Съвети?

Възраст - 17г. навършени
Ръст - 182
Тегло - 67кг
Ектоморфен строеж на тялото.
Мисия - качване на килограми и оформяне.
От началото на годината започнах редовно да посещавам зала. В средата на февруари съставих окончателния режим, с който съм и в момента.
Програмата не е съобразена със седмицата, а е от 3 тренировки /гърди, гръб, ръце+крака/ през ден:
1 Гърди:
Започвам с загряване на раменете поради отдавнашно пукане в дясното, което се засили, когато почнах с лежанката без да зная техниката на изпълнение.
Повдигане на ръце напред - 2 серии 10 повторения с 5кг
Повдигане на ръце встрани - 2 серии 10 пов. с 5 кг
Лицеви опори - 20, 18, 16, 14, 12, 10бр.  общо 90
Лежанка - 4 серии по 10 повторения с 30кг.
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 4 серии по 10 пов. с  7.5кг
Бицебсово сгъване с лост 4серии 10 пов. с 15кг

2 Гръб
Набирания с подхват 4 серии 7 пов.
Набирания с широк надхват 4 серии 4 пов.
За раменете:
Повдигане на ръце напред - 2 серии 10 повторения с 5кг
Повдигане на ръце встрани - 2 серии 10 пов. с 5 кг
Издърпване на горен скрипец до гърди 4 серии по 10 повторения 40кг
                                  зад врат 2серии 8 повторения 40кг
Придърпване на долен скрипец 4 серии 12пов. пак 40кг.

+ Съвет от приятел. Не знам как се казва въпросното упражнение и ще го опиша.
От наклон 90градуса /наведен/ се изтласква дъмбел на висоцината на кръста. Зесяга много добре трицебса, но  не знам как се казва. От него пак 4 серии по 10 пов.

3 Ръце/Крака
Набирания на осмотрение + лицеви опори
Ръце:
Следващите 4 упражнения се редуват 4 пъти едно след друго:
1 Бицебсово сгъване с диск 10кг след което обратно в начална позиция следва повдигане на диска над главата и оттам френско разгъване и бавно спускане до нач. позиция. -  10 пъти
2 Бицебсово сгъване с гири по 10 кг 10 пъти всяка ръка
3 Придърпване на горен скрипец 14 кг с въже за трицебс - 10 пъти
4 Повдигане на ръце встрани -  10 пов. с 5 кг
След края на “4ворката”
Отново онова, чието име не знам за трицебс 4 серии 10 поворения на всяка ръка
Крака:
4 пъти  по 20 клека
Бедрено разгъване - 4 по 16 повторения с 20кг
Бедрено сгъване - 4 по 10 пов. 20кг.
Край.
С тази програма се чувствам отлично, без мускулна треска, но мисля че ми е малко.
Възнамерявам да включа още упражнения като военна преса и трапецовидно сгъване в началото на Май.
Корема и кръста /по здравословни причини/ тренирам в дните между тренировките ако имам време, все пак и на училище се ходи...
Ям обилно след тренировка /на обяд когато съм втора смяна и вечер, когато съм първа/, пример - 2/3 яйца, варени картофи и херинга към стотина грама или пържола или извара 160 грама . Гледам да приемам повече протеини но със сигурност са под нужното 2 гр на килограм. Искам да просперирам без добавки, но така  трябва да съм фадрома...
Искам да знам ако бъркам някъде, защото не напълнявам, а само се оформям доста приятно на мой взгляд.
Благодаря!

Съвети както се казва на бързо..

- Научи правилно да изпълняваш упражненията.

- Залагай на чисто изпълнение, да усещаш как работи мускула. Не се хвърляй на големи тежести. Дай си време.

- Наблягай на базови упражнения като лег, клек, тяга.

- Като тренираш слагай базовите упражнения в началото, а не в края. На пример, започвай с лежанка , а не с разтваряне за рамо..

Относно храненето, а и не само има супер много инфо из сайта. Знам, че ще ти прозвучи изтъркано, но е така. 🙂 Успех, приятел!

както каза човека базовите упражнения са му майката. Никъде не виждам френско разгъване,гребане, раменни преси ? добави тези упражнения примерно  и още някое друго и си готов също важна е техниката.  Едно грешно движение може да ти коства доста особено при упражнения като тяга,клек  гребане. За това моя съвет е да добавиш някое друго базово упражнение.

Френското и гребането не са базови упражнения.

В деня за крака, прави клек, като започваш тренировката с него.

В деня за гърди, почвай с лежанката, лицевите опори ги прави след нея, ако правиш много серии. Може и обратното - правиш една серия лицеви опори до отказ и след това почваш лежанката.

Разкарай 10-те вида повдигания за рамене и сложи една военна преса.

В деня за гръб, добави тяга, като почваш с нея, след нея прави набирания ( ако можеш - с тежест ).

Абе как толкова не ви увира главата, че има далеч по-смислени методи за трениране от тъпите сплитове?