Съотношение между макронутриенти

Здравейте,

Имам нужда от съвет. Момиче съм, около 65 кг, 177 см. Целта ми е да отслабна и да се стегна, като искам в рамките на около 3 месеца да успея да вляза във форма (надявам се е постижимо). Нямам предвид, че след това ще престана, де. Взех си фет бърнър с доста добри характеристики, поръчах си и чист суроватъчен протеин (защото в момента ползвам един с високо съдържание на въглехидрати) и мултивитамини.

От доста време вече се храня здравословно и сега започвам и с тренировките. Имам възможност да тренирам само 4 дни в седмицата, а в останалите 3 ще се постарая да си повиша активността, главно с вървеше. Въпросът ми е - какво съотношение между макронутриентите трябва да спазвам? В момента протеинът и въглехидратите са ми приблизително на равно (120-130 гр), а мазнините гледам да не надвишават 60-70 гр (естествено, хубави мазнини). Калорийния прием обикновено си поддържам между 1500 и 1800 калории. Не се придържам стриктно към тези стойности, но обикновено се храня еднотипно.

Предполагам, че ще трябва да намаля въглехидратите, но така ми падат и калориите, може би прекалено много, а не искам да става нездравословно. В същото време, четох, че не е хубаво мазнините ми да са повече от това, а ще ми е трудно да приемам повече от това количество протеин. Затова съм доста объркана и не съм сигурна какъв режим да си съставя.

Споделете си мнението и моля да се обосновете. Благодаря предварително! 🙂

Ако ти допада разпределението в момента, придържай се към него. Просто намали малко калориите и полека - лека ще се случат нещата.

В сайта има много хубава статия за рбд. Виж ръководствата за хранене.

Здравей, Деси!

Не се опитвай до последния грам да влизаш в някакви такива рамки. Може да варираш в различните дни.
Опитай това, което си наумила за около 2 седмици и наблюдавай как ще се чувстваш и дали ще виждаш промени в желана посока.

Четири тренировки седмично са напълно ок, а към какво си се ориентирала?

Аз имам доста голям апетит, който от много време контролирам, и избягвам да си угаждам, но не свиквам. Калорийният ми прием не е прекалено нисък, имайки предвид слабата ми физическа активност в момента, но за да се чувствам сита, трябва да ям наистина много и то почти постоянно. Така че каквото и съотношение да следвам, не мисля, че ще се чувствам особено добре, защото така или иначе ще съм гладна. Мисля, че имам някакъв здравословен проблем, от който е породено, и затова съм на лекар тази седмица. Надявам се да разбера защо е така. :/

Относно тренировките, смятам да комбинираме силови с кардио, тъй като знам, че това дава най-добри резултати. За начало ще правя кръгови тренировки, после ще редувам мускулите групи по дни. И така. Също така, във фитнеса, в който се записах, може безплатно да се посещават групови тренировки с инструктор. Може да пробвам няколко различни да видя дали ще ми хареса. Ако имате някакви конкретни препоръки, ще се радвам да ги чуя. 🙂

С каква честота са храненията ти? През какъв период от време?

Успех при лекаря. Сподели след това тук (ако имаш желание, разбира се). 🙂

Ям на всеки 2-2,5 часа, като редувам основни хранения със снакове. Обикновено имам 5-6 хранения дневно. Правя го с цел да си забързам метаболизма и забелязах голяма разлика. Обаче почти постоянно ми е подут коремът... :/

Какво е  целулозното съдържание в храната ти?
Ще си забързаш метаболизма ако приемаш малки порции храна многократно в дълъг период от време.Всичко,което забелязваш не е постоянно променен метаболизъм, а дезориентиран метаболизъм.Трябва ти дълъг период от време за да повлияеш на обмена на веществата.
Аз в последните осем години си приготвям храната за целия ден в седем часът сутринта и никога не се храня на маса или в чиния,а през целия ден на хапки.В момента мога да кача или да сваля 10% от теглото си за двадесет дни.

Най-забележимият белег за ускорен метаболизъм е храносмилането,а него можеш най-добре и нагледно да проследиш с люта чушка-засечи колко време след като изядеш нещо люто ще гръмнат нещата отзад......

Десислава, тази честота на хранене е възможна причина за (част) от оплакванията ти.
Опитвала ли си да се храниш през по-голям интервал от време, със същия калориен прием?

Ако си подобриш храносмилането ще спомогнеш за постоянно ускоряване на метаболизма а това ще спомогне отслабването.
Моета препоръка-една папая и половин ананас-ежедневно в продължение на месец.

Какво е  целулозното съдържание в храната ти?
Ще си забързаш метаболизма ако приемаш малки порции храна многократно в дълъг период от време.Всичко,което забелязваш не е постоянно променен метаболизъм, а дезориентиран метаболизъм.Трябва ти дълъг период от време за да повлияеш на обмена на веществата.
Аз в последните осем години си приготвям храната за целия ден в седем часът сутринта и никога не се храня на маса или в чиния,а през целия ден на хапки.В момента мога да кача или да сваля 10% от теглото си за двадесет дни.

Честото хранене не забързва метаболизма.

Яж когато си гладна и открий сама кое е най-доброто за теб. Важно е какви калории приемаш, а не кога ги приемаш.

Какво е  целулозното съдържание в храната ти?
Ще си забързаш метаболизма ако приемаш малки порции храна многократно в дълъг период от време.Всичко,което забелязваш не е постоянно променен метаболизъм, а дезориентиран метаболизъм.Трябва ти дълъг период от време за да повлияеш на обмена на веществата.
Аз в последните осем години си приготвям храната за целия ден в седем часът сутринта и никога не се храня на маса или в чиния,а през целия ден на хапки.В момента мога да кача или да сваля 10% от теглото си за двадесет дни.

Честото хранене не забързва метаболизма.

Яж когато си гладна и открий сама кое е най-доброто за теб. Важно е какви калории приемаш, а не кога ги приемаш.

хайде обратно на чина да си прочетем уроците и тогава.......
Защо,ако си права(предполагам,че си дама)имаш приятелки,които тъпчат пици и изглеждат както ги искаме ние мъжете и имаш други такива,които притреперват само като видят дори солети.........

Цяла сутрин ти чета уроците и най-много да изкарам двойка.

Цяла сутрин ти чета уроците и най-много да изкарам двойка.

Ок......
Искаш ли да хванеш десет произволни човека с приблизително еднаква структура,да ги храниш с една и съща храна,в едно и също време.Ако след един месец има двама с еднакво тегло ще е интересно съвпадение.Нямам вообще идея как някой се наема да създава програми за някой друг без да го наблюдава и то след писаници във форум.Тялото е толкова сложно за проследяване и коригиране.Няма значка

Здравей Деси,

успех на лекаря, дано да няма нищо сериозно.

Исках да вметна, че честото хранене може да води до подутия ти корем, тъй като не оставяш на стомаха време да обработи храната, която си приела, а ти продължаваш да му трупаш още материал за преработване. Мисля също така, че апетитът ти също може да се дължи на това, че се храниш по-често. Когато научиш тялото си, че ти ще му дадеш храна през толкова време, то ще ти дава сигнали, че е гладно.

Може и това клипче да помогне 🙂
https://youtu.be/tHnq2myiaOc

Не искам да създавам конфликт въпреки, че вярвам на тезата,че истината се ражда в спор,но аз съм защитник на  факта,че режимът и разпределение на храната във времето е определяща.
Няма как да претоварваш храносмилането,ако порциите са малки.Става дума за храносмилане на единица храна за денонощие просто в различни порциони.

Аз напълно подкрепям всеки да си избере вариант, който го устройва и да си действа по него. Аз предложих възможност защо коремът й е подут (винаги може и да е яла нещо, което се смила по-бавно и по-трудно и затова да е подута).

Ако говорим за резултати обаче - дали калориите ще се приемат 1 път на ден или 5 до 6 пъти на ден няма почти никакво влияние върху загубата на мазнини (което мисля, че е целта на почти всички) Затова има хора, които правят Intermittent fasting и имат супер резултати - просто изяждат калориите си в по-малък часови диапазон през деня. Но това е техният начин, аз не бих могла да изкарам толкова време без да ям. Това че аз ям по-често от тях обаче, не означава, че моят метаболиъм е по-бърз или по-бавен от техния.

Аз напълно подкрепям всеки да си избере вариант, който го устройва и да си действа по него. Аз предложих възможност защо коремът й е подут (винаги може и да е яла нещо, което се смила по-бавно и по-трудно и затова да е подута).

Ако говорим за резултати обаче - дали калориите ще се приемат 1 път на ден или 5 до 6 пъти на ден няма почти никакво влияние върху загубата на мазнини (което мисля, че е целта на почти всички) Затова има хора, които правят Intermittent fasting и имат супер резултати - просто изяждат калориите си в по-малък часови диапазон през деня. Но това е техният начин, аз не бих могла да изкарам толкова време без да ям. Това че аз ям по-често от тях обаче, не означава, че моят метаболиъм е по-бърз или по-бавен от техния.

Първо започнах с въпроса какъв е приема на целулоза,което съвпада с тезата ти, но до тук.Разликата между това да изядеш храната си за денят наведнъж и на пет пъти е огромна.
Не става дума за това дали метаболизмът на някой е по-бърз или по-бавен,а за това какво може да му повлиае като например витамин Д,витамин Ц,много вода и т.н.

https://biomall.bg/enzimi-papain

https://www.bb-team.org/articles/3850_barz-metabolizam-baven-metabolizam

Здравейте отново,

Благодаря за отзивите!

Искам да обясня, че съм от известно време на този режим, с цел да забързам метаболизма си, което до тук работи много добре. Онзи ден се претеглих и всъщност съм свалила 4-5 кг за последните няколко месеца. Само че визуално не си личи, или поне аз не забелязвам разлика.

Начина и интервалите на хранене, които следвам, следва и съквартирантката ми. Но тя няма проблеми с голям апетит или подут корем. Затова започнах да мисля, че може да е някакъв здравословен проблем (днес ще се разбере). Разбира се, всеки организъм е различен и допускам, че също така може и да имам непоносимост към определена храна, която консумирам често. Затова и мисля да си направя Вега тест.

А напоследък апетитът ми намаля. Може би защото ежедневието ми е по-ангажирано. Следвам си доста по-стриктно режима (увеличих малко мазнините и намалих въглехидратите) и ходя на фитнес.

Калориите, към които се придържам са 1600-1700, от които приблизително 35% са протеини, 40% - мазнини и 25% - въглехидрати. Старая се и приемът ми на въглехидрати да е основно в първата част на деня и последното ми хранене да не е много късно. Мислите ли, че това е ок?

Аз бих казал,че това са доста калории.
Бидейки 85кг аз приемам по-малко от теб с интензивен начин на живот и доста спорт.

Аз бих казал,че това са доста калории.
Бидейки 85кг аз приемам по-малко от теб с интензивен начин на живот и доста спорт.

Според мен ти приемаш прекалено малко. Изчислявала съм си какъв трябва да ми калорийният прием за задържане, намаляване и повишаване на тегло. За да е в здравословните граници и да не свалям прекалено рязко, това е напълно нормално. А ти си и мъж, тоест дори да си на моите ръст и килограми, пак ще ти трябват повече калории, за да поддържаш теглото си, отколкото на мен. Не мисля, че калорийният ти прием е в здравословните норми.

Благодаря за загрижеността:-)

Сваляне при такива мерки,че и влизане във форма,каква ли ще да е ?...

Сваляне при такива мерки,че и влизане във форма,каква ли ще да е ?...

Не разбрах...

Сваляне при такива мерки,че и влизане във форма,каква ли ще да е ?...

Не разбрах...

На този ръст,не ти трябва сваляне.

Сваляне при такива мерки,че и влизане във форма,каква ли ще да е ?...

Не разбрах...

На този ръст,не ти трябва сваляне.

Аз съм наясно, че не съм дебела, просто имам омазняване в някои зони, което искам да отстраня. И същевременно да се стегна и оформя. Затова искам да комбинирам правилен режим с тренировки.