта се прибрах в милата София и цяла вечер само череши малко хапнах. Противно на факта,че когато се наблъскаш със захар ти се яде повече , аз като ям сладко ,после изпивам 5 литра вода и друго не ми се яде.
Та равносметката за тези дни: много високо калорични храни, много много обикаляне, никакво трениране, наспиване и много емоции 🙂
Днес 25.05 -решила съм да не се напъвам в залата , а да направя едно кардио и от утре да си вляза в програмата. Мисля ,че 4 дни липса на тренировки ,няма да ми се отразят чааак толкова отрицателно 🙂 🙂

Брей, че мотивация и организация струи от този дневник. 🙂

Поздравления за ентусиазма!

Идеята за цикличност на обем/интензивност и съответно храната според тях - въглехидрати/мазнини е чудесна.

Уж гледах внимателно, но така и не видях къде са тежките тренировки с нисък обем и къде са дните с по-ниски въглехидрати и по-високи мазнини, които им прилягат доста добре.

Да не би да има промяна в плановете или аз нещо съм пропуснал? 🙂

Брей, че мотивация и организация струи от този дневник.

Поздравления за ентусиазма!

Идеята за цикличност на обем/интензивност и съответно храната според тях - въглехидрати/мазнини е чудесна.

Уж гледах внимателно, но така и не видях къде са тежките тренировки с нисък обем и къде са дните с по-ниски въглехидрати и по-високи мазнини, които им прилягат доста добре.

Да не би да има промяна в плановете или аз нещо съм пропуснал?

🙂 Привет! Има и дни в които организацията ми куца 😄
Всъщност тежките тренировки ги комбинирам с високи въглехидрати , а леките с високи мазнини. Правя нещо като въртене на въглехидратите , като в тренировъчни дни ям повече, а в не тренировъчни по-малко. Тренировъчната ми програма през целия месец е една и съща- 3 тренировки за цяло тяло, като 2 седмици са с по-голям обем, а другите 2 с по-малък.
По-здрави  🙂

Добре, явно разминаването идва от различното ни разбиране за “тежка тренировка”. Визирам първия ти пост в дневника.

Разбира се, нормално е всеки да има свое виждане за това какво точно е тежка тренировка, но аз правя асоциацията с многоставни упражнения (клек, тяга, лег), изпълнявани с висока интензивност (>80% 1RM / повторения между 1 и 3-5).

Пускам само едно непоискано съветче. 🙂

В случай, че решиш да включиш такъв тип тренировъчни дни / периоди, тях преспокойно можеш да съчетаеш с ниски въглехидрати. Подобен тип тренировки разчитат главно на креатин-фосфатната система за генериране на енергия. Съответно нито имаш нужда от много глюкоза по време на тренировките, нито след тях за възстановяване на мускулен гликоген, просто защото такъв не е особено използван.

Но ако се целиш в повторения от сорта на 10+, съответно интензивност от порядъка 60-70%, тогава определено въглехидратите са добре дошли.

Ротацията на въглехидрати според тренировъчен/нетренировъчен ден е добър избор. 🙂

Добре, явно разминаването идва от различното ни разбиране за “тежка тренировка”. Визирам първия ти пост в дневника.

Разбира се, нормално е всеки да има свое виждане за това какво точно е тежка тренировка, но аз правя асоциацията с многоставни упражнения (клек, тяга, лег), изпълнявани с висока интензивност (>80% 1RM / повторения между 1 и 3-5).

Пускам само едно непоискано съветче.

В случай, че решиш да включиш такъв тип тренировъчни дни / периоди, тях преспокойно можеш да съчетаеш с ниски въглехидрати. Подобен тип тренировки разчитат главно на креатин-фосфатната система за генериране на енергия. Съответно нито имаш нужда от много глюкоза по време на тренировките, нито след тях за възстановяване на мускулен гликоген, просто защото такъв не е особено използван.

Но ако се целиш в повторения от сорта на 10+, съответно интензивност от порядъка 60-70%, тогава определено въглехидратите са добре дошли.

Ротацията на въглехидрати според тренировъчен/нетренировъчен ден е добър избор.

Много мерси за съветчето 🙂
Ще пробвам да разменя тренировките 🙂. Идеята ми досега беше, че по време на периода в който естрогенът  е доминиращ може би е по-добре да съм на високи въглехидрати, защото естрогенът повишава усвояването на глюкозата в мускулните влакна и предотвратява катаболните процеси, та тази логика следвах. Но винаги е по-добре да се изпробва нещо, за да има база за сравнение. Мерси пак : )

По принцип да, има го и този момент, че инсулиновата чувствителност варира значително по време на менструалния цикъл, а за да са още по-интересни и объркващи нещата, не при всички жени се наблюдават едни и същи вариации.

В общия случай обаче - да, по време на периодите, в които естрогенът е доминиращ, нивата на кръвна захар са по-ниски и инсулиновата чувствителност е по-добра. Това е следствие не само на естрогена, но също на прогестерона и инсулина. В периодите на доминиращи естроген и прогестеро се наблюдава повишаване на инсулиновата чувствителност на определени рецептори в клетките, а в тези периоди нивата на инсулин в кръвта също са по-високи в сравнение с останалите дни. Комбинацията от повишена инсулинова чувствителност и високи нива на инсулин води до по-добро усвояване на глюкозата, не само в мускулите, а във всички клетки.

Така че има резон да въртиш въглехидратите и според ментруалния си цикъл, отделно и самите тренировки (обем и интензивност) могат и е доста добра идея да се напасват според цикъла.

Но спирам да спамя, че от нищо направих нещо. Смело напред! 🙂

По принцип да, има го и този момент, че инсулиновата чувствителност варира значително по време на менструалния цикъл, а за да са още по-интересни и объркващи нещата, не при всички жени се наблюдават едни и същи вариации.

В общия случай обаче - да, по време на периодите, в които естрогенът е доминиращ, нивата на кръвна захар са по-ниски и инсулиновата чувствителност е по-добра. Това е следствие не само на естрогена, но също на прогестерона и инсулина. В периодите на доминиращи естроген и прогестеро се наблюдава повишаване на инсулиновата чувствителност на определени рецептори в клетките, а в тези периоди нивата на инсулин в кръвта също са по-високи в сравнение с останалите дни. Комбинацията от повишена инсулинова чувствителност и високи нива на инсулин води до по-добро усвояване на глюкозата, не само в мускулите, а във всички клетки.

Така че има резон да въртиш въглехидратите и според ментруалния си цикъл, отделно и самите тренировки (обем и интензивност) могат и е доста добра идея да се напасват според цикъла.

Но спирам да спамя, че от нищо направих нещо. Смело напред!

Много мерси отново !!! Просто ми е много трудно да намирам достъпна информация по темата и затова всяко едно мнение и съвет със сигурност са ми е от полза : )

26.05.
Реших да врътна един път трите тренировки и след това да вписвам 🙂
07 кафе, овесени ядки, извара, фъстъчено масло
10 - салата, извара, кисело мляко 3,6%, тиквички
11:30 - тренировка А
14 - 120гр зеленчуци + 90 гр свинско печено ; 50 гр извара, 80 череши, 90 ябълка
18- 4 оризовки, извара, фъст. масло
21- салата, тиквички с мляко, 2 яйца
общо: 130въгл, 67маз, 104пр = 1539кал
Тренировка:
1. squat 4x8@40
2. db press 3x8@9
3. RDL straight legs - 3x12@30
4.1calf raises 3x20@15
4.2. db row 3x10@10
4.3 tric. ext. - 3x(12-15) @15
5. db bench press - 3x10@16
6. повдигане от вис 3х15 + стречинг
като за след 4-5 дни почивка от тежестите, се чувствах добре по време на тренировката.

27.05-събота
послапх до 8
8:30- закуска като вчерашната
11:30 -200 салата , 70 свинско, 20 маслини
13-тренировка В
като свърших бях много гладна
15- 3 оризовки, 50 месо, салата, извара
18:30 - палачинка от 1 яйце, 20 овесени ядки, 10 ленено брашно + крем от извара и череши
21- 2 яйца, 200 салата
Общо: 108в /67м/ 104пр =1451кал
Бавно бавно намалявам въглехидратите.
Тренировка В
-загряване с лоста
1. hip thrust - 4x12@30
2.pullover 3x10@10 - малко трудна ми дойде последната серия
3.Lunges 3x10@16-на крак
4.1 lat prayer 3x12@15 - понеже ми е ново, още не съм оправила техниката
4.2 hip ext -3x10@10 - глутеусите плачеха вече
4.3 shoulder raises -3x10@8
5. pronated grip db bench - 3x8@16
стречинг

28.05 - неделя
сън 8 часа с 2 часа почивка, заради нетрезвата ми съквартирантка 😄
Освен това усещам лееека мускулна треска в гръб и задни части, обяснявам си го с новите неща и многото натоварване. Затова и преди тренировка , ударих 5 гр БЦАА , въпреки че не съм им голям фен.
9- закуска , сложих малко повече извара, другото си е същото ( свършва фъст. масло :( )
12- 250 салата, тиквички , 70 пилешко филе , 40 маслини
14 -тренировка С
- в неделя всички автобуси са през 30 мин и половината ми време беше във висене по спирките
16- 50 пълн. макарони, извара, 50 филе, маслини, домати +10гр горчица
21- 250 салата, маслини, зехтин, 4 яйца
Общо: 116в/58м/106пр =1410к
Събрах 2 яденета в 1.
тренировка С:
-загряване с лоста
1. Deadlift 4x10@30 - леко ми беше със сигурност, обаче не исках да се натоварвам повече
2. lat pulldown 1x12@20 - леко , 2х10@25 - ок
3.1 reverse flyes 3x10@8 - хард
3.2 back kickbacks + side kicks 1x25+25 1x20+20 1x15+15 - нямах сила за 3х25+25
4.1 db incl bench - 3x8@9
4.2 leg curls- 3x10@15
5. 6 sprints , на 12 за по 30-35 сек , стречинг
Равносметка: от тренировка В смятам да махна упражнението за гърди и да го заменя с планкове; reverse flyes ми идва баир, да го заменя с face pull.
Напоследък доста се обърках с увеличаване на обема , намаляване на обема и по-точно като го увеличавам да е за сметка на повече повторения с по-малка тежест или обратното. Отделно прогресирането при изолиращите упражнения започва да става мисия невъзможна.
Та тази седмица ще увелича обема на базовите упражнения , като сложа + тежест, но може би да увелича повторенията на някои упражнения за сметка на тежестта, емии следва едно експериментиране докато не нацеля оптималния вариант.

29.05=rest day
сън 7 часа и малко
7:00 30 овес, 80 извара, ленено семе, 20 фъст. масло , хром
10:30 = 14:30 200 зеленчуци, 80 извара, 30 маслини , 2 оризовки
18- 200 салата, 130 пил. дробчета (сурово съст.) , 20 маслини
21- 4 яйца, 200 зеленчуци, 100 череши, 100 ябълка + 1л. фъстъчено масло
вода :към 4-5 литра + 2 кафета с мляко

26.05.
Равносметка: от тренировка В смятам да махна упражнението за гърди и да го заменя с планкове; reverse flyes ми идва баир, да го заменя с face pull.
Напоследък доста се обърках с увеличаване на обема , намаляване на обема и по-точно като го увеличавам да е за сметка на повече повторения с по-малка тежест или обратното. Отделно прогресирането при изолиращите упражнения започва да става мисия невъзможна.
Та тази седмица ще увелича обема на базовите упражнения , като сложа + тежест, но може би да увелича повторенията на някои упражнения за сметка на тежестта, емии следва едно експериментиране докато не нацеля оптималния вариант.

Reverse flyes може да ти идва баир, просто защото тестваш тренировките в три последователни дни. Нормално е така възстановяването да куца значително, но ако пръснеш трите тренировки през ден (понеделник/сряда/петък), може да се окаже окей, така че не бързай да правиш промени преди да си тествала така.

Отделно, дали ще е reverse flyes или face pull… не е като да замениш упражнение за гръб с упражнение за крака. И при RF и FP участват сходни мускулни групи. Т.е. има много голяма вероятност face pull-а да ти идва също толкова на баир.

Относно обема...

Обема можеш да увеличиш основно чрез два параметъра - тежест и повторения (или директно чрез допълнителни серии).

В дългосрочен план (години), тренировъчният обем винаги расте, но в краткосрочен (месеци), може или да расте, или да намалява, според целта на самия тренировъчен период.

Като изключим специфичните цели, които може да има един професионален атлет, обикновения фитнес ентусиаст (като мен и теб например) търси основно 2 неща - повече мускулна маса (хипертрофия) и повече сила. Обикновено двете вървят ръка за ръка, но с напредване на тренировъчния опит тренировъчната програма за цялата година се разделя на отделни блокове и според това какъв тип тренировки предпочита трениращият и какъв е основният му фокус (например повече сила и powerlifting тренировки или пък повече хипертрофия и тренировки тип “бодибилдинг”), във всеки блок преобладава определен тип разпределение между обем и интензивност. Съответно това разпределение и фокус се запазва и за цялата тренировъчна година.

Ако целта е повече хипертрофия, обемът се увеличава основно чрез повече серии, докато интензивността (работната тежест) варира съвсем леко. Тя може да се покачва или всяка седмица от мезоцикъла, или всеки следващ мезоцикъл. Като покачването тук е много малко.

Причината за това е, че обемът е ключов за хипетрофията, а чрез 1 допълнителна серия можеш да увеличиш обема с много повече, отколкото ако само добавиш 5 или 10 кг допълнителна тежест.

Ако основният фокус на тренировъчния период е покачване на силата, тогава обикновено обемът намалява чрез намаляване на сериите, а интензивността (тежестите) се увеличават. Причината тук е, че в общия случая покачването на силата е по-ефективно чрез изпълнението на по-ниски повторения (по-висока интензивност).

Представи си интензивността (тежестта) и обемът (брой серии) на една везна, която е перфектно балансирана. В това балансирано състояние си способна да тренираш много продължително време и пак можеш да постигнеш резултати. Ако обаче искаш да постигнеш само едно основно нещо от тренировките (сила, хипертрофия, експлозивност или друго), накланяш везната в определена посока. Ако увеличаваш едното, другото намалява.
Може едновременно да имаш висока интензивност и висок обем с цел умишлено претоварване, но това може да продължи за кратък период от време от сорта на 1 до 2 седмици максимум, като след това винаги следва разтоварващ период (deload).

Това с колко точно даден параметър се увеличава или намалява обикновено се напасва според трениращия и неговото възстановяване.

Та, преди да спамя с още неща, нека попитам така - имаш ли някаква специфична цел, която искаш да извлечеш от тренировките си, като например да си по-мускулеста, да си по-силна, да си по-бърза, да можеш клякаш супер много или пък да буташ много на лежанката и т.н. и т.н.?

Или пък си като мен - ако може от всичко по малко. 😄

Лелеее .. ти си жива енциклопедия 🙂
Ами точно, искам от всичко по малко. Искам повече сила при базовите упражнения -клек и тяга, основно. Искам и повече мм, искам и издръжливост.
Основната ми идея е да увеличавам много плавно обема в тези упражнения, като да го постигам чрез увеличаване на тежестта.
Относно възстановяването, един ден почивка ми идва идеално, но тренирам така от 4-5 месеца , като естествено заради непридвидени обстоятелства се случва да почивам и повече, но да кажем се случва  1 път месечно. Засега ми е добре, но понякога си мисля, че в дългосрочен план ще се стигне до един силов застой, което е неизбежно, или до прегряване на нервната ми система. Но тези 6 тренировъчни дни седмично са само първите  2 седмици от месеца , следващите 2 ги намалявам на 4 + 1 ден изцяло кардио, основно дълги разходки.
За rf , може би си го обяснявам така, едно че е ново упражнение и не успявам да запазя постоянно вътрешно завъртане на рамото (flexion) , второ че задно рамо не съм включвала в програмата от близо 7-8 месеца.
При останалите упражнения ми харесва да се придържам към типично билдърските програми със средни до високи повторени. Не се и изморявам толкова между сериите на изолиращите упражнения, около 15-20 до 30 секунди ми трябват за почивка.
Това с везната ще го помня доживот! Мерси за обясненията 🙂

Две седмици с по 6 тренировки седмично последвани от 2 седмици с по 4(+1)... тази сложна схема не я бях забелязал досега, но предполагам това е периодизацията ти според МЦ-то. Това леко усложнява нещата, но няма нищо невъзможно. 🙂

Ако искаш от всичко по малко, можеш да редуваш периоди с различна насоченост, но с еднаква продължителност. Например 3-4 месеца с основен фокус хипертрофия, последвани от 3-4 месеца с основен фокус сила.

По принцип това може да се направи и по друг начин, но не пречи първо да започнеш с цели блокове, после да опиташ от другите варианти.

През първите 2 седмици от МЦ-то ти (фоликуларна фаза), ще тренираш тежко и с висока честота (6 дни седмично), ще хапваш повече въглехидрати, за сметка на по-малко мазнини.

Като тактично прескочим кратката овулаторна фаза, която може да причилим към първите ти 2 седмици тренировки, вторите 2 седмици (лутеалната фаза) ще използваме като тип разтоварващ период (deload). Ще тренираш по-леко с по-ниска интензивност, с по-нисък обем и ще намалиш въглехидратите, за сметка на повече мазнини.

През първите 2 седмици ще се целим в обем между 15 и 18 серии на мускулна група, а през вторите 2 седмици ще намалим на между 8 и 12. Разбира се обемът е крайно ориентировъчен и само ти ще можеш да прецениш дали възстановяването е окей и според това ще се напасва.

Щом фокусът ти е в базовите многоставни упражнения (да метнем и лежанката към клека и тягата, просто защото можем), в 3 от 6-те дни на ФФ те ще са ти основен фокус, докато останалите 3 дни ще наблягаш основно на асистиращи упражнения с по-изолиращ характер.

Понеделник сряда и петък през седмица 1 ще са:
1. Клек с щанга зад врат - 3 серии, повторения 10/8/6 съответно за понеделник/сряда//петък, 2 RIR (Reps In Reserve)
2. Лег с щанга - 3 серии, повторения 10/8/6 съответно за понеделник/сряда/петък, 2 RIR (Reps In Reserve)
3. Тяга (стандартна)(без в сряда) - 4 серии, повторения 10/8/6 съответно за понеделник/сряда/петък, 2 RIR (Reps In Reserve)

Подбираш такава тежест, с която да можеш да направиш съответно 10, 8 и 6 (т.е. всеки от дните използваш съвсем малко по-висока тежест) повторения в различните дни, като при приключване на последното повторения трябва да имаш останала сила за още 2, които разбира се не изпълняваш.

Това ти дава седмично 9 серии за гърди, 9 серии за крака (реално около 12, тъй като и тягата включва краката).

За домашно: Остават ти да запълниш още 6 серии за гърди, около 3-4 серии за крака, 10-тина серии за гръб, 4-6 серии за бицепс/трицепс, около 4-6 серии за странично рамо. Тези упражнения ще са асистиращи и ще се изпълняват отново от порядъка на 10 повторения и с 2-3 RIR. При тях тежестта общо взето не се пипа.

Изборът на асистиращите упражнения оставям изцяло на теб. Разпредели си ги както искаш през останалите 3 тренировъчни дни, като не е лоша идея да са разпределени по равно като брой серии. Например да имаш по 2 серии за гърди през всеки от останаващите 3 дни или пък 2 дни с по 3 серии, а през третия ден да нямаш упражнения за гърди. Да не са всички в една тренировка обаче.

През втората седмица, основните 3 дни остават същите, но увеличаваш на 4 серии всяко упражнения. С тягата ще трябва сама да прецениш. Може да я увеличиш на по 5 или да запазиш на 4. Останалите 3 дни с асистиращи упражнения остават непроменени.

В края на втората седмица вероятно ще се чувстваш доста смазана и изтощена. Обемът е сравнително висок през първите 2 седмици, нарочно.

През седмици 3 и 4, всичко, което виждаш по-горе като брой серии, делиш на 2 и сбиваш в 4 тренировъчни дни. Тежестите запазваш същите.

Например ако си правила лежанка с 40 кг в 4 серии 3 пъти седмично, сега правиш лежанка 2 пъти седмично (например понеделник и четвъртък), по 3 серии всеки от дните, отново с 40 кг.

От асистиращите, в зависимост какви упражнения си избрала и как си разпределила броя серии между тях, можеш или отново да запазиш същите упражнения и просто да разделиш сериите на 2, или пък директно да махнеш част от упражненията. И сбиваш всичко в два дни (например вторник и петък).

Надявам се да съм обяснил всичко достатъчно ясно, опитах се да е максимално просто. Започни така и виж как ще се възстановяваш.

Как да прецениш дали се възстановяваш? При добро възстановяване, би следвало всяка тренировка да можеш да си изпълняваш всички серии и повторения. Ако в понеделник правиш клек  4х10 @40 кг, но в петък успяваш само 4х10,10,9,7, значи не успяваш да се възстановяваш и най-вероятната причина за това е тренировъчният обем.

През първия месец всички тежести запазваш едни и същи, а през втория месец увеличаваш (най-вече базовите упражнения) с по 2,5-5 кг максимум и отново следиш как е възстановяването.

Започни така и ще видим докъде ще я докараме. Засега още е рано да пиша и за следващия, силовия блок, макар че там нещата не са кооой знае колко по-различни, просто при базовите упражнения значително увеличаваш тежестта и намаляваш повторенията.

Ако имаш въпроси, не се притеснявай да питаш. 🙂

Понеделник сряда и петък през седмица 1 ще са:
1. Клек с щанга зад врат - 3 серии, повторения 12/10/8 съответно за понеделник/сряда/петък, 2 RIR (Reps In Reserve)
2. Лег с щанга - 3 серии, повторения 12/10/8 съответно за понеделник/сряда/петък, 2 RIR (Reps In Reserve)
3. Тяга (стандартна)(без в сряда) - 4 серии, повторения 12/10/8 съответно за понеделник/сряда/петък, 2 RIR (Reps In Reserve)

: ) Голямо мерси, again 🙂
Въпросите ми са  :
1)  трите базови упражнения са в един ден или  са по едно от тях за 3те дни , със съответни изолиращи  ;
2) колко е оптимално да заменя лег с щанга с дъмбели, защото в рамките на 7 месеца я мъчих тази лежанка и наистина я  усещам основно в рамо и колкото и да се опитвах, как ли не въртях хват,лакти го включвам много рамото и това е ;
3) ако отговора на въпрос 1) е “базовите са в един ден” , то изолиращите остава да ги разпределя изцяло в останалите 3 тренировъчни дни от седмицата ;
4) ако отговора на въпрос 3) е “разпредели ги в останалите 3 дни” , то сряда само клек и лег ли правя 🙂
И мерси отново , ще разгледам пак всичко и ще си подредя една нова програма!