Дневник

Здравейте,на 16 години съм тренирам по 5-6 пъти в седмицата.Тренирам от близко 8 месеца преди съм тренирал футбол 6 години и плуване близко 1 година.64кг 175см Тренировъчен сплит:
1ден - гръб
2ден - гърди
3ден почивка или кардио (зависи как се чуствам)
4ден трицепс
5ден рамо
6ден бицепс
7ден почивка и пак отново
Не тренирам краката защото имах контузия,която ме държа 4 месеца не се чуствам стабилен за да тренирам краката.
Малко мерки за мен
талия 77см - най широкото
гръдна обиколка най широкото- 94см
гръдна обиколка обикновенно- 88 см
ръка - 31 см
Пия протейн суроватъчен,БЦАА,Ел-карнитин,impact whey isolate

21.04.2017
Week 1 Day 1
Бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж
8кг - 10 х2 (на ръка)
9кг - 10 х1
10 кг - 10 х2

Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж
10кг - 10 х2
15кг - 10 х1
17.5- 7-8 х2

Бицепсово сгъване от наклонена пейка
7кг - 10 х2
8кг - 10 х1
9кг - 10 х1
10кг - 10 х1

Чуково сгъване за бицепс от стоеж
9кг - 10 х2
10кг - 10 х1
12.5кг - 10 х2

Концентрирано сгъване с дъмбел
9кг - 10 х2
10кг - 10 х2
12.5 - 7-8 х1

Храна

Сутрин - 1 чаша мляко 1 доза протей ел карнитин
Обяд - 1 активия 1 банан
Следобедна закуска - оризовки 50гр
Преди тренировка 1 банан с  БЦАА
След тренировка ел карнитин БЦАА 1 доза протейн
Вечеря 150гр риба тон с 150гр царевица 100гр червен боб
Преди лягане - 150гр мляко с 1 чаена лъжица мед

Като ти гледам снимките и мерките (175/64),ръката ти е далеч от 41.

П.П Не мисля,че имаш нужда да тренираш бицепса в отделен ден,с 5 упражнения и като цяло тоя сплит не е за теб.

Като ти гледам снимките и мерките (175/64),ръката ти е далеч от 41.

П.П Не мисля,че имаш нужда да тренираш бицепса в отделен ден,с 5 упражнения и като цяло тоя сплит не е за теб.

Извинявам се моя грешка 31см
Такъв сплит ми направиха в началото малко го промених на 5тия месец и от тогава съм така не знам как да си го променя много съм ‘’бос’’ още в тая схема

Ориентирай се към тренировките за цяло тяло с базови.Във форума има доста изписано по тази тема,разрови се и чети,ще ти е от полза.
Пример(обърни внимание на постовете на Carnalk)  - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63527

Ориентирай се към тренировките за цяло тяло с базови.Във форума има доста изписано по тази тема,разрови се и чети,ще ти е от полза.
Пример(обърни внимание на постовете на Carnalk)  - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63527

Мисля,че тренировките който са ми предоставени имам доста голям прогрес направи ми ги човек с 25+ опит в тази сфера

Ориентирай се към тренировките за цяло тяло с базови.Във форума има доста изписано по тази тема,разрови се и чети,ще ти е от полза.
Пример(обърни внимание на постовете на Carnalk)  - http://www.bb-team.org/forums/viewthread/63527

Мисля,че тренировките който са ми предоставени имам доста голям прогрес направи ми ги човек с 25+ опит в тази сфера

Остави само първите 3 упражнения. И с тия десетки на леките тежести само се изтощаваш, преди да си стигнал големите тежести, които правят и големите мускули. Само в първото упражнение има смисъл да правиш по една серия с леки тежести. В следващите упражнения, когато вече си загрял се хвърляй направо на максималната тежест  с която едва успяваш да направиш 6-7 повторения и махни леките серии там.
А щом си сложил цял един ден за бицепса, сложи в тоя ден поне и трицепса. Ще стане ден за ръцете. И ръцете ще гръмнат, ще станат големите баници 🙂

Остави само първите 3 упражнения. И с тия десетки на леките тежести само се изтощаваш, преди да си стигнал големите тежести, които правят и големите мускули. Само в първото упражнение има смисъл да правиш по една серия с леки тежести. В следващите упражнения, когато вече си загрял се хвърляй направо на максималната тежест  с която едва успяваш да направиш 6-7 повторения и махни леките серии там.
А щом си сложил цял един ден за бицепса, сложи в тоя ден поне и трицепса. Ще стане ден за ръцете. И ръцете ще гръмнат, ще станат големите баници

Благодаря ще добавя и трицепса.По късно мисля да се опитам да си направя новата програма и ще я изпратя тук.

Мисля,че тренировките който са ми предоставени имам доста голям прогрес направи ми ги човек с 25+ опит в тази сфера

Буахаха, тоз ти е направил програма, в която имаш 5 вида сгъвания за бицепс в един ден. 5 ВИДА СГЪВАНИЯ В ЕДИН ДЕН! Айде няма да генерализирам, че не е хубаво да се правят изводи само на база откъслечна информация, ама то и това ми е достатъчно.

Ти едно лято да товариш бали на полето на село ще имаш къде-къде по-голям прогрес от тая глупава програма.

Мисля,че тренировките който са ми предоставени имам доста голям прогрес направи ми ги човек с 25+ опит в тази сфера

Буахаха, тоз ти е направил програма, в която имаш 5 вида сгъвания за бицепс в един ден. 5 ВИДА СГЪВАНИЯ В ЕДИН ДЕН! Айде няма да генерализирам, че не е хубаво да се правят изводи само на база откъслечна информация, ама то и това ми е достатъчно.

Ти едно лято да товариш бали на полето на село ще имаш къде-къде по-голям прогрес от тая глупава програма.

Благодаря за отговорите.Виждам че програмата ми куца ще я коригирам.Къде и с какво мога да я коригирам?

Като начало - дефинирай целите си.

Стреляйки на сляпо, предполагам, че цел номер 1 ти е визията. Ти си на 16 и тепърва имаш да се развиваш. Ако сега положиш една хубава, здрава основа, след време можеш да изглеждаш много добре, а може и да си просто поредния gym rat, който си сгъва 25+ години за бицепс ( с колан )  и трицепс в отделни дни и не прай клек и тяга, шот коленете и кръста са леш от годините тежки тренировки 😄

Основа няма да направиш със сгъване за бицепс. Ще ти дам един жокер - ти вече имаш едно добро начало с футбола и плуването.

Никой няма как да ти даде конкретни съвети, без да познава детайли относно контузията ти, опита и техниката на упражненията. Но от сега мога да ти кажа, че подхождайки с типичната културистична сплит програма, няма да стигнеш далеч. Един колега на жена ми тренира от 8 години по една и съща програма ( типичен сплит ) и се оплаква, че няма никакъв прогрес 😄

Като начало - дефинирай целите си.

Стреляйки на сляпо, предполагам, че цел номер 1 ти е визията. Ти си на 16 и тепърва имаш да се развиваш. Ако сега положиш една хубава, здрава основа, след време можеш да изглеждаш много добре, а може и да си просто поредния gym rat, който си сгъва 25+ години за бицепс ( с колан )  и трицепс в отделни дни и не прай клек и тяга, шот коленете и кръста са леш от годините тежки тренировки

Основа няма да направиш със сгъване за бицепс. Ще ти дам един жокер - ти вече имаш едно добро начало с футбола и плуването.

Никой няма как да ти даде конкретни съвети, без да познава детайли относно контузията ти, опита и техниката на упражненията. Но от сега мога да ти кажа, че подхождайки с типичната културистична сплит програма, няма да стигнеш далеч. Един колега на жена ми тренира от 8 години по една и съща програма ( типичен сплит ) и се оплаква, че няма никакъв прогрес

Когато правя клек ме боли коляното правя клекове само с лоста и ми тежко и съм нестабилен да го правя.Иначе избутващите упражнения за крака ги правя 80/10 90/5 100/7 110/4 и нямам болки в колената.Тягата е правя от около 1 месец 30/8 40/9 50/7 с оправена техника.

22.04.2017
Week 1 Day 2

Рамо :
Раменна преса с дъмбел 8/6 9/7 10/7 10/7 10/9
Раменна преса от стоеж на машина 11/5 17/7 23/7 23/10 29/7 11/15
Вдигане на лост за рамената 10/15 14.5/7 17/9 20/10 22.5/10
Вертолет 5/5 10/10 10/10 10/10 12.5/7 15/7
——
Корем :
Коремни преси 250
Планк 2мин и 30сек х3 на страна

Храна :
Обяд 500гр кисело мляко 100гр мюсли 1 супена лъжица  захар 2 банан 1 доза протейн ел карнитин
преди тренировка ел карнитин бцаа
след тренировка протейн ел карнитин бцаа креатин
Вечеря 150гр риба тон 100гр червен боб 100гр царевица
Преди лягане 100гр извара

22.04.2017
Week 1 Day 2

Рамо :
Раменна преса с дъмбел 8/6 9/7 10/7 10/7 10/9
Раменна преса от стоеж на машина 11/5 17/7 23/7 23/10 29/7 11/15
Вдигане на лост за рамената 10/15 14.5/7 17/9 20/10 22.5/10
Вертолет 5/5 10/10 10/10 10/10 12.5/7 15/7
——
Корем :
Коремни преси 250
Планк 2мин и 30сек х3 на страна

Храна :
Обяд 500гр кисело мляко 100гр мюсли 1 супена лъжица  захар 2 банан 1 доза протейн ел карнитин
преди тренировка ел карнитин бцаа
след тренировка протейн ел карнитин бцаа креатин
Вечеря 150гр риба тон 100гр червен боб 100гр царевица
Преди лягане 100гр извара

Спри креатина, л карнитина и започни да се храниш като мъж. Този обяд, ако ти е вкусен си го приготвяй за закуска, без захарта..., а иначе месо, яйца, картофи, ориз, зеленчуци, пълнозърнест хляб, макарони. Неща все повтаряни много пъти.  Един колега с ~10см по-висок и ~10кг по-лек от мен, тренира всеки ден кросфит, фитнес, щанги, взима много добавки и се чуди защо не качвал мускули. Сметнал си калориите и ми съобщава че приема между 1600-2000кал...

Имаш много серии за всяко упражнение. И проблема е, че повечето серии са с доста лека за теб тежест.

Рамо :
Раменна преса с дъмбел 8/6 9/7 10/7 10/7 10/9
Раменна преса от стоеж на машина 11/5 17/7 23/7 23/10 29/7 11/15
Тук би могло да започнеш направо от 17 кг щом правиш по 7.  А серията с 29 кг беше добре да сложиш още след първата серия с 23 кг. 17-23-29-23. А ако имаш сила и не те боли рамото, може и втора серия с 29 кг да направиш вместо с 23. 17-23-29-29

Вдигане на лост за рамената 10/15 14.5/7 17/9 20/10 22.5/10
И тук така, можеше да започнеш направо със 17 или поне с 14,5 кг. На 17 кг трябваше да спреш на осмото повторение (вместо 9) за да запазиш сила за по-голямата тежест от 20 кг. Правиш примерно серии 17-20-22,5-22,5. По-важни и изграждащи мускулите са по-големите тежести.

Вертолет 5/5 10/10 10/10 10/10 12.5/7 15/7
И тук така. Вместо да правиш сериите 5-10-10-10-12,5-15 кг трябваше да опиташ 5-10-12,5-15-15. Можеше да започнеш от 10 кг (10-12,5-15-15-15 или 10-12,5-15-12,5) или ако е с 5 кг, да направиш 10-15 повторения с 5,а с 10 само 8 повторения и да пазиш сили за голямата тежест от 12,5 и 15 кг.
Мускулите растат бързо от по-големите тежести.

А вместо 250 обикновени коремни преси, можеш да правиш няколко серии с допълнителна тежест-диск или дъмбел, които придържаш към гърдите или зад врата. Освен това може да ги правиш с голям наклон, ако уредът се регулира.

23.04.2017
Week 1 Day 3
Сън 04:20-3:20
Днес почивка само карах колело и малко лостове
Колело 20км
Коремни преси 150 с 5кг
Лицеви опори 150 с 5кг
10 Набирания с широх хват 5х

Храна :
обяд 3 филий пълнозърнест хляб намазан с фъстъчено масло с 3 яйца
вечеря 300гр риба с варени картофи и много маслини